כיצד להצהיר בנימוס אך בתקיפות את הגבולות האישיים שלך לאחרים

הפסיכותרפיסטית שרון מרטין כתבה את הספר כוחם של גבולות אישיים. בו היא דיברה על פרקטיקות שיעזרו לבנות מערכות יחסים בריאות עם עצמך ועם אחרים מבלי להרגיש אשמה על כך. באישור הוצאת MIF אנו מפרסמים קטע מתוך הפרק "מכריזים על גבולותינו".

---

המשימה של העברת הגבולות שלך לאחרים יכולה להיראות מרתיעה ומרתיעה, במיוחד אם היא נכשלה בעבר. כתוצאה מכך, רבים מאיתנו מנסים לא לדבר על הרצונות והצרכים שלנו או להיפך, לעלות דרישות ולאבד את העשתונות. אף אחת מהשיטות הללו לא עוזרת לענות על הצרכים ולבנות מערכות יחסים המבוססות על אמון הדדי וכבוד שכל אדם רוצה. בפרק זה תלמד כיצד לתקשר את הגבולות שלך ביעילות באמצעות מיומנויות תקשורת אסרטיביות. הם מחסלים כַּעַס ואבל, לספק הזדמנות לפעול בתום לב ולהגדיל את הסיכויים שהצרכים שלך יתמלאו.

מרכיבי תקשורת אפקטיבית

כל אחד יכול ללמוד לתקשר בצורה יעילה. אבל אם מעולם לא למדת את הגישה הזו ולא ניסית ליישם אותה, אז התהליך עשוי להיראות דומה לזה שליטה שפה זרה. בהתחלה, אתה תרגיש מביך ותבזבז הרבה אנרגיה, אבל עם תרגול, תקשורת אסרטיבית תהפוך לקלה וחופשית יותר. תשים לב שזה ישפיע לטובה על מערכת היחסים שלך. […]

השתמש בתקשורת אסרטיבית

ישנם שלושה סוגים עיקריים של תקשורת: פסיבית, אגרסיבית ובטוחה (אסרטיבית). בתקשורת פסיבית, אנחנו לא מראים כבוד לעצמנו כי אנחנו לא מבטאים את שלנו רצונות וצרכים, לא לדבר בפתיחות על הרגשות שלנו, למזער את הצרכים שלנו ו רגשות. באמצעות תקשורת אגרסיבית, אנו מתנהגים קשוחים חבל ותובעני, כי אנחנו שמים את הצרכים והרגשות שלנו מעל אלה של אחרים. אבל על ידי בחירה בתקשורת אסרטיבית, אנו מעבירים את הצרכים והרגשות שלנו בצורה ברורה וישירה, מכבדים את עצמנו ואת הסובבים אותנו.

תשאל, אל תדרוש

אם אתה צריך לבקש ממישהו לשנות או לנקוט בפעולה כדי ליצור גבול, אז הגש בקשה, לא דרישה. דרישות מעודדות התנהגות הגנתית והתנגדות, לא שיתוף פעולה. בעזרת "הצהרות אני" ונכונות להתפשר, ניתן להגיש בקשות בצורה היעילה ביותר.

"הצהרות אני"

זה נורמלי שאדם מרגיש כעס או אַכזָבָהכאשר צרכיו אינם מסופקים. ברוב המקרים הדבר מוביל להאשמות, השפלות ודרישות. לדוגמה, הם עשויים להישמע כך: "אני רוצה שתפסיק להיות כל כך רועש. אין לך שום התייחסות לאחרים!" באופן לא מפתיע, גישה זו אינה תורמת להבנה ולשיתוף פעולה, אלא גורמת לתגובה מצד ההגנה. האדם השני מתנגד ומשקיע מאמצים רבים כדי להוכיח שאתה טועה. הוא אינו מבקש להבין את הצרכים שלכם ולעבוד יחד כדי למצוא פתרון.

הצהרות אני משתמשות בנוסחה (קרא להלן) כדי להעביר מידע על רגשות ורצונות. הצהרות אני עובדות היטב כי אתה מתמקד ברגשות שלך ולא בהתנהגות של האחר. וכך יש סיכוי גבוה יותר להגיע להישגים אֶמפַּתִיָהבמקום פעולה הגנתית.

לפעמים אנשים לא מבינים שהתנהגותם משפיעה לרעה על אחרים. אבל אם מבהירים שזה כואב, אנשים נפתחים לשינוי ולהתפשרות. הצהרות אני הן כלי שעוזר לאחרים להבין את הרגשות והצרכים שלך, וכתוצאה מכך, פותח הזדמנויות למציאת פתרונות.

כך נראית הנוסחה של "הצהרת האני": אני מרגיש …, מתי/מה …, וארצה … .

דוגמא. אני מתוסכל כשאתה לא אומר לי שתחזור הביתה מאוחר, והלוואי שתשלח לי הודעה בפעם הבאה אם ​​אתה חוזר הביתה אחרי שבע וחצי.

כדי לשפר את הצהרת ה-I, ניתן לבקש ישירות מהאדם הסכם.

דוגמא. אני מתוסכל כשאתה לא אומר לי שתחזור הביתה מאוחר, והלוואי שתשלח לי הודעה בפעם הבאה אם ​​אתה חוזר הביתה אחרי שבע וחצי. אתה מסכים?

