15 דקות פעילות גופנית בלי ציוד, אשר יהיה להאריך את חייך לפחות 3 שנים

המתונים עזרה גופנית קבועה כדי לשמור על הגוף במצב טוב, תתעודד, עזרה להיפטר מתח חי ארוך חיים מאושרים. אבל רוב האנשים בלוח זמני העבודה הסטנדרטיים עבור פעילות גופנית סדירה רק זמן לא מספיק. מישהו באמת עסוק, מישהו פשוט עצלן, ובמקום פעילות גופנית סדירה היא תירוץ קבוע - דרך החוצה עבור שתי הקבוצות ניתן היה למצוא, וגם, ובעיקר, זה נפוץ.

היום, אנחנו רוצים להציע לך את האפשרויות של אימונים ללא ביקור במועדוני ספורט, אשר דורשים רק 10-15 דקות חילוף באותו היום.

אם נשווה מספר הקלוריותכי הם שרפו בעוד שעה של סוגים סטנדרטיים של פעילות ספורטיבית, עם קלוריות פינוקים אהובות, כיתות ספורט באמת להפוך בזבוז זמן, מאז, כדי להיפטר אחת עם כריך חמאת בוטניםיש לך שעה ללכת או לרכב על אופניים, ושלוש פרוסות של פיצה צריכות לשלם עבור שעה של אירוביים או שחייה. המחיר של ביג מק אחד - שעה של ריצה או משחק כדורסל. אבל אם המטרה - לא לרדת במשקל ולהיות יותר פעיל גופני בריא ולחיות לרכוש תרגיל ארוך מאורעות חיים, אז משמעות חדשה לגמרי.

לדוגמא, אם אתה בן 40 שנים ואתה רוצה לחיות יותר מ 3 שנים, אתה צריך לשלם עבור פעילות גופנית 15 דקות ביום מהיום עד יום הולדתו ה -65 שלך. אם אתה מוסיף את כל הזמן, מתברר ספורט שאתה תשקיע כחצי השנה, ואת השורה התחתונה תצטרך 2.5 חיים נוספים. מופעי הדמויות הממוצעות המתקבלים כתוצאת חישובים מורכבים, רק כדי להראות את הקשר בין תוחלת חיים וספורט מתון.

ועכשיו אנחנו הולכים לחלק המעניין ביותר - "סולם הכושר" התכנית

מהו סולם כושר

סולם כושר - הוא תכנית של 48 שלבים, כל שלב מייצג מספר מסוים של חזרות של חמישה תרגילים. השלבים 15 הראשונים - אשראי היכרות, והם יותר הגירסות קלילות של הרמה הבאה, אשר תופסת 16 th עד 48 th צעד. צורך התרגיל לבצע מדי יום, משך כיתות - מ -10 ל -15 דקות.

שיעור המעבר של הצעדים תלוי ברמת הכושר הראשונית שלך. אתה יכול להאיץ או להאט להיפך, תלוי במצב בריאותו, אבל אתה צריך להתמודד עם כל יום (למעט מחלה). הצעד מועבר, כאשר אתה מבצע את כל התרגילים בלי קושי. בתור התחלה אתה יכול לנסות להקצות עבור 1 שבוע בכל שלב.

רמת מבוא

כפי שאמרתי, שיעור המבוא מורכב 15 שלבים. מבט בואו לעברם ביתר פירוט.

המדרונות. זהו הסכום המרבי מדרונות סטנדרטי ופשוט! עמוד זקוף, הכתף הרגליים ברוחב בנפרד, ידיים מורמות מעל ראשו. להישען קדימה, מנסה להגיע עם אצבעותיך כדי הבהונות. חזור למצב ההתחלתי ולבצע מספר מסוים של מדרונות.

לחץ. שכבי על הגב, רגליים כפופות בברכיים, זרועותיו פשוטות לאורך הגוף. תרים את הראש ואת הכתפיים למעלה, כך שאתה יכול לראות את העקבות. ואז לאט לחזור לנקודת ההתחלה. חזור על מספר הפעמים שצוין. תרגיל זה הוא העיתונות העליונה, שבו אתה להרים את החלק העליון בלבד של הגוף, עוזב את הגב התחתון הצמוד לרצפה.

הרמת רגל. פנים לשכב על הרצפה, רוחב הכתפיים רגליים פשוקות וידיים תחוב תחת הירכיים. לכופף את רגל שמאל על ברך ולהרים אותו מעל הרצפה בעת ובעונה אחת עם עליית הראש. בעדינות לחזור למצב ההתחלתי וחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. חזור על מספר הפעמים שצוין. במהלך "פעם" נחשב הרמת שתי הרגליים.

ניסיתי לעשות את התרגיל הזה. אני לא יודע בדיוק מה היה המחבר בראש המקורי, אבל הראש חייב להישאל יחד עם החלק העליון של הגוף. כלומר, אתה פשוט לא להופיע הראש למעלה שלהם, ולנסות כתפיים להרים מהרצפה.

