17 תרגילים עם מקל התעמלות לפיתוח גמישות ומניעת כאבים ופציעות
Miscellanea / / September 10, 2023
אתה יכול לעשות אותם כל יום.
תרגילים עם מקל התעמלות יסייעו בפיתוח הניידות של מפרקי הכתפיים ועמוד השדרה החזי, אשר ירשה להגן מפני פציעות כתפיים ומרפק ולהפחית את הסיכון לכאבי גב תחתון. תרגיל זה יכול גם לחמם את שרירי הירך ולהגדיל את טווח התנועה במפרקי הירך. אז כדאי לכלול איתו תרגילים בחימום לפני אימוני כוח.
יתר על כן, תנועות עם מקל התעמלות יעזרו לך לשלוט בטכניקת התרגיל הנכונה, להגדיל ניידות מפרקים ושיפור שיווי המשקל שלך כך שתוכל לעשות סקוואט, לונג', לחיצות ודדליפט ללא סיכון להיפצע.
אילו תרגילים עם מקל התעמלות שווה לנסות?
תנועות אלו עם מקל התעמלות מתאימות לחימום לפני תרגילי כוח, ולאימון עצמאי המוקדש לפיתוח תנועתיות המפרק. אם יש לך עבודה בישיבה, אתה יכול לעשות אותם בסוף היום כדי להפיג מתחים.
1. הזזת מקל ההתעמלות קדימה ואחורה בעמידה
זהו אחד מתרגילי תנועת הכתפיים הפופולריים ביותר.
קח את המקל באחיזה ישרה ברוחב פי שניים מהכתפיים, יישר את הידיים והזיז אותן מאחורי הגב. שמור על הליבה קשיחה - אל תיתן לגב התחתון לצנוח, הדק את שרירי הבטן.
אם אינך יכול להזיז את מקל ההתעמלות מאחורי הגב מבלי לכופף את המרפקים, הרחב את האחיזה שלך. אם זה יוצא בלי בעיות או מתח, להיפך, קרבו את המברשות שלכם אחת לשנייה.
בכל מקרה, עבדו בצורה חלקה, ללא טלטולים או לחץ. בצע 10 העברות מאחורי הגב והגב.
2. תנועות מעגליות
תנועה זו גם מגבירה את הניידות של מפרקי הכתפיים.
מבלי לשנות את האחיזה לאחר התרגיל הקודם, הזיזו את מקל ההתעמלות מאחורי הגב בתנועות סיבוביות, והחזיקו אותו בזרועות ישרות. בצע חמש סיבובים לכל כיוון.
3. מתיחה של זרוע כפופה
התרגיל מכוון למתיחה של גב הכתפיים.
אחוז במקל ההתעמלות לקראת הקצה, כופף את המרפק והזיז את המכשיר מעל הכתף. תפוס את הקצה השני ומשוך אותו למעלה. תלת ראשי צריך לשכב על המקל, והמרפק צריך להתרומם תוך כדי תנופה. השתמש בתנועות פעימות עדינות כדי להגביר את הלחץ.
בצע 10 תנודות, העבר את מקל ההתעמלות ליד השנייה וחזור.
4. התמתח עם הידיים מאחורי הגב
תרגיל זה מותח את החלק הקדמי של הכתף.
הנח את זרועך כפופה במרפק עם מקל התעמלות מאחורי הגב ותפוס את הקצה השני שלה מלמעלה. משוך בעדינות את המוט למעלה, מותח את הכתף. בצע 10 תנודות, החלף ידיים וחזור.
5. כפוף על מתיחה
תרגיל זה מותח את הכתפיים ואת השרירים בחלק האחורי של הירך.
הניחו את מקל ההתעמלות במרחק צעד מכם, תפסו אותו בשתי הידיים והתכופפו עד שגופכם מקביל לרצפה. משוך את החזה למטה, מותח את הכתפיים.
