יומן "של Mass Effect". בשבוע השני
בריאות / / December 19, 2019
"אפקט המסה" - יומן שבועי, שבו אני אדבר על מה זה - להתאמן ולאכול על תכנית קפדנית. במקביל המאמן שלי טטיאנה פרוקופייב ייתן עצות על תזונה, פעילות גופנית ולדבר על איך להפוך את הגוף ואת החיים שלך טוב יותר. במובן המילולי של המילה.
יומן
בשבוע השני הייתי מחכה לכם הפתעה. אני סובל רגל ולא מקפידים לטפל בעצמך ולמצוא פגמים: קמטים על בטנו, ורידים, עור פנים. אני יודע שזו לא הרגל טוב, אבל לא יכולה לעשות כלום. אבל יש לו את הצד הטוב שלו: אני שם לב לשינויים שמץ בעצמך.
לכן, 10 ימים לאחר מכן, ראיתי כי התחיל להשתנות. השרירים הופכים יותר שומן היה מפתיע פחות. לכל הפחות, על בטנו. שינויים הם מינימאליים, אבל בהתחשב בעובדה שזה לקח רק שבועות, לא ציפיתי אפילו אותם. אמרתי טניה, אם אני חולם. לדבריה, הכל כפי שהוא צריך להיות: שינויים קטנים צריכים כבר להיות גלויים.
השבוע, הגדלנו את צריכת הקלוריות. עכשיו בתזונה שלהם בכל יום לאכול עוגייה, למען האהבה אשר הושפלתי על הדברים של המהדורה הקודמת. אבל התברר לדחוס כי 250 גרם של פסטה מבושלת כמו שאני מסוגל. למרות העובדה כי לאחר כל אימון אני רוצה לאכול ככל החתול שלי (חזק מאוד), קילו רבע פסטה - זה מוגזם. לכן, בחרנו אמצע צמצמתי את מספרן ל 200 גרם. זה כבר יותר טוב.
ההדרכה הפכה קשה יותר. דבר זה נובע לא רק העובדה כי הגוף נראה לאט אבל בטוח עייפות צבירה, אלא גם המוזיקה. שוב בחזרות (אני מתופף), ומצא המשלבים שני מפגשי הדרכה שעתיים של משחק התופים - קשה. נוסע ביום רביעי בשעה 10 מחדר הכושר, אני שמח מאוד כי אין מחר אימון.
צפה בסרטון וידאו על איך אני עושה דדליפט, טניה הבינו למה אני מתלונן כל הזמן על בעיות גב. התברר, הכל באשמת טכניקה פסולה. החל מהשבוע הבא, אני פונה על דדליפט ב סימולטור בלוק כדי לאמן את היישום הנכון של הטכניקה ולא להסתכן בחזרה.
באופן כללי, הייתי רוצה דרך קלה ומהירה כדי לרדת במשקל ו מנופח זמנית. דרך קלה לא. אבל אני לא יכול להגיד שהשיטה המוצעת טניה מדי מסובכת. כן, אנחנו צריכים לקחת את הזמן כדי לעבוד, ולפעמים חשו ברע, אבל אני יכול לומר שזה קשה? מס
כשכתבתי את הפיסקה הקודמת, חשבתי על איך לאבד משקל לפני כמה שנים. זה מה כתבתי סדרת מאמרים "מה למדתי». אז, בזמן שאני לא מרגיש קשה במיוחד כי עשיתי. רצתי, לאכול במתינות ופעילות גופנית. נראה לי כי הכלל של 21 ימים. הוא קובע כי אם אתה עושה משהו במשך שלושה שבועות, זה "כלום" הוא רגל. אבל עם אותה הצלחה מספר 21 ניתן לשנות 7, 80 או 220. האירוניה היא כי כתבתי על זה כלל ואני מאמין שזה עזר לי לרדת במשקל. צריך להכיר בטעויות שלהם - בדרך כלל לא עובד.
