יומן "של Mass Effect". בשבוע השלישי. מאמן המלצות

חלק 1. ניתוח הרכב גוף

השבוע הייתי זהיר - מחכה למכתב סשה כי "נמאס, אין כוח, לא רוצה כלום." זהו האפקט חיכיתי. סשה הלך למרפאה כדי לעשות את הניתוח bioimpedance הגוף. זה היה הכרחי כדי להיות מסוגל לקבוע את נקודת ההתחלה כדי לעקוב אחר ההתקדמות.

רבים עדיין משתמשים במשקל כקריטריון של התקדמות. אימונים ראשונים, הוספתי כמה קילוגרמים - "Krasava, גדלים." אני לא צריך לספר למה המשקל אינו המדד הטוב ביותר של התקדמות. רק דמות על הסקאלה לא מסביר בדיוק את מה שהקלדת - שומן או שרירים. באופן דומה, כמו נוסחא BMI ו לורנץ (אחד זה "צמיחה-100"), הוא יכול לשלוח קצר, אבל שרירן כבד בקטגוריה של אנשים הסובלים מהשמנת יתר.

כשאתה מסתכל על עצמך במראה, הערכת התקדמות, זה קל מאוד לזלזל או להפריז בהערכת השינויים שלהם.

גברים, מדי, הם הימים שבהם יש ברגל שמאל ואת המראה נראה גבר לא מגולח ונועז, ולא בחור נחמד אשר כבר החלה להופיע בעיתונות קוביות. תמונות בהקשר זה היא התקדמות מראה טוב מאוד. עם זאת, כמו בתמונה כדי לראות שינוי קטן? תמיד ראה אם ​​אחד קילו של שרירים? תמיד ראיתי אם קילוגרם אחד של שומן? אבוי, לא. הגוף שלנו משתנה מיום ליום, אבל אם השינויים הללו הם גלובליים, כך שלפעמים קשה לראות אותם.

אותו דבר עם סנטימטרים. כאן אתה מדדת את ההיקף תחת השד, ולאחר מכן הוספת שלושה סנטימטרים. ואז אתה מדדת את שריר הזרוע, ואז הערך הוא לא השתנה. אני בטוח שבתוך תוכך אתה כועס, אפילו אם משאבת היד לא הייתה בראש סדר העדיפויות שלך.

ובכל זאת, ניתוח הרכב הגוף - שיטה מדויקת הרבה יותר. על אחוז תדפיס בדרך כלל מצוין הגוף שומן וכתוצאה מכך, אחוז השריר, כמות נוזל תוך תאי ו תאיים ( "מים").

אתה יודע כמה אנשים באים אליי כדי לממש אותו לאחר שהרופא נותן להם תדפיס, שבו שחור ולבן, יש להם להשמנה. עבור אנשים מסוימים, שומן אשר מופץ באופן שווה בכל הגוף, זה עשוי להיות הפתעה בכלל. ככה אתה מסתכל על עצמך במראה - כמו שום דבר יותר, מכנסיים מכווצים, אבל עדיין nalezayut, ולאחר מכן BAM... זה כבר שמן על פי אמות מידה רפואיות.

יתר על כן, אחוז גבוה של שומן בגוף - זו לא בדיחה. השפעות בריאותיות שליליות אותו מאוד.

אם אתה 20-25, סיפור על סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, ואני לא מפחידים. מעדיף ייצור הטסטוסטרון להפחיד ירידה, גדל והפיכתה אסטרוגן (הורמון המין הנשי) וכתוצאה מכך, צמצום כוח גברי במיטה.

ישנן מספר שיטות לניתוח רכב גוף. שיטה לפספס ההידרוסטטי (תת) במשקל. ראשית, את הציוד עבור שקלול כזה ניתן למצוא בדרך כלל רק במעבדות מיוחדות או מוסדות ספורט. שנית, ההליך עצמו הוא די חסכוני באנרגיה: יש צורך להיכנס לברכת המים הקרים ולצלול כמה פעמים עם ראשו. ישנן הרבה שיטות הומאניות יותר.