אם האדם עונה בחיוב, אתה מקבל תשובה מנוסחת היטב הֶסכֵּם שהוא ינהג אחרת. ואם יתברר נגד, אפשר לנסות למצוא פשרה. אם זה לא אפשרי, בצע פעולה נוספת כדי לענות על הצרכים שלך ולטפל בעצמך. […]

"זה חשוב לי מאוד"

לא כל הבקשות משמעותיות באותה מידה, אז אם הבקשות שלך חשובות מאוד, עליך לדווח עליה. בספר המדריך לאסרטיביות לנשים, מדריך לתקשורת אסרטיבית לנשים, הסופרת ג'ולי הנקס מציעה להשתמש במשפט "זה היה אומר לי הרבה אם...". ג'ולי מסבירה את האפקטיביות של הביטוי הזה בכך ש"זה מתחיל בכך שתזהה את הבקשה הזו כשלך, אתה רוצה אותה, וזה אומר לך הרבה; במקרה זה, סביר מאוד שהאדם האחר יישאר פתוח לבקשתך ולא יתרחק ממך או יגן על עצמך. הביטוי הזה עוזר לבן השיח להבחין בין הבקשה לבעיות או בעיות פחות משמעותיות, ואני מקווה לקחת אותה יותר ברצינות.

להלן כמה גרסאות של ביטוי זה:

• זה מאוד חשוב לי.
• אהיה אסיר תודה אם...
• יש לי בקשה שחשובה לי מאוד.
• אני מאוד מודאג מהעניין הזה.

תהיה ספציפי

כמה שיותר ספציפי בקשותככל שהם יעילים יותר. אנחנו בדרך כלל חושבים שאנחנו מדברים בצורה ברורה ומובחנת כי אנחנו יודעים מה אנחנו רוצים. וכאשר אנו מניחים שהאדם השני נמצא איתנו על אותו אורך גל, איננו מתעמקים בפרטים בעת הגיית בקשתנו.

הבעיה הנפוצה ההפוכה היא שלעתים קרובות אנחנו בעצמנו לא מבינים לגמרי מה אנחנו מבקשים. אולי יש לך רעיון כללי (לדוגמה: "אני רוצה שיתייחסו אליי בכבוד"), אבל אינך יכול לקבוע אילו שינויים ספציפיים אתה מצפה בהתנהגות של אדם אחר. שימו לב להבדל בין הבקשות הבאות.

• הייתי רוצה שתתייחס אליי בכבוד.
• נא לא להתקשר או לשלוח לי הודעה מאוחרת בלילה.
• נא לא להתקשר או לשלוח לי הודעה אחרי 22:00.

איזו בקשה הכי מובנת יסביר לבן השיח, מה אתה רוצה ממנו, ויעזור להשיג את התוצאה הרצויה? הדוגמה השלישית היא היעילה ביותר כי היא מתארת ​​התנהגות וזמן ספציפיים, ובן השיח מבין בדיוק מה מצופה ממנו. בדרך זו, אתה שולל כל אי הבנות ומאפשר לאדם השני להעריך במדויק עד כמה הוא מוכן לשנות את התנהגותו.

טיפים להבעת בקשות ספציפיות.

• במידת האפשר, זהה פעולה פיזית שהיית רוצה שהאדם השני יבצע.
• תאר בפירוט באיזו תדירות, כמה או כמה זמן על בן השיח להתנהג בצורה חדשה.
• ציינו את השעות והתאריכים המדויקים.
• תן דוגמה למה שאתה מבקש.

שקול לשכתב את הבקשות הבאות להגדרת גבולות כדי להיות ספציפיות יותר.

• אני מצטער שהשארת בלאגן מאחור. הייתי רוצה שתנקה אחרי עצמך.
• בבקשה אל תציע לילדי כל כך הרבה ג'אנק פוד.

נסה לרשום את בקשת הגבול שלך בפירוט רב ככל האפשר.

תחזיק מעמד בביטחון

הצבת גבולות ושאלה יכולה להיות הרבה יותר יעילה אם תדבר בביטחון, בידיעה שאתה זכאי לכך, שהרגשות והצרכים שלך חשובים ושאתה מסוגל לְהַחלִיט הבעיה שלהם.

רֶמֶז. אל תחליש את בקשתך במילים הבאות: אוהב / סוג של / אולי / סתם.

ביטחון עצמי אינו זהה ליהירות, שמדיפת עליונות. ביטחון עצמי מראה שאתה מאמין במה שאתה אומר ויכול לציין את הצרכים והרצונות שלך מבלי להתנצל, להסביר או להמציא תירוצים. מתנצלים ומתרץ מחליש את הבקשות בכך שהוא נותן את הרושם שהן לא כל כך חשובות ולא היית צריך לבקש אותן.

שימו לב להבדל בין הניסוחים הללו.

• אני מתנצל שהפרעתי לך. אם זה לא מפריע לך יותר מדי, אני רוצה לבקש ממך לא להחנות את הרכב שלך מול הבית שלי. אני לא רוצה להיראות כמו אדם קשה. רק שכשאתה חוסם לי את היציאה, אני מאחר לעבודה, והבוס שלי מאוד קפדן עם הזמן.
• היי ג'ו. חסמת את היציאה שלי עם המכונית שלך. אתה יכול להחנות במקום אחר?

