כל מה שרצית לדעת על תזונה נכונה
בריאות / / December 19, 2019
מהדורה של מגזין ניו יורק הייתה מדריך מעולה על תזונה, איסוף ייעוץ של רופא ומחבר ספרי בישול שלך. תירגמנו את זה ולשתף אתכם.
מארק ביטמן
בעל טור בניו יורק מגזין, המחבר של "מטריקס קולינרי".
דוד כץ
מנהל מרכז מחקר מונעת באוניברסיטת ייל.
באופן מפתיע, אנשים רבים שאין להם מושג איך לאכול. כל מין אחר על כדור הארץ חווים קשיים כאלה. זה חייב להיות אבותינו גם ידעו שיש, כל עוד המוח שלנו הוא גדול מדי זה לא מסובך. ועכשיו אנחנו המין היחיד מי שמפקפק "התקינות" של הדיאטה.
אנחנו מבלבלים כל זמן בכותרות נפוחות הד קאמרי וספקולנטים ששמחות במזומן על-המזון המהיר דיאטות אופנתיות. כתוצאה מכך, תזונה נכונה ניתנת כל כך קשה, לא בגלל זה הוא מורכב, אבל בגלל זה קשה לנו לקבל החלטה לטובתו.
לאור זאת, אנו הצענו לחברים, מכרים וקוראים לשאול משהו על דיאטה ותזונה. והתשובה לשאלות אלה, המבוססים על קונצנזוס מדעי, ללא השתולל נוסף והפניות המילה "בריאות". רצינו להפיג את המיתוסים ולהראות כי לאכול טוב הוא יותר קל ממה שזה נראה. להלן התשובות שלנו - שנאספו בקפידה, למד עמוק לחלוטין ממצה.
טבעוני, צמחוני או אוכלים?
אנחנו לא יודעים, כי אין מחקרים על מה דיאטה כדי אנושי "הם הטובים ביותר." סביר להניח, אי אפשר כלל לאמת.
אז בריאות היא שילוב כזה הכי טוב: הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, מצמא - מים רגילים. אתה יכול לכלול או לא לכלול פירות ים, חלב, ביצים, קצת בשר. הדיאטה עשויה להיות תכולת שומן נמוכה או גבוהה.
מה יעלה בגורלם של דיאטות? לדוגמה, paleodieta לשנות את החיים שלי?
paleodieta זה כמעט ודאי טוב בשבילך, כי זה מה שהיא הסתגלה גופנו. אבל הנה מה זה?
ובכן, האוכל בתקופת האבן. בשר ופירות. ואולי ביצים. וגם בייקון!
Paleodieta - לא תירוץ לאכול בייקון. וזה לא סיבה לנטוש את מחיטה מלאה. וזה לא בהכרח לאכול ביצים ואפילו בשר.
אבל מה לגבי המבורגרים פפרוני? הם חלק paleodietu?
בתקופת האבן לא היה המבורגרים, אין פפרוני. ובייקון מדי.
אז מה?
תזונאים מאמינים בתקופת האבן, אבותינו (אשר, אגב, היו מלקטים) אכלו מזון צמחוני מגוון, משתנה. מתוך זה כל יום הם קיבלו על 100 גרם של סיבים. היום, אנחנו אוכלים בממוצע כ 15 גרם של סיבים ביום.
כמו כן הוא האמין כי הם אכלו כמויות גדולות של חרקים. adepts המודרני המעטה paleodiety אנחנו מוכנים לנסות. גם אז, כנראה, אתם אוכלים דגנים. ישנן עדויות לכך שהם אכלו כ 100 לפני 000 שנים. וגם, כמובן, את הבשר של חיות ברות. מבויתים בתקופת האבן לא, למעט אולי זאב.
בכל מקרה, ספק כוח, אשר מותאם גופנו הוא כמעט ודאי הרבה יותר בריא מאשר בתזונה המודרנית. יש שפע של ראיות כי תזונה המורכבת ממזונות מעובדים מינימאליים, תזונה צמחית ועזרו להיפטר מחלות מסוימות.
אמצעי אוכל ירקות - הוא טוב. אולי לזמן ללכת על מיץ? או מיץ ניקוי מסוכן?
בדרך כלל לא, זה הכל תלוי בריאותך. אבל היתרונות של מיצים אלה שלא.
האם הם לא לטהר את הגוף?
זה מבטיח על החבילה - אבל ממה שהם צריכים לנקות?
מרעלים?
האורגניזם עצמו מרעלים יומי. זוהי המשימה העיקרית של הכבד והכליות, והם עושים עבודה מצוינת. המעי, הטחול ומערכת החיסון הם גם מעורבים. לכן, לטפל היטב של הכבד, כליות, מעיים וחסינים. זה הרבה יותר יעיל מאשר קצת מיץ.
כיצד לטפל בהם? כמובן, לדאוג לעצמך: לאכול טוב, לא מעשן, פעילות גופנית, שינה, הגבלת לחץ.
כל כל הזמן מדברים על מגרה קטוזיס. מה זה?
כאשר דיאטה קטוגנית בגוף לא באה ממקורות גלוקוז. זה מאלץ אותו לשרוף קטונים - תוצרי חילוף חומרים של שומן.
וזה לא מזיק לבריאות?
אין ראיות כי תזונה כזו מועילה בטווח הארוך. וזה נקבע כי עדיף מאשר דיאטות אחרות עוזר לשפר את הבריאות שלהם או לרדת במשקל.
אבל החבר שלי מאבד משקל!
לא כל דבר מוביל במהירות הרזיה ושיפור גלוי של חילוף חומרים, - רעיון טוב. כולרה גם גורמת לירידה במשקל, סוכר בדם ושומנים בדם, אבל זה לא אומר שאתה רוצה לתפוס! רק כאשר דיאטה קטוגנית מוצדקת מנקודת מבט רפואית - הוא לטיפול באפילפסיה עקשן, בחלק מהמקרים, בעיקר אצל ילדים.
