שאיבה: 5 תרגילי קטלבלס לבטן בטן חזקה וזרועות יפות
Miscellanea / / April 11, 2023
אימון מעגל ישפר כוח, סיבולת ושיווי משקל.
אימון זה יספק עומס טוב על הידיים והכתפיים, יחזק את שרירי הגוף, יעזור להאיץ את הדופק וישרוף הרבה קלוריות.
איך עושים את האימון
המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:
- לחיצת קטלבלס בשתי ידיים - 8 חזרות.
- "סירה" עם הצטברות - 10 חזרות.
- בורפי - 12 חזרות.
- לחיצת קטלבלס בזרוע אחת - 7 חזרות בכל צד.
- קטלבלס מתנדנד מעל הראש - 16 חזרות.
בצע כל תרגיל מספר הפעמים שצוין, תוך הקפדה לא לנוח ביניהם. לאחר מכן נח למשך 60 שניות במידת הצורך והתחל מחדש. יוצרים 4 עיגולים.
בחרו את משקל הקטלבל בצורה כזו שתוכלו לבצע 8 חזרות של לחיצת הספסל בסט מבלי לשבור את טכניקת התנועה ומבלי להסתכן בפגיעה בכתפיים.
איך לעשות תרגילים
לחיצת קטלבלס בשתי ידיים
רד על ברך אחת. אפשר לשים מתחתיו שתי שכבות של שטיח או שמיכה מגולגלת כדי שלא יכאב. הנח את הקטלבל בין הרגליים שלך.
קח את הקליע בידית, הרם אותו ויירט אותו איפשהו בגובה החזה כך שהאצבעות הכפופות יסתכלו זו בזו, והאצבעות הקטנות כמעט נוגעות בגוף הקטלבלס.
הושט את זרועותיך במלואן מעל ראשך, ולאחר מכן הורד את הקליע לגובה החזה, שוב יירט אותו בידית והחלק אותו מטה עד שהוא נוגע ברצפה. אל תניח את הקטלבלס - התחל מיד את החזרה הבאה.
בצע שמונה חזרות ועבור לתרגיל הבא. כדי לחלק את העומס באופן סימטרי, במעגל הבא, בצעו תנועה זו בעמידה על הברך השנייה.
"סירה" עם הצטברות
שכבו על הרצפה על הגב, ואז הרם את הרגליים והגוף הישר מהרצפה, מתח את הידיים מעל הראש. הגוף שלך צריך להידמות לסירה.
בעזרת כוח העיתונות, התחל להתנדנד. הגוף צריך להיות קשיח ויציב, כאילו אתה באמת עשוי מעץ. אל תוריד את הרגליים או הגב לרצפה עד סוף הגישה.
בורפי
התכופף והנח את כפות הידיים על הרצפה. בקפיצה, הניחו את הרגליים במצב שכיבה, כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם עד שהחזה והירכיים נוגעים ברצפה.
הושיטו את הידיים, הרימו את החזה והבטן מהרצפה, ואז בתנועה חדה הרם את האגן ובקפיצה קרב את הרגליים לידיים. הזדקף וקפוץ נמוך, מוחא כפיים מאחורי הראש. חזור קודם.
לחיצת קטלבלס ביד אחת
רד על ברך ימין, קח את הקטלבלס ביד ימין והחזק אותו קרוב לחזה. למתוח את זרועך השנייה הצידה לאיזון.
סחוט את המשקל עד שהזרוע מושטת במלואה. ודא שהקליע לא יישאר מלפנים, אחרת אתה יכול להעמיס על הגב התחתון. בנקודה הקיצונית, היד צריכה להיות איפשהו בגובה האוזן שלך. לאחר קיבוע קצר, הורד את הקטלבל בחזרה לחזה וחזור על התרגיל.
בצע 7 חזרות עם יד ימין, ואז החלף צד - החלף את הקטלבל וירד על הברך השנייה - וסיים את הסט.
מאהי קטלבל
עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך, אחוז את הקטלבלס בידית בשתי הידיים. הטה את גופך קדימה, התכופף בירכיים והחלק את הקטלבל בין רגליך כדי להתנדנד. אתה יכול לכופף את הברכיים, אבל רק מעט כדי שהנדנדה לא תהפוך לסקוואט.
יישר בחדות במפרקי הירך, שולח את המשקל קדימה. אל תאמץ את הידיים - זה אמור לעוף בגלל האינרציה. כאשר הקליע מגיע לגובה עצמות הבריח, הניחו לו ליפול לאחור והביאו אותו שוב בין הרגליים לתנופה, תוך הטיית הגוף.
המשך באותה רוח. שמור על גב ישר ואל תנסה להרים את הקליע עם הידיים.
כתבו איך אתם מתאמנים. עם איזה משקל עבדת?
קרא גם🧐
- שאיבה: קומפלקס בעל משקל לעומס רציני על הרגליים
- שאיבה: אימון עם קטלבלס לגוף יפה וחטוב
- שאיבה עם קטלבלס: 4 תרגילים פשוטים אך יעילים לירידה במשקל