שאיבה: תנועות חריגות שיגרמו לשרירי הבטן לשרוף

קומפלקס זה לא רק ישאב היטב את שרירי הבטן והבטן האלכסוניים, אלא גם יספק עומס טוב על הכתפיים והזרועות.

איך עושים את האימון

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

1. הרמת האגן בדגש על הרצפה.
2. קרש קופץ.
3. עלייה לרוחב מה"סירה" עם תמיכה על האמה.
4. בר הליכה ומטפס.

הגדר טיימר ועשה כל תרגיל למשך 30 שניות, לסירוגין עם אותו אורך מנוחה. לאחר השלמת עיגול אחד, נח דקה והתחל מחדש. חזור שלוש פעמים.

איך לעשות תרגילים

הרמת האגן בדגש על הרצפה

שב על העקבים עם הרגליים שטוחות על הגב. הניחו את הידיים על הרצפה ליד הברכיים. נשען על כפות הידיים והבהונות של הרגליים, הרם את האגן גבוה ככל האפשר, מנסה ליישר את הברכיים. הורד לאט בחזרה למטה וחזור על הפעולה.

בר קפיצה

היכנס למצב זקוף. כופפו רגל אחת בברך והביאו אותה תחילה למרפק אחד, ולאחר מכן אל השני. לאחר מכן, מבלי להוריד את הרגל לרצפה, קפוץ על התמיכה ימינה, ואז שמאלה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.

עלייה לרוחב מה"סירה" עם תמיכה על האמה

שכבו על הגב, מתחו את הידיים מעל הראש, ישרו את הרגליים והרימו אותן מהרצפה. זוהי עמדת המוצא.

כופפו את רגל שמאל בברך והניחו את כף הרגל על ​​הרצפה. במקביל, כופפו את יד ימין במרפק והניחו את האמה לצד ימין. נשענים על כף רגל שמאל ואמה ימין, קורעים את האגן מהרצפה ומסובבים את הגוף ימינה.

לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני. החליפו אותם לאורך זמן.

בר הליכה ומטפס

עמוד בשכיבה בהדגשה, כופף את רגל ימין בברך וקרוב אותה אל החזה. השאר את הרגל במצב זה, הורד את עצמך על האמות בתורו, ולאחר מכן התרוממות בחזרה.

בצע שלושה שלבי טיפוס כך שהברך השמאלית צמודה לחזה. חזור על ההליכה בַּר. תרגילים חלופיים עד סוף המרווח.

שתף את הרשמים שלך. איזה תרגיל היה קשה יותר?