איך לשאוב את המוח שלך תוך חודשיים כדי להפסיק לדאוג ולהיות שמח

איך אושר קשור לאופן שבו המוח פועל

אושר הוא חוויה סובייקטיבית שכל האנשים שואפים אליה. מצב זה כולל הן מרכיב רגשי - למשל, כאשר אדם מאושר יותר מאשר סובל, והן מרכיב קוגניטיבי - כאשר הוא מעריך את חייו כטובים.

בשנת 2015, מדענים מאוניברסיטת קיוטו ביפן החליט לבדוק האם ניתן לקבוע את רמת ההנאה הסובייקטיבית מהחיים לפי מצב מבני המוח.

באמצעות שאלונים הם גילו עד כמה מרגישים המשתתפים במחקר מאושרים: איך לעתים קרובות חווים רגשות חיוביים ושליליים, בין אם הם סובלים מחרדה ובין אם יש להם מטרה חַיִים.

בהתבסס על מידע זה, מדענים חישבו את רמת האושר הסובייקטיבי, ולאחר מכן באמצעות הדמיית תהודה מגנטית (MRI) השוו את המצב של מבני מוח שונים.

התברר שרמת האושר יכולה לחזות את מצב ה-precuneus, קטע של האונה הקודקודית על פני השטח הפנימיים של ההמיספרות המוחיות. אלה שהיו מרוצים מהחיים והיו להם מטרה, חוו רגשות חיוביים לעתים קרובות יותר והיו פחות חרדים, נפח החומר האפור במבנה זה היה גדול יותר.

קדימון מחזות תפקיד חשוב בחוויה הסובייקטיבית של אנשים ואחראי למודעות עצמית. הודות למבנה זה, אנו משלבים מידע עדכני מהעולם החיצון עם הניסיון שלנו מהעבר ותוכניות לעתיד.

במילים אחרות, ה-prewedge עובד כמו סוג של פילטר שקובע איך נראה את עצמנו ואת העולם שסביבנו.

מדענים החליטו שזה די תואם את הרעיון של אושר סובייקטיבי. ככל שיש יותר חומר אפור בפרקונאוס, כך האדם פחות דואג לעבר ולעתיד ונהנה יותר מהרגע הנוכחי.

החדשות הטובות הן שניתן לפתח את מבנה המוח הזה, ומספיק חודשיים לתוצאות ניכרות.

איזו פעילות גופנית עוזרת לשאוב את המוח

מדענים הבחינו זמן רב כי המדינה מוֹחַ ניתן לשנות על ידי אימון מיינדפולנס. זהו מצב בו אדם נוכח ברגע הנוכחי – הוא רואה, שומע ומרגיש הכל, אך לא מעריך.

לפיתוח מודעות משתמשים במדיטציה – תרגול הכולל ריכוז בחפץ או תופעה, בגוף או בנשימה של האדם עצמו.

מחקרים רבים הופעהשפעילות גופנית קבועה איתו מגדילה את נפח החומר האפור בחלקים שונים של קליפת המוח, קליפת המוח, אינסולה, היפוקמפוס, המוח הקטן ואזורים נוספים במוח. ומבנים אלו מעורבים בתהליכי למידה וזיכרון, ניהול רגשות, עיבוד מידע על עצמו ותפיסת הגוף והעולם הסובב.

לפיכך, מדיטציה הוכרה זה מכבר כאמצעי לשאיבת המוח.

עם זאת, לרוב בניסויים, הושוו מתרגלים מנוסים לאלו שלא התאמנו כלל לפני כן או שעשו את צעדיהם הראשונים בפועל. בשנת 2019, מדענים מאוניברסיטת אוטו פון גריקה בגרמניה החליט כדי לבדוק האם מדיטציה יכולה להשפיע על מצב המוח תוך זמן קצר. התברר שכן.

לאחר 8 שבועות של אימון, למשתתפים היה עובי קליפת המוח מוגבר ב-precuneus, אזור מוגדל אצל אנשים מאושרים. וככל שהיו יותר שינויים, כך המשתתפים העריכו טוב יותר את מצב הרוח שלהם.

בנוסף, המתרגלים שינו את עובי קליפת המוח בחלק התחתון של הג'ירוס הטמפורלי. יתרה מכך, לאלו שבנו יותר חומר אפור בתחום זה הייתה רמת חרדה נמוכה יותר. כלומר, תרגול קבוע במשך חודשיים סיפק שינויים פיזיים במבני המוח, גרם לאנשים להיות רגועים ומאושרים יותר.

מה שגדול במיוחד הוא שאתה לא צריך לקחת קורסים, לקנות מנויים או כל מכשיר כדי להשלים את זה. אתה יכול להתחיל להתאמן מחר - ומיד להרגיש את השינויים החיוביים.

איך להתכונן לאימון מוח

ראשית, החליטו באיזו שעה תעשו מדיטציה. עדיף לעשות זאת בבוקר כשהמוח עדיין טרי. השפעת התרגול תימשך מספר שעות, כך שתוכלו להתחיל את היום בצורה נהדרת מַצַב רוּחַ.

מצאו מקום שקט בו אף אחד לא יפריע לכם, כבו את הטלפון ובקשו מהאהובים שלכם לא להפריע לכם בשעה הקרובה.

גם אתה צריך לאסוף תנוחה נוחה בה תעשה מדיטציה. חשוב שעמוד השדרה יהיה ישר מעצם הזנב אל הצוואר, והגב לא יגע בקיר או בגב הכסא.

ראשית, בדרך זו שום דבר לא ימנע מהחזה שלך להתרחב במהלך הנשימה. שנית, על ידי ישיבה זקופה, יש פחות סיכוי להירדם בזמן מדיטציה.