מה עדיף: דיאטת ירקות עם דיאטת פחמימות או דלת פחמימות עם בשר?
על פי נתונים קיימים, דיאטת הירקות היא הרבה יותר שימושי מבחינת שני קריטריונים מרכזיים: אריכות ימים וחיוני.
פחמימות - רע. זה הדבר היחיד שאני יודע על תזונה.
זה אולי טיפשי ביותר של כל אשליה מטופשת שהטילה בתרבות הפופולרית. כל מזונות צמחיים - מקור של פחמימות.
כן, אבל הם - רעים.
מגוון של מוצרים - החל עדשים כדי סוכריות, מ שעועית כדי ריבה, מ אגוזים כדי סופגניות - מקור של פחמימות. רוב הצמחים כמעט מורכב כולו חומרים אלה. אם פחמימות - רשע, אז ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים - מדי.
כן, כן, אבל עדיין צריך להימנע מפחמימות?
נהפוך הוא. בלי פחמימות לא יכול להיות מלא באוכל בריא.
למה כולם משוכנעים כי הם מזיקים?
בכבדות מעובד במזונות מן התבואה ואת כמות גדולה של סוכר מזיק, אבל לא בגלל שהם פחמימות. לאחר העיבוד נותר חומרים המזינים אותם, הם מעלים את רמות אינסולין, הם לעתים קרובות להוסיף הרבה שומן, נתרן ומרכיבים מוזרים. אז זה לא פחמימות - רע, ומזון מהיר.
מה לגבי גלוטן? כעת נראה, כמעט כל לא לסבול.
לפי הסטטיסטיקה, רק אחוז קטן מהאוכלוסייה לא יכולים לסבול גלוטן. אודות 1% של סבל העם מחלת צליאקובערך 10% של רגישות יתר לגלוטן, אשר עשויה לנבוע מגורמים אחרים, כגון הפרת פלורת המעי. כל השאר אין בעיות עם העיכול של חלבון.
אז, אם אין לי אי סבילות לגלוטן (מחלת צליאק), לחם בשבילי הוא לא כל כך רע?
כן.
האם אני צריך לאכול לחם מחיטה מלאה?
לבן, לחם מחיטה מלאה הם שונים משמעותית זה מזה. למרות שמוצר זה אינו נדרש עבור תזונה אופטימלית, זה בהחלט אפשרי לכלול בתזונה, בעיקר חיטה מלאה. לחם טוב - אחת ההנאות הזמינות לנו בחיים. תאכל את זה מהסיבה הזאת.
בכל מקום הם אומרים כי לקטינים מזיקים ולמנוע לרדת במשקל. האם זה כך?
לקטיני מציג איום - עוד דרך נהדרת למכור ספר על דיאטת אופנה שלא נבדקה. לקטינים נמצאים כמעט כל המאכלים הנצרכים על ידי האדם. כולל הרבה מהם שעועית ועדשים, פירות וירקות, אשר הוכיחו כבר להיות מועיל.
אגב, על השעועית. שבכמה מקורות כתוב בם הוא דל בשומן, עשיר בחלבון וסיבים. ב אחר - הם לגרות את אברי העיכול, ומשום שגם לקטינים רעילים.
שעועית - העיקר במשותף בתזונה של הנציגים "באזורים הכחולים" שונים. אלה הם מקומות עם הגבוהה ביותר תוחלת חיים. קטניות הן מאוד, מאוד, מאוד מועילות. כדי לומר כי יש להם את הרכיבים הרעילים - אותו כי סימן באוויר של חמצן, אשר יכול גם להיות רעיל.
ובכל זאת מן גזי השעועית.
עבור אנשים מסוימים, הם מתעכלים היטב, הם יכולים לעזור אנזימים. אל תשכחו שכל שעועית צריכה להיות מבושלת: גלם, הם כמעט בלתי אפשריים לעכל.
זהו אחד המוצרים השימושיים ביותר עבור הבריאות לסביבה. ובהתחשב השכיחות של מחלות לב וכלי דם קשורות דיאטות לא בריאות, אנחנו ממליצים לאכול שעועית!
לגבי גז, מניסיון אישי אני יכול לומר שככל תדירות אתם אוכלים קטניות, עדיף שהם נתפסים על ידי המעיים.
מכיוון שאנו מדברים על גזים. אני בלב שלם עבור מזונות בריאים: דגנים, אגוזים, קטניות, פירות וירקות. אבל הם לעיתים קרובות לגרום נפיחות אותי. זה לא קורה כשאני אוכל אוכל "פחות שימושי".
זה עשוי להיות סימן של אלרגיה למזון או רגישה לכל מוצר, תסמונת מעי רגיז, או בעיות עם מיקרואורגניזמים. ראשית, עליך לעשות אבחנה מדויקת, וכדי לעשות את זה, לפנות לייעוץ רפואי. בטח מתאים לך אכילה בריאהמבלי לגרום לתסמינים לא נעימים.
האם אני צריך להיות תבואה כדי להיות בריאים?
לא, אבל כדי לייעל את הדיאטה קשה אם לא תכלול דגנים מלאים. הם מאוד מזינים, יש להם הרבה סיבים, וזה בדרך כלל קטן מאוד בתזונה המערבית הטיפוסית. האמור לעיל 15 גרם, אשר אנו צורכים בממוצע ליום - חצי הנורמה המומלצת.
אז, אם הכישלון של דגנים מלאים יוביל להפחתה גדולה עוד יותר סיבים בתזונה, רצון טוב כלום.
אני רוצה לרדת במשקל. הדיאטה באמת חשובה יותר ספורט?