אבל זה עובד משהו אחר. תוצאות ראשית, גלויות. שבועיים חלפו, ואני עדיין ללכת להתאמן פעמיים ביום. יתר על כן, אני מתכנן יום שלי משמרות במקרה אחר, שיהיה לי זמן להתאמן בבוקר ובערב. 21 ימים לא עברו, אבל זה לא משנה. מה שחשוב הוא התוצאה גלויה, וזה נותן מוטיבציה להמשיך.
בערך באותה מוטיבציה יומן עצמי. צחוק צחוק, אבל לפני כמה ימים, חלמתי שאני עומד על הבמה, ואנשים מסתכלים וצוחקים עלי. אני צוחק, כי ויתרתי ונעצרתי יומן. לא לעתים קרובות אני זוכר את החלומות, אך יש לזכור גם את זה. הייתי להתבייש פנטסטי, אם אני יכול למצוא סיבה להפסיק. השגיאות ברוח פאי - בבקשה להפסיק את הפרויקט, אך לא ייתן את הפרויקט עצמו.
רצתי כמה פעמים בשבוע לפני תחילת הפרויקט. ניהול יומן, הפסקתי לעשות: פעילות גופנית מדי. אבל השבוע, החליט לחזור לפעילות רגילה. כן, זה עושה את זה קשה יותר מאשר אי פעם בעבר. לאחר הסיום ההמוני של תקופת הסט, אני כנראה אתחיל לרוץ שוב, כי עכשיו אני רוצה לרוץ יותר.
מאמן המלצות
אנו ממשיכים לעבוד עם סשה. זה היה מאוד מעניין לקרוא את תגובותיכם. לא אסתיר, כמה הצהרות חסרות בסיס היו מעליבות אותי. עם זאת, כל השלילי נעלם כאשר קיבלתי מספר עצום של הודעות אישיות עם הכרת תודה ושאלות.
תודה מיוחדת אלכסנדר טארסנקו להערות המנומקות או בשאלותיו על הבחירה של תרגילים. העובדה שיש לנו עם סשה היא תקשורת מתמדת, אני שואל שאלות, מנטר את מצבו, אערוך תיקונים נדרשים, ובסופו של המאמר מכיל רק סקירה קטנה של העבודה שלנו. זה טבעי כי כמה דברים עליהם עמדנו, אני נראה מובן מאליו. ואני לא רוצה לדחוס יותר מדי מידע לתוך מאמר אחד. אם יש לך שאלות או חששות, הקפד לשאול. פרויקט זה תכננו המעורבים יכול להבין את ההיגיון של תכנות ולהתאים אותו לעצמם.
נקודה חשובה שאני רוצה להדגיש פעם נוספת. בעריכת התוכנית אני עובד עם אדם ספציפי, אשר יש מאפיינים, הרגלי אכילה משלו, שגרת היומיום, עבודה ותחביבים. אין לי בעיה (ולא יכול) לעשות תוכנית מושלמת (לא במיוחד עבור סשה או האנושות כולה). המטרה - היא האפשרות הטובה ביותר אשר עונתה על המטרות ולוקחת בחשבון את האילוצים ורצונות עוסקים.
בגיליון זה ברצוני לספר בפירוט על האימונים. למה לא על האוכל, כי המזון - הוא 70% של הצלחה? כן, זה נכון! עם זאת, דיאטת סט אימון (קלוריות, רכב מזין, תדירות ארוחות, בחירות מזון). אם אדם רץ מרתון, ומטרה שלו לרוץ יותר ויותר מהר, אז דיאטת glycoprivous אינה הבחירה הטובה ביותר. אם אדם רוצה לרדת במשקל (לקרוא: אחוז נמוך של שומן הגוף), אך פעילות גופנית יכולה רק שלוש פעמים בשבוע, התכולה הקלורית נמוכה בהרבה כאשר מתאמנים 5-6 פעמים בשבוע. אז, תמיד ראשון לבחור את הסוג של פעילות גופנית, תדירות, עצימות, ורק אז דיאטה אופטימלית המותאמת לתכנית האימונים.
גרסה זו התבררה כל כך גדולה, כי חלק נאלץ להידחות לפעם אחרת. הבנתי כי לפני שאני אתן עצות מעשיות, עדיין יש לי לספר לכם קצת תאוריה.