שכיבות סמיכה. Push עבור רמת היכרות - דחיפה מ ברכיו. כלומר, כל באותו אופן כמו שכיבות השמיכה הרגילות, לא רק לנוח נגד הרגליים על הרצפה והברכיים. במהלך שכיבות סמיכה לא צריך להיות נפול בעמוד השדרה המותני, האגן לא בלטו בחזרה, קיבה.

ריצה וקפיצה. במרווחים מוזרים זה, אשר מוצע בקצב ריצה קל 7 קופץ עם ידות גירושים ורגליים לצדדים כל 75 שלבים.

רמת מבוא

• שלב 1:
  מדרונות - 2, בעיתונות - 3, להרים רגל - 4, דחיפה - 2 צעדים - 105 (גישה 1 של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 30).
• שלב 2:
  מדרונות - 3, עיתונות - 4, הרמת רגל - 5, דחיפה - 3 שלבים - 140 (גישת 1 של כשות נותרת מספר הצעדים אחרי קפיצות - 65).
• שלב 3:
  20 מדרונות - 4, העיתונות - 6, הרמת רגל - 6, דחיפה - 3 שלבים - 170 (2 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 20).
• שלב 4:
  מדרונות - 6, בעיתונות - 7, הרמת הרגל - 8, דחיפה - 4, צעדים - 200 (2 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 50).
• שלב 5:
  מדרונות - 7, עיתונות - 9, הרמת רגל - 9, דחיפה - 5 שלבים - 225 (3 סטים של כשות נותרת מספר הצעדים אחרי קפיצות - 0).
• שלב 6: מדרונות - 8, בעיתונות - 10 מטרים לעלות - 10, דחיפה - 6 שלבים - 255 (3 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 30).
• שלב 7:
  מדרונות - 10, לחצו - 11, להרים רגל - 12, דחיפה - 7, מדרגות - 280 (3 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 55).
• שלב 8:
  מדרונות - 12, לחצו - 13, להרים רגל - 14, דחיפה - 8, מדרגות - 305 (4 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 5).
• שלב 9:
  מדרונות - 14, לחצו - 15, להרים רגל - 16, דחיפה - 9, צעדים - 325 (4 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 25).
• שלב 10:
  מדרונות - 16, לחצו - 16 מטרים לעלות - 18, דחיפה - 11, צעדים - 350 (4 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 50).
• שלב 11:
  מדרונות - 18, לחצו - 18 מטרים לעלות - 20, דחיפה - 12, צעדים - 370 (4 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 70).
• שלב 12:
  מדרונות - 20, לחצו - 20 מטרים לעלות - 22, דחיפה - 13, צעדים - 390 (5 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 15).
• שלב 13:
  מדרונות - 23, לחצו - 21, להרים רגל - 25, דחיפה - 15, צעדים - 405 (5 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 30).
• שלב 14:
  מדרונות - 25, לחצו - 23, להרים רגל - 27, דחיפה - 16, צעדים - 425 (5 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 50).
• שלב 15:
  מדרונות - 28, לחצו - 25, להרים רגל - 30, דחיפה - 18, צעדים - 440 (5 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 65).

רמת בסיס

לאחר חמש עשרה השלבים הראשונים מתחיל מרמת הקרקע תרגילים מורכבים יותר.

המדרונות. עמוד זקוף, רגליים רוחב הכתפיים בנפרד, למתוח את הידיים שלך, ובצע את השיפוע, מנסה להגיע אל הרצפה בין רגליו. ואז, בתנוחה זו, להקפיץ בעדינות רק כמה סנטימטרים, ולחזור לנקודת ההתחלה.

לחץ. שכבי על הגב, למשוך את הידיים לאורך הגוף, לכופף את הרגליים על הברכיים וכפות הרגליים למקום שטוח על הרצפה. בצע גוף הרמת מלא (אתה צריך לשבת לגמרי) מבלי לקחת את הרגליים מהרצפה ולא לעזור לעצמו בידיים וצווארו. אתה צריך לדמיין שאתה מהדק כדור טניס סנטר. אם תלחץ ערכות אל הצוואר, היום ירגישו כאבי שרירי תגובה מאוחרים בצוואר, ולא בעיתונות;)

הרמת רגל. שכבי על הבטן שלך עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, כפות לשים מתחת לאגן. הרם את שתי הרגליים בו זמנית, מנסה לעשות כך הירכיים לבוא מכפות. יחד עם הרגליים להרים יחד את ראשו עם הכתפיים. בעדינות לחזור לנקודת ההתחלה וחזור על מספר מסוים של פעמים.

שכיבות סמיכה. לאחר הרמה הראשונית שכיבות סמיכה עם הברכיים, הפעם של אותו ללכת שכיבות סמיכה רגיל ביותר עם גרביים.

ריצה וקפיצה. זה שונה ההתגלמות הראשונה רק מספר הדילוגים - עכשיו הם לא יהיו 7 ו 10.