הנה כמה אפשרויות טובות:

• יושב על כיסא. בחר כיסא או שרפרף יציב. שבו עם הברכיים כפופות בזווית ישרה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אל תישען על הגב, שמור על גב ישר, הנח את הידיים על הברכיים.
• יְשִׁיבָהעל הברכיים. רד על הברכיים, הוריד את האגן על העקבים, יישר את הגב והנח את הידיים על הירכיים, כפות הידיים כלפי מטה.
• על הספסל למדיטציה. אתה יכול לקנות אחד או להכין בעצמך מלוח וכמה ברגים. רד על הברכיים, הנח ספסל מעל הקרסוליים והורד את האגן. כך הרגליים שלך לא יתנפחו.
• יושבים ברגליים משוכלות. אתה יכול לשבת במצב טורקי עם רגליים משוכלות, או לנסות את "תנוחת האושר" - לשים את החלק האחורי של רגל אחת על השוק של השנייה. אם לא נוח לך, שב על שמיכה מגולגלת, בלוק עבור יוֹגָה או ספר עבה. זה יקל על שמירה על גב ישר.

לאחר שהתמקמתם על התנוחה, הניחו את כפות הידיים על הברכיים והרפו את הכתפיים. אפשר גם לקפל את שתי המברשות עם סירות ולשים אחת על השנייה, ולחבר את האגודלים עם בית.

עצמו עיניים והתחילו להתאמן.

איך לעשות מדיטציה כדי להגביר את המוח שלך תוך חודשיים

ככלל, למתחילים מומלץ להתחיל את התרגול בהתרכזות בנשימה.

שימו לב לנשימה שלכם

התרכז בשאיפה ובנשיפה. אל תנסה לשלוט בנשימה, רק תסתכל.

מקד את כל תשומת הלב שלך בתהליך. אילו תחושות עולות בפנים - הנחיריים, המשולש בין האף והשפתיים. מה קורה בגרון, איך החזה עולה והבטן מתנפחת, הצלעות מתפצלות לצדדים.

ייתכן שתבחין בעיכוב קל לאחר הנשיפה, תרגיש את הלב שלך פועם בצוואר או בחזה, ותבחין בהשפעות אחרות.

במוקדם או במאוחר תתפוס את עצמך חושב על משהו. לדוגמה, תִכנוּן עסק או להיזכר בשיחה האחרונה. הסחות הדעת הללו יהיו תכופות בהתחלה, במיוחד אם לא ישנת מספיק או אם אתה עייף. אל תרביץ לעצמך, פשוט חזור לנשימה שלך והישאר ברגע הנוכחי.

אם דעתך מוסחת לעתים קרובות מדי, נסה לספור לעצמך את השאיפות והנשיפות שלך. אמור: "אחד", "שניים" וכן הלאה עד 21, ואז התחל שוב.

הקדישו 10 דקות כך. זו תהיה המדיטציה הראשונה שלך.

שימו לב למחשבות שלכם

בגרסה זו, חשוב לא לנסות לנקות את הראש ממחשבות, אבל גם לא להתערב בהן.

דמיינו שזרימת מחשבותיכם היא נהר, ואתם עומדים על הגדה ומסתכלים עליו. ובכל פעם שאתה חושב על זה, תיכנס למים וזה ישא אותך. אל תתנו לזרם לקחת אתכם - הישארו על החוף ופשוט צפו.

התייחסו לכל המחשבות באופן שווה. הם פשוט תוצרים של המוח שלך, ואף אחד מהם לא חשוב יותר מהשני.

התובנה לגבי רעיון בעל ערך כלשהו לא צריכה להיות חשובה לך יותר מהזיכרון של טיפש לאחרונה בדיחה או איזו שטות שדומה לחזיונות חלומות.

אל תשפוט מחשבות כטובות או רעות. רק שימו לב שהם הגיעו, אל תנסו להדחיק אותם, ושחררו אותם.

הגדל את הזמן בהדרגה

בהתחלה, ייתכן שיהיה לך קשה להתרכז לאורך זמן. כמו באימוני גוף, לתרגילי נפש לוקח זמן להתרגל.

נסו להתחיל לעשות מדיטציה במשך 10 דקות והשתמשו רק בריכוז בנשימה. ואז כל יום הוסיפו חמש דקות, ועד סוף השבוע הראשון תעשו מדיטציה במשך 40 דקות, וביום הבא תוכלו להתחיל עם 45 דקות.

אתה יכול להתרכז בנשימה כל הזמן הזה או לשלב אפשרויות שונות זו בזו. לדוגמה, במשך 15 הדקות הראשונות, התמקדו בשאיפה ובנשיפה, ואת הזמן הנותר במחשבות.

התחל יומן

במחקר, המשתתפים עשו מדיטציה מדי יום במשך 45 דקות רצופות, תוך התרכזות במחשבות. זה נהדר אם אתה מצליח לעשות את זה כל החודשיים מבלי להחמיץ יום אחד. עם זאת, החיים מטילים את מגבלותיהם, ולפעמים פשוט לא נשאר זמן או אנרגיה למדיטציה.

כדי לשמור על מוטיבציה, נסה להוביל יְוֹמָןכאילו אתה משתתף בניסוי. רשום מדי יום כמה זמן התאמנת, במה התרכזת, אילו תחושות התעוררו במהלך או אחרי הפגישה.

נסו לא לדלג על ימים. אם אינך יכול לעשות מדיטציה במשך 45 דקות, הקדישו לפחות 10 דקות למדיטציה וכתבו על כך ביומן שלכם. לאחר שמונה שבועות, תוכל להעריך כמה קשה התאמנת ולהשוות את מצבך לפני המדיטציות והרגע הנוכחי.