אם יש משיכה חזקה מתחת לברכיים, אתה יכול לכופף אותן מעט. הרגישו את השרירים בצד האחורי של הירך שלכם נמתחים. נסה בהדרגה ליישר את הברכיים.
הקדישו 5-6 מחזורי נשימה (שאיפות ונשיפות) בתנוחה, תוך נדנוד עדין כדי להעמיק את המתיחה.
6. התכופף לאחור על הברך
תרגיל זה מותח את שרירי הכתפיים והליבה, ומשפר את תחושת האיזון שלך.
עלו על ברך שמאל, אחזו במקל ההתעמלות באחיזה ישרה רחבה יותר מהכתפיים והרימו את הידיים מעל הראש. סובב את גופך שמאלה, רכן הצידה, הזז את המקל למצב אנכי וגע בקצה אחד ברצפה.
הקדישו 5-6 מחזורי נשימה בתנוחה, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו בכיוון השני. כעת עליך לעמוד על ברך ימין ולהישען ימינה.
7. העברת מקל ההתעמלות קדימה ואחורה בשכיבה
תרגיל זה מיועד למי שטוב בהזזת מקל ההתעמלות קדימה ואחורה בעמידה.
שכבו על הבטן והחזיקו את המקל בזרועות מושטות. הזז את הקליע לאחור, גע בישבן שלך ואז החזר אותו בחזרה. חזור 5-6 פעמים.
8. תנודות רגליים נתמכות במקל התעמלות
תרגיל זה מצוין לחימום לפני אימון. מתיחות דינמיות תחמם את השרירים ותגדיל מעט את טווח התנועה של הירכיים.
התנדנד קדימה ואחורה, נשען על מקל התעמלות לאיזון. בצע 10 חזרות על כל רגל.
9. מכבש עילי
התנועה מפתחת ניידות מפרקים ומלמדת אותך לבצע לחיצות על הראש בטכניקה נכונה וללא פגיעה בכתפיים.
הניחו את מקל ההתעמלות על הכתפיים ותפסו אותו באחיזה רחבה. להדק את ללחוץ, הטה את האגן לאחור ושמור על הליבה קשיחה לאורך כל הגישה.
יישר את הכתפיים וסחט את השכמות יחד. מתחו את הידיים למעלה ואז הורידו את הקליע בחזרה למטה. ודא שהמקל זז בקו ישר, הגב שלך נשאר ישר, והצוואר שלך לא זז קדימה, נמצא בקו ישר עם הגב.
בצעו 3-4 חזרות חלקות ומבוקרות עם אחיזות שונות - רחבות ככל האפשר, ולאחר מכן בערך פי שניים וחצי מרוחב הכתפיים.
10. התכופף קדימה עם גב ישר
תרגיל זה יחמם את שרירי המתח של עמוד השדרה, למתוח מעט את החלק האחורי של הירך וילמד אותך לבצע תנועות עם גב ישר.
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הניחו את מקל ההתעמלות על הכתפיים והחזיקו אותו בידיים. התכופף בירכיים והישען קדימה ככל שתוכל לשמור על גב ישר. התיישר וחזור.
תעשה את זה 10 פעמים. הקפידו לא להרים את הראש בזמן התכופפות - הצוואר שלכם צריך להיות בקו אחד עם הגב, אז הסתכלו על הרצפה שלפניכם.
11. כפיפות בטן מעל הראש
זהו תרגיל כוח מצוין המחמם את שרירי הירכיים והליבה, מפתח תנועתיות בכתפיים ומשפר את תחושת שיווי המשקל.
תפוס מקל התעמלות ברוחב פי שניים מהכתפיים והרם אותו מעל ראשך, יישר את הידיים והזיז מעט את המכשיר אחורה כך שיהיה מעל החלק העליון של הראש.
