שאיבה: אימון קל עם משקולות לחיזוק שרירי הגוף כולו

קומפלקס זה משלב תנועות שאיבה הן לפלג הגוף העליון והן לפלג הגוף התחתון. כפיפות בטן ו-lunges יעבדו על הירכיים והישבן, בעוד שכיבה תעבדו על הידיים והכתפיים. גם שרירי הליבה יקבלו אימון טוב.

יחד עם זאת, אין שכיבות סמיכה, משיכות או תרגילי קואורדינציה מורכבים, כך שכל אדם בריא יכול להתמודד עם המורכבות.

איך עושים את האימון

בצע שלושה סבבים של התרגילים הבאים:

1. סקוואט עם משקולות ותמיכה בספסל - 15 חזרות.
2. זינוק צד עם משקולת מורמת לכתף - 10 חזרות לכל כיוון.
3. "חוטב עצים" עם משקולת - 12 חזרות לכל כיוון.
4. דחף החזה במצב דובי קֶרֶשׁ - 10 פעמים.
5. תלתלי משקולת - 15 פעמים.

לנוח לא יותר מ-60 שניות בין תרגיל.

איך עושים את התרגילים

סקוואט עם משקולות ותמיכת ספסל

החזיקו משקולות ליד הכתפיים עם ידיים כפופות. בצע סקוואט, ואז התכופף והנח את הידיים שלך עם משקולות על הרצפה. בקפיצה, הניחו את הרגליים בשכיבה, חזרו והתיישרו.

חזור על התרגיל. נסה לשפוע עמוק יותר, אך אל תרים את העקבים מהרצפה. בשכיבה הקפידו שהגב התחתון לא יפול – מתחו את שרירי הבטן.

זינוק צד עם משקולת מורמת לכתף

קח את המשקולת ביד ימין והחזק את המשקולת בכתף ​​שלך. בצע צד

נְגִיחָה שמאלה, באותו הזמן הטה את הגוף קדימה ויישר את היד, כאילו מנסה להגיע לרצפה עם הקליע.

התיישר מהזנק והרם את רגל שמאל, כופף אותה בברך. החזר את המשקולת למקומה המקורי - החזק אותה בזרוע כפופה לצד כתף ימין. חזור מההתחלה.

"חוטב עצים" עם משקולת

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק את המשקולת בשתי הידיים, סובב את הגוף ימינה והרם את המשקולת מעל הראש בצד ימין. הרם את העקב של כף רגלך השמאלית מהרצפה וסובב אותה שמאלה. זוהי עמדת המוצא.

הזיזו בחדות את המשקולת באלכסון מטה ולשמאל, סובבו את הגוף וכופפו את הברכיים. תארו לעצמכם לכרות עץ עם גרזן. בנקודה הנמוכה ביותר הקליע צריך להיות קרוב לשמאל הברך.

חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. ודא שהגב שלך נשאר ישר ואל תשכח לסובב את הגוף.

שורות קרשים דובים

היכנס למצב קרש עם הידיים על משקולות. כופפו את הרגליים במפרקי הירך והברך בזווית ישרה, הנח את הרגליים על הכדורים.

במצב זה, בצע בתורות ביצוע שורות משקולות שדיים. לאחר מכן, בקפיצה, הניחו את הרגליים במצב שכיבה הרגיל וגם חזרו לקרש "הדוב". חזור.

קראנץ' משקולות

שכבו על הגב, תפסו את המשקולת בצלחות בשתי הידיים והזיזו את המשקולת מאחורי הראש. זוהי עמדת המוצא.

הרם את הרגליים וכופף את הברכיים. במקביל, הזיזו את הידיים עם המשקולת קדימה והרימו את השכמות מהרצפה. הביאו את המשקולת לשוקיכם, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

כתבו איך אתם מרגישים לאחר האימון.