כיצד להגן נגד דיכאון: 10 הרגלים בריאים
בריאות / / December 19, 2019
1. לעיתים קרובות לעשות משהו שמביא אושר לך
מה אתה נהנית לצפות ביותר? כמה זמן אתה מבלה על משהו שאתה ממש אוהב? הדבר האהוב מקצוע - הטופס הפופולרי ביותר של טיפול קוגניטיבי, אשר מפחית את הסיכון לדיכאון ועוזר להתמודד עם זה. הדברים החיוביים יותר אתם חווים, ככל שהאדם מרגיש מאושר.
מה לעשות. לכל אחד מאיתנו יש את ההעדפות שלהם. לדוגמה, לנסות לבקר לעתים קרובות יותר ברחוב, מה שהופך ריצה או הליכה עם חיית המחמד שלך. או לבלות זמן רב יותר בקהילה. הקרבה לטבע וחיבור עם אחרים - תרופות נוגדות דיכאון עם יעילות מוכחתטגן Cruwys, S. אלכסנדר Haslam, ז'נבייב א Dingle, ג'ולנדה Jetten, מתיו ג ' הורנסי, E. M. דזדמונה צ'ונג, טיאן פ ס Oei.הצורך בקירבה שוב: התערבויות המגבירים זיהוי חברתי להפחית תסמיני דכאון אצל הקהילה במסגרות קליניות. .
2. שמור על קשר עם יקיריהם
זה יכול להיות קשה למצוא זמן לחברים שיחה או משפחה, ואתה מתחיל לגעת להפסיד עם יקיריהם. אבל מודעות של היתרונות של תקשורת עם קרובים לגרום לך לחשוב מחדש את התנהגותם. תקשורת עם אנשים שאתה באמת אוהב הוא ניגוד רב עוצמה כדי דיכאון.
מה לעשות. חשוב מאוד לשמור על יחסים קרובים ולא את האשליה של קשרים ידידותיים
אלן ר טאו, HwaJung צ'וי, מרסיה ולנשטיין.קשרים חברתיים דיכאון: עשר שנים אחרות-Up ממחקר נציג ארצי. . להשקיע יותר זמן בבית החולים שניסו שיודעים במשך זמן רב. ופחות בזבוז זה על אלה שאינם אמינים.3. אל תתמקד בבעיות
מחשבות שליליות יכולות להיתקע בראש שלך, מכריחות אותנו להתרכז בבעיותJ. Joormann, S. M. Levens, I. H. גוטליב.דביק מחשבות: דיכאון ומחשבות טורדניות המשויכים קשיים מניפולציה רגשית חומר בזיכרון העבודה. . כתוצאה מכך, השפיע על מצב הרוח שלנו ועל רווחתם הנפשית. אבל חשוב לראות את עצמנו לא רק שלילי, אבל את המציאות כולה כמכלול.
מה לעשות. כאשר המחשבה השלילית מתחילה לצרוך אותך, לעשות הכל כדי לחסום אותו. ניתן להשתמש במדיטציה זו יוגה. שליטת עזרה פרקטיקות כאלה הגוף והנפש - זה בדיוק מה שאתה צריך.
4. פוקוס על סדר פנימי
ובכן, אם אתה מכניס לפניו מטרות. במיוחד אם ההישג שלהם דורש קצת מאמץ. יתר על כן, מחקרים מראיםיו לינג, יושו הוא, יונג ויי, Weihong CEN, Qi ג'ואו, מינגטיאן ג'ונג.מטרות פנימיות והחיצוניות כמו מנהלים של מתח סימפטומים דיכאוניים ב סטודנטים לתואר ראשונים הסיניים: רב-גל מחקר אורך. אנחנו נעשים מאושרים יותר, אם הדגש על הסדר הפנימי. כלומר אלה לענות על הצרכים הפסיכולוגיים שלנו, לא מוכתב על ידי דרישות של אחרים.
דוגמאות ליעדים פנימיים יכול להיות קבלה עצמית ואת שיעורי כושר בשביל הכיף. מטרות באותו חיצוניים שמטרתם מקבל פרסים מאחרים והשגת הכרה. לאלה כוללים תהילה והצלחה פיננסית.
מה לעשות. בעת בחירת מטרה, לשאול את עצמך למה אתה רוצה להשיג אותם. נקבע על ידי חיצונית או פנימית, שהם, וההעדפה לתת האחרון.
5. נסה להיות מציאותי
מצב הרוח שלנו תלוי בתפיסת המציאות. לעתים קרובות אנשים מחולקים האופטימיסטים הפסימיסטים, אבל איפה הם הריאליסטים? להיות האמצעי האחרון כדי לראות את המצב מבחוץ, וכדי להעריך את זה בתור משקיף מחוסר-רגש. ייתכן אפילו לשקול את עצמו ככזה, בעוד שבפועל רק להבחין רער ' M. Msetfi, ר ' א מרפים, J. סימפסון, ד E. Kornbrot.ריאליזם דיכאוני וצפיפות תוצאת Bias ב פסקי דין מגירים: השפעת ההקשר intertrial המרווח. .
