8 סוגים של כפיפות בטן שיעזרו להפוך רזה, מהר להיפטר כאבי גב

סקוואט - תרגיל גדול עם מגוון רחב של שינויים. Layfhaker מספרת איזה מהם אתה צריך לבחור תלוי במטרות שלך ומאפיינים פיזיולוגיים.

כדי סקוואט עזרה

מי שרוצה להפחית במשקל

כדי לשרוף שומן ושריר לבנות, אתה צריך הרבה חזרות. פעם או פעמיים בשבוע כדי לעשות שישה סטים של חמישה סקוואט עם משקל עודף (50-60% לכל היותר). משקל נבחר כדי להרגיש את זה אחרי שלוש סקוואט בכל גישה.

מי שרוצה לשפר את הצורה

הבחירה שלך - סקוואט עם משקולת על הכתפיים שלך. שתיים או שלוש פעמים בשבוע לבצע 3-5 סטים של 10 חזרות עם 60-70% לכל היותר. נסה פחות לנוע על ידי האינרציה. במקום זאת, עם כל חזרה חזק לסחוט הישבן שלך.

מי שרוצה לרוץ מהר

אתה בא סקוואט עם משקל יותר (75% מהמקסימום). בצעו 3-5 סטים של 3-5 חזרות כל אחד. בשנת סקוואט הבולגרית בוחר (התקפות עם רגל התמיכה בפלטפורמה) כחלופה: שלושה סטים של 10 חזרות בכל רגל. בצעו כל אחד מסוגי כפיפות בטן פעם או פעמיים בשבוע.

מי שרוצה להיפטר כאבי גב

תחת פיקוחו של רופא או מאמן לאט במודע אני עושה הקלאסי כפיפות בטן או כפיפות בטן על ספסל - 3-5, חמש חזרות מתקרב. כל תשומת הלב מופנית אל ייצוב של הירכיים לנבוח שרירים.

כמובן, סוג מיוחד של כפיפות בטן, אשר מתאים לכל אחד, לא קיים.

מבחינה אנטומית, כולנו רחוק מלהיות אידיאלי Vitruvian אדם על ידי לאונרדו דה וינצ'י. אף על פי כן, הוא השלמות של הגוף שלך יגיד לך איזו גירסה של הסקוואט ייתן את התוצאות הטובות ביותר.

מייק ריינולדס (מייק Reinold)

אפשרויות מימוש, תוך התחשבות תכונות אנטומיות

1. סקוואט קלאסי עם משקולות

אידיאלי: עבור טורסו ארוך.

סביר להניח, אתה להישען קדימה בזמן כריעה. המשקל הנוסף בידיהם כדי לעזור לחלק את העומס בין הישבן, hamstrings ו הארבע ראשי, ואתה יכול לעשות סקוואט עם הגב ישר.

2. כשהוא רובץ על הספסל

אידיאלי: עבור רגליים קצרות.

עזרת ספסל ללא חשש של פגיעה לשבת עמוק יותר מאשר לאפשר את הרגליים בתוך קריסה רגילה.

3. סרט כריעות

אידיאלי: אם הברכיים מופעלים מעט פנימה.

אבטח את הקלטת בדיוק מעל הברכיים, כך שהוא היה מתוח ונטול מעט לדחוס את הרגליים. התמודדות עם כוח זה, אתה תשאף לדלל את הברכיים. עזרת רצון זה לשמור על מעמדה המקבילה של הירכיים במהלך כפיפות בטן.

4. סקוואט עם משקולת על הכתפיים שלך

אידיאלי: עבור טורסו קצר.

מניח את הכתפיים המשקולות או bodibar ושפוף, המשקל מופץ על החלק האחורי של הירך, מבלי להעמיס על הגב.

5. סקוואטים "סומו"

אידיאלי: אם הירכיים אינם גמישים מספיק.

לעמוד עם רגל רחבה מ כתפיים, ידות ורגליים בנפרד. מנמיך את עצמך ככל האפשר, כדי לעבוד טוב יותר דרך ירכיים פנימיות.

6. סקוואט עם עקבים העלה

אידיאלי: עם רגליים שטוחות.

ללא כפף הטבעי של כף הרגל קשה להעביר את המשקל אל העקב. שימו את העקבות על גבעה קטנה, אז זה יהיה קל יותר לעשות סקוואט.

7. סקוואט עם גרביים גרושים

אידיאלי: עבור רגליים ארוכות.

הרחב את מעלות 45 הצידה ברגל - לא פחות כמו סקוואט "סומו". זה יאפשר לכם לרדת עמוק יותר. הברכיים שלך צריכות להישאר מעל בוהן ממוצעות.

8. סקוואט עם משקולות

אידיאלי: עם סימטריה.

על פי המרחק מהרצפה אל dumbbells תבין באיזו דרך להישען יותר. עם מבחר של משקל תוכל לעבוד את השרירים בצד החלש יותר ולשחזר סימטריה.