המאמרים הטובים ביותר על ספורט וכושר בשנת 2022 ב-Lifehacker
Miscellanea / / April 03, 2023
אנו מספרים לכם כיצד להתאמן כדי לפתח כוח וגמישות, להאיץ התקדמות ולשמור על מוטיבציה.
5 סוגים יוצאי דופן של שכיבות סמיכה יעמיסו על כל הגוף
שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר לעבודה על החזה, התלת ראשי והכתפיים. הוא מתאים לכל רמת אימון, אינו דורש ציוד ולימוד ארוך של הטכניקה הנכונה. עם זאת, ככל שכוח השרירים והסיבולת מתפתחים, האימונים יכולים להפוך לחדגוניים.
אם אתה טוב בשכיבות שמיכה, נסה את הסט הזה של חמישה תרגילים. לאחר חימום קצר תנסו וריאציות קשות עם עומס טוב על הכתפיים והזרועות וכן שכיבות סמיכה עם שאיבה נוספת של הגוף, הן בצורה נפיצה והן בצורה סטטית.
קרא מאמר →
מתחם פשוט למי שהתחיל להתכונן לקיץ
אם אתה בקושי זוכר את הפעם האחרונה שהרמת משקולות, וקוצר נשימה רודף אותך אחרי שהתגברת על כמה קומות במדרגות, זה הזמן להזכיר לגוף שלך לזוז.
כדי לא לאבד את המוטיבציה לאחר הפגישה הראשונה, נסה את אימון המעגל הקל הזה, אך בו זמנית די אינטנסיבי.
ריכזנו תרגילי אירובי וכוח פשוטים שכל אדם בריא יכול לעמוד בהם. על ידי ביצועם בצורה אינטרוולית, תעמיס על השרירים ותאלץ את הלב והריאות לעבוד, אך במקביל תוכל לנוח בין התרגילים והמעגלים.
כל מה שאתה צריך זה מחצלת, טיימר, ואולי רשימת השמעה של מוזיקה אופטימית כדי לשמור על מוטיבציה.
קרא מאמר →
תוכנית אימוני קטלבלס למי שאף פעם אין להם זמן
לא כולם מצליחים למצוא שעה פנויה לאימון. אבל גם אם יש מספיק זמן, דרושה מוטיבציה לשיעור מן המניין, שמתאדה פעמים רבות בסוף יום העבודה.
כדי להישאר בריאים ולהישאר בכושר טוב, אפשר לרמות - לחלק אימון בן שעה למספר מפגשים קצרים, ולעשות אותם לאורך היום.
מהציוד, אתה צריך רק kettlebell עם המשקל הנכון. אתה יכול לעשות את זה בבית או אפילו בעבודה אם יש לך מקום פנוי ואין קוד לבוש.
עם גישה זו, הגוף יקבל מספיק עבודה, ואתה לא צריך לאסוף כוחות כדי להתחיל. אחרי הכל, התכווננות ל-10 דקות של פעילות גופנית היא הרבה יותר קלה מאשר להכין את עצמך מנטלית לשעת אימון.
במאמר תמצאו ניתוח מפורט של מיני שיעורים, סרטוני תרגילים והנחיות מתי וכיצד לבצע אותם.
קרא מאמר →
איך לעשות שכיבות סמיכה הפוכה כדי לחזק את הידיים ולא לפגוע בכתפיים
תרגיל זה נמצא לרוב באימונים ביתיים מכיוון שהוא אינו דורש שום ציוד – ניתן לבצע אותו נשען על כל כיסא או ספה.
ולמרות שכיבות הסמיכה ההפוכות ממש מאמצות את הידיים שלך היטב, וגם מאפשרות לך לשנות בקלות את רמת העומס. עקב תנוחת הרגליים, התרגיל יכול גם להזיק - להעמיס על מפרקי הכתפיים ולהוביל לדלקות ו כְּאֵב.
במאמר זה תלמדו כיצד להניח את הידיים על התמיכה בצורה נכונה, באיזה טווח לנוע ומה לחפש על מנת להגן על הכתפיים והמרפקים מעומס יתר.
סיפרנו גם איך כדאי לעשות את התרגיל למתחילים ואיך להגביר את העומס לספורטאים מנוסים.
קרא מאמר →
איך לשבת על חוט אם אתה כבר מעל עשרים
למרות העובדה שהפיצול נראה כתנועה קשה מאוד, הנגישה רק למתעמלות או אמני לחימה, כמעט כל אדם בריא יכול לבצע אותה.
והגיל אינו מכשול. הניידות של מפרקי הירך מתחילה לרדת רק לאחר העשור השביעי, וכלל לא כאשר מרגישים שעברו הנעורים, והגוף כבר לא פלסטי וגמיש כמו קודם. האחרון קשור לעתים קרובות יותר לאורח חיים בישיבה.