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר, כשהאצבעות מסובבות מעט לצדדים. לבצע שָׁפוּף בטווח המלא - עד המקביל של הירכיים עם הרצפה או מעט נמוך יותר. ודא שהעקבים שלך לא מתרוממים מהרצפה והגב שלך לא מתעגל. התיישר וחזור.
בצע את התרגיל 6-8 פעמים.
12. יציאות צד
תרגיל נוסף לחימום ומתיחת הירכיים, בעיקר החלק הפנימי.
הנח את מקל ההתעמלות אנכית לפניך, כשהוא מונח קצה אחד על הרצפה. שחרר את הקליע והזנק הצידה, תופס אותו ליד הקרקע. עלה לעמדת ההתחלה וחזור על אותו הדבר בצד השני. בצע 6-8 פעמים כל אחד.
13. Cross Lunges
תנועה זו מעבירה מעט את העומס על שרירי העכוז, ומאפשרת להם להתחמם ולחזק טוב יותר.
הנח את מקל ההתעמלות אנכית לפניך. שחרר אותו וצצה לרוחב, תופס את הקליע ליד הרצפה. ישר וחזור על הצד השני. ודא שהגב שלך נשאר ישר. בצע 6-8 חזרות בכל צד.
14. סיבובים כפופים
תרגיל זה מפתח את הניידות של עמוד השדרה החזי.
הניחו את מקל ההתעמלות על הכתפיים והחזיקו אותו בידיים. רכון קדימה עם ישר לאחור - ניתן לכופף מעט את הברכיים כדי שחלק האחורי של הירך לא ימשוך יותר מדי. שמור על צוואר ישר, תסתכל על הרצפה.
מבלי לשנות את זווית גופך, סובב את גופך הצידה כך שהחזה שלך יפנה לקיר מימינך והמקל יהיה אנכי. הפנה את מבטך אל התקרה, אם אפשר.
חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני. לעשות 6 פעמים לכל כיוון.
15. סיבוב עם מקל התעמלות על ארבע
התרגיל גם משפר את ניידות בית החזה.
עלו על ארבע וקחו מקל התעמלות עם אחיזה רחבה. סובב את הכתפיים הצידה, הנח את קצה המקל על הרצפה והחזק במצב זה למשך מספר שניות. במקביל, וודאו שהמותניים שלכם נשארות במקומן ושהגב התחתון לא יפול. חזור למצב ישר וחזור על הצד השני. לעשות 4 פעמים כל אחד.
16. נפילות עם טוויסט בצד
בנוסף לשיפור הניידות, תנועה זו גם משפרת את שיווי המשקל.
קח מקל התעמלות עם אחיזה רחבה והאריך אותו לפניך בזרועות ישרות. לַעֲשׂוֹת נְגִיחָה קדימה ברגל ימין וסובב את הגוף והזרועות ימינה ככל שתוכל. במקביל, השאר את הירכיים במקומן - תן לשתי עצמות האגן "להסתכל" קדימה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הרגל השנייה. לעשות 5 פעמים לכל כיוון.
17. פניית פרסה בכריעה
זהו תרגיל מורכב למדי, אך יעיל ומהנה למתיחת הכתפיים והחזה, לפיתוח ניידות של עמוד השדרה החזי.
רד על הברכיים ותפוס את מקל ההתעמלות הכי רחב שאתה יכול. שמירה על ידיים ישרות, סובב את הגוף שמאלה. מתחו את יד ימין לכיוון הרצפה כ-20-30 ס"מ מברך שמאל.
לאחר מכן הניחו קצה אחד של המקל על הרצפה ומתחו את הכתף הימנית לכיוון הרצפה. הישארו במצב זה למשך מספר שניות, התרוממו וחזרו על הצד השני. בצע 3-4 פעמים כל אחד.
שפר את הגמישות שלך
- מתיחות אקטיביות לפיתוח גמישות
- מתיחה קלה תחזיר את התחושה של גוף צייתן וגמיש.
- קומפלקס לגב גמיש וירכיים ניידות