8 תרגילים בלי משקולות נוספות עבור אימונים בעצימות גבוהה

אנו מציעים לכם לארגן אימון אינטרוואלים בעצימות גבוהה של שמונה תרגילים, שכל אחד מהם פועל במשך 30 שניות. תאמין לי, אם אתה עושה הכל נכון, השרירים שלך יהיו הרבה זמן בשבילה לזכור. ;)

מאמן כושר אדם Rozante (Adam Rosante), המחבר של התוכנית 30-Second הגוף ואת הבעלים של Bootcamp של האנשים בניו יורק, מציע תכנית כושר מקיפה הכוללת תכנית פעילות גופנית ותזונה. היום נתמקד במרכיב הראשון. ההדרכה שלנו תכלול שמונה תרגילים פשוטים. כל אחד מהם חייב להיעשות בתוך 30 שניות לפי הסדר הבא:

• שלוש חזרות של מחזור התרגיל הראשון, הפסקה בין החזרות - 30 שניות;
• שלוש חזרות המחזור של תרגילים השניים, לנוח בין חזרות - 30 שניות.

מחזור № 1

סקוואטים עם הידיים נוגעות ברצפה

מה שעובד: עיתונות כתף, ישבן, ירכיים פנימיות, עגלים.

עמוד זקוף, רגליים צמודות, ידיים להרים מעל הראש. קפיצה ברוחב הכתפיים הרגליים בנפרד ושפוף, הידיים נוגעות ברצפה בין רגליו. ואז לקפוץ שוב לחזור למצב ההתחלתי. נסה לבצע כמה שיותר חזרות ב 30 שניות.

שכיבות שמיכה עם קורטוב של זרוע כתף

מה שעובד: כתפיים, חזה, זרועות, שרירי בטן.

לעמוד ליד הבר, הדגש על הידות, ירכי podkruchen (לוודא שאין נפלו במותן), הכפות ממוקמות ישירות תחת הכתפיים, עיתונות מתוחה. הגוף צריך ליצור קו ישר מן העקבים אל הכתר. התגלמות קלה משקל - על ריק ברכיים.

בצעו בעמדה פוש-אפ ולגעת בכתף ​​ימין של יד שמאל. ואז שוב, לעשות שכיבות סמיכה, ולאחר מכן הקש על יד שמאל של הכתף הימנית. המשך התרגיל במשך 30 שניות.

תרגיל "מסור קרפנטר"

מה שעובד: כתפיים, שרירי הקיבורת ללחוץ, ישבן.

לשבת על הרצפה, ברכיים כפופות, כפות רגליים מלא לחוץ על הרצפה, להתמקד כפות הידיים על הרצפה ליד הירכיים. הרם את הירכיים למעלה, למשוך את רגל ימין למעלה לתוך האלכסוני ולנסות להשיג את יד שמאל כדי ברגל ימין. חזור למצב ההתחלתי. חזור על אותו עם רגל שמאל יד ימין. המשך התרגיל במשך 30 שניות.

קופץ ספרינט נמוך

מה שעובד: הישבן, שריר הארבע ראשי, שוקיים.

עמוד זקוף, הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים, הזרועות כפופות במרפקים, כפות הידיים פונות קדימה. בעדינות להתיישב ולהתחיל לגעת רגליהם על בהונות רגליהם ככל האפשר. בצע כל תרגיל במשך 30 שניות ללא הפרעה.

מחזור № 2

קפיצה מן השקר stop

מה שעובד: עיתונות, קוויאר.

החל עמדה - תפסיק לשקר, עיתונות מתוחה, ידיו לנוח על הרצפה ישירות תחת הכתפיים, הגוף מכפות הרגליים ועד הראש צריך ליצור קו ישר.

מבצע סדרה של שלוש קפיצות:

• למשוך את הברכיים קדימה מרחק קצר (כ 30 ס"מ) והחזר למקומו המקורי;
• למשוך את הברכיים קדימה בכ 60 ס"מ וחזרה למצב ההתחלתי;
• להביא את הברכיים קדימה ככל האפשר, כך שהם היו בידי הרמה ואת החזרה לנקודת ההתחלה.

חזור על קפיצות על 30 שניות.

תרגיל "המרקורי"

מה שעובד: עיתונות יד, ישבן, רגליים.

סטנד עם-הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. להרים את יד ימין, זרוע שמאלית מקופלת במרפק מול חזה, דקל פונה קדימה, ברך שמאל עצר חזו. בצעו קופץ עם השינוי של הידיים והרגליים. נסה לבצע את התרגיל במהירות מרבית עבור 30 שניות.

מושך את ברכיו אל חזהו סוגר נמוך

מה שעובד: עיתונות כתף, רגל.

Stand בשורה התחתונה, את הדגש על האמה, הדיור מוארך, הבטן הוא חזר בו. האגן הרם מעט כלפי מעלה (בלי סטיות במותניים) ולמשוך את הברך הימנית לכיוון החזה, ואז לחזור למצב המקורי. האם אותו ברגל שמאל. חזור על התנועה במשך 30 שניות.

ריצה במקום עם ירכי הרמה גבוהות

מה שעובד: עיתונות, ישבן, רגליים.

הרצת במקום, הרמת ברכיים גבוהה. יד ימין, ולנסות לגעת ברגל שמאל יד שמאל - אל רגל ימין. בצעו את התרגיל במשך 30 שניות.