הרמה העיקרית:

• שלב 16:
  מדרונות - 14, לחצו - 10 מטרים לעלות - 12, דחיפה - 9, צעדים - 340 (4 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 40).
• שלב 17:
  מדרונות - 15, לחצו - 11, להרים רגל - 14, דחיפה - 10, צעדים - 355 (4 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 55).
• שלב 18:
  מדרונות - 16, לחצו - 12 מטרים לעלות - 16, דחיפה - 11, צעדים - 375 (5 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 0).
• שלב 19:
  מדרונות - 18, לחצו - 13, להרים רגל - 17, דחיפה - 12, צעדים - 390 (5 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 15).
• שלב 20:
  מדרונות - 19, לחצו - 14, להרים רגל - 19, דחיפה - 13, צעדים - 405 (5 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 30).
• שלב 21:
  מדרונות - 21, לחצו - 15, להרים רגל - 21, דחיפה - 14, צעדים - 420 (5 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 45).
• שלב 22:
  מדרונות - 22, לחצו - 16, להרים רגל - 23, דחיפה - 15, צעדים - 435 (5 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 60).
• שלב 23:
  מדרונות - 24, לחצו - 17, להרים רגל - 25, דחיפה - 16, צעדים - 445 (5 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 70).
• שלב 24:
  מדרונות - 25, לחצו - 18, להרים רגל - 27, דחיפה - 17, צעדים - 460 (6 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 10).
• שלב 25:
  מדרונות - 27, לחצו - 20 מטרים לעלות - 29, דחיפה - 18, צעדים - 470 (6 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 20).
• שלב 26:
  מדרונות - 29, לחצו - 21, להרים רגל - 31, דחיפה - 19, צעדים - 480 (6 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 30).
• שלב 27:
  מדרונות - 31, לחצו - 23, להרים רגל - 33, דחיפה - 20, צעדים - 490 (6 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 40).
• שלב 28:
  מדרונות - 33, לחצו - 24, להרים רגל - 38, דחיפה - 21, צעדים - 500 (6 סטים של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 50).
• שלב 29:
  מדרונות - 34, לחצו - 26, להרים רגל - 38, דחיפה - 22, צעדים - 510 (6 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 60).
• שלב 30:
  מדרונות - 36, לחצו - 28, להרים רגל - 40, דחיפה - 23, צעדים - 515 (6 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 65).
• שלב 31:
  מדרונות - 38, לחצו - 29, להרים רגל - 43, דחיפה - 24, צעדים - 525 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 0).
• שלב 32:
  מדרונות - 40, לחצו - 31, להרים רגל - 45, דחיפה - 25, צעדים - 530 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 5).
• שלב 33:
  מדרונות - 43, לחצו - 33, להרים רגל - 48, דחיפה - 26, צעדים - 535 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 10).
• שלב 34:
  מדרונות - 45, לחצו - 35, להרים רגל - 51, דחיפה - 27, צעדים - 540 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 15).
• שלב 35:
  מדרונות - 47, לחצו - 37, להרים רגל - 54, דחיפה - 28, צעדים - 540 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 15).
• שלב 36:
  מדרונות - 49, לחצו - 39, להרים רגל - 56, דחיפה - 29, צעדים - 545 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 20).
• שלב 37:
  מדרונות - 51, לחצו - 40, להרים רגל - 59, דחיפה - 30, צעדים - 545 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 20).
• שלב 38:
  מדרונות - 54, לחצו - 43, להרים רגל - 62, דחיפה - 31, צעדים - 545 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 20).
• שלב 39:
  מדרונות - 56, לחצו - 46, להרים רגל - 54, דחיפה - 32, צעדים - 550 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 25).
• שלב 40:
  מדרונות - 59, לחצו - 48, להרים רגל - 68, דחיפה - 33, צעדים - 555 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 30).
• שלב 41:
  מדרונות - 61, לחצו - 50, להרים רגל - 72, דחיפה - 34, צעדים - 555 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 30).
• שלב 42:
  מדרונות - 64, לחצו - 53 מטרים לעלות - 75, דחיפה - 35, צעדים - 555 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 30).
• שלב 43:
  מדרונות - 66, לחצו - 55, להרים רגל - 78, דחיפה - 36, צעדים - 560 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 35).
• שלב 44:
  מדרונות - 69, לחצו - 58, להרים רגל - 81, דחיפה - 37, צעדים - 560 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 35).
• שלב 45:
  מדרונות - 72, לחצו - 61 מטרים לעלות - 85, דחיפה - 38, צעדים - 560 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 35).
• שלב 46:
  מדרונות - 74, לחצו - 64, להרים רגל - 88, דחיפה - 39, צעדים - 575 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 50).
• שלב 47:
  מדרונות - 77, לחצו - 66, להרים רגל - 92, דחיפה - 40, צעדים - 575 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 50).
• שלב 48:
  מדרונות - 80, לחצו - 69, להרים רגל - 96, דחיפה - 41, צעדים - 575 (7 גישות של כשות הנותרים מספר צעדים אחרי קפיצות - 50).

היופי של גישה זו הוא כי אתה יכול לעשות בכל מקום במערכת זו ובכל זמן.

אם אתה מקבל חולה, המעמדות צריכות להידחות, ואחרי החלמה מלאה מתחילת השלב שבו אתה נותר כבוי.

קשה לומר עד כמה הוא כבד ומה יהיו התוצאות, אבל שווה את זה, כי זה רק 10-15 דקות ביום.