הדוגמה השנייה נראית מאוד פשוטה, אבל עדיין לא מאבדת את הנימוס והכבוד. יש לי את הזכות להיכנס בחופשיות למוסך שלי ולא צריך לתרץ או להתנצל על כך.

תקשורת אסרטיבית יכולה להרגיש מביכה או גסה אם אתה רגיל להתנצל ולמצות תירוצים לגבולות שלך. אבל אם אתה משתמש בטון דיבור חם בעת דיבור, זה מרכך את המסר והופך את התקשורת האסרטיבית ליעילה הרבה יותר.

וודא שאתה מובן

נוכל למנוע אי הבנות אם נוודא שהמילים שלנו מתקבלות כהלכה. פשוט תשאל: "אתה מבין?", "הבהרתי את עצמי?" או "יש לך שאלות?"

פסיכותרפיסטים השתמש בטכניקה של הקשבה רפלקטיבית, הדורשת מעורבות רבה ונראית מאולצת בהתחלה, אך היא עדיין יעילה מאוד. זה נעשה ככה. לאחר שאתה מבקש משהו, האדם השני חוזר על בקשתך במילים שלו ושואל: "הבנתי נכון? הפסדתי משהו? ואז אתה אומר לו אם הוא העביר את דבריך במדויק. אם לא, אתה מציע בעדינות שהוא החטיא או פרפרזה שגויה. ואז בן השיח שוב מנסה לתאר במדויק את בקשתך. זה חוזר על עצמו עד שמרגישים מובנים.

היה עקבי

כאשר מציבים גבולות, עלינו להיות עקביים ותקיפים, במיוחד עם אלה שמתנגדים. חלקם עשויים להביע התנגדות באמצעות זעם או התנהגות פסיבית-אגרסיבית (למשל, העמד פנים שאינך שומע אותך) בתקווה שתיפול מאחור. חשוב ביותר להיצמד לגבולות שלך, במיוחד אם אתה בטוח ששמעו והבינו אותך. ייתכן שתצטרך להגדיר מחדש את הגבולות שלך כמה פעמים לפני שהאדם יבין סוף סוף שאתה רציני ומוכן להשלכות.

שימו לב לאינטונציה

זה לא רק מה שאנחנו אומרים, אלא איך אנחנו עושים את זה. אינטונציה יכולה לשנות לחלוטין את המשמעות של המילים שאתה אומר. כאשר מציבים גבולות, אנו שואפים לטון דיבור חביב אך מוצק המתקשר לביטחון ויכולת קליטה. צעקות נותנות כוח ואף הכרחיות בעת תקשורת עם אנשים שמנסים להטביע אותך או להרים את הקול. אבל אני חוזר: זה לא מקדם תפיסה ושיתוף פעולה. בעיקרון, אנשים מנותקים ממה שקורה אם הם שומעים צרחות, סרקזם או אינטונציות גסות, כי הם חשים ביקורת ונעלבים. טון דיבור ידידותי אך תקיף עובד הרבה יותר ביעילות.

בחר את הזמן הנכון

חשוב לבחור את הזמן הנכון לתקשר את הגבולות שלך. אנו מוצפים מהרצון לדבר בפה בזמן שאנו נמצאים בקצה גבול בגלל בעיה או חווים סערת רגשות. אבל אם תגיב באימפולסיביות, אז, סביר להניח, תופיע גסות רוח ויעפו מילים שבהמשך תוכל להתחרט עליהן. לכן, אלא אם מישהו נמצא בסכנה מיידית, עדיף להמתין, לאסוף את המחשבות, לעבוד דרך רגשות, ורק אז להבהיר את הצרכים והגבולות שלך.

באופן אידיאלי, בחרו ברגע שבו שניכם רגועים, מפוכחים, נחים היטב ולא מוסחים על ידי הטלוויזיה, הטלפון, אנשים אחרים או בעיות.

אבל במציאות, אין זמן אידיאלי לדון בגבולות האישיים, ואם תחכו יותר מדי, תוכלו לבנות טינה, אז בחרו ברגע שנראה לכם מתאים יותר. לזוגות ומשפחות עסוקים עדיף לתאם זמן פגישה מראש כדי לדון בדברים כמו צרכים, לוחות זמנים, בעיות ביחסים וכן הלאה, כולל גבולות.

יותר ויותר, התקשורת עוברת לפורמט טקסט. זה נוח, אבל לא יעיל לשיחות מורכבות או קשות מבחינה רגשית. בעת הקלדת הודעות, אנו לא כוללים את האותות שהגוף והאינטונציות שולחים. בנוסף, בזמן התקשורת המקוונת אנו נוטים לבצע מספר משימות בבת אחת, כך שהסבירות לאי הבנה עולה. לכן, אם יש לך תחושה שלדבר על גבולות יהיה קשה, או אם התחלת שיחה באמצעות דואר אלקטרוני אבל הבנת שזה השתבש, תזמן שיחה פרטית. גם אם לא נוח לך לדבר פנים אל פנים, עדיין תשיג תוצאות טובות יותר. אם אי אפשר להיפגש פנים אל פנים, וידאו או שיחה רגילה הם עדיין הרבה יותר פרודוקטיביים מהודעות טקסט: כשאתה שומע קול, אתה יכול לשים לב לגוונים של האינטונציות של בן השיח.