כן. זה הרבה יותר קל לקבל בחזרה את כל והקלוריות שנשרפו במהלך ריצה הזמן מאשר עם הריצה כדי לשרוף את כל אלה מנות מפתות המקיפות אותנו למשווקים. בריאות ותזונה חשובה, ופעילות גופנית, עם השני - כדי לשמור על משקל. אבל כדי לרדת במשקל, זה יותר חשוב להתמקד במספר הפונים, ולא לשרוף קלוריות.
אם אני רוצה לרדת במשקל, אני חייב לאכול פחות? ואם אני אוכל פחות, חילוף החומרים שלי הוא ממש איטי?
אם אתה להרעיב, כן. ואם אתה מאבד משקל, גם בגלל כוויות גוף קטנות קלוריות פחות. אבל ההשפעה היא בדרך כלל צנועה, אם אתה לא אבדת כמות קיצונית של קילוגרמים. זה יכול להיות מפוצה לאימונים לבנות שריר - ולאחר מכן, ועוד חילוף חומרים מהיר עד.
איזה מאכלים יכולים לעזור לשמור על הירידה במשקל?
מזונות לא מעובדים, בעיקר במזונות מן הצומח. וכל האוכל שאתם אוכלים בזמן שהוא משתתף במירוץ האופניים הטור דה פראנס.
מה לחפש על התווית? קלוריות, שומן או תכולת הסוכר?
על המוצרים הטובים ביותר אין תוויות, כי זה רק מרכיב אחד: אבוקדו, עדשים, אוכמניות, ברוקולי, שקדים וכן הלאה.
אבל מה עם אלה שעליהם יש תווית?
חפש מוצרים עם הרכב קצר שבו הפריטים דומים ארוחות מסודרות. אם מרכיבים מועילים לעצמם, אז המוצר יהיה מזין.
אם הרכב מפוקפק - תוספים כימיים, סוכר, שמן מעורפל, נתרן - באותו ייקבע ספק של חומרים מזינים. ערך תזונתי הכולל חשוב של מוצר, ולא הנוכחות של חומר יחיד.
ומה בנוגע למרווח מרעב? זה באמת עוזר המעיים ממריץ ביעילות?
זה יעיל יותר לעומת עושה כלום.
אז, אני יכול לאכול כמה שאני רוצה, ולפעמים להרעיב להפעיל מחדש את הדיאטה?
מס צום אינו נותן אפקט גדול יותר מאשר הגבלת קלוריות. זוהי דרך אחת לשלוט על הצריכה היומית של קלוריות, אבל לא יחיד. אם זה מתאים לך, זה הוא אופציה סבירה. אבל אין בזה קסם שם.
ואתה יכול לקבל את אותו דבר כל יום?
כן, זה סביר. תזונה נכונה צריכה להיות מגוונת, אבל שילובים חדשים אתה יכול לנסות, למשל, לארוחת ערב. נניח בואו, לארוחת בוקר אתה תמיד מחיטה מלאה ב קר או חם, פירות ואגוזים. לארוחת צהריים - סלט, מרק או תבשיל של ירקות וקטניות. ובשביל ערב - אפשרויות שונות.
האם זה נכון שיש superfudy?
אם הוא הבין כי מוצר כזה עושה משהו יוצא דופן, אז לא.
אבל מה עם הסרט? זה כמו מוצר קסום.
אין רכיב במנותק מן האיכות הכוללת של התזונה יכול להשפיע על בריאות באופן משמעותי. אם אתם אוכלים רעים, מוצר בודד שאינו לפצות.
אם הקידומת "הסופר" מתייחס לקבוצה של חומרים מזינים במזון, ולא להשפעה של זה, אם המילה הזו יכולה להסכים. המוצר, שבו הרבה חומרים מזינים חשובים, ובאותו הזמן נמוך קלוריות וחומרים מזיקים כגון שומנים וסוכר רוויים, ניתן לקרוא את המילה "סופר."
וזה חל לא רק פירות יער אקזוטיים מכוכבים אחרים, אלא גם למזונות הארציים האלה כמו תרד, ברוקולי, אוכמניות, חומוס, שעועית פינטו, עֲדָשָׁה, קייל, אפרסקים, אגוזי מלך.
אבוקדו מועילים או מזיקים? הם אומרים שיש להם הרבה שומן, אבל "טוב".
פנקו אותם כמו אגוזים: הם מועילים בגבולות סבירים. אחת אבוקדו יום עם דיוק מספק. הם קבוצה גדולה של חומרים מזינים, כולל שומנים, כמו אלה שנמצאו זיתים.
זה טוב?
כן.
והם נבדלים רע?
כן.
אז מה ההבדל? אומרים שאדם צריך להימנע משומנים רוויים.
בראש ובראשונה בתזונה הוא איזון חשוב. שומנים רוויים הם רעים אינם כשלעצמם, אלא מפני שאנחנו משתמשים בהם יותר מדי. וזה רע. והם מצאו גם כמה מאכלים מזינים מאוד.
איך למצוא את האיזון של שומנים בתזונה?
כדי לעשות זאת, אתה צריך תזונה מאוזנת. שומנים נכון (פולי ו מונו-בלתי רוויות מסוג אומגה 3) ניתן לקבל אגוזים, זרעים, זיתים, אבוקדו ופירות ים.
השתמש שמן צמחי טוב, במיוחד שמן זית כתית מעולה. הגבילו את צריכת מזונות עשירים בשומן רווי. סוגי ביותר זה של מוצרי חלב ובשר, גזומה, תחת החשד כמו מזון מהיר.
מה לגבי שומנים מחיים, כגון שומן או בקר? מאז שהם טבעיים, ולכן, מועיל?
