כיצד ליצור תוכנית צריכת חשמל
ספורט וכושר / / December 19, 2019
כידוע, בעיתונות הוא זייף במטבח. ביצוע תרגילים מיוחדים - זה רק חצי מהסיפור. 50% הנותרים - זה בדיוק מה אתם אוכלים. כי מה הוא השימוש של מסת שריר רזה אם הם מוסתרים תחת שכבה של שומן? לפחות יש בהחלט הבעיה ההפוכה - תשישות. כתוצאה כל הכוונות הטובות ערערו על ידי, ואיתם ייעלמו והתוצאות. אז היום נדבר על איך להפוך את הרגלי האכילה שלהם לתוך יותר נכון ולא לוותר עליו לאחר השבוע הראשון. ;)
תזונה היא מאוד קשה, פיזית ונפשית, והשימוש בהם הוא בדרך כלל קצר מאוד. כדי טוב רגל המושרשת, לא יכול מייד למהר לקרב ולפטר את כל רווחי, אבל כזה אהוב ומוכר: עדיין משתבש לו כדור. בנוסף, אל תשכחו שלא כל הדיאטות מתאימות ספורט מסוים. לדוגמה, באותו דיאטה קטוגנית לא מתאים למי עוסקים בהדרכה, טריאתלון מרווח אינטנסיבי או ריצה על מרחק בינוני וארוך, שכן במהלך כל הפעילויות הללו בילו הרבה פחמימות.
לפני שתחליט על תפריט מסוים לא רק להתייעץ עם רופא או מומחה בתחום התזונה, אבל גם כדי לאסוף יותר מידע על מה התהליכים מבוססים על דיאטה והאם ניתן לשלב עם שלך הכשרה.
אז, מאמן תזונאי מן biodynamic הבריאות (קליפורניה) אנה רוברטסון הצעות פשוטות למדי ושיגרתי עבור אנשים רבים, בתזונה היומית מותאם לאלה שמנהלים או כל ספורט אחר, אשר כוללת כמות מספקת של אירובי (אירובי, אירובי מדרגה, במרווחים והכשרה תפקודית) ואינו כולל שריר הרחבות המונית.
תפריט אפשרויות עבור יום אחד
ארוחת בוקר
לדוגמא, ארוחת בוקר האוכלים שלך מורכבת כוס קפה עם חלב וסוכר (אופציונלי) וצלחת שיבולת השועל עם תכולת שומן בחלב של שני אחוזים.
אנה מייעצת להחליף סוכר על ממתיק טבעי - דבש או סירופ מייפל. כתוצאת אפשרות שנייה שהיא מציעה חביתת בוקר של כמה ביצים, מבושלות בשמן קוקוס - הוא מקור מצוין של חלבון ושומנים בריאים.
צהריים
אנה הצעה - סלט עם חלבון וירקות, בתוספת פרוסה לחם מקמח מלא יבשים.
חטיפים לפני ההפעלה (אימון)
אנה מייעצת להעדיף מזון טבעי, אשר תמיד הולך להיות ביולוגי. לדוגמה, זה מה שנקרא מושלם חטיף בריאות - שילוב של פירות אגוזים יבשים, אשר הם מקור מצוין של פחמימות כדי לשחזר אבוד אנרגיה במהירות. לקבלת בטווח הארוך (10 ק"מ או יותר) תפוח מתאים עם ממרח שקדים (או רסק אגוזים אחרים). חטיף זה יספק לך עם השומנים ופחמימות התקינים.
במהלך ריצות ארוכות
כדי לפצות על מינרלים נוזלים ואלקטרוליטים מתאימים, והם לא בהכרח צריכים לרכוש בחנויות מתמחות. לדוגמא, מי שתייה בתוספת קמצוץ של מלח ים תעזור לפצות על חוסר נוזלים ומינרלים. אם אתה שותה מלוח מים חמים שאתה לא אוהב, אתה יכול להוסיף קצת יותר דר Fréchet או מיץ חמוציות.
חטיפים אחרי ריצה קלה או אימון
בתוך 30 דקות לאחר ריצה רצוי להגביר את צריכת החלבון. למי רץ 10 ק"מ, זה יכול להיות התפוח אותו עם רסק אגוזים או גבינת שמנת (פילדלפיה, מסקרפונה). חטיף זה יעזור למלא את רזרבות של חומצות אמינו הדרושים להתאוששות השריר, שילוב של פירות רמות הגלוקוז בדם עלייה בשומן, אשר תספק תאים שלך עם האנרגיה. למי לרוץ יותר צריכים חיזוק מרשים יותר המספקים חלבונים, פחמימות ושומנים. אחת מהאפשרויות - סלט ביצים או טונה, מוגש על פרוסת יבשים של לחם מקמח מלא.