קחי את זה בקלות

היווצרות גבולות יכולה לעורר גל של רגשות מורכבים. להיות מודע לרגשות שלך (כגון פחד, כעס או דאגה) יעזור לך להחזיר את האיזון הרגשי שלך, אשר בתורו יעזור לך להגדיר ביעילות את הגבולות שלך. לפני שאתה מתאר אותם, קח הפסקה קצרה והתבונן במחשבות וברגשות שלך, אפילו נסה לרשום אותם. שימו לב לתחושות הגופניות בגופכם. אתה לחוץ? לֵב פועם מהר? אתה מזיע? אם כן, בצע את אחד מהתרגילים שלהלן כדי להרגיע את עצמך לפני תחילת שיחה.

קרקוע

טכניקת ההארקה היא דרך מהירה וקלה להרגעה. זה מבוסס על עקרונות של ניהול קשב מודע, כאשר אתה עובר לתחושות ספציפיות, ברורות. אתה מקרקע את עצמך ברגע ההווה, מפסיק לשחזר את העבר בראש ולדאוג לעתיד. נסה את טכניקת הקרקע הנפשית למטה.

ראשית, דרג את רמת הלחץ או החרדה שלך בסולם של 1 עד 10.

קח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה באיטיות. לאחר מכן שאל את עצמך את השאלות הבאות.

• תן חמישה דברים שאתה רואה.
• כמה שקעים יש בחדר?
• מהו הכיסא או הספה שאתה יושב עליו? האם הוא רך? מְחוּספָּס? חלק?
• כמה דברים ירוקים אתה רואה?
• איזה ריחות אתה מריח?
• תאר את הנעליים שאתה נועל בפירוט רב ככל האפשר.
• רשום שלושה צלילים שאתה שומע.
• אסוף את הפריט הקרוב ביותר בידך. מה הוא מרגיש? כמה הוא שוקל?

תעריך מחדש את הרמה שלך חֲרָדָה בסולם מ-1 עד 10.

אם יש לך 5 נקודות או יותר, חזור על התרגיל.

בעתיד, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה נפשית מבלי לרשום את התשובות.

בנוסף, אתה יכול לעשות תרגילי הארקה פיזיים. אתה גם צריך להתחיל ולסיים את זה עם הערכה כמותית של המצב הפנימי. ההבדל הוא שהפעם אתה צריך לנתב מחדש מחשבות ורגשות באמצעות השפעות פיזיות, כמו לטבול את היד שלך בקערת מי קרח או להחזיק קוביית קרח באצבעותיך ולצפות תחושות.

מנטרות

מנטרה היא אמירה חיובית שאתה חוזר על עצמך כדי להרגיש מוטיבציה, השראה או רגועה. קרא את הדוגמאות שלהלן ולאחר מכן נסה לרשום את האפשרויות שלך.

• אני יכול להתמודד.
• אני רגוע ובטוח.
• אני יכול להתמודד עם כל מצב.
• לבקש מה שאני צריך זה בסדר.

דרכים אחרות להרגיע את עצמך

הקף בעיגול את הפעילויות שתרצה לנסות ומלא את החללים ברעיונות שלך. הנה כמה דוגמאות.

• צאו לטייל.
• עשה אמבטיה או מקלחת.
• רשום את המחשבות והרגשות שלך.
• האזינו למוזיקה מרגיעה.
• לַעֲשׂוֹת מְתִיחָה.
• לעשות עיסוי עצמי של הכתפיים והצוואר.
• בצעו את טכניקת "הנשימה המרובעת": שאפו לארבע ספירות, עצרו את הנשימה לארבע ספירות, נשפו לארבע ספירות, עצרו שוב את הנשימה לארבע ספירות. חזור על דקה עד שתיים.
• שים את היד שלך על אזור הלב שלך. התבונן כיצד בית החזה עולה ויורד עם הנשימה. פתח את בית החזה רחב ככל האפשר בזמן השאיפה. בזמן שאתם נושפים, דמיינו שכל המתח יוצא מכם, כמו אוויר מבלון שמתרוקן.
• תחשוב על עשרה דברים שאתה אסיר תודה עליהם.
• צ'אט עם חיית המחמד שלך.
• …

פיו! למדנו מיומנויות רבות תקשורת יותר ממה שניתן לקחת בבת אחת. אל תצפה שתשנן מיד את כל הטכניקות ותתחיל ליישם אותן ללא רבב בפועל. הדבר החשוב ביותר הוא שתמשיך לעבוד עליהם. מיומנויות ישתפרו עם תרגול!

פשרה וגבולות בלתי ניתנים למשא ומתן

כאשר אנו מתפשרים, אנו מתחשבים הן בצרכים שלנו והן בצרכים של אחרים. מכיוון שמדובר בתהליך הדדי, הוא מעורר רגשות חיוביים ונותן לשני האנשים תחושת סיפוק. אבל פשרה היא משימה לא פשוטה!