כל מקור שומן הוא תערובת של חומצות שומן שונות. כמעט כל השמנים מספר סוגים של שומנים: מוּספָּג, רב בלתי רווי ו בלתי רווי. לארד כמעט 40% מורכבים שומן רווי, שומן בקר ובשר כבש - יותר ממחצית. זה המון.
כל הדיאטות הטובות ביותר של העולם בכל חלק של חשבונות שומן רווי עבור 10% של קלוריות או פחות. לכן, זה לא הגיוני כדי להגדיל את הצריכה שלהם. בנוסף, אין ראיות של השימוש שלהם - בניגוד שמן הזית.
שמן קוקוס? בהתחלה אמרו שזה טוב, אז - כי מזיקים.
אין מידע מדויק כי הוא שימושי. עם זאת, שמן קוקוס אורגני, בכבישה קרה, וכנראה לא מזיק. עם זאת זית שימושית.
הכול אורגני כי זה טוב יותר, נכון? לפחות, יקר. תגיד לי, מה עדיף.
כן. ללא ספק. מסיבות רבות, לרבות העובדה כי חקלאות אורגנית מגנה מי כבש אותם מחומרי הדברה מזיקה. וזה טוב לסביבה.
אבל גם את היתרונות הבריאותיים?
להוכיח את היתרונות הספציפיים של מזון אורגני הוא כמעט בלתי אפשרי. לשם כך היה צורך בניסוי אקראי המשווה דיאטות המורכבת אך ורק מזון אורגני ולא אורגני, אך זהה לחלוטין בכל דרך אחרת.
אוקיי, אני אבחר אורגני. ואתה צריך לקחת פרוביוטיקה?
זה ידוע כי בעיות Microbiome נפוצות מאוד, ונכון חיידקים במעיים לתרום לעיכול טוב, חסינות חזקה, לשפר את איכות שינה ושמירה על משקל אפילו ...
כן, מה הוא Microbiome?
סביבה זו של ריבוי של חיידקים מערכת העיכול. זה חלק מכם. כשאתה שפרת את מצב רוח, Microbiome שלך מדי recuperates במהירות.
אחד הנפוצים מהלכים לפרסם עכשיו, אשר מסייע ספרים למכור - את הרעיון כי החיידקים צריכים להאכיל. אבל בואו נחשוב: כל מינים על פני כדור ארץ יודעים שזה, די מודע Microbiome.
בעלי חיים אוכלים את המזון שאליו רגילים, ובתוך החיידקים הקיימים שהסתגלו לחיות בהצלחה במערכת העיכול. אנחנו צריכים ללמוד מהם.
פרוביוטיקה יכולה לשחזר את החיידקים, אבל כמעט מאוזנת דווקא תזונה להתמודד עם זה טוב יותר. ראשית, לבחור מוצרים שיש עיבוד עבר מינימאלי, אוכל צמח מים רגילים.
ואז להזכיר להם מה פרוביוטיקה.
תוספי תזונה זה כי ליישב את אברי העיכול עם חיידקים טובים חדשים. תארו לעצמכם כי שתילה של זרעים איכותיים חדשים הדשא הישן.
ולפעמים פרוביוטיקה ממנת יתר?
בתיאוריה, זה יכול להוביל זפק, כלומר, חוסר איזון של חיידקים במעיים. אבל במקרים כאלה אינם קבועים.
מה קורה אם אתם אוכלים יוגורט מדי?
אין לנו מושג. סביר להניח, אתה לזלול.
חבר שלי לא אוכלים פירות וירקות ואפילו גאה בזה. האם זה אפשרי להיות בריא ללא כל המוצרים האלה?
להצהיר מוסמך: אין. למרות אגוזים וזרעים ניתן לייחס את הפירות, וכן בקטניות ובדגנים כדי ירקות, עדיין הם אינם ניתנים להחלפה. בתאוריה, אתה יכול לאכול הרבה שעועית, חומוס, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, הוספת דגים ופירות ים.
מזון כזה בדיוק מועיל בתזונה המודרנית של מוצרי מזון ובשר מהר. אבל בהחלט לא אוכל בריא, כולל ירקות ופירות.
הם אומרים אפילו יותר שימושיים קפואים - איך זה יכול להיות?
לפעמים ירקות אלה באיכות ממש טובה וערך תזונתי גבוה. במיוחד אם הם היו מיידיים קפוא, כלומר, הם הוקפאו במהירות בטמפרטורה נמוכה מאוד מייד לאחר איסוף.
הקפאה מאטה את ההזדקנות של ירקות או פרות. אז אם המוצר "הטרי" מובא ממרחק, בפעם התחבורה, הוא בהחלט אבד כמה חומרים מזינים, אשר נשמרים בצורה קפואה.
אידיאלי - ירקות טריים ומקומיים, הבא - קפוא. ומי הלך ארוך ארוך כדי לשמור על היתרון לפחות.
מזון מאבד לטובה לאחר טיפול בחום?
ובכן, כן ולא. טמפרטורה גבוהה משפיעה כמה חומרים נוגדי חמצון, עבור פירות יער טריים בריא מבושל. אבל חלק מהמוצרים, להיפך, להפוך מזין לאחר הבישול. לדוגמא, אתה לא יכול לאכול שעועית ועדשים יבשות. מבושל, זה אחד הדברים הכי המוצרים המזינים ובריאים.
נוגדי חמצון ליקופן, מה שהופך עגבניות אדומות, נספג טוב יותר כאשר אנחנו אוכלים עגבניות חיים ומבושלים. כרוב, ברוקולי, ירקות בעלי עלים ירוקים כהים ביותר גם מתעכלים טוב יותר לאחר טיפול בחום מתון.
מה עליי לעשות אם אני לא יכול לסבול סלט? האם צריך לאכול ירקות?