ישנה אנלוגי של תת במשקל - Bod Pod (פקעת אוויר). חיישני לחץ לזהות את נפח האוויר שנעקרו על ידי הגוף, ולאחר מכן על ערכים אלה מחושבים על פי נוסחה. כדאי להיבדק כובע חליפה ולרחצה שחי עור הדוק, כי בשל השיער ובגדים של מדידה עשויים להיות לא מדויקים. מצא המכונית הזו היא די קשה.

אני מעדיף לדבר על השיטות הפופולריות ביותר ונגישות השלוש: DEXA-סריקה, ניתוח bioimpedance גוף kalipometriya.

DEXA-סריקה

DEXA-סריקה - שיטה רנטגנית לגבי אבחון אוסטאופורוזיס. למעשה, הוא משמש כדי לקבוע את צפיפות המינרלים בעצמות, אבל בונוס נחמד, אתה גם מקבל וניתוח הגוף, אשר אינו רשום את אחוז שומן ושרירים הכולל רק, אבל זה תמונה מבדרת, איך שומן ושריר זה מופצים והאם אי שם חוסר איזון. אתם תהיו מופתעים, אבל הרבה אנשים יש חוסר איזון שרירים מספיק חזק, למשל, כאשר רגל אחת היא הרבה יותר גדולה וחזקה יותר מהשנייה.

לפיכך, DEXA - זו היא השיטה היחידה כי "לרמות" את מסת עצם ורקמות רכות בנפרד, ולכן, נותנים הכי הרבה תוצאות מדויקות. שגיאה אפשרית - 2-3%. יש עם זאת, שיטה זו שני חסרונות עיקריים: עלות גבוהה (העלות היא בדרך כלל על 1 500-2 000), וכי יחידות כאלה ניתן למצוא רק במרכזים רפואיים גדולים.

ניתוח bioimpedance גוף

Bioimpedance - השיטה הפופולרית ביותר של ניתוח בגוף. עיקרון הפעולה הוא כדלקמן: הגוף עובר דרך זרם חשמלי קטן מאוד. מים ושומן שרירים 70% כמעט ללא לה ולכן אות מעכבת. בהתאם לכך, הדמויות biosoprotivleniya ואחוז שומן - ערכים הקשורים.

כמעט כל מועדון כושר אתה יכול לראות את zhiroanalizatorom האיזון. יתר על כן, עכשיו גם בבית אנשים רבים יש קשקשים כאלה. ישנן חברות רבות המייצרות מנתחים לשימוש ביתי. אבוי, כמעט כולם הם חסרי תועלת, כי הטעות היא מאוד גדולה. התקנים אלה הם מאוד רגישים מאזן המים בגוף. אם הגוף שלך הוא מעט מיובש, למשל, לאחר שתיית קפה, שהינה משתן, מבחן ייתן לך Zhirkov.

Professional Scale-zhiroanalizatory הם יקרים (בדרך כלל כמה אלפי דולרים). הדיוק של התוצאות שהתקבלו כאן הוא הרבה יותר גבוה.

אם תבחר את המקום שבו לעשות ניתוח כזה, אז לשים לב למה שנראה כמו המכשיר ואיזה סוג של תוצאות אתה מקבל. והכי חשוב, אם כך עולה מניתוח נתונים לא רק מספרים גולמיים, אלא גם את חלוקת השומן והשרירים בגוף.

Kalipometriya

שיטה נוספת כי אני משתמש לעיתים קרובות - זה kalipometriya. השיטה מורכבת במדידת השומן מקפלת את המכשיר, בדומה קליפר.

הם ללכוד את הקמט על הגוף וזה נמדד במילימטרים. אם ההליך מתבצע על ידי איש מקצוע עם ניסיון רב, תהיה טעות קטנה. עם זאת, יש בשיטה זו מספר חסרונות. ראשית, חשוב כי המומחה היה מסוגל לתקן אותו zaschipyvat עור לקפל עם השומן, אך לא את השריר ורק במקומות מוגדרים בקפדנות. שנית, כמה שומן אנשים מאוד חזק. אז צפוף שאי אפשר לעשות שאיבת שומן. שיטה שלישית, זה אינה מאפשרת לדעת את הכמות קרבית (שומן קרבי), רק תת עורית.

