שאיבה: קומפלקס בעל משקל לעומס רציני על הרגליים
Miscellanea / / April 05, 2023
גם הלחיצה, הגב והזרועות יעבדו.
בתהליך האימון, שרירי הירכיים והישבן יפעלו כראוי. גם הלחיצה, הגב והזרועות יקבלו עומס טוב. יתר על כן, בשל משך המנוחה הקצר, אתה יכול לא רק לחזק את השרירים שלך, אלא גם לשמור על דופק גבוה בכל המתחם, להוציא הרבה קלוריות ולעבוד על סיבולת.
איך לעשות אימון
המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:
- נפילות בלחיצת ספסל - 10 פעמים בכל רגל.
- סידור מחדש של הקטלבל קדימה ואחורה - 8 פעמים לכל יד.
- שורת רגל בודדת ומדחף 10 חזרות מכל צד.
- התנדנד, סקוואט וגעת ברצפה - 20 חזרות.
בצעו את התרגילים בזה אחר זה עם מנוחה של 60 שניות ביניהם. כשתסיימו את האחרון, נחו שתי דקות והתחילו מחדש. בצע 3-5 מעגלים, תוך התמקדות במצבך ו זמן חופשי.
איך לעשות תרגילים
1. לחיצות
קח את המשקל על החזה, מחזיק אותו ביד ימין כפופה. בצע זריקת צד שמאלה, הסתובב כדי לפנות אל הקיר בצד שלך.
יש לוודא שהגב לא מתכופף, והעקב של הרגל התומכת לא יורד מהרצפה. חזור ולחץ על הקטלבלס למעלה. הורידו את הקליע לחזה וחזרו על הפעולה מההתחלה.
2. הזזת הקטלבל קדימה ואחורה
עמוד בדגש בשכיבה על שני קטלבלס. לָסֶגֶת בֶּטֶן, סובב את האגן כדי להסיר את הסטייה בגב התחתון. הרם קטלבל אחד מהרצפה, כופף את הברכיים, הטה את האגן לאחור וגעת בקליע לרצפה בין כפות הרגליים או קצת יותר. לאחר מכן חזור שוב למצב שכיבה והזיז את המשקולת קדימה, נוגע ברצפה שלפניך. המשך לנוע, להניף את הקטלבל כמו מטוטלת קדימה ואחורה.
3. דדליפט ודחף רגל בודדת
העבר את משקל הגוף לרגל ימין, הנח את רגל שמאל על הבוהן קצת מאחור. קח את הקליע ביד שמאל, הטה את הגוף בגב ישר. בצע שורות קטלבלס לחגורה, ואז התיישר, הנח את רגל ימין על כל כף הרגל וחלק את משקל הגוף באופן שווה על שתי הרגליים.
בתנועה מתמשכת, קח את המשקל על החזה שלך ועבור לסקוואט. ביציאה ממנו, דחפו את הקליע למעלה וסחטו אותו. להניח אותו שוב קטלבל על החזה, החזר את רגל שמאל לאחור, הטה את הגוף וחזור על צרור התרגילים שוב.
4. התנדנד, סקוואט וגעת ברצפה
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תפוס את הקטלבלס בשתי ידיים. הטה את הגוף קדימה, התכופף במפרקי הירך. כאן חשוב לא לכופף את הברכיים יותר מדי, כדי שבמקום זה מאחה הסקוואט נכשל.
התיישר באגן, שולחים את הקטלבלס קדימה. כאשר הקליע מגיע לגובה עצמות הבריח, הניחו לו ליפול לאחור תחת משקלו, ובתחתית, תפסו את הידית בשתי ידיים. החזקת הקטלבלס מול החזה בזרועות כפופות, בצע סקוואט, ואז התיישר ושוב ייירט את הקליע בידית מלמעלה.
תעשה עוד סקוואט, אבל עכשיו עם תנופת קטלבלס. כך שהקליע נוגע ברצפה מלפנים. התיישרו והתחילו שוב את השילוב: תנופה, סקוואט והתנדנדו עם סקוואט.
והקפד לחלוק את ההתרשמות שלך לאחר האימון! אנחנו מחכים להערותיכם.
קרא גם🧐
- שאיבה: מתיחה אקטיבית לפיתוח גמישות
- שאיבה: אימון ביתי למי ששכיבות סמיכה טובות
- שאיבה: רק 4 תרגילים לעומס קריר על המכבש
בלאק פריידי ומבצעים אחרים: מתי והיכן תוכלו לרכוש ברווח את הסחורה הדרושה
המבצעים הטובים ביותר של השבוע: הנחות מ- AliExpress, re: Store, Urban Vibes וחנויות נוספות