שאיבה: אימון קטלבלס למי שרוצה להתחזק וגמיש יותר

במתחם זה אספנו תנועות שיחזקו את שרירי הידיים, הרגליים והגוף. ובזכות פורמט האינטרוולים, האימון גם יעזור לשאוב סיבולת.

איך עושים את האימון

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

1. דחפים עם יירוט.
2. נהיגה עם משקל אחד מעל הראש.
3. כיפוף צד במבט.
4. קטלבל צונח על החזה.
5. דדליפט על רגל אחת עם קטלבל.

בצע את כל התרגילים במשך 30 שניות מכל צד. מנוחה 60 שניות בין לבין. כאשר אתה משלים מעגל אחד, מנוחה 60 עד 120 שניות והתחל מחדש. בצע שניים או שלושה עיגולים, תוך התמקדות במצבך.

לגבי המשקל משקולות, בחרו קליע שתוכלו להרים כ-10 פעמים ללא קושי רב.

איך לעשות תרגילים

1. דחפים עם יירוט

הנח את הקטלבל על הרצפה במרחק קצר מכפות רגליך. הישען קדימה עם גב ישר, כופף מעט את הברכיים. אחזו בידית ביד ימין, העבירו את הקטלבלס מאחורי רגל שמאל ויירטו ביד השנייה.

בתנועה מתמשכת, התיישרו, המשיכו בתנועה המעגלית של הקליע, העבירו אותו ליד ימין וקחו אותו על החזה. החזק את הקטלבלס בזרוע כפופה ליד החזה, כאילו תלוי על אגודל היד, כאילו על וו.

לַעֲשׂוֹת שָׁפוּף להקבלה של הירכיים עם הרצפה או מעט נמוך יותר. לאחר מכן, בתנועה אחת, הזדקף וסחט את הקטלבלס כלפי מעלה. כדי להרים אותו, השתמש במומנטום של הסקוואט.

הורד את הקליע אל החזה, ואז הטה את הגוף קדימה בגב ישר וחזור על יירוט הקטלבל מתחת לברך שמאל. המשך כך עד סוף המרווח של 30 שניות. לאחר מכן החזירו את הקליע לרצפה וחזרו על אותו הדבר ביד שמאל.

2. נהיגה עם משקל אחד מעל הראש

סחוט את המשקל עד להרחבה מלאה במרפק ובכתף. ודאו שהיד נמצאת איפשהו בגובה האוזן, ולא מול הגוף.

אל תלחץ את המשקל באצבעותיך - "תלו" אותו על האגודל, כמו על וו, כך שגוף הקליע יגע באמה. אפשר להרפות את המברשת כדי לא להוסיף מתח מיותר. רק תוודא את זה מפרק כף היד לא כפוף תחת משקל הקליע.

הסתובב בזהירות באולם במשך 30 שניות, תוך שמירה על גוף קשיח ומתוח. לאחר מכן החליפו ידיים וחזרו על הפעולה.

3. כיפוף צד ב-longe

קח את הקטלבלס ביד ימין. קחו צעד רחב אחורה, כופפו מעט את הברך מול הרגל העומדת, ויישרו את זו שנמצאת מאחור והניחו את כף הרגל על ​​אצבעות הרגליים.

הישען הצידה ככל האפשר והתרוממו בחזרה. שמור על הגוף שלך קשיח. ודא שהשיפוע הוא רק בצד, ולא קדימה.

4. קטלבל צונח

קחו את המשקל על החזה ובצעו נפילות במעבר באולם. לאחר 30 שניות, העבירו את הקליע אל היד השנייה והמשיכו.

5. דדליפט על רגל אחת עם קטלבל

קח את הקטלבלס ביד ימין. במקביל, רכן קדימה והרם את רגלך השמאלית נמוך, ולקחת אותה אחורה. מתח את זרועך השמאלית הצידה כדי לשמור על שיווי משקל.

גע ב-kettlebell על הרצפה, חזור לעמדת ההתחלה וחזור. שמור על הגב שלך ישר לא להשתולל.

הצלחתם ליירט את הקטלבלס מהתרגיל הראשון?