אם אתם גרים בעיר, אז אתה צריך לדעת: כמה מרפאות וחנויות לציוד ספורט קרובות להחזיק ניתוח bioimpedance בחינם. האתר takzdorovo.ru מרכזי בריאות יש את הכתובת שבה כל אחד יכול לקבל ייעוץ בענייני בריאות, וכדי לעשות ניתוח חינם הגוף.

מסקנה

1. לפני תחילת האימונים לעשות ניתוח הרכב הגוף: DEXA-סריקה, או bioimpedance (kalipometriyu לעשות רק אם אתה בטוח של ההסמכה של המומחה) כדי לדעת את נקודת ההתחלה.
2. חזור על הבדיקה לאחר 2-3 חודשים כדי לראות את התקדמות ואת שינוי אימונים ותזונה, בהתאם לתוצאות.
3. אל תאמינו משקולות הזולות-zhiroanalizatoram.

חלק 2. הכשרת בנייה

בפעם האחרונה הבטחתי להתחיל לדבר על הבנייה של אימונים. מאז הנושא הוא מאוד נרחב, היום אני רוצה להדגיש את זה בצורה של תזות מצב. הדבר הראשון שיש להחליט על כמות האימונים, כמו גם טיבם (פיצול או אימון הגוף כולו).

מי כל כך הרבה מידע כי רבים המעורבים "העצים לא רואים את היער." במילים אחרות, הם משלמים הרבה תשומת לב לפרטים לא מספיק - את העקרונות הבסיסיים. לדוגמה, כאשר עדיף לעשות אירובי? על בטן ריקה או לאחר ארוחה יכולה להיות? למעשה אין הבדל, אלא אם כן אתה ספורטאי מקצועי או רמת הכושר שלך היא גבוהה בהרבה מממוצע. עבור מתאמן רמת ממוצע הוא הרבה יותר חשוב לעשות אירובי בכלל, במקום לדאוג בקשר עיתוי.

אנשים מבלים יותר מדי זמן כדי למצוא את תכנית אימונים המושלמת. מסיבה זו, הם גם לא להתחיל פעילות גופנית או לעשות את זה באופן אקראי, או לקפוץ מתוכנית לתוכנית, אשר גם מבטל את אפקט האימון.

שנית, אין שיטה אחידה של superefficient. גורמים רבים משפיעים על הדרך שבה הגוף יגיב לטעון שני אנשים שונים. כל ההמלצות יצטרכו לבדוק בעצמך. כפי שכתבתי, המאמן בהכנת התכנית בודק את ההשערה כי התרגיל X Z תגרום לאדם מסוים Y.

שלישית, אפקט הפלצבו לא בוטל. רבים מעורבים כל כך מאמינים בכוחה המופלא של טכניקה או היוצר שלה, הם מקבלים תוצאות חכמות שבו הם תיאורטית לא אמורים להיות. בדרך כלל, חברים אלה כמו קצף מהפה הצורח "ועל עבודתי." כלומר, אם אתה באמת מאמין כי יש צורך להכשיר בצורה מסוימת, גם אם המחקר אומר לך אחרת, על בריאות.

לכן, הבחירה של מספר אימונים בשבוע תהיה תלויה בלוח הזמנים שלך.

לוח זמנים זה יהיה גורם מכריע בבחירת תכנית. אם יש לך זמן להתאמן פעמיים ביום - נפלא. ואם לא? אם אתה עובד 12 שעות ביממה, משפחה והרבה מחויבויות אחרות?

זה נוח לבצע את הכלל: אם יש לך רק שלושה אימונים בשבוע, עדיף להתאמן הגוף כולו אימון אחד כדי ליצור גירוי מספיק לצמיחת שרירים.

אם יש לך שלושה או ארבעה אימונים בשבוע, אז יש לך ברירה. אתה יכול לעשות אימון גוף מלא, ואתה יכול להתאמן במצב המפוצל. הכל יהיה תלוי בסוג של אימונים (עוצמת) ואת היכולת שלך להתאושש. אם, אחרי אימון אתה הרבה זמן להתעכב כאבי שרירי תחילה והתאוששות, כמו שהרירים ועצבניים, הוא איטי, עדיף להתאמן על-מערכת מפוצלת.