אז אם אתם חולמים לעשות את הפיצולים, רדו עם תירוצים! אימון קבוע יעזור לפתח את הניידות של הירכיים ולשלוט הן בגרסת האורך והן בגרסה הרוחבית של עמדה זו.
קרא כיצד להתחמם כראוי לפני האימון, באיזו תדירות למתוח. וגם צפו בסרטונים עם תרגילי מתיחה מעולים שקל לזכור ולשנות כך שיתאימו לרמת הגמישות שלכם.
קרא מאמר →
איך לשבת בתנוחת לוטוס כדי לפתח גמישות ולא לחוות כאב
תנוחת הלוטוס מאפשרת לך לשבת בנוחות על הרצפה עם רגליים משוכלות ולבלות זמן רב מבלי להרגיש אי נוחות בגב או בירכיים.
כדי להשיג זאת, אתה צריך ניידות טובה של מפרקי הירך, ולא סביר שתצליח לפתח אותה ביום אחד.
במאמר זה, נספר לכם באילו תנוחות הכנה תוכלו להשתמש כדי לשמור על בריאות הברכיים ולהכניס את גופכם ליציבה הנכונה, כמו גם להראות תרגילי גמישות.
קרא מאמר →
5 אפשרויות משיכה יוצאות דופן לגב רחב וחזק
בעיקרון, הגב מזועזע על הבלוק, מושך את ידית הסימולטור אל החזה או הבטן. הם גם משתמשים בשורות משקולת או משקולות בשיפוע, משיכות על המוט האופקי עם או בלי משקל נוסף.
כל התרגילים האלה באמת יעילים, אבל אם אתה רוצה לעבוד על כל שריר היטב, לשאוב גב רחב ושרירי, ייתכן שיידרשו תנועות ספציפיות יותר.
במאמר זה ננתח בפירוט חמישה תרגילים שיעזרו להזיז את העומס על קבוצות שרירים מסוימות, יאפשרו לכם לעבוד עם משקלים ממש כבדים ובמקביל לא להעמיס על הגב התחתון.
קרא מאמר →
מהן טיפות והאם הן יעזרו לשאוב טוב יותר את השרירים
כאשר אתה מתחיל לעשות אימוני כוח, ההתקדמות מהירה. אתה רואה איך הגוף משתנה, אתה שם לב איך משקולות העבודה גדלות.
עם הזמן ההתקדמות מואטת, או אפילו נעצרת לגמרי, וכדי לצאת מהקרקע צריך לשנות את תהליך האימון. דרופ סטים הם אחת משיטות אימון הכוח המאפשרות להתגבר על רמות, ובמקביל לחסוך זמן לאימון.
קראו מה המהות של טכניקה זו, מי יזדקק לה וכיצד לבצע נכון גישות חריגות על מנת להעמיס את השרירים עד תום ולא להיפצע.
קרא מאמר →
איך לעשות תנוחת פרפר כדי לשפר את המתיחה ולהגן על הגב שלך
תנוחת פרפר עוזרת "לפתוח" את מפרקי הירך, מה שיכול להשפיע לטובה על בריאות הגב התחתון. בנוסף, בביצוע נכון, שרירי רצפת האגן כלולים בעבודה, דבר שימושי לתפקוד הרבייה.
במאמר זה, אנו מפרקים מה לחפש בעת ביצוע תנוחה וגם מציגים וריאציות שונות שיעזרו להעמיק את המתיחה ולערב שרירים אחרים.
קרא מאמר →
האם מאיצי טסטוסטרון באמת עובדים והאם כדאי לקנות אותם?
מכיוון שרמות הטסטוסטרון משפיעות על הביצועים הספורטיביים והרכב הגוף, ישנם תוספי מזון רבים בשוק תזונת הספורט שנועדו להעלות את רמות הטסטוסטרון.
היצרנים טוענים כי בוסטרים יכולים להגביר את רמות האנרגיה, להאיץ את ההתאוששות לאחר האימון, לעזור לבנות שרירים וכוח ולשפר את השינה.
ככלל, הרכב התוספים כולל יסודות קורט שונים, תמציות צמחים וויטמינים. ולמרות שכמה מחקרים מדעיים תומכים ביתרונות של רכיבים בודדים לוויסות הטסטוסטרון, קשה לומר עד כמה התערובת שלהם תהיה יעילה.
קראו מה כלול בבוסטרים של טסטוסטרון, האם הם באמת יכולים להשפיע לטובה על בריאות הגברים והביצועים הספורטיביים, והאם כדאי להוציא עליהם כסף.
קרא מאמר →