בואו נתחיל עם ההדרכה. לפני מספר שנים, סשה התחיל להתאמן דק 25 ק"ג. ואז, מטרתו הייתה לרדת במשקל. עכשיו המשימה היא שונה לגמרי - יותר שרירים ופחות שומן. במילה אחת, זה נקרא "recomposition". בקיצור, זהו סט מקסימלית של השרירים בחלק שריפת שומן מקסימלית.
לשם כך, בחרתי עבור סשה (עבור מישהו אחר הייתי יכול לבחור לעשות גרסה אחרת) שיטת אימון כפול.
אחרי שבחרתי את הבסיס, היה צורך למצוא את התרגילים התקינים. ראשית בהכנת תוכנית האימונים חשוב לשים לב לבעיות בריאות. עם זאת, יש הרבה בסכנה או לזלזל הפצעים שלהם, או, לחלופין, אומדן יתר.
סשה התווה שתי בעיות: כילד הוא היה טכיקרדיה, שהתקיים לאחר הניתוח לפני 10 שנים. במקרה זה, אימונים אינטנסיביים (ריצה, קפיצה, ספרינטים) יש להוסיף בהדרגה. למרות אנשים בריאים לחלוטין, תרגילים אלה צריכים גם להיות מוצגים באופן הדרגתי.
אם יש לך בעיות עם הלב וכלי דם, הקפד להקשיב לו במהלך אימון לא להתעלם אי הנוחות. לדוגמה, אם אתה פתאום תוך כדי ריצה מתחילתו ועד הולכים יד קהה (במיוחד משמאל) או איפשהו משיכה באזור עצם הבריח, להפחית את האינטנסיביות של האימון.
שנית, סשה אמר כי כמעט שנה לא לעשות דדליפט, כפי שהייתה לפני שנה בגלל המשקולות הכבדות מספקת טכניקה פסולה הוא התחיל לייבב בחזרה. אין הגבלות בתנועה, אי נוחות בבית הגוץ, דדליפט אין לו עכשיו. מאז גוץ על וידאו ברור כי סשה הוא מסוגל לשמור העיתונות וכלל בעבודת הישבן, החלטתי לכלול דדליפט עם משקל קטן באימונים כדי להיות מונחה לאורך הדרך.
אגב, סשה יש עוד תכונה קטנה (שימו לב, לא מחלה, לא הפרה, כלומר התכונה) - קיפוזיס, כלומר, עקמומיות של עמוד השדרה החזי עם היווצרות של גיבנת קטנה. במקביל קיימת הטיה קטנה הקדמית של אגן, וכי השפיעו על הביצועים של תרגילי הטכניקה.
ועכשיו בואו נדבר על אימון עבור כאבי גב. לדוגמא, בשנים האחרונות זה הפך קרוב נמאס ספין. אתה עברת בדיקה MRI והתברר על הנוכחות של בליטת בקע / דיסק.
הרופא אמר לך:
- לשכב במיטה ולא להעלות יותר מ 3 ק"ג (10% מהמקרים).
- האם מתיחות שחייה, כי אתה לא יכול להיות שום דבר אחר (89%).
- הסבירו את הסיבות לבעיה שלך, לקחתי תרופות כדי להרגיע ונשלחתי המאמן לחזק את מערכת השרירים (1%).
דווח לרופא רגיל כי עושה אימון משקולות - הוא יחזיק מעמד מנוחה במיטה קובע חיים, במקרה טוב, יהיה לשחות בברכה הולכת פיזיותרפיה. אם אתם מחפשים מידע נוסף על בקשה "ההשלכות של פריצת בליטה" של אתרי מרפאות פרטיות שמחים לספר לכם על למה אתה בקרוב הכחיש רגליו, יחל תוך הפרה של אברי האגן וזוועות אחרות, שהן רק על פי רוב קשה נזק. כמובן, יש באמת מחלות רציניות הדורשות טיפול רציני. יתר על כן, רוב הרופאים בכנות מנסים לעזור למטופלים שלהם. עם זאת, על מנת לעשות זאת, הרופא חייב לאבחן.
