איך לעשות הארכת רגליים בסימולטור כדי לשאוב את הירכיים ולא להרוג את הברכיים
Miscellanea / / June 20, 2023
תרגיל זה זוכה לביקורת לעתים קרובות, אך למעשה הוא לא כל כך מסוכן.
מה זה התרגיל הזה ולמה לעשות אותו
הארכת רגליים בסימולטור היא תרגיל כוח שמטרתו לאמן את השרירים של המשטח הקדמי של הירך.
הוא משמש הן לבניית מסת שריר ברגליים והן לצורכי שיקום – למשל במהלך התאוששות מפציעה או ניתוח בברך.
להארכת רגליים בסימולטור מספר יתרונות. זה מאפשר את הדברים הבאים.
1. זה טוב לשאוב את שרירי הירך. השריר הארבע ראשי מורכב מארבעה ראשים: השרירים הצדדיים, המדיאליים, הביניים והרקטוס הירך. שלושת הראשונים עוברים דרך מפרק אחד בלבד ומופעלים כאשר האדם מאריך את הברך. אבל האחרון מחובר גם למפרק הירך.
סקוואט לִטעוֹן הארבע ראשי הרבה יותר טוב מהארכת רגליים בסימולטור. אבל זה חל רק על הראשים הרוחביים והמדיאליים של השרירים.
מכיוון שגם הברכיים וגם הירכיים כפופות בסקוואט, הירך הירך לא מתכווץ מספיק כדי לקבל עומס הגון. אבל כאשר עובדים בסימולטור, האגן אינו זז, ולכן החלק האמצעי של הארבע ראשי מקבל תמריץ טוב לצמיחה.
2. הגדל את נפח האימון שלך ללא סכנת פציעה. סקוואט משקולת, תנועות בולגריות ותרגילים מרובי-מפרקים אחרים שואבים בצורה מושלמת את הרגליים, אך במקביל הם גם מעמיסים שרירים אחרים: החלק האחורי של הירך, הישבן והגב. יתרה מכך, מדובר בתנועות מורכבות, ולא כל מתחיל יכול לבצע אותן ללא טעויות טכניות.
הארכת הרגליים בסימולטור היא תרגיל פשוט שבו מעורבים רק הארבע ראשי. לכן, ניתן לבצע אותו בקלות לאחר סקוואט כבד על מנת "לסיים" את השרירים ולהגביר את הגירוי לגדילה, אך במקביל לא להעמיס על הגב.
3. להתאושש מפציעה. במאמר על משאב ההכשרה לפיזיותרפיסטים פיזיוטריסטים, מייסדו קאי סיגל מספרכי הארכת רגליים משמשת לעתים קרובות במהלך השיקום, מכיוון שהיא מאפשרת לך לבודד את הארבע ראשי.
בעת ביצוע תרגילי חיזוק ירכיים אחרים, כגון סקוואט, אדם עם כאבי ברכיים יעביר אוטומטית את העומס לרגל השנייה או לשרירים אחרים. במקביל, שריר המטרה יישאר ללא אימון מספק.
בסימולטור להארכת רגליים ניתן לאמן את הירכיים בנפרד ולשאוב בדיוק את השרירים שצריך לחזק. עם זאת, במקרה של בעיות ופציעות חמורות, יש לעשות זאת בפיקוח פיזיותרפיסט, או לפחות באישורו.
האם זה נכון שהארכת רגליים בסימולטור פוגעת בברכיים
לא סתם קוראים לתרגיל הזה מסוכן. הברכיים שלנו מתנגדות לדחיסה בצורה מושלמת כאשר העומס מקביל לרגל התחתונה והמפרק דחוס, אך אינו נעקר. בהארכת הרגליים בסימולטור, כיוון העומס שונה - הוא מאונך לשוקה, מה שיוצר כוח גזירה.
הרצועה הצולבת הקדמית (ACL) מגינה על מפרק הברך מפני תזוזה. במהלך הארכת הרגל, הארבע ראשי מושך את השוקה קדימה, והרצועה מנוגדת לכך. בתנועות כמו כפיפות בטן, שרירי החלק האחורי של הירך עוזרים לה, אך בהארכת הרגליים בסימולטור הם לא עובדים. לכן, תנועה עלולה להעמיס על ה-ACL ולהוביל לפגיעה בסיבים שלו.
עם זאת, כמו ציינתי, Ph.D., מאמן וסופר מחקר בראד שוינפלד, כל זה יכול להיות מסוכן רק למי שכבר יש להם בעיות עם מפרק או רצועה צולבת קדמית, ולא צריך להדאיג אנשים עם בריאות ברכיים. יתרה מכך, התרגיל יכול אפילו להגן מפני פציעה על ידי חיזוק הדרגתי של המבנים בתוך הברך והכנת המפרק ללחץ מסוג זה.
אם לאדם יש בעיות במפרקי הברך, ובמיוחד עם ה-ACL, ניתן להחליף את הארכה ב תרגילים יעילים אחרים לשאיבת ארבע ראשי - למשל, סקוואט בסמית' או לחיצת רגליים פנימה מַדמֶה.
