איך להשיג מסת שריר
בריאות / / December 19, 2019
עלייה במשקל, במבט ראשון, זה לא קשה. אבל, אולי, רבים שמעו את הביטוי הזה: "אני אוכל מה שאני רוצה, אבל המשקל שלי לא השתנה" במאמר זה נסביר לכם איך להשיג מסת שריר בצורה נכונה.
כנראה, זה הוא נדוש קול, אבל כאן הכל יהיה ניגשים מזון. כמובן, אימון ליצירת microtrauma מאוד, שבגללו יש קיבולת משקל, אבל זה מה שאנחנו אוכלים, ונותן אותו massonaborny ההשפעה. יסודות של תזונה בגיוס שריר הוא לא הרבה, אבל עדיין שונה מהבסיס פשוט של תזונה בריאה:
- הגדל את מספר הארוחות.
- האם לא חלבון הזנחה.
- הפחת את כמות מזונות פחמימות בשעות אחר הצהריים.
אבל העצה העיקרית כאן תהיה של הרבה. באמת הרבה. ומה אתה מקליד משקל לא אומר שאתה יכול לחטוף פיצה או המבורגרים נחשקים. האם יש לקיים את הדיאטה השגרתית ולפעמים מעצבנת.
מנה
פחמימות:
- דגנים (אורז, כוסמת, פסטה, זנים קשה);
- לחם גס;
- פרות (כמו פחמימות מהר ולא יותר מ 20-30% משווי היומי של פחמימות);
- ירקות.
חלבונים:
- בשר (עוף, בשר בקר ובשר תזונתי אחר);
- דגים;
- חלבוני ביצה (חלמונים Render חתול);
- מוצרי חלב (גבינה, חלב, וכו ').
שומנים:
- אגוזים;
- שמנים (זית, פשתן);
- דגים.
כמה שאלות בסיסיות על המוצרים
- למה לא חזיר? הצרה היא כי החזיר הוא על אותה הכמות של חלבון כמו בשר בקר, אך כמות השומן שיש עוד הרבה פעמים.
- למה יכול לדוג, חזיר הוא לא? אחרי הכל, את כמות השומן פה ושם בערך. דגים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות שהגוף צריך על בסיס יומי, בעוד חזיר מכיל שומנים רוויים, את הצורך בהם הוא מינימלי.
- למה אתה לא יכול לאכול חלמונים? מכיוון באחד החלמון מכיל 3-5 גרם של שומן, ועם כמות חלבונים, אשר יש לאכול כמעט כל יום (8-10), את כמות השומן את החלמונים לגרום לך בטן על רגליים.
- מה לגבי ירקות? אל תגביל את עצמך, לאכול כמה שאתה רוצה.
ישנה נוסחה אופטימלית לגיוס המוני של דיאטה:
1 ק"ג של משקל הגוף צריך ליפול 3 פחמימות גרם, 2 גרם חלבון, שומן 0.5 גרם.
אז, יש לנו אדם השוקל 75 ק"ג. קל לחשב כי התזונה היומית שלו כוללת 225 פחמימות גרמו, חלבון 150 גרם ו 36 גרם שומן. במבט ראשון, המספרים אינם גדולים, אבל זה רק עד למועד שבו לא תראה מול צלחת של 225 גרם של פחמימות. לדוגמה, 100 גרם כוסמת מכילה 60 גרם של פחמימות, דהיינו על מנת לכסות את הנורמה היומית של פחמימות כוסמת, לאכול 350 גרם של מוצר יבש. זה באמת הרבה, צריך להתמודד עם בעיה שלפעמים צריך לאכול בכוח.
בדומה לכך, חלבונים עם: 100 גרם כלולים 23 גרם חלבון עוף. שיעור יומי כלומר - 650 עוף גרם. מטבע הדברים, זה מוגזם, כמו גם פחמימות וחלבונים ניתן לקחת מזון שונים, אבל כל המוצרים הללו כ זהים BZHU רכב (חלבונים, שומנים, פחמימות), כך שמספר כמעט באותו.
בהתבסס על BZHU הכללים שתוארו לעיל ניתן לומר גם על ספירת קלוריות. קח גבר שלנו במשקל 75 ק"ג ו 180 ס"מ. צריכה יומית של קלוריות כדי לשמור על הצורה שווה 2300 קלוריות. ממנה דחוי. בגלל המטרה שלנו - במשקל, יש צורך כי צריכה יומית של קלוריות היו גבוהים יותר מאשר צריכה, כלומר, אם אנו מבלים את היום ב קלוריות 2300, אז אנחנו צריכים לצרוך כ 200-300 קלוריות יותר. כמובן, נתון זה יהיה שונה, ואתה יכול להשתנות בעצמך. לדוגמה, אם אתה לשמור על תזונה כדי 2500 קלוריות ולא רואים את העלייה במשקל, אז אתה צריך להגדיל את מספר הקלוריות עדיין 100-200 ולעקוב אחר התוצאות בעוד שבוע או שבועיים. אם עלייה במשקל היא - נהדר, אם לא - שוב הגדלת מספר הקלוריות, ולכן הוא עדיין לא רווחי מורגש. אל תשכחו כי 200-300 קלוריות אלה לא צריכות ללכת משומן, וכן של פחמימות וחלבונים.
חלון חלבון פחמימות
בתוך 30-40 דקות לאחר התרגיל נפתח בחלון שנקרא חלבון פחמימות. זוהי התקופה שבה הגוף מנסה לשחזר עתודות אנרגיה לשרירים נפצעו. רצוי מחצית שעה לאכול כמות קטנה של חלבון ופחמימות מהירות. לדוגמה, שייק חלבון וכמה בננות או משהו שאתה מעדיף. ספורטאים רבים מרשים לעצמם 30-40 דקות הבאות של מוצרים אלה, אשר בזמנים אחרים אינם רצויים: ביסקוויטים, ממתקים וכן הלאה. תנצלו את לא זו יותר, ועל הנזק, יש דעות רבות, אז אתה צריך להחליט.
טיפים אלו על תזונה יעזרו לעשות את הצעד הראשון בדרך לבניית הגוף שלך. האם אתה חושב כי כדי ליישם דיאטה כזו - זה יותר מדי? או שהמטרה מקדשת את האמצעים?