אימון 20 דקות בברכה, אשר יעזור לך להיפטר קלוריות מיותרות

תארו לעצמכם כי בשל פציעות כמה אתה לא יכול לרוץ או לעשות אימוני אינטרוולים אינטנסיבי. כל מה שנותר לך - זה תרגילים בבריכה. אבל בדרך כלל בברכה - זה ארוך ולעתים מייגע. בנוסף, שריפת הקלוריות לא כל כך הרבה. מה לעשות? נסה אימון 20 דקות זה ברשת מועדוני Equinox מומחים!

ברכת שחייה - היא סטודיו כושר אוניברסלי עבור אלה שיודעים את התרגילים התקינים. המאמן דן Dailey (דן דאלי) פתח אימון מיוחד עם גישה משולשת, המיועדת לשחיינים מקצועיים, טריאתלטים וחובבי כושר כללי המשפר את היכולת האירובית ידי התייעלות, סיבולת וכוח.

אימון 20 דקות זה מורכב חימום "יבש" קטן תרגילים בברכה. כתוצאה מכך, אתה מקבל סט של תרגילים בעצימות גבוהות ו-טראומטית נמוך. שחייה - אימוני נפחית לא קשורה לעומס כבד לעסוק הגוף כולו שלך. זה משמש מושלם הפעילויות הרגילות על הקרקע.

לפני שאתם מבצעים את התרגיל הזה בכוחות עצמם, להיות בטוחים לקחת שיעורים פרטיים כמה עם מאמן אשר זה ילמד אותך את השימוש הנכון של ציוד עזר (אתי Kolobashkin) ולהסביר את יישום תרגילי הטכניקה "דולפין".

מרחק השירותים יכולים להיות מותאם בהתאם לגודל של הבריכה שלך.

"יבש" חלק (2-3 דקות)

תרגיל "קוברה המושט"

ההבדל בין מימוש קלאסי "קוברה" היא שכפות הידיים לנוח על הרצפה בגובה החזה, ואת המורחבת לאורך הגוף. קח את עמדת המוצא: שוכבים על הפנים למטה הבטן שלך, רגליים ישרות, זרועותיו פשוטות לצידי הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. לאחר מכן מסננים את השרירים לנבוח, הישבן והגב התחתון, כך מהחזה הקרקע והרגליים באותו העלאה הזמן הידיים ולהפוך אותם הכפות כלפי מעלה. הישארו בתנוחה זו כמה שניות ולחזור לנקודת ההתחלה. בצעו 10 חזרות.

תרגיל "מספריים"

קח את עמדת המוצא: שוכבים על הגב, רגליים ישרות, ידיים תחוב תחת האגן. רם רגל אחת למעלה ואז להנמיך את זה תוך הרמת הרגל השנייה. רגליים חלופיות, לעצור רק כמה שניות למצב ההתחלתי. במהלך התרגיל, להיזהר שלא להוריד בחזרה מהרצפה. בצעו את התרגיל במשך 30 שניות.

סקוואט יעיל

Stand בעמדה יעילה: זרועות מתוחות על ראשו, יד אחת מכסה את השני (כאילו אתה הולך לצלול). המשך לשמור את הידיים מעל הראש, לרדת לכריעה עמוקה. בצעו 10 חזרות.

קישור באמצעות Expander

תרגיל זה מתבצע בדרכים שונות. אתה יכול לעמוד על ההרחבה, כדי לקחת את מטרותיו, להרים את הידיים שלך מסביב, מנסה לא לכופף. בצעו 10 חזרות.

התחממות בברכה (2 דקות)

לשחות בכל סגנון

אתה צריך לבחור כל סגנון השחייה ולשחות 50 מטרים. מספר משיכות לפני שוב לנשום את האוויר, הוא נותר בחירתך.

מקפצה

קח את הלוח ולשחות 50 מטרים.

שחייה עם להבים Kolobashkin

צביטה Kolobashkin בין הרגליים, לשים את הידיים על הלהבים לשחייה. Swim, מנסה לשמור על שיווי המשקל ולא מטר 50 מיס Kolobashkin.

החלק העיקרי (13 דקות)

סכינים באמצעות האצת Freestyle ו Kolobashkin

התחל לאט ובהדרגה להגביר את תאוצה, מנסה בכל לשחות מרווח חדשות מהירים יותר מאשר הקודם. בצע 4 סטים של 50 מטרים. Rest בין מרווחים צריך להיות 30 שניות.

לקפוץ לתוך המים ספרינט חופשי

התחל עם צלילה יעילה. בצע גוץ עמוקה עם ידיים מורמות למעלה, ואז בפתאומיות לקפוץ החוצה קדימה כאילו אתה מגיע לקיר. ואז, חופשי לשחות 25 מטרים. לאחר מכן בצע את 5 שכיבות סמיכה בבריכה, לנוח 30 שניות, המשך הגישה הבאה. כל מה שאתה צריך לעשות 4 סטים של 25 מטרים.

תרגיל "דולפין" עם סנפירים

במהלך הבעיטה חייב להיות מחובר. מנוחה בין הסטים של 20 שניות. רצוי להשתמש monofin, כי איתם זה יהיה קל יותר ללמוד כיצד לבצע את התרגיל הזה. כל מה שאתה צריך לעשות 4 סטים של 25 מטרים.

העוקץ (3 דקות)

בסוף האימון בבטחה לשחות חופשי 90 מטרים.