כמו קפאין, אלכוהול ופעילות גופנית להשפיע על השינה

אחרי לילה ללא שינה, אתה - הגרסה הגרועה של עצמך, לא לחשוב, כל הזמן מוסח ו נתקעה בפומבי. זה מספיק רק שאין 1.5 שעות שינה מספיק כדי טיפול ירדהשפעות הקפאין על איכות השינה ותפקוד בשעות היום שליש. אבל להישאר במיטה במשך 7-8 שעות - לא לישון. בשל שלבים שהופל שינה, התעוררות תכופה, נחירות, או ייתכן מרגיש מאוים, גם אם לא היה מספיק זמן.

בשנת הפרעות אלה מואשמים לעיתים קרובות קפאין, אלכוהול ופעילות גופנית זמן קצר לפני שעת השינה. גילינו כי מדענים חושבים על זה.

האם קפה אמיתי זה יכול לשבש את השינה

בדרך כלל, חג טוב מומלצים לבטל את הקפה של אחר הצהריים. ועצה זו לא באה משום מקום. באחד הניסויים,השפעות הקפאין על שינה נלקח 0, 3 או 6 שעות לפני השינה, מנה הקשורות להפרעות שינה המושרה על ידי קפה וקפאין[ 400 מ"ג של קפאין (כ ארבעה עיגולים קפהמופחת) את משך הזמן הכולל של שינה, אם כי הצדדים לנקוט כבר 6 שעות שלו לפני שהוא הולך לישון. במחקר אחר צריכת קפאין (200 מ"ג) בבוקר משפיעה שנת אדם ספקטרום כוח EEG בלילה 200 מ"ג של קפאין על 7:00 כך הריע נושאים שגם לאחר 16 שעות הם ישנו פחות גרועים מרגילים.

אבל זה לא כל כך פשוט. השפעת הקפאין על שינה תלויה בגורמים רבים, ביניהם:

• רקע גנטי. רגישות לקפאין בהגדרת וריאציות שונותהשפעות הקפאין על שינה וקוגניציה קולטני אדנוזין גן A2A. אדם עם שינוי אחד הוא ספלים לאטה מספיק כדי לא לישון בחצות, מאהב קפה על האלל השני יהיה לפהק בתוך חצי שעה אחרי אספרסו כפול.
• תכונות של הסביבה. מחקר בכפר נידח באקוודור הוכיחצריכת קפאין אין השפעה על איכות השינה אצל תושבי הקהילה המתגוררים בכפר האקוודורי כפריים (The אטאהואלפה הפרויקט)קפה זה לא משפיע שינה. מדענים הציעו מפריע קפאין עם שינה רק עם מפעילים משניים נדודי שינה: אור ורעש בלילה. ואכן, אור בהיר עבור 3 שעות פעמים מקלקלות חלום מאשר כוס מרעננת משקה.
• כתגובה ללחץ. קפה כבר להפריעהשפעות הקפאין על שינה וקוגניציהאנשים אשר שנתו תלויים מאוד על לחץ. לאדם רגיש יותר הוא, יותר זהיר הוא צריך להתמודד עם קפאין, במיוחד בתקופה לחוצה של החיים.
• הנוכחות של הרגלים רעים. מחקר שנערך לאחרונהצריך ערב של אלכוהול, קפאין, ניקוטין: הלילה אל הלילה עמותות עם משך שינה והמשכיות בין אפריקני אמריקאים במחקר ג'קסון לב השינה זה הראה קפה שתוך 4 שעות לפני השינה אין השפעה כלל על כמות ואיכות, אבל סיגריות נלקחו על 40 דקות. מכיוון קפה סיגריות לעתים קרובות באים בזוגות, אולי, את שקרי סיבת הניקוטין מאוד.

ניתוח שלשכיחות הפרעות שינה בקרב מבוגרים צעירים בשלוש מדינות באירופה יותר מ 2000 נבחרו באקראי אנשים הראו כי, בהתחשב מין, גיל, עישון, תנודות עונתיות, צריכת הקפה אין השפעה על בעיות שינה. ומה זה אנו יכולים להסיק מסקנות.

האם ניתן לממש להפחית את איכות השינה

באופן כללי, אימוןפעילות גופנית יכולה לשפר את איכות שינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה עזרה מהר להירדםלישון יותר וטוב יותר. פעילות גופנית מגנה נגד נדודי שינה: יותר פעילות גופנית, פחות זה קורה.

