רבים מאיתנו סובלים מנדודי שינה. אם אתה אחד מהאנשים האלה, אל ייאוש. בחרנו 30 טיפים שיכולים לעזור במאבק נגד המחלה הזאת.
3 בבוקר, ואני עדיין שוכב במיטה וחושב על הכל חוץ משינה. להביט בשעון שלי, אני מבין כי לפני השעון המעורר 04:00 עזב, ולא ברור מה יותר גרוע: להמשיך לסבול מנדודי שינה או שינה במשך כמה שעות ולהתעורר מתוסכלים.
ואני לא היחיד. תסמינים של נדודי שינה חווים הרבה אנשים. זה עבור האנשים האלה, יש לנו חומר מוכן שיעזרו להיפטר התעוררות בלילה ולמצוא שינה שלווה. ואם אתם קוראים את זה ב -3 לפנות בוקר, אתה יודע שזו הפעם האחרונה.
נדודי שינה - הפרעת שינה, אשר מאופיינת באורך מספיק או באיכות ירודה של שינה, או שילוב של תופעות אלה על פני תקופת זמן משמעותית. סימפטומים כוללים רעים להירדם, איכות שינה ירודה, חששות, חוסר יכולת להתרכז, ועצבנות. נדודי שינה יכולה להיות כרונית (מלפני חודש או יותר) וגם אקוטי (שנמשך כמה לילות).
אל תמהרו להיות מטופלים באמצעות המרקחת. נסה לשנות משהו באורח החיים שלך. לדוגמה, זה:
- נהל יומן. הקלט אותו, כמה ומתי שאתה ישן, רמת העייפות במהלך היום ותסמינים אחרים. זה עוזר להבין מה צריך להיות שונה ב שלך מדי יום, ובמקרים קיצוניים, יכול להיות שימושי הרופא.
- קבע את לוח הזמנים. מצאי פעילות המסייעת לך להירדם, לדבוק בה. כמו כן, לנסות ללכת לישון ולהתעורר באותו הזמן.
- השתמש במיטה כמו שצריך. המיטה צריכה לשמש רק לשינה וסקס. אל תעבירו לעבודתם. אז אתה עושה את עצמך יותר גרוע.
- בחר מזרן טוב. מזרן מאוד משפיע על איכות השינה. מזרן רע יכול לגרום נדודי שינה ואי נוחות, כך לטפל איכות מזרון נוח.
- להפסיק לעשן. כאן עוד סיבה להפסיק לעשן. אנשים מעשנים לעיתים קרובות סובלים מנדודי שינה. מספר מחקרים הראו כי הדבר נובע מחוסר הניקוטין בלילה.
- התייעץ עם רופא. אם ניסית הכל ושום דבר לא עבד, זה הזמן לפנות לאיש מקצוע. הרופא עשוי לגלות הפרות של תקנות תרופות קובעות כי יעזור לשחזר שינה בריאה.
- תרגיל. תווך פעילות אירובית השפעה חיובית על איכות השינה. כדי לממש בכל עת, אבל לפחות 3 שעות לפני השינה.
- הכנס את לוח הזמנים כמה "דקות לדאגה." תבל 10-15 דקות בכל יום כדי לטפל בבעיות חשובות. אם הם מחליטים שזה לא אפשרי, לכתוב אותם, כך שהם לא מתערבים הראש. זה יעזור להימנע מלחשוב על בעיות בלילה.
- להגביל את צריכת הקפאין. כן, אנחנו יודעים כמה אתם אוהבים קפה. ראשית, לנסות להעביר את כל הטריקים של קפה בבוקר. אם זה לא עוזר, אתה יודע מה לעשות.
- לנמנם. 10-20 דקות תנומה קצרה בצהריים תעזורנה לך להירגע. עם זאת, לא לישון אחרי 3 בצהריים. יש לכך השפעה שלילית על שינה בלילה.
- סטרול. שפע של שמש עוזר להחזיר את האיזון של מלטונין, אשר מסייע לישון בלילה.
- לאכול מזון "ישנוני". הזן במזונות לתזונה כי הם עשירים במגנזיום. לדוגמא, הליבוט, שקדים, קשיו, תרד, כמו גם מוצרים עם ויטמין B. לדוגמא, ירקות ירוקים, אגוזים וקטניות. ישנם מומחים ממליצים גם לוקחים מתחמים עם הוויטמין B6 ומגנזיום.