רבים מן הממצאים הם רק תכונות מבניות או סטיות קלות מהנורמה, אשר יכול באותה מידה להיות כואב או סיבה. זה לא קל לזהות. אל תשכחו כי כאבי גב - עסק גדול שמביא חולי רווח ענקים, יצרני תרופות, פרוטזות וכן הלאה.
במקרה של כאבי גב עשוי למצוא כל סטייה מן הנורמה היא קרובה ל -100%. חלק אנומליות אלה בשל ההשתנות - ביולוגיה של החוק, אשר מסדיר את כל יצורי החיים. אחרים באים החיים שלהם כתוצאה של הזדקנות רגילה.
לדוגמה, פריצות דיסק יש כרבע החיים אנשים. זה כל כך הרבה פעמים זה יכול כמעט להיחשב הנורמה (למעט חלק קטן של מקרים בהם הבקע גורם לכאב). הרניה המשויכים ניוון של הדיסק. בתורו, ניוון של הדיסק - תוצאה של האבולוציה של הדיסקים, אשר הם הגורם העיקרי של הגוף שלנו, כי אינם מכילים כלי דם. בשל כך בגיל צעיר את מספר תאי חי הדיסק פוחת בהדרגה. כתוצאה מכך, ישנם סדקים קטנים הפסקות, שינויים במבנה שבבסיס של הדיסק יסודות כימיים: יכולתי למשוך מים הולך לאיבוד בשל לחץ מופחת שבו ROM. הדיסק הופך פחות אלסטי, המובילה להתנוונות שלה.
בליטת דיסק בכלל לא סטייה מן הנורמה. בליטה - זה רק מונח מציין הקרנת כונן קונטור מתכווננת מעבר קונטור האחורי של גוף החוליה, בדרך כלל בתוך 3 מ"מ. הנוכחות של הבליטה אינה קשורה לנוכחות של כאב. נעשו מחקרים רבים הראו כי ההסתברות שיש בליטת מאדם שאינו מרגיש שום אי נוחות בגב, הזהה לאדם עם כאב.
מבחינה מבנית יציבים שינויים בצורת עמוד שדרה, למשל, חזה קיפוזיס הגברה (כיפוף עמוד שדרה) הוא לעתים קרובות הזדקנות רכיב או מנגנון פיצוי נורמלי, אם כי לטווח הארוך בולטת יותר ייתכן שחלק מהתכונות בעיות.
מה שמאחד את כל המדינות הללו?
1. הם נמצאים רבים
ולא רק זה הרבה, וכמעט כולם. אין שום דבר הרואי לזהות סימנים של דלקת מפרקים ניוונית, פריצת דיסק, בליטה, או קשחת, פשוט כי מדינות אלה הן חלק מחיינו. אם הבקע הוא בכל אחד הרביעית, הבליטה ועושה כל שני.
2. הם עשויים להיות חולים, או אולי לא כואבים
מכיוון שאין זה סימנים של מחלה, אין להם מה לעשות עם כאב. על פי מחקר רב והוא די איכותי כל הממצאים הללו באותו התדר ונמצאים אנשים עם כאב, ואלה לא מראים שום תלונות. הצהרה זו רק נראית מפתיעה, אבל זה ממש מומחים המוסמכים בתחום מחלות של עמוד השדרה מזמן הידוע: גילת בדרך כלל על ידי ממצאי הסקר אינו מסבירות כאב. למעט מחלה קשה מן התמונות לא ניתן לומר, זה כואב גב האדם או לא.
3. רופאים צריכים להגיע לקשר איתם את הכאב
כשמישהו מבקש עזרה מרופא, ואז מחכה הסבר מדויק של סבל. רופאים לא רוצים לאכזב החולים מנוהלים הסקר, שתוצאתו קרובות הופכת זיהוי סימני ההזדקנות. מטבע הדברים, המופע שלהם: הזדקנות לאחר כל. למרות האבחנה של זה לא אומר כלום יותר קמטים על העור, רופאים מרומים. מי לא מתלונן, לא בדק, ולכן הרושם המוטעה כי סיבת הכאב נמצאת. ככלל, ברוסיה לשים להתקיים בשום מקום אחר באבחון בעולם - osteochondrosis.