השפעה חיובית כלשהיגומלין בין שנת תרגיל: סקירה שיטתית, השוואת ההשפעות של פעילות גופנית אירובית ו אנאירובי על איכות שינה בקרב סטודנטי nonathlete גבריים תרגיל: אירובי, כוח, תכוף ולא תכוף, אינטנסיבי ולא מאוד. לאחר שינה פעילה אנשים טובים בכל הגילאיםהתנגדות ההדרכה משפרת את איכות שינה אצל קשישי מחקר פיילוט, ההשפעות של פעילות גופנית על שינה בקרב מתבגרים ומבוגרים: סקירה נרטיביתבני נוער, מבוגרים, קשישים:.

בעוד ספורטאי צמרת לישון טוב יותרהשוואתי לחקר השינה ואת מצב הרוח בין ספורטאי עלית יאנג ובקרות גיל-מותאם ', ביעילות משחזרת ופחות ער יותר מהאדם הממוצע לאחר ספורט.

זמן אימון גם לא משנה. סקירהפעילות גופנית בשעות הערב אינה גורמת לבעיות שינה 23 מאמרים מדעיים בנושא הראו כי שיעורי הערב לא להפריע למנוחת הלילה שלכם. נהפוך הוא - אחרי פעילות, אנשים מבלים בשינה עמוקה לצמצום קצת יותר זמן מאשר ללא פעילות גופנית.

בינוני עתירי פעילות גופנית, אפילו 30 דקות לפני השינה לא מונע ממך לישון טוב בלילה.

החריג היחיד - תרגיל בעצימות גבוהה. שהתשו אימונים יומיים במהירות מרבית מופחתיםעדות הפרעות בשינה ומצב רוח מדינת ספורטאים מאומנים היטב במהלך לטווח קצר הגבירה את אימוניו עם ובלי התערבות תזונתית בפחמימות איכות שינה ויכולות פיזיות של הגוף. אבל לנהוג עצמם במצב כזה יכול אולי כי ספורטאים מקצועיים או מתחילים שאינם להקשיב לגוף שלך.

אם אתה בונה את עוצמת וניסיון לאיכות השינה, העצות הבאותשינה ב ספורטאי צמרת והתערבויות תזונתיות כדי לשפר שינה:

• Stick תזונה עשירה בפרוטאין.
• לקצץ את השומן.
• אין להפחית קלוריות.
• הוסף עוד טורקיה וגרעיני דלעת עשירהPhytosterol, הסקוואלין, תוכן טוקופרול ופרופיל חומצות שומן של זרעים נבחרים, דגנים וקטניות טריפטופן. מחומצת אמינו זו מיוצרת מלטונין - הורמון האחראי שנת לילה טובה.

אם יש לך רק התחיל להתאמן ולחוות בעיות עם חופשה - לחכות קצת, את מסתגל הגוף. כשעברתי אימון קרוספיט, כמה לילות לאחר מתח חריג סבלו ללא שינה. אבל מספיק כדי להתאים שבוע אחד.

עכשיו שגרת האימון שלי הולכת 21:00 ומסתיים ידי גבוה מורכב, שלאחריו המהלך העצלן. בימים אלה הוא מלא במיוחד במהירות. לפעמים אתה רוצה לעשות את זה נכון שבדרך הביתה.

איך אלכוהול משפיע שינה

השפעת אלכוהול תלוי כמה אתה שותה. מנה אחת - כ 340 מ"ל של בירה, יין של 140 מ"ל או 40 מ"ל של רוחות מזוקקים. כמויות מתונות מוכרותשתיית רמות מוגדרות מנה אחת לנשים ושניים לגברים, גדולה - ארבע נשים וחמישה גברים.

אלכוהול יכול להיות השפעה מרגיעה ומהירות להירדם, אך איכות השינה פוחתת במהירות מכמה סיבות.