כל עשבי התיבול שימושי. זהו אחד המאכלים הבודדים ניתן לאכול כמעט ללא הגבלות. הירוקים הם דלים בקלוריות, אבל הרבה חומרים מזינים - נוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
מה לגבי סויה? זה מועיל או מזיק?
סויה לייצר מגוון רחב של מוצרים. חלקם עוברים עיבוד משמעותי: הם מוסיפים הרבה עמילן מזוקק, שמנים מחוממים, סוכר ומלח, אבל חומרים מזינים וסיבים בהם כמעט לא נותרו.
איזה סוג של יש סויה?
מאכלים מסורתיים מן הסויה, כגון טופו וטמפה, הם שימושיים. בראש ובראשונה כי יש להם הרבה חומרים מזינים. בדרך כלל מאכלים כגון להחליף בשר. אבל הנה הסויה כתוסף תזונתי לא רעיון כל כך טוב.
הם אומרים מוצרים עם סרטן גורם הסויה ממוחזרת.
מוכל בתוך חומר סויה מבנית דומה אסטרוגנים, יכול לגרום לצמיחה של גידולים סרטניים בחיות מעבדה. אבל האפקט הסופי של צריכת טופו וטמפה - ירידה, ולא להגדיל את הסיכון סרטן.
בדרך כלל מומלץ לאכול דגים כדי לקבל חלבון רזה. אבל הוא אמר גם כי מספר גדול של דגים בגוף יכול לקבל חומרים רעילים, כולל כספית. איפה האמת?
דגים, ללא ספק, מקור החלבון הכי בריאה חיה. אבל נציגים כמה מינים, בעיקר בקרב הטורפים האריכו ימים הגדולים (טונה, מקרל, דג חרב, כריש), כספית באמת לצבור בגלל שהם אוכלים הרבה דגים קטנים.
זה לא ממש תשובה לשאלה שלי.
כמו עם כל מוצר אחר, הדג לא צריך לאכול שלוש פעמים ביום. אם זהו מוצר מהחי רק בתזונה זה לא מלוכלך, אתה יכול להשתמש בו פעם ביום. פלוס דג קטן בנוכחות כספית הוא הרבה פחות סביר מאשר גדול.
אולי לא לאכול דגים, לקחת שמן דגים?
איכות ותוספי תזונה עם שמן דגים הוא נבדק על זיהום. עם זאת, דיג לתפוס דגים קריל, אשר במקרה זה יש צורך לייצור, מפר קיימות סביבתית, וזו בעיה רצינית. אז, אם אתה רוצה כתוסף מזון, שנבחר מאלו בהם אומגה 3 שמקורם אצות.
תוספי תזונה מאצות?
כן.
איך להגיע ויטמין D בחורף כאשר הוא חשוך בחוץ, ואת הרוח הרעה?
תוספת אישית עם ויטמין D3 בטוחה, יעילות וזולות. בנוסף, מוצרים רבים גם כוללים ויטמין D.
מה הם נוגדי חמצון ו מהי הדרך הטובה ביותר להכיר להם את הדיאטה?
לאכול מגוון של פירות וירקות, ולקבל את כל נוגדי חמצון הדרושים. אין מספיק ראיות לכך שהתוספות שנותנים להם את אותן הטבות כמו תזונה עשירה בחומרים נוגדי חמצון. הם בעיקר המון קפה, תה לבן וירוק, שוקולד מריר וקקאו, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ויין אדום.
הם אומרים כי שתייה מתונה מועיל.
אלכוהול - חרב פיפיות. זה מרגיע ויש קונצנזוס כי שתייה מתונה מועילה, או לפחות לא מזיק. בינוני - זה שתי כוסות ליום לגברים ו זכוכית ואחד לנשים. יש גברים רמות גבוהות יותר של אלכוהול האנזים מאשר נשים, ולכן הם יותר אלכוהול תהליכים יעיל.
אף על פי כן, הוא הוכיח כי קיים קשר בין השימוש של כמעט כל כמות של אלכוהול לבין הסיכון המוגבר לסרטן, כוללים סרטן הכבד וסרטן שד.
אז מה אלכוהול הוא הבטוח ביותר? בחר את אחד שבו פחות פחמימות ופחות קלוריות?
אם אתה חושב שאתה שותה אלכוהול לבריאות, להפסיק. אם בשביל הכיף - להתבונן במתינות ואל תדאגו לגבי סוג של אלכוהול. כמובן, אם זה לא ממס. באשר קלוריות, הם פחות משקאות אלכוהוליים ועוד בירה.
אבל מה לגבי התיאוריה על היתרונות של יין אדום?
אנטיאוקסידנטים מן הקליפות יש יתרונות בריאותיים ייחודיים. זה כאילו מרמז כי היין האדום - הסוג הטוב ביותר של אלכוהול. אבל שוב אני חוזר: לא שותה אלכוהול לבריאות עזרה.
אנא לא לקחת את הקפה שלי! קפאין למעשה יש השפעה חיובית?
ישנם חיוביים ושליליים כאחד תופעות.
מה חיובי?
רענן, השתפר מעט חשיבה.
אני אצטער על השאלה, אבל מה הן ההשפעות השליליות?
הגידול הפוטנציאלי בקצב הלב, לחץ מוגבר, עצבנות, נדודי שינה.
לא סרטן?
מס
אני אוהב קפה לאטה עם אשר עדיף לשתות חלב? חלב מאגוז - זה רק מים עם טעם?
מס אבל זה לא מקור הקסם של אנרגיה. כמובן, כמו פרה חלבבמוצרים כגון להוסיף חומרים מזינים.
מהו חלב שיבולת שועל? איך חלב שיבולת שועל?
חלב כזה מיוצר על ידי השריית שיבולת השועל במים. ואז זה מחורץ ואת התערובת מסוננת.
כלומר, למעשה זה מים עם טעם של שיבולת שועל?