4. לפעמים השינויים האלה הם אכן הגורם לכאב
זה נדיר שמביא עוד יותר בלבול, אבל זו לא סיבה לשקול כל אדם חולה עם שבר או אחר "נורמאלי". אבוי, כאשר הסקר מתבצע ואת האבחנה נעשית, קשה מאוד להוכיח את האדם כי הגורם לכאב שלו עשוי להיות שונה לגמרי!
5. "תיוג" גורמת נזק אמיתי
יש לעשות אבחנה, וזה לא משנה אם קיים קשר בין הגורם האמיתי של כאב ואת ההסברים שסופקו על המטופל. למעשה, אפקט ניצבו, או מודעות של עצמם חולים - זה הוא אחד הגורמים החשובים ביותר של כאבי גב כרוניים, לפחות ידוע. לא פלא שהם כל כך קשים לטפל - הליכים רפואיים גרידא רק לחזק את מעגל הקסמים.
על שהעביר המלא מכאבי גב אתה חייב ללמוד להיות בריא לקחת אחריות על הבריאות שלהם. ואז יש את מעגל הקסמים השני. איך לאמן אם כאבי גב?
לרוב יש שתי גרסאות של אימונים עבור כאבי גב. גרסה אחת: "הרופא אמר לי למתוח את שרירי הגב (בדרך כלל - לתלות על הבר, ולפעמים - המון מושעה בנוסף)." גרסה ב ":" הרופא יעץ לי לשאוב את שרירי הגב," כך אנשים סובלים מכאב אקוטי לבצע סדרה של תרגילים בחלק האחורי, שמטרתה השרירים האלה.
כמובן, אחרי שהתאמן השרירים המקיפים את עמוד השדרה, ולא חלש. ויש גמישות טובה עדיפה על אחת רעה. עם זאת, לעתים קרובות מאוד אנשים רואים בהמלצות מדי פשוטו כמשמעו.
המלצה לחיזוק שרירי הגב בכללותו היא נכונה. עם זאת, זה צריך שוב לחזור לנקודה שבה התחלנו. בגלל מה הוא בדרך כלל כאב בגב?
בשאלה זו אין תשובה, משום סיבה אחת (זהה עבור כל) לא. למעשה, לכל אחד מאיתנו יש בעיה שלו. כמובן, יש בעיות המתרחשות בתדירות גבוהה יותר, ויש כאלה כי הם מאוד נדירים.
עבור רוב האנשים, את הכאב הקשורות להזדקנות טבעית, או פשוט בגלל עייפות. בדרך כלל, מקור כאבי גב - שריר, ואת עמוד השדרה עצמה סובלת הרבה פחות נפוץ ממה שחושבים.
רבים מן הכאב בגבו במשך זמן רב הם אורח חיים פסיביים, ולאחר מכן לאחר הייעוץ של רופא מתחיל עם להט משופר "שאובים" שרירים. אין שום דבר מפתיע בעובדה כאב בעמוד השדרה או השרירים, אשר נושאים את התנועה עומס איפור גרוע בביצוע העבודה. אבל למעשה זה לא אומר כי העומס הוא הגורם לכאב. אם אתה חותך את האצבע, התנועה בה תהיה כואבת, אבל אתה לא חושב שזה תנועה - הסיבה לחתוך. הכאב של העומס יכול להתרחש כאשר עמוד השדרה כבר בעיה, ואולי סתם בגלל העייפות. הכאב לא שונה וכאבים ברגליים העייפות בסוף היום, או כאבים בשרירים לאחר אימון משקולות. דבר נוסף הוא כי קבוצה של תרגילים כדי לעזור שרירי הגב, "לפרוק" ולא להעמיס עליהם עוד יותר. כדי לעשות זאת, תחילה עליך ללמוד כיצד לכלול את העבודה של שרירי הישבן ואת שרירי הבטן.
