התיזה הבסיסית של אימונים, כי הגיע הזמן לבחון מחדש

הרמת משקולות כבדות מאוד לצמיחת שרירים, לאכול כמו חלבון הרבה וריצה יכול להיות קיבה ריקה לשרוף שומן ביעילות - תזות הכשרה קלאסית אלה ואחרים מושרשים היטב במוחם של ספורטאים. משהו של הצהרות אלה נכון, ומשהו זה הזמן לשנות את המראה.

ברפואת ספורט, ביומכניקה ותחומים קרובים אחרים בקביעות ישנם גילויים חדשים המשנים את המראה הקלאסי על היבטים שונים של אימונים. ככלל, הם לא נתונים סותרים קודמים שהושגו על זה או נושא, אלא משלימים אותם.

תזה 1. ככל משקל הרים, השרירים גדלים מהר

שרירי שלד די מהר להסתגל לגירויים חיצוניים, ואת הזרז הטוב ביותר לצמיחה שלה הוא השינוי בעומס. השיטה הקלאסית של נפח השריר הגדלת במשך זמן רב זה נחשב (וזה נחשב עד עצם היום הזה) עובד עם משקולות גדולות - כ 60% מהמשקל המרבי שבה הספורטאי יכול לעשות חזרות אחד.

אחר גרסה נפוצה - עבודה עם משקולות במשקל 80 עד 95% ממשקל המקסימום חזרה אחת.

מחקרים אחרונים זה הראה כי השימוש משקולות סביב 30% של חזרות מקסימום אחד יכול להיות יעיל ב שריר, כמו גם טכניקות קודמות, ובלבד התרגיל ייעשה כדי כישלון מוחלט, כלומר, חוסר יכולת לבצע לפחות עוד אחד חזרה.

מדענים אומרים כי לאחר היקף הכשרה עם גוף משקולות קטנות מצליח לסנתז יותר חלבון מאשר אחרי כמה חזרות עם גבוה.

ישנם כמה כללים יעבדו ביעילות עם משקולות קטנות:

• קח למשל את המשקל הכולל הרים בכל תרגילים בכל אימון - זה צריך להיות לא פחות מאשר הכח הקלסי.
• תרכיז על התכווצות שרירים.
• השתמש בשיטה של ​​אימונים אינטנסיביים, כמו-סטי טיפה, מגוון חלקי של תנועת חזרות בכפייה.
• לאכול טוב, להשתמש תורם חנקן עבור רוויה טובה יותר של שריר עם תוספי דם וענפי ספורט אחר.

מסקנה

הרעיון הבסיסי הוא לא לנטוש אימוני כוח לחלוטין: mnogopovtornye אימון עם משקולות קטנות עשוי להיות אלטרנטיבה טובה, כי השרירים גדלים כמו ביעילות.

תזה 2. יש "חלון אנבוליים" שצריכים להיסגר מיד לאחר פעילות גופנית

העובדה כי מייד לאחר אימון אתה צריך לשתות משקה חלבון או חלבון פחמימות, אמרה כל כך הרבה שזה הפך חוק לא כתוב עבור מבקרים במכוני כושר. עם זאת, מחקרים אחרונים מראים כי "חלון אנבוליים" הוא יותר כמו "שער אנבוליים."

רוב המאמנים לומר כי הצורך "חלון" להיסגר לא יאוחר בעוד שעה לאחר אימון. שיעור סינתזת חלבון השריר אינו משתנה אם לאכול שלוש שעות לאחר פעילות גופנית. יש גם מחקר המוכיח כי אימוץ תערובת חלבון בבוקר ובערב במהלך האימון נותן את אותו אפקט כמו שתיית קוקטיילים ישירות לאחר פעילות גופנית.

מסקנה

לשתות שייק חלבון לאחר אימון - טקס טעים ונעים, אבל אנחנו לא צריכים להפריז בחשיבות של קבלת אבקת חלבון לאחר אימון. הסכום הכולל של חלבון נאכל ליום הרבה יותר חשוב, ועל קליטה טובה יותר זה לא קיים בשום "חלון אנבוליים" או "שטחים ירוקים".

תזה 3. החלבון יותר מזין את הגוף במזון, כן ייטב

שרירי היפרטרופיה מתרחשת כאשר הגוף מקבל יותר חלבון ממה שהוא מבלה. במקרה זה, אין צורך לטעון את הבטן הרבה חלבון: ספורטאי במשקל 80 קילו יקבל כפי תועלת רבה 30 גרם של חלבון בשר בקרכמה ומתוך 90 גרם. בין 20 ו 40 גרם של חלבון ביצהאכלתי בבת אחת, כמו שאין הרבה הבדל כשמדובר צמיחת שרירים.

מסקנה

אל תנסו לאכול מזונות חלבון רבים ככל שתוכל. האורגניזם לומד על 30-35 גרם של חלבון טהור בכל פעם ועושה את שאר ללא שום תועלת לגוף. כמות החלבון שלומד הגוף שלך בכל פעם (בהנחה שיש לך הכל כדי עם הקיבה) - 0.2-0.3 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף בארוחה אחת.

תזה 4. אימון אירובי על בטן ריקה יכול לשרוף שומן מהר יותר

בשנת תוכניות אימונים רבים ממליצים לעשות אירובי על בטן ריקה, מיד אחרי שהתעוררתי. הסבר זה הוא בדרך כלל את העובדה כי לאחר שמעיר את הגוף במצב של רעב, רמות גליקוגן ואינסולין מופחת והגוף חייב לעבור באמצעות שומן כדלק.

מחקרים אחרונים מופעכי האפקטיביות של אירובי על בטן ריקה אינה עולה כי בהשוואה אימון הבוקר שנערך לאחר ארוחת הבוקר.

מסקנה

האם אירובי בבוקר כמו שאתה אוהב. אם אתם רגילים לעסוק על בטן ריקה - לרוץ לפני ארוחה. אם אתה רץ כל זמן להרגיש סחרחורת, חולשה כללית או חולשה - משהו לאכול לפני היציאה ברחוב או אחר.