חזרה ליסודות: 24 תרגיל נשכח כי צריך להישפט על ידי כל אדם

הקונספט של "האיש החזק» (החזק) הפך אופנתי במאה עשרים המוקדמת, אך התפתחות התרבות הגופנית החלה בשנת 1800 כתגובת המהפכה התעשייתית. היה הרבה עבודה במשרד, ואנשים החלו לדאוג לבריאותו. ספורטאים היו סימנים של אומץ הוכחה כי אזרחים יכולים להיות פשוט חזק, מהיר וזריז, כמו פעם אבותיהם היו. החזקים היו אנשים מתחומים שונים של החיים, מקצועות שונים: הצבא לשעבר, ספורטאים מקצועיים, מתאגרפים, מתאבקים ופשוט בחורים חזקים - עובדי המפעל, שראו הזדמנות מופעי ספורט כדי לנצל את שריריהם פחות מתיש קושי.

צופים גבריים פשוט אחרי צופה בתוכניות כאלה שרוצים ללמוד כיצד לבצע לפחות חלק הטריקים האלה ולשים את עצמם פחות או יותר בכושר הגופני הנאה שלה. אז התחלנו להופיע ספרים עם טכניקות שונות ותרגילים עבור "תמותה", כלומר, כל מי שאינו איש חזק מקצועי, ופשוט רציתי לפחות קצת יותר קרוב שלך אידיאלי. זהו הרצון הזה הוביל לכך קורסים כאלה הפכו להיות מאוד פופולריים במחצית הראשונה של המאה עשרים.

חלק מהתרגילים המוצעים הם מוכרים עכשיו (סקוואט, עיתונות ספסל ולהרים), כמה הוא די ייחודי מסיבה כלשהי לא נכללו דרכנו היום.

שורש כף היד והאמה

תרגיל № 1

הספר אמור להיות מבוסס אך ורק על האצבעות, מצד אסור להסתמך על השולחן. האגודל אינו מעורב בתרגיל. יש צורך להרים את הספר גבוה ככל האפשר באמצעות האצבע המורה, כפי שמוצג בתמונה. ברגע שאתה לוקח את הספר עד קצה גבול היכולת, לחזור לנקודת התחלה ולהפוך את העבודה היא האצבע הבאה, חוזר אליו את אותו התרגיל. אז להתאמן כל האצבעות בשתי הידיים.

אם הזרת, תוכל לחוות קשיים מסוימים, יכול להקל על הפעילות הגופנית קצת ולאפשר בקצה הדיסטלי של הספר לגעת בטבלה.

נסה לסירוגין האצבעות שלך מהר ככל שתוכל. לפיכך, התרגיל יהיה כמו לנגן בפסנתר. ואז אתה יכול לבחור pouvesistee ספר.

תרגיל לחיזוק מגרה אצבעות כרוכות בעבודה מורכבת השרירים של האמה, הגדלה הוא כוח נפחו של פרק כף היד.

תרגיל № 2

תרגיל זה דומה לקודמו, למרות שזה ישא קצת קשה יותר מאשר הגרסה הראשונה. אתה רק צריך לשנות את המיקום של הידיים על ההפך, כי הוא למטה דקל ליד השולחן. אתה פשוט להרים ספר עם האצבעות אחת אחת בהקדם האפשרי, מעמיד פנים שהוא מנגן בפסנתר. במיוחד קשה היא הזרת. האגודל מחובר האחרון.

תרגיל מפתחת את השרירים של האגודל והזרת.

תרגיל № 3

זהו תרגיל ישן מאוד לפתח כוח של פרק כף היד. בשלב זה, על המטאטא כדי לשמש ציוד נוסף. המשימה העיקרית שלך - כדי להחזיק את המטאטא לסוף הידית. אם אין לך מספיק כוח בידיים שלך, אתה יכול לשמור על מטאטא קרוב לבסיס. לאחר היד חזקה, תוכל להתקרב לסוף הידית. וכאשר, וזה לא מספיק, אתה יכול לנסות לשים על מטאטא קצת במשקל ולשמור כך במקביל לרצפה. Broom צריך להיות מתואם עם האמה שלך. ניגשים מרפק או כתף רגל לא יכול. ככל ועבה יותר למקל של מטאטא, כך קשה יותר לבצע את התרגיל הזה.

האם אתה חושב שזה קשה? עכשיו דמיינו נפח המחזיק ביד אחת פטיש במשקל של 3 כדי 5.5 ק"ג!

תרגיל № 4

זה הכל מאוד פשוט. אם אין תופים, אנחנו יכולים לקחת sendbeg או משהו מיוחד אחר. התכונה העיקרית היא כי אתה צריך לשמור אובייקט זה רק עם האצבעות. Stand זקוף, רגליים ישרות, גב ישר. רוכנים מעל החבית, לתפוס אותו עם האצבעות ולנסות להרים מהרצפה גבוהה ככל האפשר. גב ורגליים בו זמנית להישאר ישר. ואז לשים מאחור לחבית על הרצפה, ליישר את האצבעות ואת קצת מחית וחזרו מספר פעמים.