ממוקם שרירי בטן קדמי לפעול יחד עם שרירי הגב, הקלת עבודתם ולמנוע כיפוף של הגוף. אתה יכול לראות בעצמך: זה כאשר הרים את חומרת שרירי הבטן נמתחת ביותר. העובדה המובילה למתח שלהם לשתי תופעות: עלייה בלחץ בתוך חלל הבטן ואת מתח, fascia המותני - רקמה צפופה המכסה את גב בגב התחתון שלנו נגמר שרירי גב. חיתוך, שרירי הגב להגדיל נפח, ואז משהו מגיע fascia המותני, המחזיקה אותם ומנחה את המאמץ הנוסף לעומק - לכיוון עמוד השדרה! לפיכך הקלו את הכוח הדרוש כדי להחזיק את עמוד השדרה. קטנים הפחתה של אמצעי שרירי הגב פחות דחיסה של הדיסקים ואת המפרקים כי ומגן עליהם מפני נזק.
אתגר דומה בישבן. ישבן חזק לספק את המנח הניטראלי של האגן, שבו שרירי אנטגוניסט, המכופפים ו הפושטים הטורסו הופעל, מתן יציבות מכנית והפחתת המותני overstretched לו.
תרגילים כי יש לכלול הכשרת ישבן חלש:
- כל השינויים שבוצעו עכוז של הגשר.
- היפ דחף,
- גביעים-גוץ (לא נוחות).
- התקפות (אם אין בעיות אחרות, כמו ברכיים, אשר כלל פעילות גופנית).
- סקוואטים עם כבל.
תרגילים כי נחוצים שרירי בטן חלשים:
- RKC-רצועה.
- תרגילים של פילאטיס.
אז, אם יש לך בעיות גב, אתה צריך לאמן בעדינות (אתה יודע בעצמך). ראשית אנחנו צריכים לקחת אחריות על הבריאות שלהם. אתה אמור להיות מסוגל להקשיב ולשמוע את האותות של הגוף שלך ולא רק באופן עיוור אחרי ההמלצות (למרות ההמלצות צריכות להתבצע, כן). אם יש לך כאב או דלקת חמורים בשלב האקוטי, האימון חייב להיות שלילי ולתת לגוף להתאושש. ביקור הרופא הוא הכרחי.
לאחר החלמה מלאה, אתה צריך למצוא את החוליה החלשה. העובדה שיש לך גב - זו היא תוצאה ולא סיבה. ראשית, לעמוד הצידה אל המראה ובחנו היטב, אבל יותר טוב - לצלם תמונה. מה אתה רואה? בדרך כלל מיד ברור אילו שרירים צריך למשוך, ומה - כדי לחזק.
אז אתה צריך להרים תרגיל מתאים, או שינוי מתאים. בחירה של תרגיל קרוב תהיה תלויה בגורמים רבים. לדוגמא, אדם לא יכול לעשות סקוואט עם משקולת על הכתפיים שלך. זה בסדר. יש טונות של אפשרויות. זה דבר אחר לגמרי כאשר כל סקוואט מביא לאי נוחות.
אז אתה צריך לממש את מבחן ולהתאים במידת הצורך. אם חלק מתרגילים לך מסיבה כלשהי לא מתאימה, הם חייבים להיות מוחלפים.
טיפים
בסוף כל מאמר אני אדבר בקצרה על מה שאני שימושי ללמוד השבוע.
- אני לא יודע כלום על היתרונות של זרעי פשתן, אבל הם עושים דייסה טעימה.
- כבל אוזניות עדיף להסתיר תחת החולצה. באותו האימון האחרון אני כמעט קרעתי את החוט, להכות dumbbells שלו.
- אם אתה יפה נפש, ובכוונתנו להשתמש ברצועות עד כף היד, עדיף לקנות משלך. מי הם בחדר הכושר, לעתים קרובות מסריח כמו נשק כימי.
אם אתה רוצה לקבל את אותה תוכנית, אבל חידד בעצמך, כתיבה טטיאנה. זה גם מקיים משלה בלוגאשר מעניק ייעוץ יותר.