כיצד לבצע כראוי הארכת רגליים בסימולטור
תנועה זו פשוטה ככל האפשר, ואתה לא צריך ללמוד אותה במשך זמן רב. עם זאת, ישנן מספר נקודות טכניות שכדאי להקפיד על מנת לשאוב היטב את הירכיים.
1. שבו על המכונה, הניחו את הרגליים מתחת לגלגלת ובדקו שהזווית בברך היא 90-100°.
הגדר את משענת הגב בזווית ישרה - מיקום זה עולה לחץ על שרירי הירך ומפחית את הלחץ על הגב התחתון בהשוואה להטיה של 100-110°.
2. אחוז בידיות הסימולטור ולחץ את האגן אל המושב. ודא שהוא לא יורד מהכיסא במהלך העבודה.
3. ודא שהברכיים והבהונות מכוונות קדימה. הרם את הרגליים עד להרחבה מלאה, כווץ את הארבע ראשי בחלק העליון ולאחר מכן הורד לאט את השוקיים למקומן המקורי.
איך עוד אפשר לעשות הארכת רגליים בסימולטור
ישנן מספר אפשרויות להארכת רגליים בסימולטור שיעזרו להזיז את העומס על חלקים מסוימים של הארבע ראשי ולהפוך את התרגיל עדין יותר על רצועות הברך.
סטָטִי
אפשרות זו שימושית למי שרוצה לחזק את שרירי הירך, אך במקביל לחוות כאבים בנקודה מסוימת בטווח.
על פי המחקר, העומס הגדול ביותר על הברכיים נוצר כאשר מכופפים את הרגל במפרק בזווית של 0 עד 30 מעלות, כלומר, בנקודה העליונה של הטווח. והקטן ביותר נצפה כאשר הרגליים כפופות בברכיים בזווית של 60 עד 90 מעלות.
אם אתה רוצה להפחית מתח תוך חיזוק שרירי הירכיים שלך, נסה את האחיזה האיזומטרית בטווח בטוח.
הגדר את הגלגלת על המכונה כך שהשוקים שלך מונחות עליה ורגליך כפופות בזווית של בערך 60 מעלות. הגדר משקל שאתה בהחלט לא יכול לזוז.
אחוז בידיות הסימולטור שבצידי הכיסא ולחץ על הגלגלת בכל הכוח עם הרגליים. אין להרפות את המתח למשך 30-60 שניות, ואז להירגע, לנוח כמה דקות ולחזור על הפעולה.
עם עצור סיבוב
במחקר אחד להביןשהפניית כפות הרגליים כלפי חוץ עוזרת להעמיס טוב יותר את הירך הירך. נסה את האפשרות הזו אם אתה רוצה לשאוב את החלק הזה של הארבע ראשי למקסימום.
אם אתה רוצה להעמיס יותר את החלק החיצוני של הירכיים - הראש הרוחבי של השריר, סובב את אצבעות הרגליים בפנים וביצוע בטווח מוגבל - לא עד להרחבה מלאה, אלא עד שהרגליים כפופות בברכיים בזווית 30°.
איך לעשות הארכת רגליים בבית
ניתן לבצע תרגיל דומה ללא סימולטור. כדי לעשות זאת, אתה צריך מרחיב אלסטי ותמיכה יציבה כדי לחבר אותו.
לפי מחקר, הארכת רגל עם רצועה אלסטית מעמיסה את הארבע ראשי לא יותר מאשר אותה תנועה בסימולטור.
מצא תומך יציב, חבר עליו את הסרט והניח את הלולאה על הקרסול.
התגבר על ההתנגדות של הרצועה האלסטית, שחרר את הרגל בטווח קטן של 90 עד 60 מעלות. זה יפחית את הלחץ על הרצועה הצולבת הקדמית ומפרק הברך, אבל לְסַפֵּק גירוי טוב לצמיחת שרירים.
בצע 25 חזרות, לאחר מכן נח ועשה 3-4 סטים נוספים. אתה יכול גם לעשות גישות איזומטריות - להחזיק את המתח בשרירים בזווית של כפיפה בברך של כ-60 מעלות.
כיצד להוסיף הארכת רגל בסימולטור לתוכנית שלך
בצע הארכת רגליים בסימולטור פעם בשבוע - ביום הרגליים אם אתה עובד בפיצולים, ובאחד האימונים אם אתה שואב את כל הגוף בשיעור אחד. הוסף את התנועה הזו בסוף הפגישה, לאחר תרגילים כבדים מרובי מפרקים כמו סקוואט מוט או לחיצת רגליים.
בצע 3-4 סטים של 12-20 חזרות. בחרו את המשקל כך שהחזרות האחרונות על הסט יהיו קשות, אך ללא צורך להניף את הגוף או לקרוע את האגן מהמושב.
אם בסוף הגישה צריבה וכאב מתגברים בשרירי הירכיים, המשקל נבחר נכון.