מהי מלכודת העצבות וכיצד היא מונעת ממך לנהל חיים מספקים?
Miscellanea / / September 10, 2023
שיטות הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי מהמאמר יאפשרו לך לנתח את ההתנהגות שלך ולצאת ממלכודת הרגשות.
הוצאת אלפינה הוציאה את הספר "רגשות השולטים בנו” - על פחד, עצב, כעס, גועל, אשמה, בושה ואושר. מחברו, הפסיכולוג הקליני המטפל לורנס האוולס, מדבר בפירוט על כל רגש ומסביר שלפעמים הם יכולים לגרום לאי נוחות ולהוביל למלכודות שמפריעות לחיים.
אנו מפרסמים קטע מתוך הפרק "עצב", המתאר את הקשיים שניתן לחוות עקב רגש זה.
התגובה השכיחה ביותר לעצב היא נסיגה. כשאנחנו עצובים, האנרגיה שלנו נעלמת ויורדת. מוֹטִיבָצִיָה, לעתים קרובות אנו רוצים להיות לבד. מצב זה ממלא תפקיד חיוני חשוב, עוזר להגדיר מחדש סדרי עדיפויות, לחזק את הקשרים עם אחרים ולהתחיל לנהל חיים מלאים ומאושרים. עם זאת, אם איננו זהירים מספיק, אנו מסתכנים בהתרחקות מדי, לבודד את עצמנו מאחרים ולנתק את כל החוטים המובילים לאנשים אחרים. ניתוק יתר עלול להוביל לעלייה בתחושות של אובדן ומודעות למגבלות של האדם באמצעות שני תהליכים: הרס והכללה.
קטסטרופה
עצב משפיע ברצינות על החשיבה שלנו. כאשר אנו מרגישים עצובים, אנו זוכרים לעתים קרובות יותר אירועים שליליים מהעבר, הופכים לפסימיים.
מסתכלים אל העתיד וספקנים לגבי היכולות שלנו. אם תיסוג יותר מדי ותבלה יותר מדי זמן בחשיבה, ההפסדים ייראו רציניים יותר והמגבלות ייראו משמעותיות יותר. ניתוק מוגזם מוביל לקטסטרופה של הפסדים ומגבלות.הַכלָלָה
מיותר מתרחק, אנו עלולים בסופו של דבר להפסיד יותר ולהגביל את האפשרויות שלנו יותר ממה שהיינו בדרך אחרת. כאשר אנו מתרחקים מאחרים בגלל התמוטטות מערכת יחסים אחת, אנו מאבדים לא רק אחד, אלא את כל הקשרים. אם אנו מחשיבים את עצמנו לא מסוגלים לשום דבר ומפסיקים לנסות לשפר את המצב, נהיה אפילו פחות מסוגלים ומכלילים את המגבלות שלנו.
אם משאירים אותנו למקרה, ניתוק מוגזם יכול ללכוד אותנו במעגל קסמים של מתמיד תחושת אובדן גוברת ותחושת המגבלות של האדם עצמו, המחמירה את חווית העצב והתשוקה להתרחק. למחזור הזה נקרא מלכודת העצב.
בואו נסתכל על כמה דוגמאות לאופן שבו פועלת מלכודת העצב. […]
ג'ני גרה עם אמה ואחותה. תמיד היו לה חיים מאוד עמוסים, והיא אהבה שהיא ניהלה הכל בהצלחה ולא ישבה בחוסר מעש. לג'ני הייתה עבודה שאהבה, היא נפגשה בקביעות עם חברים והייתה חברה בקבוצת ההוקי המקומית: היא השתתפה באימונים והשתתפה בקביעות במשחקים.
עם זאת, במהלך החודשים האחרונים ג'ני החלה לאבד מוטיבציה, לתקשר בתדירות נמוכה יותר ולבלות יותר זמן בבית. כמה פעמים היא ביקשה לעזוב את העבודה, פשוט כי היא לא הצליחה להביא את עצמה ללכת לשם, אבל למחרת הכל השתפר. תחושת הדיכאון שלה גדלה בהדרגה, והיא הפכה יותר ויותר מבודדת מהסובבים אותה. גם כשהוזמנה לאנשהו, ג'ני העדיפה לסרב, מתוך אמונה שהיא לא תביא שמחה לאף אחד עם המראה החמוץ שלה.