- נסה לעשות מדיטציה. מדיטציה לא יכולה להיות רק השפעה חיובית על איכות השינה, אלא גם על איכות החיים שלך! בטיפ זה, אתה יכול גם להוסיף שיעורי יוגה, כמו גם נשימה עמוקה ונכונה.
- הימנע מנות גדולות של אוכל בערב. הגוף יצטרך לעכל את כל האוכל הזה בזמן שינה, וזה לא יוביל טוב כלום.
- דים את האורות למשך שעתיים לפני השינה.מחקרים אמריקאים זה הראה כי כמות האור בלילה משפיעה על איכות השינה. אין זה סביר כי אתם תרצו לשבת בחושך כל הלילה, כך קובעים לעצמם את רמת התאורה נעימה. אגב, אתה יכול להשתמש בכלי השירות f.luxאשר יעשה את אותו הדבר עם מסך מחשב.
- להגביל את השימוש בגאדג'טים בערב. אור קרת ממסכי הגאדג'טים להפריע לגוף להתכונן לשינה ידי גירוי ייצור ההורמונים יומי. אם אתה לא יכול לוותר על המכשיר, לפחות להפחית את בהירות מקסימלית של המסך.
- אין לשתות לפני השינה. זה, כמובן, על אלכוהול. נראה כי שתייה להיפך ומקדם שינה? אולי אתה להירדם מהר, אבל אלכוהול יכול לשבש את מחזורי השינה, ולמרות העובדה שאתה הולך לישון, אתה מתעורר בבוקר המום.
- אין לעסוק בפעילות מנטלית לפני השינה. מניח בצד את העבודה, לא נראה העברה מדעית וקלה לקריאה בספרות.
- יש מין. כנראה שווה את זה כדי לשים את הפריט :)
- שמור על קור רוח השינה שלך. רצוי בטווח של 20 מעלות.
- השתמש מרדים טבעי. לדוגמה, תמצית של ולריאן.
- אל תנסו להירדם אם אתה לא רוצה. כן, אני מכיר את ההרגשה, כאשר השעון כבר 2:00 בלילה, ושינה לא רוצה. אבל כדי ללכת לישון, כאשר אתה לא מרגיש ישנוני, אפילו יותר גרוע. אם אינך נרדם בשעות 20 הדקות הראשונות, ואז לקום מהמיטה וללכת לעשות משהו מרגיע.
- תקטין את כמות הרעש. אחרי שחי כמה שנים בפנימייה, אני מבין שזה לא תמיד אפשרי. עם זאת, אם אתה יכול לשלוט על מקורות רעש, אז לצמצמו למינימום.
- לתת פורקן המתח שלהם. רשום את כל מה שאתה מודאג, על דף נייר. אבל לא, לעזאזל. לכו למכון כושר שק חבטות otdubaste. נסו לכתוב את הרגשות שלך!
- לחלוט תה עם קמומיל. קמומיל כבר זמן רב ידוע על הנכסים המרגיעים שלה, אז הנה לך לא ישתבש.
- קח אמבטיה או מקלחת חמה. הקפיצה החדה הטמפרטורה יכולה לגרום לך לישון.
- לשתות חלב חם. המדע לא הוכיח את ההשפעה של חלב על השינה, אך רבים מאיתנו עדיין זוכרים את החלב החם לפני שהולכים לישון כמו ילד. זה יכול לעבוד!
- ספירת כבשים. זו אינה שיטה 100%, אבל ריכוז בדבר אחד יכול באמת לישון לעזרה. לא יותר מדי כצאן? פוקוס על שאיפה או נשיפה - היא גם דרך טובה.
- שינה דמיין. דמיין את עצמך בים על החול הלבן. למרות למה אני מספר לכם את כל זה, הדמיון שלך לעשות את העבודה בשבילי. רק תארו לעצמכם מקום נעים, להירגע וליהנות.
- אל תכעס על עצמך. קח נדודי שינה ולנסות אפילו במצב כזה נואש למצוא יתרונות משלה. אל תאשים את עצמך על מה שאתה לא יכול לישון. אחרי הכל, אתה יכול לראות זריחה נפלאה.
ובאילו דרכים כדי נדודי שינה קרבי אתה משתמש?