כמו כוחות מיוחדים של ארה"ב מאומנות
בריאות / / December 19, 2019
כוחות מיוחדים של כל מדינה - רמת הכח, סיבולת, ומספר תכונות מחושל-רצון. אנו רואים תוכנית אימונים קולקטיבית של קציני הכוחות המיוחדים האמריקני, שעבורם הכושר - זה לא ופנאי אקטיבי שינוי של פעילות, כצורך מקצועי.
ככלל, האימון של יחידת עילית של כל מדינה מורכב מארבעה בלוקים עיקריים של תרגילים: חימום עבור מניעת פגיעה, המון תנועות אירוביות אנאירובי שמטרתה הפיתוח של כוח נפץ, כוח סיבולת.
אנשי הסיירת משלמת תשומת לב מיוחדת מתיחה, חימום להתקרר. מבחינתם לשמור על המפרקים והרצועות כחשובים, כיצד לפתח כוח האחיזה ולהגדיל מהירות ריצה או לגדול בשיעורי כוח.
לחמם-עד
- מאמנים עם משקל משלה - 20-30 חזרות.
- סקוואט עם העמדה רחבה ונגיעות של נעל גרביים עם גב ישר במדרון במהלך הטיפוס - 10 חזרות.
- Lunges משקל גוף מתעכב - 10 חזרות.
- שכיבות סמיכה - 20 חזרות.
- מתיחת הרחבת גומי לפניו בגובה חזה - 20 חזרות.
התחממות נעשית לפני תחילת כל אימון.
1 חודש
שבוע 1
יום 1
- Deadlift - 3 סטים של 6 חזרות, 90 שניות מנוחה בין סט לסט.
- הקדמי או גרזן סקוואט - 3 סטים של 8 חזרות, 90 שניות מנוחה.
- מתיחת רומנית על רגל אחת - 3 סטים של 10 חזרות + מסובבים את הגוף על הרצפה - 3 סטים של 10 חזרות (קבוצה-).
- Lunges - 3 סטים של 10 חזרות, 30 שניות מנוחה הצוואר הארכה + בידיים אופוזיציה - 3 סטים של 10 חזרות, 30 שניות מנוחה כפיפות + של הצוואר עם ידות האופוזיציה - 3 סטים של 10 חזרות, 30 שניות מנוחה (Triset).
יום 2
- עיתונות ספסל משקולת זווית חיובית - 3 סטים של 8 חזרות, 90 שניות מנוחה בין סט לסט.
- משקולת ספסל עיתונות כלפי מעלה ביד אחת - 3 סטים של 8 חזרות, 60 שניות מנוחה.
- לחצו משקולות בסרגל אופקי - 3 סטים של 10 חזרות של 60 שניות של מנוחה.
- אחיזת מוט ספסל צרה - 3 סטים של 10 חזרות של 30 שניות מנוחה לרגליים להרים + לבתי המגורים מלחציים - 3 סטים של 15 חזרות של 60 שניות מנוחה (קבוצה-).
יום 3
- עליות מתח - 3 סטים של 8 חזרות, 90 שניות מנוחה בין סט לסט.
- דחף מוטה כדי חגורה - 3 סטים של 8 חזרות, 60 שניות מנוחה.
- גידול של משקולות המדרון - 3 סטים של 12-15 חזרות, 30 שניות מנוחה + משקולת תלתלים - 3 סטים של 12-15 חזרות, לנוח 30 שניות + גוף מתפתל - 3 סטים של 25 חזרות, 60 שניות מנוחה (Triset).
שבוע 2
התכנית נשארה זהה, הפעם המנוחה בין הסטים מופחתים על ידי 10%.
שבוע 3
התכנית נשארה זהה, הפעם המנוחה בין הסטים מופחתים על ידי 15% (אתה חייב לנוח 25% פחות מאשר בשבוע הראשון של אימונים).
שבוע 4
התכנית נשארה זהה, הפעם המנוחה בין הסטים מצטמצמים משמעותי: ללא קשר התרגיל, לנוח בין הסטים של 30 שניות.
חודש 2
שבוע 1
יום 1
- Shvungi משקולת - 3 סטים של 10 חזרות, 90 שניות מנוחה בין סט לסט.
- סקוואט קדמי - 3 סטים של 10 חזרות, 90 שניות מנוחה.
- רומנית רוד על רגל אחת - 3 סטים של 8 חזרות + 60 שניות לנוח דחיפות קדימה הקוטב - 3 סטים של 10 חזרות של 60 שניות מנוחה (קבוצה-).
- החזק את סימולטור לחסום כבל במרחק זרוע עם משקולות - 3 סטים של 10 חזרות + צוואר הרחבה בידיים אופוזיציה - 3 סטים של 10 חזרות, 30 שניות מנוחה כפיפות + של הצוואר עם ידות האופוזיציה - 3 סטים של 10 חזרות, 30 שניות מנוחה (triset).
יום 2
- עיתונות צבאית - 3 סטים של 5 חזרות, 90 שניות מנוחה בין סט לסט.
- מוט ספסל בסרגל האופקי עם עיכוב בנקודה הנמוכה ביותר - 3 סטים של 5 חזרות של 90 שניות של מנוחה.
- לחץ משקולות בזווית חיובית עם מרחיבי צוואר - 3 סטים של 8 חזרות, 60 שניות מנוחה.
- עיתונות צרפתית - 3 סטים של 10-12 חזרות, 30 שניות מנוחה + סיבוב גוף עם משקולות - 3 סטים של 12-15 חזרות, 60 שניות מנוחה (קבוצה-).
יום 3
- עליות מתח אחיזה צרה - 3 סטים של 5 חזרות, 90 שניות מנוחה בין סט לסט.
- דחף dumbbells למותניו המדרון - 3 סטים של 10-12 חזרות, 60 שניות מנוחה + למשוך את היחידה התחתונה אל החזה - 3 סטים 12-15 חזרות, 30 שניות מנוחה תלתל + עם משקולות על ספסל סקוט - 3 סטים של 12-15 חזרות (triset).
- פיתול גוף - 3 סטים של 15 חזרות + רגליים הרמה בשכיבה, בלי מנוחה (קבוצה-).
שבוע 2
התכנית נשארה זהה, הפעם המנוחה בין הסטים מופחתים על ידי 10%.
שבוע 3
התכנית נשארה זהה, הפעם המנוחה בין הסטים מופחתים על ידי 15% (אתה חייב לנוח 25% פחות מאשר בשבוע הראשון של אימונים).
שבוע 4
התכנית נשארה זהה, הפעם המנוחה בין הסטים מצטמצמים משמעותי: ללא קשר התרגיל, לנוח בין הסטים של 30 שניות.
כמובן, בנוסף לאימון כוח, כוחות מיוחדים מעניקים תשומת לב רבה לחימה, טיפול נשק וכלי הנשק, נטיית שטח ולמידת מיומנויות אחרות הישרדות. עם זאת, עושה את התוכנית כפי שתואר, חודשיים יכול לשפר באופן משמעותי את הביצועים כוח, סיבולת מצבו הפיזי הכללי.