מה לעשות. כשאתה מרגיש מתוסכל מכל סיבה שהיא, לחשוב על זה כעל ריאליסט. אולי תראה שהדברים אינם כה גרוע כפי שזה אולי נראה בהתחלה.
6. אכול נכון
במצב רוח עצובה או מדוכאת, אנשים בדרך כלל להישען על מזונות עתירי קלוריות מזיקות. חשוב לא להכליל אותו בתזונה, משום גבוהה מזונות שומן סוכר עשוי להגביר את הנטייה לדיכאון במשך יותר מ 50%א סאנצ'ס-Villegas, E. טולדו, J. דה Irala, M. רואיז-קנלה, J. PLA-וידאל, M. א מרטינז-גונזלס.מזון-מהיר צריכת המאפה המסחרי ואת הסיכון לדיכאון. .
מה לעשות. בחר מרכיבים, עשיר בויטמינים B, כגון זרעי חמניות, פלפל ירוק, אורז חום ותרד. לאכול כמו אגוזים, סלמון ומוצרים אחרים עם חומצות שומן אומגה 3. אל תשכח ביצים, מוצרי חלב, ירקות, פירות ודגנים. כל עליות מעל התנגדות הדיכאוןאלמודנה סאנצ'ס-Villegas, ליסה Verberne, צוחק דה Irala, מיגל רואיז-קנלה, אסטפניה טולדו, לואיס סרה-Majem, מיגל אנחל מרטינז-גונזלס.תזונת השומן לבין הסיכון לדיכאון: פרויקט SUN. .
7. להעביר יותר
בדרך כלל, לאחר פעילות גופנית אנו מרגישים טוב יותר, נכון? הסיבה לכך היא שפעילות גופנית יש השפעה חיובית על הכימיה של המוח. התרגיל מגביר את עמידות חרדה, דיכאון ומצבים אחרים לפתח תחת לחץג Mammen, G. פוקנר.פעילות גופנית לבין מניעת דיכאון: סקירה שיטתית של מחקרים פרוספקטיביים. . פעילות גופנית מסייעת גם להירגע ולישון טוב יותר בלילה, שמגן נגד נדודי שינה - אחד הגורמים לדיכאוןד רימן, U. Voderholzer.ראשי נדודי שינה: פקטור להסתכן לפתח דיכאון?.
מה לעשות. התחל עם הפסקות 30 דקות של פעילות גופנית. הם ישמרו על רמת הורמון האושר, אנדורפין, ולהסיר את הסימפטומים של דיכאון. אתה לא צריך להכין את עצמם לקראת מרתון. מספיק ללכת באוויר הצח. כאשר אתה לא יודע איפה להתחיל, פשוט לצאת החוצה.
8. להירגע בתדירות גבוהה יותר
אין זה סוד כי הפריקה הרגשית - היא תרופה יעילה עבור מתח. במצב רגוע אנתוני פ Jorm, איימי J. מורגן, שרה א Hetrick.הרפיה עבור דיכאון. קל יותר להתמקד ולהביא את מחשבות על מנת שזה עלול להיות קשה עבור אנשים כדי דיכאון או חרדה.
מה לעשות. ישנן דרכים רבות כדי לקחת הפסקה מדאגות. בחר את המתאים ביותר. אם אתה אוהב ללכת בטבע, ללכת לקמפיין הבא. אם אתם מעדיפים בריכות, לבלות יום על החוף. בין השאר, לעזור להירגע מדיטציה ויוגה.
9. עקוב שינה
כולנו מרגישים טוב יותר לאחר שנת לילה טובה. זה עוזר למוח להתאושש ולהתכונן לקראת היום. על איכות השינה תלויה במצב הרוח שלנו ואת התוצאות של עבודה אינטלקטואליתפ L. פרנזן, ד J. Buysse.הפרעות דיכאון שינה: יחסי סיכון לדיכאון לאחר והשלכות טיפוליות. .
מה לעשות. הפוך את לוח הזמנים ולנסות לעקוב אחרי זה. האיש צריך לישון על 6-8 שעות ביום. לכן, ללכת מוקדם מהרגיל, כאשר אתה יודע שבבוקר, מדי, צריך לקום מוקדם. אם אתם מתקשים להתעורר בבוקר, ללמוד להיות משכים קום.
10. תתכבד ידי מטפלת אחרת
בקומה העליונה היה דיבור על איך אתה יכול לעזור לעצמך. אבל כדי לשפר את רווחתם שלהם יכולה להיות ועם העזרה של אכפתיות לזולת. אנשים אחרים לעזור, פחות לסבול מדיכאוןג E. ג'נקינסון, א פ דיקנס, K. ג'ונס, ג'יי תומפסון-קון, ר ' ס טיילור, M. רוג'רס, ג L. Bambra, I. לאנג, S. H. ריצ'רדס.הוא התנדבות התערבות בבריאות הציבור? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של בריאות ההישרדות של מתנדב. .
מה לעשות. נסה לדאוג לאנשים ובעלי חיים. אין צורך לבצע מחוות רחבות או בהנחה מחויבת עצומה. במאבק עם דיכאון עשוי לשחק תפקיד, תרומות קטנות אפילו.