תרגיל № 5

עכשיו מנסה להעביר את החבית במשקל 45 קילו על גב במרחק קצר ושוב כמה פעמים. כמובן, במקום חביות יכולות להשתמש משקולת או קטלבל.

תרגיל № 6

קח מקל קטן ועתידי כבל עניבה ארוכה לפי משקל - כ 2 קילו. שים ליד שני כיסאות לעמוד מול אותם בצמיחה מלאה. תרים מקל עם משקל המצורף, להחזיק אותו בגובה מותן ומתחיל לסכם את הכבל כדי להרים את המשקל. לאחר עטוף הכבל כולו שוב להתפרק מעלית. חזור על התרגיל עד תשתעמם.

שרירי התלת ראשי

תרגיל № 7

Stand זקוף, רגליים יחד, יד שמאל תופסת את הזכות, מוטל ידו השמאלית על גבי כף יד ימין. מתוך עמדה זו, להרחיב את מעלה דקלים יד ימין ולהתחיל לכופף אותו במרפק, העלאת כתף ימין. במהלך הרמת יד ימין לוחצת ידו השמאלית ימינה, כדי ליצור התנגדות.

ברגע הזרוע הימנית במרפק מלא sognotsya, זה מתחיל לרדת לאט למצב ההתחלתי. הזרוע השמאלית מתחילה למשוך את הזכות, יצירת התנגדות על הגב בדרך. ואז לחזור על אותה בעזרת היד השנייה. המספר הכולל של חזרות - 6 עבור כל יד.

תרגיל № 8

תפוס את היד כף היד הימנית של היד השמאלית שלו מאחורי גבו, עזב מכופף את זרועו על המותניים. Push יד ימין שלך ולנסות לחטוף אותו ללכידתם של יד שמאל. ואז לחזור על אותה בעזרת היד השנייה.

תרגיל № 9

התרגיל הגדול של הידיים, במיוחד עבור האמה. היית כמוצג באיור, לקחת משקל של 4.5 קילו ו נושק לה כתף ימין. הרם את הזרוע השמאלית לכופף אותו במרפקים לתפוס אותו על המשקל עד שהזרוע של ידו השמאלית הייתה על הראש. יישר את המרפקים, והרימו את המשקולת מעל הראש, ואז שוב לחזור למצב ההתחלתי. חזור על פי 30 תרגיל (15 לכל זרוע). בהמשך אפשר להגדיל את משקל בהדרגה לפי משקל.

כתפיים

תרגיל № 10

תרגיל זה הוא התקדם מאוד ספורטאים יכול לעשות עמידת ידיים, אבל זה יכול להיעשות דוחפים רגליו אל הקיר. מתוך עמידות ידיים עמדה להתחיל לאט כופף את המרפקים כל עוד הם לא נוגעים ברצפה. כדי לחזור למצב המקורי, מעט לדחוף קדימה עם המומנטום הזה, לנסות לטפס שוב.

תרגיל № 11

Stand זקוף, רגליים בחוזקה על הרצפה. תרים קצת במשקל ו להרים אותה לשלב של חזו (איור 1). ואז לסובב אותו בזווית קלה, כפי שמוצג באיור 2. bodibar השבות (או בבר עם משקל קטן) למצב ההתחלתי - זרועות בגובה החזה. ואז להפעיל אותו שוב, אבל הפעם, הזווית צריכה להיות גדולה יותר. חזור למצב ההתחלתי. בשנתי ה bodibar הגישה החמישית צריכים להיות בניצב לרצפה, כפי שמוצג באיור 3.

תרגיל № 12

תוריד את הידיים שלך מאחורי הגב, הכתפיים קדימה, הסנטר נח על חזהו. הכתפיים ברזים לגבות, מנסה לשמור על השכם, ראש מוטה לאחור, הסנטר למעלה מותח. ואז לחזור למצב המקורי. בצעו 18-20 חזרות.

תרגיל № 13

וזה שאנחנו ללחוץ על חבית נגד החזה שלו. קח את החבית, לשים על החזה שלך להרים אותו מן החזה. ואז לחזור למצב המקורי.

תרגיל № 14

קח את החבית עם יד אחת, ולכלול בחלק האחורי העבודה, להרים אותו ישר קדימה, מייד החלפה תחת הברך שלה. ואז באותה היד, אתה מעלה את הקנה, תפס אותה והתגלגל על ​​האמה עד המרפק, ולאחר מכן הוא אמור לגלגל הימני הכתף, כפי שמוצג באיור. כשהחבית על הכתף, למשוך את היד הצידה. ואז להחזיר את החבית בחזרה אל הקרקע, שיש בה באותה צורה: לאורך הכתף למרפק, ואז מהמרפק של האמה. בעזרת מברשת, מוטלת לחבית בברך ביד אחת והניח אותו על הרצפה.