אם יש לך חמישה או יותר אימונים, אז לא אמורה להיות שום בעיה - רק לפצל כמה יוצאים מן הכלל (למשל, התוכנית DUP).

השאלה הבאה היא, כמה פעמים בשבוע להתאמן כל קבוצת שרירים? מקורות שונים יכולים למצוא אפשרויות שונות אבל כמעט כל מומחי הכושר מסכימים, לאמן כי קבוצת שרירים פעם בשבוע - או "כימאים" או עבור גנטיות נדירות האליטה. ברוב המקרים בתרשים אימונים אופטימלי של קבוצת שרירים אחת - פעמיים בשבוע.

כלומר, מתברר כי נקודת המוצא תהיה האפשרויות הבאות:

• 2-3 פעמים בשבוע - אימון הגוף כולו.
• 4 פעמים בשבוע - פיצול על החלק העליון והתחתון.
• נוסף חטיבת הדרכה תכופה בבית הקבוצות השרירים - הוא מוכשר גנטי יותר אנשים ואנשי מקצוע פיתוח גוף.

לפיכך, כאשר מתאמנים ארבע פעמים בשבוע תבחר בין אימון אימון גוף פיצול השלם על עליון ותחתון. איזו אפשרות עדיפה? אתה צריך לבדוק בעצמך. אם אינך יודע היטב עדיין הגוף שלך, לנסות סוג אחד הראשונים של התרגיל, ואז עוד.

ואני ממליץ למתחילים להתחיל עם אימון הגוף כולו. במהלך השנים האחרונות לא ראיתי אנשים מאוד יבשים שמטרתם היחידה הייתה להשיג מסת שריר.

בדרך כלל כל מה שהם רוצים לעלות במשקל ושומן להסיר בעת ובעונה אחת. אז ליצור תרגילי polyarticular החמורים העומס מספיק הגוף שלך, לא שרירי nadrachivaniem למשך חצי שעה.

פרד-אימון מפוצל עבור כל אחת מקבוצות השרירים (חזה בנפרד, בחזרה בנפרד, ידות בנפרד) היא לא רעיון טוב למתחילים עבור אנשים שרוצים לראות תוצאות מהירות יותר.

ראשית, בשל הנפח הגדול בעצימות נמוכות. בדרך כלל המשמעות של קבוצת שרירים אימונים אחת היא להפוך את המספר המרבי של תרגילים, סטים וחזרות, כי היא לעבוד את השריר בכל הזוויות. מתברר כי הסכום של פעילות גופנית מגבירה, ואת עוצמת פוחתת. מאוד אהבתי את ההצהרה לייל מקדונלד, מאמן כושר מפורסם מאוד באחד הסמינרים: "אתה לא צריך לעשות מ'של סטים כדי לעורר היפרטרופיה. אם אתה לא יכול "לגמור" את השריר, מה שהופך אותו 4-8 סטים כבדים (בקבוצה), להתחיל אימונים כמו גבר ולהפסיק לעשות אשפה. " אימון כזה בכל זוויות הוא מתאים יותר למי עבודה על קבוצות שרירים המפגרות, ולא מנסה לעלות במשקל בכללותו.

שנית, הנטל על שריר היעד הוא מאוד נדיר. שריר חייב להתאושש במשך 24-36 שעות, אז למה לעשות הפסקה עוד הרבה זמן? מתברר, השרירים אינם גדלים בשל חוסר הגירוי.

אני לא אומר כי האימון המפוצל בנפרד עבור כל קבוצות השרירים הוא רע. כפי שכתבתי לעיל, כל אימון - טוב של זה. עם זאת, למתחילים ברמת ביניים מעורבים הם בדרך כלל מפסידים את התוצאות לעומת אימונים תכופים יותר אינטנסיבי. אבל שוב, הרבה תלוי באדם עצמו ואת הגנטיקה שלו. אני בטוח שמישהו הוא עובד נהדר.

דוגמה של אימון הגוף כולו ולפצל את "מלמעלה למטה" - בגיליון הבא.