ובכן, ישנם כמה חומרים מזינים הכלול שיבולת שועל.
חלב צריך בדרך כלל לשתות?
רק אם נולדתם אתמול. פשוטו כמשמעו.
אבל אנחנו צריכים סידן. איך זה נדרש מבוגר?
סידן יומי במינון דרוש תלוי ברמת פעילות, התזונה, כמות החלבון בתזונה, עומס חומצה על האורגניזם, שלב של החיים (לדוגמה, הריון, חזה, הזדקנות) ואחרות גורמים. מאוד ממוצע אפשר לומר - על 1000 מיליגרם ליום.
מה עוד יש מקורות הסידן מלבד מוצרי חלב?
קייל וירוק, שעועית בעלי עלים ירוקה כהה, סויה. סידן נמצא די במספר גדול של מוצרים.
בשנת 2018 תמיד דיברנו על דלקת, כי היא מזיקה וגורמת למחלות.
עצמו - הוא לא מזיק. תגובות דלקתיות נדרשות להגן על הגוף מפני חיידקים ותאים סרטניים גורם.
אוקיי, אבל לפעמים כי זה מזיק?
חוסר איזון מזיק. והיום אנו נוטים יותר לצרוך מזונות עם דלקתיות ולא דלקתיות. לדוגמא, מעודן פחמימות ורמות אינסולין וסוכר העלאת אינסולין גורם לתגובות דלקתיות.
כמו כן בתזונה המודרנית של יותר מדי שומן רווי ואומגה 6 חומצות שומן, מעוררי דלקת (במזונות מעובדים ושמנים צמחיים, אשר מתווספים).
לעומת זאת, לא מספיק אומגה 3 חומצות שומן (שהם דגים, רכיכות, אגוזים, ועוד כמה זרעים) ו שומנים חד בלתי רוויים (שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים), אשר יש אנטי דלקתי תכונות.
רגע, רגע. זה יכול להיות איכשהו קל יותר?
הנה רשימה של מוצרים שימושיים:
- מים רגילים במקום סודה.
- על דגנים מחיטה מלאה שטופלו במקום.
- דגים ופירות ים במקום בשר.
- אגוזים, זרעים, שמן זית, אבוקדו.
במילים אחרות, "אנטי-דלקתי" דיאטה מבטל את השימוש של מזון מעובד מאוד, כמויות גדולות של בשר ומוצרי חלב-Defatted עישון, מעודן פחמימות וסוכר. בעיקרון זה מורכב של ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, ועל מים רגילים.
סודה אתה יכול לשתות?
מים מוגזים ללא תוספות טעם אינם מזיקים לבריאות האדם. זה בטוח יכה משקאות מוגזים ממותקים פופולרי.
אבל האם זה לא שואב סידן מהעצמות?
מס
אבל לפני שאתם אומרים בדיוק מה שוטפים.
זה לא לשטוף.
האם אני יכול לשתות משקה דיאט? או שהיא באמת נורא?
אין עדות לנזק שלה, אבל טוב, גם. לא ברור אפילו אם זה עוזר משקל מלא. על פי הנתונים האחרוניםממתיקים מלאכותיים: סקירה שיטתית של השפעות מטבוליות נוערממתיקים מלאכותיים להפר תנגודת לאינסולין microflora ולהגדיל. זוהי סיבה לדאגה היא טענה נוספת לטובת מים רגילים.
נשנוש בכלל אפשרי? או שעדיף להיצמד שלוש ארוחות ביום?
במונחים של צריכת האינסולין הכולל עדיף לאכול לעיתים קרובות במנות קטנות. כמו כן, יש ראיות כי ישנם יותר שימושיים במחצית הראשונה של היום, ולא להעמיס בלילה. אבל איכות התזונה הכוללת וכמות הקלוריות חשובה הרבה יותר.
כן, הפנית זמן יכולה לעשות דיאטה טובה היא אפילו טוב יותר. עם זאת, אם יש לך בעיות עם איכות או כמות של מזון, לא משנה באיזו שעה אתה אוכל.
איזו דיאטה הוא שימושי בדרך כלל: עם הרבה חלבון, עשיר בשומן או ללא שומן?
זה לא מרכיב להחלפה. הדיאטה צריכה להיות כמות מתונה חלבונים ושומנים כמו גם פחמימות. זה האחרון מוכלים כמעט בכל מזון, אך בעיקר פירות, ירקות, דגנים וקטניות. הימנעו ממזונות מעובדים וכמויות גדולות של מזון מן החי.
אני תושב מאוד עסוק של העיר הגדולה ולפעמים לארוחת צהריים לאכול חטיף חלבון. האם זה רע?
רבי ברים אלה הערך תזונתי זהה חפיסת שוקולד רגילה עם אגוזים. למעשה, הם יותר כמו מזון מהיר חסר תועלת מאשר ארוחה נורמלית.
אבל הם עשויים חלבון!
אחד המיתוסים הגדולים של המזון המודרני רק מה שאנחנו צריכים יותר חלבון. אבל זה יותר ממספיק תזונה מערבית מודרנית.
תחושה של שובע, אשר מתרחשת לאחר הספיגה של החלבון המרוכז ניתן להשיג על ידי אכילת חטיף חלבון, ביצים, צנצנת של שימורי טונה, יוגורט או אגוזים.
אבל אני באמת עסוק. כאשר היד אינה פחיות טונה, בר עדיף לבחור?
חפש הרכב נקי ופשוט. כלומר, בר חייבת להתבצע ממזון אמיתי. אבל עדיף להביא ביצה קשה או קופסת סרדינים. ולהפסיק כך ניתק על חלבון. אנו מבטיחים כי תקבל את זה, ולכן הם די והותר.