עם הזמן, ג'ני החלה להזניח את הפעילויות הרגילות שלה לעתים קרובות יותר, נפגשה פחות עם חברים והחמיצה אימוני הוקי, והמנהל שלה החל לדאוג לימי המחלה התכופים שלה. ג'ני "איבדה את האמון בעצמה" ולעתים קרובות חשבה שהיא הפסיקה להתמודד עם דברים בעבודה ואינה מסוגלת יותר להגיע להצלחה בהוקי. היא הרגישה שהיא השתנתה ושאין לה לא את הכוח ולא את היכולת לעשות הכל כמו קודם.
הבעיות של ג'ני אינן נובעות מאובדן גדול ספציפי, אלא מאובדן מוטיבציה שהוביל לנסיגה גוברת מהסובבים אותה. במקביל, העצבות שלה הלכה וגברה, ותחושת האובדן וההזדמנויות המוגבלות התחזקה. ככל שהיא הרגישה יותר שהיא השתנתה ולא יכלה יותר להתמודד עם הדברים כפי שהייתה רגילה, כך היא הפכה יותר מדוכאת והפכה למסוגרת יותר.
אם בעבר ג'ני ניהלה אורח חיים פעיל, כעת היא איבדה קשרים חברתיים רבים, הפסיקה להחשיב את עצמה כאשת עסקים ו אדם פרודוקטיבי והחלה להרגיש שהיכולות שלה מוגבלות ושהיא כבר לא מסוגלת לעשות את מה שהיא יכלה לעשות קודם. ייתכן שקשה לג'ני להסביר מה קרה לעצמה ולאחרים כי הסיבה לא נראית משכנעת מספיק הופעתן של חוויות כאלה, אבל העצב, הניתוק, האובדנים והמגבלות שלה לא פוחתים אמיתי. זה מוצג במלכודת העצב של ג'ני.
בואו נסתכל על דוגמה נוספת.
אחרי 10 שנות נישואים, אשתו של קוואמי אמרה לו פתאום שהיא עוזבת. שבוע אחר כך היא באמת שמאלה, וקוואמי הרגיש הרוס: כאילו כל חייו התהפכו בן לילה. במשך זמן רב הוא לא ידע מה לעשות עם עצמו, כי הוא בילה את כל זמנו הפנוי עם אשתו. הוא תהה לא פעם מדוע היא עזבה, ועבר על טעויותיו האפשריות לזכרו. קוואמי לא ידע להסביר מה קרה לחבריו, וכל הזמן דחה את הפגישה איתם עד שהמחשבה על פגישה כזו החלה להיראות לו כמעט בלתי נסבלת. הוא התרחק ממטלות הבית: כלים מלוכלכים נערמו במטבח, הדירה לא הייתה מסודרת, והוא חש נבוך להזמין אורחים הביתה.
כשקוואמי ביקר את אמו, היא האשימה אותו בכך שהוא עצלן והזניח את הבית. היא אמרה שהגיע הזמן להפסיק לִשְׁקוֹעַ בְּעַצבוּת ולחזור לחיים הרגילים, והוסיפה שהיא רואה אותו לעתים רחוקות יותר כי הוא מרגיז אותה. קוואמי המשיך לעבוד, אבל הוא התחיל להרגיש שהוא לא מצליח בכוחות עצמו. הוא התחיל לחשוב שאולי הוא עצלן ולא שווה תשומת לב של אף אחד.
אירועים בחייו של קוואמי הותירו אותו מדוכדך, ומשם הדברים רק החמירו. העצב שחש קוואמי לאחר אובדנו גרם לו לסגת מפעילותו הרגילה. בניסיון להבין את הסיבה לאובדן, הוא התמקד בשלו הגבלות, קטסטרופה אותם והגברת העצב שלהם, מה שהוביל לנסיגה גדולה עוד יותר. נסיגה זו לתוך עצמך עוררה הכללה של הפסדים, למשל, הפחתה במגעים עם משפחה וחברים. הנסיגה שלו ממטלות הבית תומכת בתהליך הכללת ההגבלות ומזינה את תחושת חוסר האונים.
האופן שבו קוואמי רואה את עצמו ואת מגבלותיו כנראה תגרום לו לחוות בושה: אשתו נטשה אותו והוא מרגיש נחות. […]
בכל אחת מהדוגמאות לעיל, מלכודת העצבות מובילה למעגל קסמים: הניתוק מתגבר, האובדנים וההגבלות הולכים ומתרבים, ומצב העצבות מחמיר. ג'ני וקוואמי התנתקו מדי מפעילויות יומיומיות, וכתוצאה מכך החל תהליך של הרס והכללה של ההפסדים והמגבלות שלהם.
