אימון על הליכון: להוסיף קצת גיוון

עם הגעתו של החורף, חלק גדול מרצים עובר אצטדיונים הביתה שכנות סמוכות פרקים על הליכונים במכוני כושר, כמו לרוץ בקור - פינוק לחזק רוח.

אבל האימונים הוא לא הליכון פשוט אין חסרונות שלהם, והכי חשוב - שעמום. כאשר אתה מפעיל ברחוב, סביב כל פעם כשקורה משהו, גם אם אתה סביב ה -20 נשימה של אצטדיון בית הספר, וכאשר אתה מפעיל על הליכון, אני כנראה האנשים היחידים הפועלים על סמוכות סימולטורים.

היום אנחנו מציעים לכם כמה אפשרויות שיסייעו להפוך קצת גיוון האימונים שלך על הליכון.

אפשרות №1

• התחמם לרמת 3 עבור 5 דקות (בסולם מורכב בדרך כלל בין 1 ל -10).
• הגדל במהירות כדי -4 או רמת ה -5 וה לרוץ בקצב של 10 עד 50 דקות. משך הזמן תלוי ברמת הכושר שלך ואת זה צריך להיות המרחק הבינוני שלך.
• ואז לחזור הרמה השלישית וכן הלאה לרוץ 5 דקות. ריצה בקצב הזה יעזור לך להתקרר לסדר הדופק שלך.

וריאנט №2

אפשרות נוספת לגוון את השגרה: לארגן במרווחים "מוסיקליים". זה כאשר אתה מרים השמעה פועלת כך שהשירים עם מקצבים שונים החלופיים - אחד מהיר, אחד בשיעור ההחלמה, שוב מהיר וכן הלאה. עוצמת ניתן להתאים את האפשרויות למתן במהלך באתרי שיקום. כנ"ל לגבי הקצב המהיר של אורכי מרווח - כי אתה בוחר בעצמך את המוזיקה ואת יכול לחשב את הפוטנציאל שלהם. בפעם הראשונה עדיף לבחור מוזיקה מרשימת השמעת מפעיל הרגיל שלך, ואז אתה יכול להוסיף חדש, לא ריצה מסלולי ריצה.

אפשרות №3

ריצה זה יגרום לך להזיע טוב.

• התחמם במשך 5 דקות על הרמה 3.
• הגדל במהירות שלך 0.32 ק"מ / h, מתחילים לחזור משהו בקול (ביטוי חביב מהסרט, או סיסמאות - מה שלא יהיה) ולהפעיל אותו על 1 דקה. על מבטים לא שם לב;)
• ואז להגדיל את המהירות שלך שוב על ידי אותו סכום ותמשיך לפעול היטב לחזור מזמורים שלהם. אם זה בשבילך קשה מדי, אז להגדיל ל 0.16 ק"מ / h.
• המשך עלייה בקצב שלך כל דקה עד אז, עד שזה הופך להיות קשה לדקלם סיסמאות. ברגע שאתה מרגיש שאתה מתקשה לבטא במילים וקוצר נשימה, לב קצב ולמדוד דופק שלהם. נסה לריצה לדבוק בעתיד הקצב הזה.
• ריצת 5 דקות אימון מלא על רמת ה -3 של מורכבות.

אפשרות №4

אפשרות זו תסייע לך לזכור מה רץ על הגבעות.

• הגדר את הרצועות על עליית 0-2%, ולהפעיל כמה דקות דקות שאתם מורגלים בקצב של הניקוד.
• ואז להגדיל לידי 5% וכן הלאה לרוץ 3 דקות, מנמיכים את העלייה ברמת 3% וכן הלאה לרוץ 5 דקות, ולאחר מכן שוב לחזור 5% ולהפעיל עבור 3 דקות. החלופיות האלה "העלאת" עבור 10 דקות.
• ואז חזרה למטה הטיפוס, אבל באותו זמן, להגביר את הקצב שלך באותו 0.32 ק"מ / h ולרוץ 35 דקות נוספות.

אפשרות №5

• במהלך 5 הדקות הראשונות של מתחמם על רמת ה -3 של מורכבות.
• להגביר את רמת הקושי לרמה -7 מורכבות כך לרוץ 4 דקות, אז לארגן ריצה בהפחתה על רמת ה -3 של מורכבות עבור 2 דקות.
• ואז ללכת לשלב 8 קושי וברח בקצב הזה 3 דקות, ואז - ריצת החלפה 2 דקות ב №3.
• להגדיל את העומס על רמת ה -9 של קושי וברח בקצב הזה עבור 2 דקות, ואז - ריצת החלפה 2 דקות ב №3.
• להגדיל את העומס עד לרמת ה -10 של מורכבות ריצה בקצב הזה עבור 1 דקה, ואז - ריצת החלפה 2 דקות ב №3.
• חזור אל הרמה השלישית, וכן הלאה לרוץ 5 דקות כדי להתאושש ולהביא קצב הלב שלך כדי.

זה "מדרגות" יכולות להיות הפכו "פירמידה", ובכך להגדיל את העומס כמעט פי שתיים. כלומר, אחרי רמה 10 שוב לרוץ דרך באותה רמה במשך 1 דקה, ולאחר מכן לגלול מטה לרמה 9, וכן הלאה עד לרמה 7, השלמת כל ריצה תחליף.

וריאנט №6

אפשרות נוספת עם הכותרת מספרת "הרץ הקנייתי" מי יזכיר לך לרוץ על הגבעות.

• להתחמם קושי 3 עם אפס עלייה במשך 5 דקות.
• גודל במדרון אל 6% ולהפחית את השיעור נוח יותר. לרוץ בקצב של כ 10 ק"מ.
• שוב לתרגם את המסלול הרמת 0% ולרוץ, שמירה על אותו קצב, 5 דקות נוספות.

נכון לעכשיו, כל הזמן, אבל אנחנו נמשיך לחפש אופציות מעניינות שיעזרו לכם לא להשתעמם בחורף, ואל לדחות את הריצה הראשונה של השמש באביב;)