מומחה לירידה במשקל מסביר מדוע הכי קשה להוריד את הקילוגרמים האחרונים
Miscellanea / / April 05, 2023
ושיתפו טיפים איך להתמודד עם זה.
כל מי שניסה לרדת במשקל יודע שהקילוגרמים האחרונים הם הקשים ביותר לירידה. לאחר זמן מה, המשקל מגיע לרמה ומפסיק לרדת, למרות שתזונה ואימונים מוקדמים יותר הראו תוצאות טובות. ניק פולר, מומחה לירידה במשקל בטווחי זמן ומנכ"ל מרכז המחקר של צ'רלס פרקינס, סיפרלמה זה קורה ומה אפשר לעשות בנידון.
למה המשקל מפסיק לרדת
התשובה טמונה בביולוגיה בסיסית. כאשר הגוף מאמין שמשהו מאיים על הישרדותו, מופעלת תגובה פיזיולוגית להתמודדות עם האיום. וכאשר אדם מתחיל בכוונה לצרוך פחות קלוריות, הגוף תופס זאת כאיום. חילוף החומרים מואט - ואיתו קצב הירידה במשקל.
במקביל, עולה ייצור הורמון הגרלין, המגביר את הרעב ותורם להצטברות מאגרי השומן.
מחקר הופעהכי רמות משקל לאחר 3-6 חודשים של ירידה במשקל, שאחריה בדרך כלל עלייה במשקל.
מה לעשות אם המשקל עלה
זהו סימן ברור שעליך לשנות את הגישה שלך לירידה במשקל. לא משנה עד כמה השיטה הקודמת עבדה, יש צורך בשינויים. הנה מה שניתן לעשות.
1. תחדד את המטרה שלך
כשאתה מגיע לרמה, אתה צריך לבדוק את המטרות שלך ולהבין לאיזה משקל אתה מכוון ולמה. רבים מתמקדים באינדקס מסת הגוף (BMI), אך הוא אינו קשור למשקל תקין, כי הוא אינו לוקח בחשבון שני גורמים חשובים: אחוז השומן בגוף ופיזורו.
אם, בנוסף לדיאטה, השתמשת בתרגילים פיזיים לירידה במשקל, אז כנראה שהגדלת את נפח השריר או שיפרת את היחס בין שריר לשומן. אבל השרירים כבדים יותר משומן, כך שמספר שטוח בסולם לא אומר בהכרח שאתה לא מתקדם.
בסבירות גבוהה, החלו להפיץ שומן מחדש מהבטן לאיברים, להגן עליהם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ואחרות.
שיטת הערכה נאותה יותר עשויה להיות מראה וסרט סנטימטר. תורידי את הבגדים ותסתכל מקרוב על הגוף שלך כדי לוודא שאתה באמת צריך להשיל את הקילוגרמים האחרונים. פולר מציינת כי בעת ירידה במשקל, נשים צריכות בדרך כלל לשאוף להיקף מותניים של 80 ס"מ, גברים - 90-94 ס"מ.
2. לחשוב מחדש על מנות מזון
עכשיו במגמה צום לסירוגין. אלה בדיאטה זו בדרך כלל מקריבים ארוחת בוקר כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלהם ולצמצם את חלון הזמן שבו הם יכולים לאכול. אבל חשוב לזכור שחשוב לא רק כמה שעות ביום אוכלים, אלא גם מתי בדיוק ובאילו כמויות.
מְבוּקָר מחקר להראות שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, שכן בבוקר הגוף משתמש בצורה היעילה ביותר בקלוריות המתקבלות. ולא מדובר בכמה אחוזים צנועים: בבוקר אדם שורף קלוריות מאוכל ביעילות פי 2.5 מאשר בערב. לכן, במקום לסרב לארוחת בוקר, עדיף, להיפך, לאכול צפוף ככל האפשר בבוקר, ולהפחית את מנות הערב.
3. נסה תרגילי כוח
אם אתה מסתמך על דיאטה בלבד כדי לרדת במשקל, אתה תאבד מסת שריר יחד עם שומן. הדבר מאט את חילוף החומרים ומקשה על שמירה על המשקל הרצוי לטווח ארוך.
כל פעילות גופנית תועיל לשמירה על מסת השריר, אבל עדיף לכלול כמה ימים של אימוני כוח בלוח האימונים שלך לשבוע. במקביל, כל סוגי התרגילים באמצעות משקל גוף - שכיבות סמיכה, משיכות, דקים ו-air squats יעילים בדיוק כמו הרמת משקולת או משקולת.
4. התאם את צריכת הקלוריות שלך
ככל שתרד במשקל הגוף ידרוש פחות ופחות "דלק", לכן חשוב להתאים את התזונה כשהמשקל מגיע לרמה. באופן גס, אם ירדת 10% ממשקלך, אז הגוף זקוק כעת ל-10% אנרגיה.
אבל זה לא אומר שאתה צריך לגווע ברעב, רק כדי להכניס פחות קלוריות. במקום זאת, כדאי להתמקד במזונות עשירים בחומרים מזינים, ובממתקים, מזון מהיר ואחרים הנאות מזיקות הגבלה לפעם בשבוע.
5. עקוב אחר הלחץ
מתח הוא אויב רציני לירידה במשקל. זה מגביר את ייצור הקורטיזול, מעורר הצטברות שומן בגוף ואת הרצון לאכול מזון לא בריא.
הדרך השימושית והיעילה ביותר להתמודד עם לחץ היא פעילות גופנית. כדי לא לוותר על ספורט, התחל עם משהו שאתה נהנה ממנו – כל סוג של פעילות גופנית תעשה. אבל אל תשכחו להוסיף גיוון לאימונים שלכם, אחרת תתחילו להשתעמם ולדלג על שיעורים, מה שישפיע גם על רמות הלחץ וגם על התקדמות הירידה במשקל.
קרא גם🧐
- איך לרדת במשקל במהירות ולא לפגוע בבריאות: גישה מדעית
- למה אתה לא יכול לרדת במשקל למרות מאמציך הטובים ביותר
- האם מים עוזרים לך לרדת במשקל