כמובן, אתה לא יכול להכריח את האדם השני להתפשר אם הוא לא רוצה. אבל אתה יכול להוביל את השיחה בצורה כזו שתוביל את האדם להחלטה הזו. אתה יכול להשתמש ב"הצהרות אני" מלכתחילה, אבל אתה צריך גם להיות מוכן להקשיב לנקודת המבט של האדם האחר ולשקול פתרונות חלופיים. הנה דוגמה כיצד הדיון עשוי להתנהל גבול פשוט.

• אני. אני מתוסכל כשאתה לא אומר לי שתחזור הביתה מאוחר, והלוואי שתשלח לי הודעה בפעם הבאה אם ​​תגיע אחרי שבע וחצי. אתה מסכים?
• בַּעַל. כן, אבל דעתי כל כך מוסחת מענייני עבודה שאני יכולה לשכוח. אתה יכול להתקשר אלי בשש ולשאול באיזו שעה אהיה בבית?
• אני. לא, בשש אני עוזר לילדים עם שיעורי הבית שלהם ומבשל ארוחת ערב. האם תוכל להגדיר אזעקה שתזכיר לך לשלוח הודעה בשש וחצי?
• בַּעַל. ברור שאני.

הסתכלנו על דוגמה לדיון פשוט עם סיכון נמוך: אף אחד מאיתנו לא הרגיש חזק הַקפָּדָה ולא התעקש על שום פתרון אחד. עם זאת, כאשר אנו דנים בנושא חשוב (למשל, בטיחות או בריאות) או מגיבים רגשית מאוד אחד לשני, הרבה יותר קשה להגיע לפשרה.

הגדירו גבולות בלתי ניתנים למשא ומתן

לכולנו יש גבולות שאנחנו לא מוכנים להתפשר עליהם, וזה בסדר. העיקר לא להכניס יותר מדי גבולות לקטגוריה הזו, כי זה יכול להקשות עליהם או להתחיל לאיומי סרק, שניהם לא יעילים. הציבו לעצמכם את המשימה לבחור לא יותר מארבעה או חמישה גבולות הנחוצים בחייכם כרגע, אשר לא יהיו נתונים לדיון. הנה כמה דוגמאות.

• אני לא מרשה מוצרים המכילים בוטנים בבית כי לבת שלי יש את זה אַלֶרגִיָה.
• אני לא אהיה באותו חדר עם אמי החורגת בגלל התנהגותה הפוגענית.
• אסור לעשן בבית שלי.
• תמיד יש לאחסן סכינים במגירה.

מהם הגבולות הבלתי מעורערים שלך?

כעת, כשאתה יודע אילו גבולות אישיים אינם ניתנים למשא ומתן, אתה יכול לדון באחרים בצורה גמישה וגלויה יותר. פשרה בדרך כלל מיטיבה עם שני הצדדים, אך היזהר לא לנסות להתאים יותר מדי לאחרים. אנשים רבים שנאבקים עם גבולות אישיים מבלבלים בין פשרה לוויתורים. באופציה האחרונה, רק צד אחד מפסיד או נכנע, ופשרה כרוכה בנתינה וקבלה משני הצדדים. כאשר פשרה היא באמת הדדית, זה מרגיש טוב, או לפחות נראה פרודוקטיבי. אם אתה מרבה לעשות ויתורים בגלל פחד להתחיל סכסוך או בגלל חוסר היכולת להצהיר בביטחון צרכים, והאדם השני לא זז, אז הצרכים שלך יישארו לא מסופקים, ואת לצבור תלונות.

איך אתה יודע אם אתה עושה ויתורים או פשרות? המחשבות, הרגשות והתחושות הגופניות שלך יעודדו אותך. אתה תרגיש לא במקום או מתוסכל, וברמה מסוימת תחושה ערמומית של ניצול תתגנב לך.

תאר איך הרגשת כשעשית ויתורים בעבר, כמו גם איך האדם האחר התייחס אליך ואיך הגוף שלך הגיב למה שקורה.

אם קשה להגיע לפשרה אמיתית בזוגיות, אתה יכול להשתמש בביטויים הנוספים הבאים.

• איך נוכל לעבוד יחד כדי לענות על הצרכים שלך ושלי?
• אני רוצה למצוא פתרון שיועיל לשנינו.
• אם שנינו נוכל לוותר קצת, אז אני בטוח שנגיע להסכמה.
• אני חושב שיש לנו אותה מטרה. אנחנו רק צריכים להבין את הפרטים.
• מה יתאים לך?
• אני צריך... ממך. מה אתה צריך ממני?
• האם אנחנו יכולים לנסות את זה, ואם זה לא עובד, אז לחזור למשא ומתן?
• אני רוצה לשמוע מה אתה חושב.
• אני צריך... אבל אני מוכן להקשיב לרעיונות שלך איך עלי להמשיך כך שזה יתאים גם לך.

הכנה מבעוד מועד לשיחות קשות תעזור לכם לנהל משא ומתן ביתר ביטחון ובקלות רבה יותר.

תרגל והתכונן ליצירת גבול יעילה

קשה לשלוט במיומנויות תקשורת ודורשות תרגול מתמיד. זה בסדר אם אתה דאגה בגלל הצורך להציב גבולות, לנהל שיחות קשות וליישם מיומנויות חדשות. להלן מספר טיפים וטכניקות לתרגול תקשורת אסרטיבית והכנה לשיחות קשות.

