אימונים עם משקל גוף שרירי שאוב

שים לב כמה תרגילים ידרשו פריטים נוספים. ייתכן שיהיה עליך כיסא יציב או מיכל עם מים, וזה נוח להחזיק ביד.

עם זאת, רוב התרגילים אינם דורשים כל פריטים נוספים. אם זה הצורך, זה לא ציוד ספורט מיוחד, וכלי בית, כי יש בכל בית.

ארבעה כללים בסיסיים

במהלך אימון, זוכר את הארבעה כללים חשובים.

1. אל תשכחו לנשום

זה נראה מובן מאליו, אבל במהלך תרגיל, אתה יכול לשכוח לנשום. ברוב המקרים, אתה לנשוף על מאמץ ולשאוף במהלך חלק ביצוע מצית של התרגיל. לדוגמה, עושה שכיבות סמיכה, אתה שואף כאשר הורדת ונושפים כאשר ומתרומם.

דרך נשימה זו היא הנפוצה ביותר, אם כי זה לא מתאים ב 100% מהמקרים.

2. כראוי לבצע את התרגיל

אם שכחת על טכניקה, לא תוכל להשיג את התוצאות הרצויות, ועלול לגרום לפציעה. הקפידו לבצע את התרגילים בצורה נכונה לפני תחילת האימון. ראשית, לשאול חברים ובני משפחה (רצוי - מאמן כושר) שעון ממך - הם הפקודה, שבו אתה לא.

3. קח את הזמן שלך

למעט אירובי, רוב התרגילים לבצע טוב יותר לאט. זה לא אומר שאתה צריך לעשות הפסקות ארוכות בין כל ידי חטטני או סקוואט, פשוט לא לנסות ליישם אותם במהירות אפשרית. תרגיל איטי השפעה חיובית על הצמיחה של שרירים ולגרום לך חזק.

4. פרוש על מקסימום

אם אתה כבר לא יכול לבצע כל החזרה, כך האימון היה מוצלח. כמובן, אתה לא צריך לנהוג בעצמם, שהביא לפציעתם, אבל כל עוד אתה לשמור על הטכניקה הנכונה לשמור על כושר, וזה לא יקרה. אל תדאגו לגבי מספר החזרות, להתמקד טוב יותר כיצד לבצע כל תרגיל עם יעילות מקסימלית.

מספר גדול יותר של שכיבות סמיכה לא יעשה אותך חזק. הרעיון הוא לעבוד על גבוה עם רמת האנרגיה, שהינה חברה.

אירובי

השפעה חיובית Cardio על מערכות הלב וכלי הדם אחרים של הגוף, להאיץ את חילוף החומרים ולחזק את השרירים.

למרות העובדה כי אירובי טוב לגוף כולו, אנשים רבים להימנע מטענים בגלל שהם לא אוהבים לרוץ. אבל יש אירוביים שונים, עושה כי אתה לא צריך לסבול. הם ייקחו לא יותר מ 20-30 דקות 2-3 פעמים בשבוע.

אימוני אינטרוולים

אנשים שחושבים שלא כמו ריצה, כי אתה צריך להתאמץ הרבה זמן. אז, אם אתה מפעיל סיבולת. חלופה מצוינת - אימוני אינטרוולים, שבמהלכו אתה להתאמץ יותר לתקופה קצרה של זמן.

ישנן וריאציות רבות של אימונים הליכון מרווח, הן ברחוב והן על הליכון. הנה אחד:

• ריצה קלה במשך 2-5 דקות.
• רץ במהירות גבוהה - דקות, ואז עוד דקה - נמוכה. 5-10 פעמים חזרו (תלוי האימונים שלך).
• ריצה קלה כמו תקלה - 5 דקות.

אין צורך לשמור על קצב ריצה ארוך גבוה, זמן כה קצר לאחר דקה אחת עם מהירות מרבית של מעבר בקצב התאוששות איטי. במקום 30-60 דקות נמדדו לרוץ, אין ברירה אלא לשאת רק בפרקי זמן קצרים של פעילות אירובית בעצימות גבוהות. יש אנשים ריצו כמו רוב.

אתה יכול לציין משך רצף שונה של נקודות של עוצמה מקסימלית. אימוני אינטרוולים לחלקם יש מבנה פירמידה: אתה מתחיל עם מטען קטן, להגיע למקסימום באמצע ולהפחית את העוצמת לקראת הסוף. ישנן אפשרויות אחרות, כגון השיטה fartlekשעליו הפלחים עם עוצמות שונות אינם נקבעים מראש, והם נבחרים במהלך אימונים.

יש אנשים שעושים אימוני אינטרוולים אולי נראים כמו גיהינום עליי אדמות, אבל אם אתה לא הצלחת לקיים למרחקים ארוכים, במרווחים יהיו סיבולת בטווח ארוכת אלטרנטיבה.