כן, מה יש בה ביצים? עכשיו אתה יכול לאכול מזונות עשירים בכולסטרול?
כן. לרוב, רמות גבוהות של חומר זה בדם אינה בשל כולסטרול במזונות, ושומנים רוויים ושומני טרנס. העיקר לקיים מידה. האדם הממוצע מקבל את הקצב המומלץ של כולסטרול, אכילת ביצה אחת ליום.
לפני כ 30 שנים, מדענים טעו בהערכה, כי השומן הרווי והכולסטרול ברוב המוצרים נמצאים ביחד. אבל הכולסטרול אינו שוקם לגמרי. כל שעליך לעשות הוא לעתים קרובות יותר וכך אנחנו מקבלים את זה בתוך הסטנדרטים המומלצים, אבל עכשיו בשלטון יש בעיות דחופות יותר: שומנים רוויים, סוכר, תכולת הנתרן גבוהה.
כמה חלבון אתה צריך?
פחות מאשר רובנו מקבלים כיום. ביום ממליץ כ 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. כלומר, אדם במשקל 90 קילו מספיק כדי 90 גרם חלבון ליום. 100 גרם סלמון על 30 גרם של חלבון, ובגביע מבושלים עדשים - כ 18. גבר 90 פאונד זה לאכול בקלות לארוחה אחת פעמיים. אז מספיק חלבונים הוא לא בעיה.
כדי לבנות שריר, אני לוקח תוספי חלבון הכרחי? הם נתעבים, אבל אני רוצה להיראות כמו וונדר וומן.
(א) מס ' (ב) קנה צמיד מגניב. (ג) מזל טוב! (האם ראית גל גדות?)
מכיוון שאנו מדברים על וונדר וומן. מה עדיף לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית כדי לרדת במשקל ואת שריר רווח?
אם אתה בדרך כלל מאוזן דיאטה, זה לא משנה. אבל לא עבר זמן רב או אינטנסיבי אימונים עדיפים לאכול פחמימות וחלבונים, ולאחר מכן לטעון - נוגד חמצון מרוכז לשחזר שריר. אבל המלצה זו אינה לנסיעה הרגילה לחדר הכושר, וכן למרתון.
בכל שאר המקרים, פשוט לאכול טוב במשך היום, בישול טכניקות ולהפיץ כרצונך.
ומה לגבי הנדסה גנטית? הם אומרים מוצרים איתם מאוד מסוכנים.
המוצרים עצמם - לא.
באמת?
שינוי גנטי - זה רק דרך הייצור, כמו גם את פס הייצור. האם אפשר להניח כי מוביל מסוע לבעיות בריאות? זה תלוי מה לאסוף אותו. אותו הדבר ניתן לומר על מוצרים עם GMO. הנקודה של המרכיבים, אבל לא בצורה שהם עשו.
אז, הם יכולים להיאכל בלי פחד?
מס הבעיה האמיתית היא הכימיקלים המשמשים לטיפוח מוצרים כאלה. גלייפוסט הוא קוטל העשבים הנפוצים ביותר בעולם, עם סבירות גבוהה של גרימת סרטן וכן גורמים נוספים פציעה. יתר על כן, כמעט כל המוצרים מיוצרים כיום על ידי הנדסה גנטית, במקרה הטוב חסר תועלת. GMO קרובות המוספים למזון מהיר, שממנו עדיף לסרב.
זה עדיין חושש צריך.
מאז 1996, את השימוש של גלייפוסט גדל ב 15 פעמים. ההסתברות שהוא מקבל לתוך המזון שלנו היא גבוהה.
עכשיו השאלה החשובה. ממה מזונות אצטרך סרטן?
הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן לקבוצה של חומרים מסרטנים הראשונה רואה בשר מלוח. הם לא מזיקים כמו טבק, אבל יש מידע אמין לגבי הסכנות הפוטנציאליות שלהם. בשר אדום הוא חלק מקבוצה 2A, כי הוא "כנראה מסרטנים" המוצר.
ואם אתם מטגנים אותו על שיפוד? זה כמו סוג של דרך טבעית.
כאשר zazharivanii מוצרים קרום שחור מפוחמים, במיוחד בשר, נוצרים חומרים מסרטנים. זה קורה במהלך תקופת ההכנה של פחמימות בטמפרטורה גבוהה מאוד. לדוגמא, בייצור של צ'יפס וכמה דגנים.
נשמע מפחיד.
גורמים מסרטנים זה, אבל זה חל גם על אור השמש.
אז זה הולך להרוג אותי או לא?
עם תזונה סבירה מסרטנים תזונתי לתרום תרומה צנועה מאוד את הסיכון הכולל לפתח סרטן. ההשפעה שלהם לא ניתן להשוות עם עישון. פיפרופורציה מספר מקרי הסרטן ומקרי מוות המיוחס לגורמי סיכון הניתנים לשינוי פוטנציאלי בארצות הברית מחקר 2017, שנערך על ידי האגודה האמריקנית למלחמה בסרטן, 40% ממקרי הסרטן ניתן למנוע על ידי שינוי באורח חיים. וכמעט 20% מהמקרים קשורים בתזונה וחוסר פעילות גופנית.
במחקרים אחרים, נתונים אלה הם אפילו גבוהים יותר. מה שזה לא יהיה, אם דיאטה טובה יכולה למנוע סרטן לפחות את אחד מחמישה מקרים, ו מחליף אותו התזונה לקויה, הרי שניתן להניח כי התזונה הלקויה של מזון מעובד היא מסרטן. אנו ממליצים שלא להתעכב על מסרטנים ספציפיים. כדי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן, בצע את משטר הדיאטה בכללותו.
נראה כמו בשר ונקניקיות - זה רע מאוד.