ג'ני לא רק איבדה את הקשר ההדוק שלה עם חברים ועמיתים, אך גם חיזקה את הבנתה לגבי המגבלות שלה, שהחלו להשפיע על כל תחומי חייה. קוואמי לא רק איבד את אשתו; לכוד באבל, הוא מרגיש שהוא איבד חברים, משפחה וביטחון עצמי. בנוסף, הוא מקבל הערות שליליות מאחרים, למשל מאמו.
עצב הופך לבעיה כאשר יש ניתוק יתר, מה שמעורר תהליכים של הרס והכללה של ההפסדים והמגבלות שלנו.
תרגיל 2.4: צייר את מלכודת העצב שלך
אם אתה חושד שאתה תקוע במלכודת עצב, נסה לצייר אותה.
תחשוב קודם על שלך אֲבֵדוֹת. מה גרם למצבך? איבדת משהו חשוב? או שהיית צריך להשלים עם משהו לא רצוי? אם אין סיבה ספציפית, זה בסדר, עברו לשלב הבא.
תחשוב מה איבדת עם הזמן? מה אין לך עכשיו שהיה לך קודם? איך חייך השתנו מאז שהתחלת להבין זאת?
ממה התרחקת? האם הפסקת לעשות משהו? האם הפחתת את מספר הפגישות או הפסקת לראות כמה אנשים? יש שלך סגנון תקשורת עם אחרים: אולי הפכת להיות יותר מסויג או מסוגר? האם נסוגת בשקט לתוך עצמך, הפסקת להיות פעילה, או שאתה מחכה שאנשים יפנו אליך במקום לפנות לאנשים בעצמך?
עכשיו תחשוב על המגבלות שלך. איך אתה מרגיש עם עצמך? האם הערכת היכולות שלך השתנתה לרעה? אילו תכונות או יכולות חסרות לך? על מה אתה דוחה את עצמך ועל אילו חסרונות אתה מתחרט?
חשבו כיצד החלקים השונים של המלכודת מחוברים כך שלא תפספסו דבר.
איך לצאת ממלכודת העצבות
מלכודת העצבות מראה מה קורה כשאנחנו נקלעים למעגל קסמים. עֶצֶב, הדרה, הפסדים והגבלות. יש צורך להבין את התהליך הזה כדי להבין באילו דרכים אפשר לצאת מהמלכודת. המידע המוצג כאן מבוסס על הראיות הטובות ביותר ל-CBT הזמינות.
הפחתת התנתקות מוגזמת: הופכים פעילים יותר
מלכודת העצבות מדגימה את הקשר בין ניתוק מוגזם לבין אובדנים ומגבלות מוגברים. אם נוכל להפחית השעיה מוגזמת ו להיות פעיל יותר, ההשפעה של הקשר הזה תפחת ובהדרגה נתחיל לצאת מהמלכודת. כמובן, זה הרבה יותר קל בתיאוריה מאשר בפועל, ולהיות פעיל יותר בעודו לכוד בעצב ובמצב נפשי נורא הוא קשה להפליא. ובכל זאת, להיות פעיל יותר היא הדרך החשובה ביותר להרגיש טוב יותר. זה אולי לא מספיק בלי חיזוק בדרכים אחרות, אבל זו התחלה טובה.
הגדלת הפעילות שלך היא צעד ראשון וחשוב ליציאה ממלכודת העצבות.
יש כמה צעדיםדברים שאנחנו יכולים לעשות כדי להיות פעילים יותר, גם אם לא בא לנו לעשות את זה בכלל. תהליך זה נמצא בשימוש נרחב התערבות CBT, שהראה תוצאות טובות ומכונה הפעלה התנהגותית. תרגיל 2.5 יעזור לך ליישם את הרעיונות הללו.
תרגיל 2.5: להיות פעיל יותר
שמור יומן או תרשים כדי לתעד העניינים שלהם במהלך השבוע. עדיף לא לדחות את הכתיבה למאוחר יותר, שכן חשיבה שלילית במצב של עצב עלולה לעוות זיכרונות מאירועים לרעה. אפשר לנהל יומן או להכין טבלה עם ימות השבוע והשעה ביום (בוקר, אחר הצהריים, ערב), או להמציא שיטת עיצוב אחרת או להשתמש באפליקציה מיוחדת.
