מהו אימון ABL ולמי הוא מיועד?

מהו אימון ABL

אימוני ABL הם תוכנית כושר קבוצתית שמטרתה לרדת במשקל ולשאוב את שרירי פלג הגוף התחתון. הקיצור ABL מייצג Abs, Buttock, Legs, שפירושו באנגלית הוא "לחץ, ישבן, רגליים".

השיעורים נמשכים בין 45 ל-60 דקות, משלבים אלמנטים של תרגילי אירובי ותרגילי כוח, מתקיימים תחת מוזיקה מעודדת ואימון.

בניגוד לתוכניות מוסמכות כמו זומבה או משאבת הגוף, אימוני ABL הם מונח כללי לאימונים המתמקדים בעבודה על אזורים "בעייתיים". כל מאמן כושר בעצמו קובע אילו תנועות לעשות קומפלקסים, באיזה רצף לבצע תנועות ועם אילו קונכיות לעבוד.

ככלל, התרגילים כוללים וריאציות שונות של כפיפות בטן, נפילות והטיות כדי להתאמן על הירכיים והישבן, כמו גם פיתולים וקרשים כדי לשאוב את העיתונות.

התנועות חוזרות על עצמן פעמים רבות, מהירות וטווח ביצוען משתנים מעת לעת. לדוגמה, במשך 30 שניות הם עושים סקוואט עמוק, בחצי הדקה הבאה - זה מהיר פי שניים, ואז מוסיפים פעימה - התנועעות קלה בנקודה התחתונה.

עקב חזרות חוזרות ונשנות, מסתבר להעמיס על השרירים קליפות קלות: משקולות ל-1-3 ק"ג, גוף בר, גומיית כושר או כדור רפואה.

מדוע אימוני ABL שימושיים

מכיוון שאין פורמט אחד לאימוני ABL, קשה להסיק מסקנה לגבי יעילותם. אבל, בהתבסס על התכונות של השיעורים, אנו יכולים להניח שהם יעזרו:

1. תורידו כמה קילוגרמים. בתהליך האימון מבוצעים תרגילים עם מנוחה מינימלית, כך שדופק נשאר מוגבר במשך כל 45-60 דקות הפגישה. הודות לכך, אתה יכול להגדיל את ההוצאה הקלוריות היומית שלך, ואם לא תפצה על כך באמצעות תזונה, לזרוק כמה קילוגרמים מיותרים.
2. לחזק את שרירי הרגליים והבטן. אימוני ABL מורכבים מתרגילים חוזרים ונשנים עם משקלים קלים. מתכונת עבודה זו מפתחת סיבולת שרירים ובהתחלה מגדילה מעט את נפחם.
3. שפר את הסיבולת הכללית. עבודה בעצימות בינונית עם או בלי ציוד קל, כמו גם תרגילי אירובי שונים במסגרת אימון, שואבים את מערכת הלב-נשימה.
4. תתרגלו לאימוני כוח. אימון משקולות חיוני לבריאות, אך נשים נמנעות לעיתים קרובות מאימוני כוח מחשש להיראות מגושם או פשוט כי הן לא יודעות מה לעשות. אימון ABL פותר את כל הבעיות הללו. מאמן הכושר מראה את התרגילים ומתקן את הטכניקה, ועבודה עם משקולות קלות לא מותירה סיכוי "להתנדנד".

יחד עם זאת, אל תצפה שאימון ABL יעזור:

• הפוך את הבטן שלך שטוחה ואת הרגליים שלך רזות. תרגילי בטן לא עוזרים לשרוף שומן. הם יכולים לעשות רק בֶּטֶן חזותית יותר גוון אם שכבת השומן כבר קטנה. מה שכן, הכי טוב עם הפקדות נלחמים אימונים בעצימות גבוהה. Group ABL הוא פעילות גופנית מדודה בעצימות בינונית, ולכן לא ניתן לקרוא להן שיטה יעילה מאוד להרזיה.
• לנפח תחת עגול. כדי להשיג היפרטרופיה בולטת של שרירי העכוז, אתה צריך לעייף אותם היטב ולהגדיל בהדרגה את העומס. יחד עם זאת, הפורמט הקבוצתי ברוב המקרים אינו מרמז על גישה אינדיבידואלית. כך, בהתחלה, השרירים יגדלו, אבל ההתקדמות תיפסק במהירות.
• היפטר מצלוליט. חומרת "קליפת התפוז" על הירכיים תלויה בכמות השומן ובמיקרו-סירקולציה ברקמות. אימונים בעצימות בינונית, במיוחד ללא שינוי בתזונה, אינם יעילים במאבק בצלוליט.

לפיכך, אימון ABL הוא אופציה טובה למתחילים. אבל אם אתה רוצה תחת ורגליים מפונפנות ובטן שטוחה ומוטבעת, לאחר זמן מה תצטרך לעבור לעומסים אינטנסיביים יותר.

בנוסף, חשוב לשקול מחדש את התזונה, שכן אחוז השומן בגוף תלוי יותר בתזונה מאשר בפעילות גופנית.

מי לא צריך לעשות אימון ABL

ישנן מספר מחלות ומצבים בהם כדאי לגשת לכל פעילות גופנית בזהירות. אנא בדוק עם הרופא שלך לפני ההרשמה אם יש לך אחד מהדברים הבאים:

• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה;
• בעיות בעמוד השדרה או במפרקים, פציעות ישנות;
• החמרה של מחלות כרוניות;
• הֵרָיוֹן.

הקפד ליידע את המאמן על הבעיות והמגבלות שלך.

איך לנסות אימוני ABL

חפשו שיעורים קבוצתיים במועדוני הכושר בעיר שלכם והירשם לאימון.

לשיעורים אתה צריך רק בגדי ספורט נוחים, נעלי ריצה ובקבוק מים. מחצלות, משקולות, מרחיבים גומי וציוד אימון אחר, ככלל, מסופקים על ידי מועדון כושר.

אם תרצו לנסות אימוני ABL בבית, תצטרכו לקנות משקולות במשקל 2 ק"ג: רוב התוכניות מתנהלות עם אלה.

בכל הנוגע לתרגילים, תוכלו למצוא ביוטיוב הפעלות מוכנות של מאמני כושר מערים שונות. ריכזנו כמה בפלייליסט למטה.

פנו מקום לכיתה, פרשו את המחצלת וחזרו אחרי המאמנים בסרטון.