אימון 10 דקות למשך עיתונות חזקה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
לחמם-עד
לפני תחילת האימונים אתה צריך קצת להתחמם ולמתוח את שרירי הבטן. לבצע את התרגילים שלוש עד ארבע פעמים לכל כיוון:
1. גוף הופך עומד.
2. האכלה קדימה הגוף בזרועות ישרות.
3. הטיית הצידה.
אימון
כל התרגילים מבוצעים על 30 שניות. שים את טיימר וללכת!
1. הסרת רצועת הברך
עמוד לַיִסט: ידות מתחת לכתפיים, רגליים ישרות, ABS ו- ישבן בטן מתוחה לא לשקוע. לחלופין להרים את הברכיים. שמור על הגב התחתון.
כיצד לפשט: לשים על הרצפה של האמה, לסירוגין הברכיים נוגעות ברצפה.
2. הסרת הברך בסרגל הצד
Stand בסרגל הצד, מושך את ידו על העליונה מעל ראשו, מניח את רגליו לחצות: הגב העליון, מול נמוך. בנשיפה לכופף את היד העליונה שלך ורגל ולחבר את המרפק והברך, ולאחר מכן לחזור על הבר בצד.
כיצד לפשט: שים את הרגל התחתונה בברך, ואת היד - על זרועו.
3. "Cliffhanger" עם הסרת הברך רוחבית
לעמוד ליד הבר, לכופף ברכיים אחת ולמשוך אותו באלכסון אל היד הנגדית. עם קפיצת הרגליים שלי, מפנה ברכיים לכיוון היד הנגדית. בצע כל תרגיל באופן אינטנסיבי. נסו לא להרים את הכתפיים ואת לא לעצור את הנשימה.
כיצד לפשט: להוציא ברכו לכיוון היד הנגדית בלי קפיצות.
4. בצורת V עליות ספינת כשהחוד קדימה
שכבי על הצד שלך, ליישר את הרגליים. מנמיך את היד שוכבת על הרצפה בזווית של 45 מעלות מהגוף, החלק העליון הוציא מעל ראשו. נשיפה באותו להרים זמן הטורסו והרגליים. נשען על מרפקו להוריד את הידיים, לגעת העליון אל הבוהן. חזור על הפעולה בצד השני.
כיצד לפשט: זרוע הרמה ועל רגל אחת.
5. עליות בצד של הגוף
שכבי על הצד שלך, את הזרוע התחתונה לשים על המרפק שלו. הזרוע ברורה מעל המרפק. עם היד על העליונה לשים על החגורה. לחצות את הרגליים אל עליון היה בחזית.
לקרוע את הירכיים מהרצפה ולהרים אותם גבוה ככל האפשר, ואז צנח אל הרצפה. חזור על הפעולה בצד השני.
כיצד לפשט: השאר רגל ברך נמוכה על הרצפה.
6. מתפתל הוא לא עד הסוף
לשבת על הרצפה, לכופף את הרגליים בברכיים בזווית קהה, למקם את הרגל על העקב. ידיים לכופף את המרפק ולחבר את המברשת.
עם גב גוף פוסט נשיפה תוך כדי סיבוב הגוף לצד. מרפק רצפת מגע וחזרו לטפס. כאשר אתה חוזר, מאוד מעצבן העיתונות. חזור על הפעולה בצד השני.
כיצד לפשט: אין לגעת ברצפה עם המרפק שלו, פשוט פונה פנים, מתאמץ עיתונות.
7. גידול רגליים עם זינוק של רצועות
Stand הבשורה על האמות. עם קפיצה להפיץ את הרגליים, ואז לחזור למיקום המקורי שלהם.
כיצד לפשט: בצע כל תרגיל ללא קפיצות, ומניח את רגליו פשוקות אחד אחד.
תקלה
לאחר ההדרכות צריכות למתוח את השרירים. כדי לעשות זאת, להתאים את השלוש רחבות.
ילד תנוחה
לשבת על הברכיים שלך, לשכב על בטנו על הירכיים, הידיים למשוך קדימה. תנוחה זה מותחת את שרירי הגב. החזק אותו במשך 10-15 שניות, ולאחר מכן לעבור מתיחה נוספת.
גרירה על הבטן
שכבי על הרצפה על הבטן שלו, הידיים מתחת לכתפיים. סוחטים את למעלה הגוף, עוזב את ירכיה על הרצפה. אם אתה יכול, אתה ליישר את הידיים שלך. תנוחה זה מותחת את שרירי הבטן. החזק אותו במשך 10-15 שניות, ולאחר מכן לחזור היציבה של הילד.
הנטייה של ישיבה בצד
לשבת ברגליים משוכלות, ברגליים משוכלות. יד אחת על הרצפה, למשוך למעלה ולמתוח אחרים בכיוון ההפוך. תנוחה זה מותחת את האלכסוניים.
אתה יכול לחזור על סדרה של תרגילים לבד או לכלול אותו בתחילת האימון. במקרה האחרון, לבצע תרגילי מתיחה בסוף הפגישה.
ראה גם
- 7 תרגילים פשוטים ויעילים עבור העיתונות →
- 8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל →
- 7 דרכים פשוטות כדי להסיר את השומן בבטן ללא דיאטה וחדר כושר →