כתוב תסריט

אחת הדרכים הטובות ביותר לתרגל יצירת גבולות היא לכתוב תסריט או סתם תוכנית למה ואיך אתה רוצה לומר. זה יכול לכלול את התגובה של האדם האחר שאתה צופה. אין צורך להקפיד על התסריט. עצם תהליך הכתיבה יגרום לך בטוח יותר, יבטל רגשות חרדה ויעזור למצוא פתרונות לבעיות אפשריות.

נסה לכתוב תסריט עבור גבול שאתה מתקשה אבל צריך להגדיר אותו.

כאשר התסריט מוכן, קרא אותו פעמיים. קרא בקול ובצע את כל השינויים הדרושים. עשה חזרות עם חבר מהימן, או הקלט את עצמך ברשמקול כדי לשמוע איך אתה מסתדר.

דמיינו הצלחה

קשור לטכניקה הקודמת היא הדמיה של אסטרטגיית הצלחה, שבה אתה מדמיין שהצבת את הגבולות שלך בהצלחה. כדי לעשות את התרגול הזה, מצא מקום שקט ועצום את העיניים אם זה גורם לך להרגיש יותר בנוח. דמיינו את עצמכם משתמשים בטכניקות תקשורת אסרטיביות בשיחה ומציבים גבול שהיה לכם קשה. איפה אתה? עם מי את? מה אתה עושה ואומר? באיזה טון אתה מתקשר? מה אתה מרגיש?

תאר את ההדמיה שלך.

התאמן עם אנשים "בטוחים".

כאשר אתה לומד להציב גבולות, אל תתחיל להתאמן מיד על האנשים הקשים ביותר בחייך. עדיף לנסות את זה קודם עם מועמדים "בטוחים", כלומר, עם מפרגנים, מכבדים ו מתעניינים ברווחתך אנשים שכפי שאתה חושב, מוכנים להתייחס בחיוב הבקשות שלך. בעבודה עם בני שיח כאלה, אתה בטוח שתצליח לנהל משא ומתן ולהגדיר את המסגרת הדרושה, ובכך לבנות אמון מוֹטִיבָצִיָה. ככל שתהיה מנוסה יותר, תוכל לעבור ליצירת גבולות עם אנשים קשים סביבך.

עם מי אתה מחשיב אנשים "בטוחים" לתרגל הצבת גבולות?

צפו באחרים מציבים גבולות

אנחנו יכולים ללמוד הרבה מהתבוננות בניסיונות של אנשים אחרים להציב גבולות. מה קורה? מה לא יוצא? מה היינו רוצים לחזור על עצמנו? מה הייתם עושים אחרת? במהלך השבועות הקרובים, שימו לב לאופן שבו אנשים משרטטים גבולות. בעבודה, בחברות ידידותיות ובחנויות מכולת: איך הם מבקשים את מה שהם צריכים, איך הם אומרים לאנשים, מה מתאים להם או לא מתאים להם, אילו אינטונציות ומילים מתבררות כיעילות ביותר, וכך נוסף.

מה למדת מצפייה באחרים מציבים את הגבולות שלהם? כיצד מידע זה יעזור לך לשפר את כישורי ציור הגבולות האישיים שלך?

חיזוק תגובות חיוביות

אחת ההנחות העיקריות של הפסיכולוגיה ההתנהגותית היא שאנשים לומדים ומקבלים מוטיבציה דרך חיזוק חיובי. כלומר, אם הגבת בחיוב להתנהגות של מישהו, סביר להניח שהיא תחזור על עצמה בעתיד. לכן, כאשר אדם מגיב בחיוב להגבלות ולבקשות שלך, וודא שהוא מבין זאת. חיוך, הבעה מרוככת, משפטים כמו "אני מעריך שהקדשת מזמנך להקשיב אני", "אני יודע שזה היה קשה ואני שמח שהצלחנו למצוא פתרון ביחד", או רק פרק זמן ארוך יותר עם זה איש. צורת החיזוק החיובי שתבחר תשתנה בהתאם לנסיבות ולאנשים.

באילו סוגים של חיזוק חיובי אתה מוכן להשתמש בעת הצבת גבולות?

תן לאנשים זמן להסתגל

אם התחלת להציב גבולות אישיים לאחר שנים שנתת לדברים להתקדם ו מוסכם לכל בקשה, אז עבור אחרים ההתנהגות החדשה שלך תהיה מזעזעת. הם יתבלבלו או יכעסו מהתפקיד החדש, במיוחד אם לא הזהרת שהתחלת לעבוד עם היווצרות גבולות אישיים. ועדיין, סביר להניח, יש רק אנשים בודדים בחייך שיתנגדו לחדשים גבולות, ואחרים יתמכו אם תסבירו למה אתם מציבים גבולות ותתנו לכם זמן להיות נוח.

שקול את הדוגמה של ג'וי שמסדרת את הנושא עם אחותה, גבי.