מה שלא תבחר, תקצר ורשום הכל תוך כדי.
עיין בהערות שלך ונתח את המספר, הקטגוריות והסדר של המשימות שלך. על מה אתה צריך לעבוד? מה צריך לעשות כדי שהשינוי יקרה? תחשוב אם אתה עושה יותר מדי או פחות מדי, [...] האם הזמן שלך מובנה מספיק.
כעת, באותו אופן, בהתבסס על הטבלה שכבר הוכנה, רשמו את כל מה שתרצו לעשות בשבוע הבא. אל תשכח להציב מטרות קטנות - זה יכול להיות תיקון אחד או שניים קלים למה שהצלחת לעשות בשבוע שעבר. אל תשכח גם שהמטרות שלך חייבות להיות ספציפיות: מתי, איפה, איך ועם מי תעשה את זה. […]
תסתכל על הרשימה המורכבת. איך זה גורם לך להרגיש? אם זו אופטימיות, המחשבה שזה די אמיתי, אז הכל בסדר. אם יש לך רגשות קשים ואתה לא רוצה לעשות את כל זה, אז שמת את הרף גבוה מדי עבור עצמך ואתה צריך לפשט הכל.
נתח את היומן שלך מדי שבוע בזמן שאתה עובד על מצבך.
הגדרת ציפיות
למה אתה צריך להיות יותר פעיל בכלל? כדי להיות יותר פעיל. לפעמים אנחנו נעשים פעילים יותר בתקווה ש בואו נרגיש טוב יותרשהסובבים אותנו ישאירו אותנו מאחור או שהשבר שלנו ייעלם. כל האמור לעיל הם יעדים לטווח ארוך, לא יעדים לטווח קצר. כשאנחנו מנסים להיות יותר פעילים ומצליחים עכשיו, זו כבר הצלחה. דמיינו רכבת ממהרת לאורך הפסים. אנחנו יכולים רק לשלוט בקטר - המכוניות פשוט עוקבות אחריו. הקטר הזה הוא ההתנהגות שלנו, וזו ההתנהגות שאנחנו מנסים לשנות. הרגשות שלנו, תחושות הגוף, המחשבות שלנו והמחשבות של אחרים הם כרכרות, והם פשוט עוקבים אחר התנהגות. לכן, הניסיון להיות פעיל יותר הוא כבר חצי מהקרב. השאר יגיעו קצת מאוחר יותר.
מעקב אחר פעילות
השלב הבא הוא לעקוב אחר הפעולות שאנחנו כבר עושים. אתה זוכר איך המוח עובד כשאנחנו עצובים? אנחנו אובססיביים לפרטים, זוכרים חוויות שליליות, מצפים לגרוע מכל וספקנים לגבי היכולות שלנו. כל זה אומר שאנו נטה להפחית מערכם במעשינו ולא לקחת אותם ברצינות.
אם היינו לכודים בעצב במשך זמן רב, זה יוביל להרס של ההפסדים והמגבלות שלנו.
על ידי מעקב ברור אחר הפעילות שלנו, נוכל להתנגד קטסטרופה, להבין, למשל, שאנחנו עושים הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים.
פתרון בעיות
ברגע שהבנו על מה אנחנו מבזבזים את זמננו, המשימה הבאה היא לזהות את הבעיות העיקריות שלנו. סביר להניח שאנחנו נסוגים מפעילויות שונות, אבל אנחנו צריכים להבין את כל הפרטים. שלושה דברים יכולים לעזור בזה עקרונות בסיסיים.
נפח פעילות אופטימלי
בדרך כלל, בהיותנו מנותקים מדי, אנו עושים מעט מדי. עם זאת, יכול לקרות גם ההפך: אנחנו שוקעים בעבודה, לא משאירים לעצמנו זמן לדברים חשובים אחרים. יש מדיום שמח כשאנחנו מרגישים עסוקים מספיק ובו בזמן מוצאים לו זמן דברים לא מתוכננים או לסידורים ושינויים אפשריים בתוכניות.