כל מוצר "רע" נחשב ככזה, לא רק בגלל שאתם אוכלים אותו, אלא גם משום, ממה אתה מוותר בגלל זה. אנשים שאוכלים יותר מוצרי בשר, כנראה לאכול פחות ירקות וקטניות. מה שחשוב הוא בתזונה הכוללת. אבל אם אתה מצרף את ההשפעה של ייצור בשר על הסביבה ועל בעלי חיים, אז כן, אתה לא צריך לאכול אותם לעתים קרובות מדי.
וכמה פעמים "יותר מדי"?
אנו ממליצים אחת או פעמיים בחודש, לא יותר. אבל אם אתה לפעמים לאכול נקניקיות, מדי פעם - פיצה עם פפרוני, ולפעמים - צ'יזבורגרים, ולפעמים - בייקון, כל אלה "פעמים" מתווספים צריך הקבוע.
מה לגבי הבשר "חופשי-חנק"? זה בטוח יותר עבור בריאותך?
כל מוצר, על גבי האריזה שבה יש הצהרה קליטה על היתרונות הבריאותיים, אין לתת בו אמון. כן, זה חשוב כי יש במוצר. אבל יותר חשוב, כי זה. בשום סוכר כולסטרולוגם שומן טרנס ללא סוכר - אז מה?
פעם מופיע בשר מלאכותי, אשר הוא שימושי, טעים וקל להכנה?
בשנת הבשר שגודל במעבדה, את היתרונות אתיים וסביבתיים הברורים. לא ברור אם אוכל ממנו תועלת, אם יש חולשות איך משמשים משאבים. אולי, בייצור של בשר כזה יבלה יותר מים. וזה מוקדם מדי לדבר על הטעם.
אבל עכשיו זה ברור כי נוכל לאכול פחות בשר, וזה יהיה גדל בצורה אתית יותר.
האם זה כל כך נורא אם הדיאטה היא גבוהה מדי נתרן? אנחנו גם צריכים מלח.
כמויות של מלח עודף במדויק מזיקים. רוב האמריקאים לאכול אותו יותר מדי. אבל העובדה היא כי 70% של המלח נכנסו הדיאטה שלנו של מזון מעובד קייטרינג מזון. הם מזיקים, כי יש להם הרבה פחמימות מזוקקות, סוכרים, שומנים רוויים, אומגה 6 חומצות שומן, כימיקלים, ולא רק נתרן. אם אתה מצמצם את צריכת מוצרים כגון, ומנייתה תקטן.
מה אתה יכול לומר על הסוכר? זה מזיק אם יש בו במתינות?
סוכר נותן קלוריות "ריקות" ללא חומרים מזינים. הוא מהר נכנס לזרם הדם מגרה את ייצור האינסולין. רמות גבוהות של אינסולין מקדמת במשקל מלכתחילה על הבטן, דבר הבא לידי ביטוי מזיקים.
וחשוב מזה, סוכר טעם מתוק של התיאבון, ולכן כאשר יש את המוצר סוכר, אנחנו אוכלים יותר. תעשיית המזון היא בהחלט מודעת לכך ולהוסיף רכיב זה הקומפוזיציות. כך סוכר הגבלה בתזונה חשובה לשמירה על משקל.
כיצד להשתמש סוכר במתינות?
הגבלת צריכה של מזונות מעובדים ולא אוכלת מזונות עם תוספת סוכר. כדי לעשות זאת, מסתכל על הרכב: בדרך זו יכול "לשפר" את הרטבים, רטבים ואפילו חטיפים מלוחים. קלוריות נגזרות תוספת סוכר, צריכות להיות פחות מ 10% מהסכום היומי הכולל. באופן אידיאלי - פחות מ 5%.
מה לגבי תחליפי סוכר וממתיקים מלאכותיים?
כנראה שהם טובים יותר, אך עדיין השימוש שלהם התכוף של מזיקים יותר מאשר דיאטה דלת סוכרים. כאשר אתם אוכלים, מנסים להימנע ממתקים בכלל, לפעמים אתה יכול לפנק את עצמכם הקינוח האהוב שלך.
איך אתה מצליח להישאר מעודכן, אם הרעיון של תזונה נכונה משתנה כמעט כל יום?
קביעת תזונה בריאה לא השתנתה במשך זמן מה. העיקר עבור תזונה אופטימלית - לא מעובד, מזונות הצמח כולו. זה ידוע תזונאים במשך כמה דורות.
לעתים קרובות שינוי מגמות אופנה ושיווק טריקים. כדי לא ליפול על טריקים, להתמקד במוצרים ולא על חומרים מזינים. הדיאטה עשויה להיות אופטימלית, גם אם זה קצת פחות או קצת יותר שומן, פחמימות או חלבונים.
העיקר - למצוא את האיזון של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, ומים.
אם אתה בוחר את המוצרים הנכונים, ואתה מקבל את החומרים המזינים שאתה צריך. אבל אם אתה נתקע על אותם, אתה במהירות לוודא כי העניים יכולים לאכול מגוון של דרכים. ואנשים מערביים נראו רוצים לנסות את כולם.
זכרו כי האדם בתהליך האבולוציה הסתגל דיאטות שונות: הארקטי, טרופי, מדבריות והרים לאכול אוכל שונה לחלוטין. אבל שום משטר "מטבעם" אינו כולל מזון מהיר או מוצרי בשר מיוצרים באופן תעשייתי.
אם אינך לשכוח אותו מאוזן לאכול אוכל אמיתי, אתה לא יכול מודאג במיוחד. למעשה, הכל הוא די פשוט.
ראה גם🧐
- 9 דרכים להתחיל לאכול כמו שצריך, בלי שום מאמץ מיוחד
- מדע תזונתי: למה להאמין ומה לא
- כמה פעמים ביום צריך לאכול
- מדריך אכילה בריאה למתחילים