• הרע"מ עכבות. זה נקרא שלב תנועות עיניים מהירות או שלב REM. היא מאפשרת לנו לחלום, משפיעה זיכרון ויכולת קוגניטיבית. שלב REM הראשון מתרחשDisturbed שינה ויחס צריכת אלכוהול 90 דקות לאחר להירדם, נמשך 10 דקות ולאחר מכן חלופית עם איטי במהלך הלילה, הופך כבר לקראת הסוף. כרכים ממוצעים של אלכוהול, החל שתיים או שלוש מנות (0.4-0.8 מ"ג של אתנול לכל 1 קילו של משקל), לדחותאלכוהול ושינה לי: השפעות על שינה נורמלית, Disturbed שינה ויחס צריכת אלכוהול שלב REM תחילה ובאופן כללי להפחיתאלכוהול וקפאין: אפקט לחלום חזותי מוסק המשך שלה. הפרעה זו עלולה לגרום היום ישנונית מופחתת ריכוזהשפעה שלילית על זיכרון. ובאשר המינונים הקטנים יותר, ההשפעה שלהם היא לא כל כך בולטת, אבל עדיין קיימת. אלכוהול יכול לשנות אתשעות אחר הצהריים מאוחרים צריך אתנול משפיע שינה לילית ואת EEG השינה אצל גברים בגיל העמידה שלב ולשבש המשכיות שינה, גם אם ברגע להירדם זה כמעט נעלם בגוף.
• מפחית את המשך הכולל של החג. אתה צריך יותר זמן להירדם, זה נמשך פחות במחצית השנייה של הלילה הופךאלכוהול והמוח הנרדם לסירוגין קדחתני. Small מנות של אלכוהול לא לחתוךצריך ערב של אלכוהול, קפאין, ניקוטין: הלילה אל הלילה עמותות עם משך שינה והמשכיות בין אפריקני אמריקאים במחקר ג'קסון לב השינה זמן שינה ועשוי אפילו להגדיל אותו, אבל האיכות עדיין סובלת.
• מגדיל את העומס על הלב. סיבות דם אלכוהולהשפעה האקוטית של צריכת אלכוהול על תקנת Cardiovascular האוטונומית במהלך השעות הראשונות של שינה במדגם Real-העולם גדול של עובדים פיניים: מחקר תצפיתי שלך לב בחלום לפעום מהר יותר כמו תחת לחץ. זה מגביר את העומס על מערכת הלב וכלי הדם, לא מאפשר לה לנוח עמדה. חוץ מזה, זה לא משנה בן כמה אתה ואיך אתה פעיל, - ההשפעה נשמרת בכל מקרה. אפילו במנות קטנות להפחית את קיבולת שנת משיבת נפש 9.3%, ואילו בינוני וגדול - על ידי 24 ו 39%, בהתאמה.
• עשוק נשימה בשינה. מרגיע אלכוהולDisturbed שינה ויחס צריכת אלכוהול השרירים של דרכי הנשימה העליונות ומפחית החדירות שלהם, מגביר את עמידות לוע האף. כתוצאה מכך, אתה לא צריך מספיק חמצן, ובבוקר להמשיך כאבי ראש ועייפות, ריכוז מופחת ותשומת לב.
• ייצור מופחת של הורמון גדילה. זהו הורמון אנאבולי שמקדם את סינתזת חלבון שריפת שומן. הכניסה 0.8 גרם של אתנול לכל 1 ק"ג (שנתיים עד חמש מנות) מפחיתהשפעת אלכוהול על הורמון הגדילה פלזמה שינה בלילה ו ריכוזי קורטיזול. רמת הורמון גדילה בפלזמת הדם על ידי 70-75%. לכן, ספורטאים אלה שרוצים להגיע בכושר, הוא חשוב במיוחד לוותר על אלכוהול לפני שהולכים לישון.
• הנדודים ממשיכים. בתחילה לישון טוב יותר אחרי כמה כוסות, כי מינונים מתונים יש אפקט מרגיע. עם זאת, שבוע לאחר מכן הפיקDisturbed שינה ויחס צריכת אלכוהול סובלנות השפעה שלילית על נמשך שינה. אתה צריך לשתות יותר ויותר כדי להירדם, אבל האיכות של בילוי תופחת, מתן כאבי ראש ועייפות.

כתוצאה מזה יש

קפה רשאית למנוע ממך שינה אם הינך רגיש קפאין, נוטה מתח לפני השינה נחשפים אור בהיר (אפילו הגאדג'טים שלהם). אם משהו מזה - עלייך, לשתות את הכוס האחרונה לא יאוחר 5:00.

אימון אספק לך רק את היתרון, גם אם אתה עושה 30 דקות לפני השינה. חריג - עומס בעצימות מקסימלית, חריג או מתמשך, שהוביל מאימון יתר. אם אתה צריך לעסוק בדרך זו, מקל על דיאטת חלבון ולאכול מזונות עשירים טריפטופן, כדי להפחית את ההשפעות השליליות.

אלכוהול רע חלום בכל סכוםאבל צריך מתון (אחת או שתי מנות ליום) ניזק פחות. הימנע אלכוהול בכלל או לנסות למזער.