• שִׂמְחָה. אני רוצה להזהיר אותך שאני עומד להציב גבולות אישיים בריאים. אני לא אלווה לאמא שלי יותר כסף ולא אוכל לעשות בייביסיטר לתינוק שלך בימי שני מהחודש הבא. אני לא כועס עליך, אבל אני עושה את זה בשביל עצמי.
• גבי. האם זה נכון? ונראה שאתה רק רוצה לעזוב אותי!
• שִׂמְחָה. אני לא שואף לזה. אני כל הזמן מרגיש מותש וחרדה. יש לי חובות ואני לא יכול לקחת זמן לילדים שלי. אני לא חושב שזה נכון להמשיך לחיות ככה. אני צריך ללמוד להגיד לא.
• גבי. כן אני מבין. אִמָא לא מכיר בגבולות... וגם בזה, כנראה, לא הצלחתי הרבה.
• שִׂמְחָה. אני יודע שצריך קצת להתרגל, אז אני מזהיר אותך.

למי כדאי לספר שאתה לומד להציב גבולות אישיים? מה תספר לאנשים האלה על השינויים המתרחשים בך ועל הסיבה או הגורמים שלהם?

אם אתה עצבני, נסה לכתוב תסריט כדי לחזור על השיחה הזו.

למד להגיד "לא"

ידוע שדחייה מביאה איתה תחושת אשמה ורבים מנסים שלא. תגיד לאכדי לא להיראות גס רוח ואנוכית. אנחנו לא רוצים לפגוע ברגשות של אחרים או ליצור קשיים עבור מישהו, אנחנו לא מבקשים לאכזב או להכעיס אותו. אנחנו רוצים להיות מועילים ומפרגנים, וזו הסיבה שאנחנו אומרים כן (או שומרים על שתיקה) כשאנחנו באמת רוצים להגיד לא. וזה די מובן!

אבל ללמוד להגיד "לא" הוא חלק מהותי ביצירת גבולות.

בעזרתו אנו מגנים על עצמנו מפני נגיעות לא רצויות ומפני הסכמה לעשות דברים שאין לנו זמן להם. זוהי דרך בסיסית לעמוד על הצרכים והעצמאות שלך. אז בואו נסתכל איך אפשר להגיד "לא" בצורה הידידותית ביותר, אך בו זמנית בצורה ברורה ונחושה.

"יש לי חוק..."

פטי ברייטמן וקוני האץ' בספר איך להגיד לא בלי חרטה מציע להתחיל במשפט "יש לי כלל". זה נעשה ככה.

• כריס. היי, ג'ורג'. הטנדר שלי בתיקון. אני יכול לשאול את המכונית שלך מחר?
• ג'ורג'. אני מצטער, יש לי כלל לא לתת את המכונית לאחרים.

לפי ברייטמן והאץ', המשפט "יש לי כלל" עושה זאת סֵרוּב פחות אישי כי אתה אומר "לא" כעקרון כללי במקום לסרב לאדם ספציפי. בנוסף, זה מבהיר ששקלת היטב הכל לפני שהגעת להחלטה כזו.

כמובן, חוקים לא יכולים לבוא מתירוצים אקראיים שאתם ממציאים בחופזה, מרגישים לחץ מבחוץ. אם אתה רוצה לקבוע כלל לא להשאיל דברים יקרים לחברים, לא לשתות אלכוהול בימי חול, או משהו כזה, אז קודם כל שקול היטב הכל וקבע את סדרי עדיפויות.

מה סדר העדיפויות שלך? אלה עשויים לכלול, למשל, פיתוח קשרים משפחתיים חזקים, שמירה על בריאות גופנית או חיסכון בכסף.

אילו כללים אישיים יעזרו לך להגן על סדרי העדיפויות שלך?

"אני צריך לחשוב על זה"

האם אתה עונה אוטומטית "כן" כאשר מבקשים עזרה או טובה? רבים מאיתנו פולטים את התשובה הזו בלי לחשוב. אבל למרות עם מודרני מְהִירוּת והטכנולוגיה של החיים, נראה שאתה צריך לענות שם, למעשה זה לא. אפילו שיחות טלפון הן לעתים נדירות דחופות. יש אנשים שמצפים ממך לתגובה מהירה בזק, אבל בדרך כלל זה לא הכרחי כלל. לכן, לפני שאתה מסכים לקחת על עצמך תפקיד אחר או לספק טובה, תחילה האט. תן לעצמך זמן לשקול את הבקשה. תסתכל על לוח הזמנים שלך והעריך את סדרי העדיפויות שלך לפני קבלת החלטה.

אם אתה נדרש להגיב במקום, אמור לאדם שאתה מדבר איתו שאתה צריך זמן לשקול את האפשרויות שלך. אתה יכול לעשות זאת עם הביטויים הבאים.

• אני צריך לחשוב על זה.
• אני צריך לבדוק את לוח הזמנים שלי.
• עדיין לא בטוח. אוכל לענות מאוחר יותר.

זה די נורמלי לדחות את ההחלטה למועד מאוחר יותר כדי לשקול אותה בקפידה. אבל חשוב לחזור לאדם ולתת תשובה ברורה, ולא לתת לדברים להתקדם. במידת האפשר, אמור לבן השיח מתי תחזור אליו עם התשובה.

