מדענים זיהו את התרגילים הטובים ביותר להורדת לחץ הדם
Miscellanea / / August 10, 2023
אימון כזה יהיה שימושי לכולם, לא רק לחולי יתר לחץ דם.
צוות של מדענים בראשות ג'יימי אדוארדס, דוקטור מאוניברסיטת לסטר (בריטניה), החליט לזהות תרגילים המסייעים בהורדת לחץ הדם. לשם כך, הם ניתחו 270 ניסויים מבוקרים אקראיים שכללו יותר מ-15,000 אנשים.
הֵם להביןשמראים את היעילות הגדולה ביותר תרגילים סטטיים (גם הם איזומטריים) – כלומר אימון בו אורך השריר אינו משתנה והמפרקים אינם זזים. אלה קרשים, כמו גם סוגים מסוימים של שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, בעת ביצוע, אתה צריך לקחת עמדה מסוימת ולהחזיק אותה לזמן נתון.
יחד עם זאת, לא תצטרך להתאבד באימונים: שלושה שיעורים בשבוע מספיקים. זה אופטימלי אם כל אימון מורכב מארבעה סטים של שתי דקות כל אחד עם הפסקות של 1-4 דקות. ההשפעה של אימון כזה על משתתפי הניסויים הייתה דומה לנטילת התרופות הרגילות להורדת לחץ הדם.
בנוסף, תרגילים כאלה משפרים את בריאות הלב, כמו גם את מערכת העצבים כלי הדם והאוטונומית. כל זה משפר את הבריאות הכללית ומפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הנה כמה יתרונות נוספים שמציינים מחברי המחקר:
- תרגילים אלו עוזרים לפצות על הדומיננטיות של השרירים של חלק אחד בגוף. מי שיש לו התפתחות טובה יותר בצד ימין של הגוף יכול לעשות תרגילים איזומטריים בצד שמאל כדי ליישר את התפתחות השרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה.
- תרגילים סטטיים מאלצים את הגוף לתנוחות לא טיפוסיות ומפתחים שרירים שיעזרו להשתפר יעילות בספורט או בתנועות יומיומיות: מהעמקת סקוואט ועד פתיחה קלה יותר של צנצנת ריבה.
- אימונים כאלה נכללים לעתים קרובות בתוכנית השיקום והפיזיותרפיה, שכן הם יכולים להתבצע גם על ידי אנשים עם מוגבלות בניידות. תרגילים אלו אינם דורשים הרבה מקום פנוי או חימום מיוחד, כך שקשה יותר למצוא תירוצים.
- השפעה מהירה: בריאות הלב משתפרת לאחר 3 שבועות של אימון – כלומר 9 אימונים. זה יעיל ביותר, בהתחשב בעובדה שהזמן הפעיל הוא רק 8 דקות לכל מפגש.
אם אינך בטוח היכן להתחיל, נקודות כניסה פשוטות יהיו כפיפות בטן נגד קיר (שב בכיסא בלתי נראה עם הגב לחוץ לקיר ותקן את המיקום הזה) או קֶרֶשׁ (עמוד בתנוחה כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה, ואז הוריד את המרפקים לרצפה, מנסה לשמור על קו אחיד מהעקבים לגובה הכתפיים). במקרה של מחלה קשה, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת פעילות גופנית כלשהי.
קרא גם🧐
- מדענים: אפילו 4,000 צעדים ביום מפחיתים את הסיכון למוות. וכמה זמן אתה הולך?
- מחקר: אימונים לסופי שבוע בלבד מועילים בדיוק כמו אימונים יומיים
- אימון היום: 5 תרגילים פשוטים יצמצמו את הנזק מעבודה בישיבה