איזון פעילויות
לא כל הפעילויות נוצרות שוות, ופעילויות שונות עונות על צרכים שונים. ניתן לחלק את הפעילויות לשלוש קטגוריות (בקיצור RSU): אלו שמביאות תוצאה (R); אלה שמחברים אותנו עם אחרים (C); אלה שנותנים לנו הנאה (P). ביצוע פעולות שמביאות תוֹצָאָה, לא בהכרח נעים, אבל אנחנו מרגישים מרוצים לאחר מכן. זה יכול לכלול מגוון רחב של פעילויות: משטיפת כלים וכלים ניקוי לפני היציאה לעבודה. פעולות ש קשור אנחנו עם הסובבים אותנו, מערבים מעורבות של אנשים אחרים: אתה יכול להחליף כמה מילים עם מישהו בחנות, לשוחח עם המשפחה או ללכת למסיבה. מעשים שמביאים הנאה, אנו נוטים להופיע כדי לחוות שמחה בתהליך. זה יכול להיות הליכה, צפייה בטלוויזיה, קריאה או ספורט.
כמובן שפעילויות מסוימות יכולות להתחלק למספר קטגוריות בו-זמנית (לדוגמה, ניתן לסווג אימוני ספורט לשלושתם). בחיי היומיום יש צורך באיזון בין פעילויות שונות.
שגרה יומית
אנשים מעריכים סדר ושגרה שגרה. העולם הכאוטי והבלתי צפוי נמצא מעבר לשליטתנו, אך על ידי ביצוע שגרה וביצוע פעולות קבועות שחוזרות על עצמנו, אנו מרגישים שאנו יכולים להשפיע ולשלוט במשהו. מלכודת העצבות קשורה לתחושת מוגבלות, ולכן היצמדות לשגרה יכולה לעזור לנו להרגיש יעילים ומוכשרים יותר. עם זאת, יש צורך באיזון גם כאן: מעקב קפדני מדי שגרה, אנו עלולים להרגיש שאנו נחנקים ומאבדים את החופש והשמחה שבהוויה.
תזמון
על ידי ניתוח הפעילויות היומיומיות שלנו והתחשבות בכל שלושת העקרונות שתוארו לעיל, נוכל להבין מה צריך לשנות כדי לשפר את המצב. אם אנחנו לא מספיק פעילים, כדאי שננסה להיות פעילים יותר. עם זאת, יחד עם זאת, עלינו להשתדל לוודא כי מדובר בפעולות שנותנות תוצאות, מחברות אותנו עם אחרים וגורמות לנו הנאה. אם לא נמצא את האיזון הנכון ביניהם, הפעלה התנהגותית לא תהיה בכוחנו.
מלכודת העצבות פוגעת במגבלות שלנו ומונעת מאיתנו. אמונה ביכולות שלך. לכן, ככל שנהיה פעילים יותר, עלינו להציב לעצמנו מטרות קטנות כדי שנוכל להשיג אותן. עם הצלחה מסוימת, נוכל לכייל את האמונות שלנו לגבי היכולות שלנו ולהפחית את תחושת המגבלות שלנו.
עדיף לשים את הרף נמוך מדי ולהצליח מאשר לשים אותו גבוה מדי ולהרגיש כמו כישלון.
אנחנו צריכים גם להגדיר את עצמנו מטרות ספציפיות: מה בדיוק ומתי אנחנו רוצים לעשות. להיות פעיל יותר זה לא קל, ולכן פירוט ובהירות של מטרות וציפיות משחק תפקיד חשוב מאוד בהשגת תוצאות.
דרך מצוינת לראות עד כמה מאוזנת רשימת המטלות שלנו היא להבין איך היא גורמת לנו להרגיש. הרגשות האלה צריכים להיות חיוביים למדי, בנוסח "אני חושב שאני יכול לעשות את זה" או "זה נראה טוב". אם כשאנחנו מסתכלים על הרשימה הזאת אנחנו מרגישים מדוכאים ומוותרים, זה אומר שהגזמנו וצריך להתאים או לקצר אותה.
הספר "רגשות ששולטים בנו" ילמד אותך איך להתמודד עם מצבים רגשיים שונים ומעוררי נוחות. המחבר מציע להשתמש בתרגילים מיוחדים לשם כך שיעזרו להיפטר מרגשות האשמה, לאלף את הפחד וילמדו אותך להבין ולקבל את שאר הרגשות שלך ללא לחץ מיותר.
קנה ספרלמד עוד על הרגשות שלך📚
- איך לפתח חוסן נפשי
- למה אנחנו מתחילים לחפש מישהו להאשים במצבי לחץ ולמה זה רע?
- מהי התנגדות פנימית וכיצד היא מונעת מאיתנו להשתנות לטובה?