• אפשר לענות מחר?
• אני רוצה לדבר על זה עם מארלי. אתקשר אליך ביום שישי ואודיע לך על החלטתי.

גישה זו תעזור לאדם האחר להרגיש שמכבדים ומעריכים אותו, גם אם תגידו לא.

חצאי אמיתות ושקרים

לפעמים זה מפתה למתוח קו על חצאי אמיתות או שקרים. כדי לחסוך את רגשותיו של חבר, אתה יכול לבטל את תוכניות ארוחת הערב איתו, תוך ציון מחלת הילד, למרות למעשה, הסיבה היא שאתה מחשיב את הדעות הפוליטיות של אביו של החבר הזה לחלוטין לא מקובל. או שקל לך יותר להגיד לבוס שלך שהיית מחוץ לעיר בלי קשר מאשר להסביר למה לא הרמת טלפון ביום החופשי שלך.

לשקר לפעמים מתאים, ובסופו של דבר, זה תלוי בך להחליט אם נוח לך לשקר מדי פעם. עם זאת, אל תתנו לעצמכם לסמוך עליו כדי להירתע משיחות קשות, כמו הצבת גבולות אישיים. שקרים יכולים לפגוע בזוגיות, במיוחד כשהם נחשפים. גם אם האמת לעולם לא תתגלה, השקר יוצר תחושת חוסר כנות ומחזק אַשׁמָה.

לפני השימוש בשקרים ליצירת גבולות, שאל את עצמך את השאלות הבאות:

• האם ניסיתי להיות ישיר וכנה לגבי הצרכים שלי?
• למה כן או למה לא?
• האם יש לי את היכולת להיות כנה ואדיב בו זמנית?
• האם השקר הזה יפגע בזוגיות?
• איך אני מרגיש לחשוב על הצורך לשקר במצב הזה?

רֶמֶז. יש דרכים אחרות להגיד לא.

• לא תודה.
• זה לא מתאים לי.
• תודה שזכרת אותי. אני מאוד מצטער שאני לא יכול.
• אני אשמח, אבל יש לי כבר הרבה משימות אחרות.
• לצערי, הפעם אני לא יכול.
• יש לי כבר תוכניות.
• אני לא מעוניין.
• אולי בפעם הבאה.
• הלוואי שיכולתי, אבל אני פשוט לא יכול.
• אני לא חושב שאני האדם המתאים לשירות הזה.
• אני מצטער, אבל אני לא יכול לעזור לך הפעם.
• נשמע נהדר, אבל אני לא יכול להרשות לעצמי כרגע.
• עכשיו זה לא הזמן הטוב ביותר.
• אני לא יכול לקחת על עצמי פרויקטים חדשים.
• נשמע מעניין, אבל לא תואם את סדרי העדיפויות שלי.
• עכשיו אני מרוכז במשפחה, אז אני לא לוקח על עצמי התחייבויות אחרות.
• אני לא טוב בזה, אז אני נאלץ לדחות את הבקשה.

לפעמים מעשים טובים יותר ממילים

עד כה, התמקדנו כיצד לתקשר את הגבולות שלך באופן מילולי, אבל אני רוצה לגעת ביכולת ליידע אחרים גם בצורה לא מילולית. מילים הן לא תמיד הדרך הטובה ביותר להגדיר את הגבולות שלך. לפעמים יש צורך לבצע פעולה כלשהי כדי להגן על עצמך או על אחרים כאשר הסברים לא עוזרים או רק מחמירים את המצב. לדוגמה, אתה יכול לקום מהספה וללכת לצד השני של החדר אם יושב לידך אדם מדגים התנהגות מינית בלתי הולמת כלפיך. במצב זה, אינך צריך להסביר את פעולתך: מילים עלולות לגרום למבוכה ולקונפליקט שלא תרצה להיכנס אליהם.

נסו לקפוץ ישר לפעולה מבלי להסביר את הצרכים והמגבלות שלכם במצבים הבאים.

• אתה או מישהו אחר נפגע (או נמצא בסכנת נזק).
• יש לך עסק עם אדם תחת השפעת סמים או אלכוהול. יש לך עסק עם אדם שפועל בצורה לא הגיונית, מסוכנת או אימפולסיבית.
• כבר הודעת לאדם על הגבולות שלך כמה פעמים בעבר, אבל הוא ממשיך להפר אותם.
• דיון על הגבולות שלך עם אדם זה בטוח יגיע מריבה או תקיפה, אתה תואשם או יתבייש, המילים שלך ישמשו נגדך.

האם היה אדם או מצב בחייך שעדיף לך לא להסביר, אלא להגן על הגבולות שלך באמצעות פעולה? האם אתה יכול לדמיין משהו דומה בעתיד? תאר מה קרה או מה תעשה כדי להגן על עצמך בהתחשב בידע החדש שלך על גבולות אישיים והיווצרותם. […]

הספר כוחם של גבולות אישיים. פרקטיקות שיעזרו לבנות מערכות יחסים בריאות עם עצמך ועם אחרים" יהיו שימושיים אם אתה רוצה להגן על עצמך מפני אנשים שאינם מכבדים את האינטרסים שלך. הדרכה מבוססת ראיות שתעזור לך ללמוד להגיד לא ולדאוג לצרכים ולנוחות שלך.

קנה ספר