תרגיל № 15

לקשור חבל על המשקל, לקחת אותו ביד שלך, לחמש למשוך לצד, דקל פונה קדימה. מתוך עמדה זו, מנסה להרים את המשקל מבלי לכופף את הזרוע במרפק.

בחזרה

תרגיל № 16

קח את המשקל בשתי ידיים למתוח את הידיים לצדדים. הזווית בין הזרועות והגוף חייבת להיות 90 מעלות (אם זה בלתי אפשרי, עדיף לשמור אותם מעט נמוך יותר, אך לא יותר). הידיים ופרקי הידיים הם מתוחים. ליישר את הגוף. ואז לשים את הידיים למעלה, כך המשקל על הכתפיים פנה, ולאחר מכן לחזור לנקודת ההתחלה.

תרגיל № 17

Stand זקוף, רגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב כתפיים. משקולת שוכבת על הרצפה בין רגליו. להתכופף, לתפוס משקולת, אידיוט על מעלית הנשיפה אותם מעל ראשו במרחק הזרוע והוריד למטה. אתה תהיה תנועת מטוטלת.

רגליים

תרגיל № 18

תרימי משקולת, ידיים מונחות על הקצוות של הבר. Feet לחצה בחוזקה על הרצפה, רגליה פשוקות ברוחב של כ 30 ס"מ. כך להרחיב את הבר שזה בניצב לרצפה, יד ימין נמצאת על הקצה התחתון של הצוואר (איור 2). ואז, בזהירות רבה אחורה את המשקולת מאחורי הראש (איור 3), בזמן שהוא עדיין צריך להיות בניצב לרצפה. Deep לשבת למקם את הסרגל על ​​כתפיהם (איור 4).

ואז התיישר, כפות רגליים מקבילות זו לזו. שוב משתופף נמוך ככל האפשר וליישר. לאחר סיום התרגיל מהעמדה התחתונה לנוח בעדינות כנגד קצה אחד של המוט לרצפה להטות אותו כך שיהיה ניצב לרצפה שוב. לגזור אותו מאחור הראש הזדקף שלו, הורדת סרגל בעדינות.

בדרך כלל, אפשרות זו מבוצעת במקרה שיש לך משקל מאוד גדול. אם המשקל של סטנדרט, אתה פשוט לשים את המשקולת על הכתפיים שלו ולבצע סקוואט.

תרגיל № 19

לשבת על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, בידיים שלובות וידיה מונחות כנגד החלק הפנימי של הברך הנגדית.

התחל עם כוח מלא להפעיל לחץ על ברכיו, מנסה להפיץ את רגליה. רגליים באותו זן ולנסות להזיז אותם, מנוגדים ידיים. המטרה - לדחוף את הברכיים רחבות ככל האפשר ביד, באותו הזמן התנגדות הרגליים.

צוואר

תרגיל № 20

Stand זקוף, ידיו מאחורי ראשו rewound ונעל בטירה, לשים אותם על הראש. הראש מוטה קדימה ולנסות להגיע סנטר השד. ואז להחזיר את הראש למקומו המקורי ובאותו הזמן לדחוף את ידיו על ראשו, התנגדות התנועה של הראש. בצע 5 חזרות, אז אתה יכול להגדיל בהדרגה את הסכום.

תרגיל № 21

שכבי על הגב, רגליים כפופות בברכיים ולנוח על הרצפה במרחק של רגל אחת מן האגן. מְרַאֲשׁוֹת נגד הרצפה ולהתחיל להעלות ולהוריד את האגן כמו "גשר" תרגיל סטנדרטי.

גוף שרירי קליפה כולה

תרגיל № 22

הרם את המשקולת, כפי שמוצג באיור 1. מורחים ברוחב הכתפיים הרגליים של כ 40 ס"מ, ברכיים ישרות. במהלך התרגיל, אתה צריך להסתכל על המשקולת. הטה את גופך קדימה כך יד שמאל נוגעת ברגל ימין (עדיין לא מסיר את עיניו את המשקולות), ולחזור לנקודת ההתחלה. הידיים שינוי - עכשיו ב המדרון בעוד יד ימין נוגע ברגל שמאל.

תרגיל № 23

להיות במצב של רצועות צד, הדגש על זרוע ישירה. רגליים לא לנוח על הרצפה, ואת בדוכן. ושיכון, אגן וירכיים נמצאים בקו ישר. מנמיך את הגוף כלפי מטה, כך להנמיך ירך כמעט נוגעת ברצפה, ועם גב אביב קל, לחזור למצב העליון.

תרגיל № 24

Stand זקוף, רגליים רוחב הכתפיים בנפרד. מניחים משקולת בין הרגליים, להתכופף ולקחת אותו ביד אחת באמצע. Push הזרוע שלך, הרגל, ובחזרה שבץ, להרים את המשקולת מעל הראש ואז לחזור לנקודת ההתחלה, אל הידיים שינוי. תשמור על עצמך כדי לבצע תרגילי רגל בזמן שהם היו רכים בברכיים מעיינות קטן, ואת זרוע הפעילות תוסדר.