ארוחת ערב
ארוחת ערב צריכה תמיד מכיל חלבון, פחמימות ושומנים. הגוף שלנו משתמש חלבונים מן החי הרבה יותר טוב מאשר ירקות (צמחונים מצטער), כפי שהם עשירים בחומרים מזינים. שומנים בריאים: שמן קוקוס, שמן זית או שמן אבוקדו. דוגמה לארוחה מלאה - אורז חום, קינואה או בטטות בתוספת בשר (כל על הטעם שלך) וירקות, מאודים. כמו כן, אתה יכול להרשות לעצמך כוס יין לבן צונן.
"Posleuzhin" או אם אתה באמת רוצה לאכול אחרי 18:00
אם אתה באמת רוצה לאכול, לקחת פירות או פירות יער. התותים ארוזים עם חומרים נוגדי חמצון וויטמינים, הם מסייעים להיפטר רדיקלים חופשיים ולתמוך טוקסיפיקציה של הגוף. ואלה שמנהלים 10 קילומטר או יותר, ראויים שוקולד (רצוי שוקולד מריר עם 75% קקאו).
הכנת תכנית תזונה
עם האוסף של כל תכנית האכילה היא פשוטה, במיוחד אם יש לך תכנית אימונים עבור השבוע ותוכל בערך לחשב את העלויות שלהם קלוריות במהלך פעילות גופנית. לדוגמה, לקראת איש הברזל 70.3 (חצי) שבעלי במהלך תרגיל אופניים חלפו בממוצע 70 ק"מ (ק"מ לפעמים 50, ולעיתים 100 ק"מ). כתוצאה מכך, הוא השקיע כ 1500 קלוריות, וידעתי שביום זה צורך יום מזון מגוון יותר מאשר בימי המנוחה או ימים עם ברכת שחייה.
לכן, בידיעת תכנית האימונים שלך, ואת המטרות צריכות חשמל (לרדת במשקל, עליה במשקל או להישאר עם אותו המשקל), אתה יכול להמשיך בבטחה אל עריכת התכנית.
תכנית ארוחה במשך השבוע לא אומרת בישול מדי יום. ישנם מאכלים רבים כי בהחלט לשמר את הטעם שלו למשך 2-3 ימים. גבינות, פירות יבשים, פירות, פירות יער וירקות ואינו דורש בישול.
- ערכו תוכנית של מנות במשך שבוע. לשבת ולחשוב על מה היית רוצה לבשל או לנסות. להעריך כמה זמן ייקח לך בישול ולבחור את האפשרויות הטובות ביותר.
- חפש מתכונים חדשים. מגוון של אוכל - זה לא רק טעים, אלא גם שימושי, כי ככה הגוף שלך מקבל יותר מגוון של חומרים מזינים. ישנם צוברי מתכונים מיוחדים, בהם ניתן למצוא כמעט הכל! למשל - foodily.com ו yummly.com פלוס Pinterest. בנפרד, ראוי לציין את האתר greenkitchenstories.com עם תמונות ומתכונים יפים להפליא של מנות צמחוניות טעימות.
- נסו לאכול את המנה אותה הוא לא יותר מפעמיים בשבוע. על הגיוון שאמרנו! לא בהכרח זה חייב להיות משהו די חדש, די מתאים ושינוי קל.
- נסו להכין מנות כזה ניתן לאכול למחרת. זה חל על דגנים ומרקים. האפשרות הראשונה היא מתאימה תחת פריט № 3, והשני יכול לשמש כבסיס לתבשילים שונים, תוספות שונות.
- ספירת קלוריות. כדי להשיג מטרה זו, אתה צריך לדעת את "הכניסה" ו "יציאה". כדי לחשב את הקלוריות ויש די במספר גדול של שירותי אינטרנט שונים ויישומים ניידים.
- אתה צריך תמיד יש אפשרויות חלופיות. זהו המקרה, אם מישהו במשפחה שלך אכל ארוחת ערב מוכנה מראש או שאתה לא יכול להגיע לאוכל מוכן תעסוקה או סיבות אחרות.
בנוסף, אפשר להסתכל דוגמאות ספורטאים מקצועיים בוקר - מתוך דייסה פשוט רוכב אופניים ארוחת בוקר מלאה, הכוללת פסטה, קפה, טוסט עם ריבה, חזיר וביצים, טריים ופירות יבשים.
שים את המטרות הנכונות, לצפות הדיאטה שלך ולנסות להפוך אותו מגוונת ומתגמלת!
יישום נייד כדי לחפש מתכונים
Yummly
מחיר: חינם
מחיר: חינם
Foodily
מחיר: חינם
גרין מטבח
מחיר: 299 רובל
מחיר: 229 רובל
יישום נייד עבור ספירת קלוריות
MyFitnessPal
מחיר: חינם
מחיר: חינם