מחקר: 5 דקות של אימון נשימה משפר את מצב הרוח ואיכות השינה

מבוקר אקראי חדש לימוד ממדענים מאוניברסיטת סטנפורד הראו שחמש דקות של תרגילי נשימה יומיומיים יכולים יש את אותה השפעה חיובית על מצב הרוח ורמות החרדה כמו חמש דקות של מדיטציה יומית מוּדָעוּת. אז אם אתה מתקשה לעשות מדיטציה, אתה יכול לנסות שיטה חלופית.

כדי לבדוק השערה זו, גייסו המדענים 108 מתנדבים, שחולקו לארבע קבוצות. הקבוצה הראשונה עשתה מדיטציה מודעת, ושלושת האחרות עשו תרגילי נשימה:

1. אנחות מחזוריות - נשימה רגילה למשך 4 שניות, ואז נשימה שנייה כדי לקבל אוויר (שנייה אחת), לאחר נשיפה איטית למשך 8 שניות. את הזמן אפשר להתאים לעצמכם, העיקר לשמור על פרופורציות.
2. נשימת קופסה - שאיפה → עצירת נשימה → נשיפה → עצירת נשימה, כל שלב נמשך אותו מספר שניות. כדי להקל, דמיינו שאתם נעים בריבוע, שבו כל צד אחראי לפעולה אחת.
3. היפרונטילציה מחזורית ואחריה עצירת נשימה - שאפו לשתי שניות, נשפו לערך אחד (או מספר ערכים). חזור 30 פעמים, ולאחר מכן עצור את הנשימה למשך 15 שניות.

המשתתפים דיווחו מדי יום על מצב הרוח שלהם, ונתונים נאספו גם על קצב הלב, קצב הנשימה ואיכות השינה. השינה נותחה באמצעות צמידים חכמים של WHOOP.

לכל ארבע השיטות הייתה השפעה חיובית על מצב הרוח והשינה בהשוואה למצב בתחילת הניסוי. החוקרים ציינו ירידה ברמות החרדה (לא להתבלבל עם חרדה, תכונה אישיותית: היא צפויה לא הושפעה מאף אחת מהשיטות) בכל המקרים.

הטכניקה של אנחות מחזוריות התבררה כיעילה ביותר. המשתתפים בקבוצה עם שיטה זו לא רק דיווחו על שיפור ניכר יותר במצב, אלא גם דילגו על תרגילים בתדירות נמוכה יותר בהשוואה לחברי קבוצות אחרות. היעילות של השיטות האחרות הייתה יעילה בערך באותה מידה: מדיטציית מיינדפולנס פינתה את מקומה לנשימת קופסאות והיפר-ונטילציה מחזורית, אבל לא בהרבה.

במאמר המחקר, הכותבים מציעים שתרגילי נשימה עשויים להיות חזקים ויעילים יותר לבריאות הנפש מאשר מדיטציה, אשר לבדה יכול להתחרות עם תרופות נוגדות דיכאון בטיפול בחרדה.