טיפוס במדרגות

תרגיל פשוט זה יעיל במיוחד אם צעד מעל צעד.

איך לעלות במדרגות, כי זה הפך תרגיל? רק העצות הבאות:

1. לעלות ולרדת במדרגות פעמים רבות ככל שתוכל. אם זה עובד, לדלג על שלבים. עצור כאשר אתה כל כך עייף שאתה לא יכול להמשיך. כשתגיע למצב זה, ככל הנראה, אתה תהיה על באמצע העלייה. אם אתה מקבל לתחתית המדרגות, אתה כנראה תיאלץ להתחיל והתגברות חדשה.
2. קח את המספר הכולל של מעליות לסוף המדרגות, ולחלק לשניים. אם אתה גבר על מדרגות 20 פעמים, המספר שלך יהיה 10.
3. כשמטפסים במדרגות בפעם הבאה, לרוץ למעלה ולמטה 10 פעמים (או חצי המרבי שלך).
4. לנוח 60-90 שניות, ואז לחזור במעלה המדרגות לפחות 10 פעמים (או חצי המרבי שלך)
5. נוסף לנוח 60-90 שניות, ואז שוב 10 עליות (או חצי המרבי שלך). אם אתה יכול לעשות יותר - בבקשה. המטרה שלך - כדי להסיע את עצמך במעלה המדרגות עד שאתה מתעייף עד כדי כך לא יכול להמשיך.
6. בהדרגה להגדיל את מספר המעלות בבת אחת. כל הזמן לדחוף את עצמך לעבוד קשה.

אם אתה לא רוצה לאמן ברחוב או במקומות ציבוריים, פשוט להפוך את מדרגות טיפוס חלק נורמאלי של חייהם.

להכשיר את הגוף העליון

תרגילים לפיתוח שרירי הכתף, הזרועות והחזה - הכי פשוטה ויעילה, כי אתה יכול לראות תוצאות במהירות. עם זאת, ההתקדמות המהירה צורכת להקדיש זמן לפיתוח טכניקה נכונה, אחרת אתה תהיה מבזבז חשמל.

נקודה חשובה נוספת היא לקבוע כמה פעמים לבצע כל תרגיל. יש שיטה שתעזור לגלות. הבה נבחן את הדוגמה של שכיבות סמיכה:

• הפוך כמו שכיבות סמיכות רבות ללא מנוחה ככל שתוכל. עצור כאשר פיזית כבר לא יכול לעשות שום שכיבות סמיכה.
• קח את המספר הכולל של שכיבות סמיכה, אשר יכול להיעשות, ולחלק שני. אם אתה יכול לעשות 30 שכיבות סמיכה, מספר החזרות שלך - 15.
• בפעם הבאה, אל שלושה סטים של 15 פעמים עם 60-90 שניות מנוחה בין לבין. אם הגישה השנייה, אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר להמשיך שכיבות סמיכה.
• במשך הזמן, להגדיל את מספר החזרות בכל סט. אם אתם מבחינים כי התרגיל היה פשוט מדי בשבילך, רק להוסיף 2-5 חזרות בכל סט.

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה - תרגיל יעיל, אשר עזרה לעבוד בקבוצות שרירים רבות, כולל החזה, deltoid התלת ראשי.

זה אולי נראה כי התרגיל הפשוט הזה, אז אל תדאגו לגבי הטכנולוגיה. אבל רבים מודים שגיאות בעת ביצוע שכיבות סמיכה.

טכניקה נכונה של התרגיל:

• קח את הדגש בשכיבה, לשים כתף הידיים רוחב חוץ או מעט רחב יותר, הידיים מתחת לכתפיים.
• עם נשימה לכופף את המרפקים ואת גוף תחתון קרוב יותר לקרקע. בעיתונות מתוחה זו ולנסות לשמור על הגוף שלך ישר. אין להרים את הכתפיים, לא למשוך את הראש.
• בנשיפה ליישר הידיים, הרמת הגוף מהקרקע.
• הרם את הידיים של משקל הגוף, אל תנסו להשתמש הישבן או גוף תחתון.
• כדי לבחון את המיקום הנכון של הגוף, לדמיין קו ישר רץ ועד ראש הקרסוליים

אתה יכול לנסות תוכנית אימונים "100 שכיבות סמיכה"אשר יסייע לזרום מהר השרירים להתחזק. אם אתה עדיין לא מוכן עבור מטרות כאלה שאפתניות, השתמשו בשיטה מתוארת קודם לכן, וללמוד איך לעשות שכיבות סמיכות בגישה אחת.

וגם למי שכבר יודע איך לעשות שכיבות סמיכה ורוצים לגוון את אימוניה, יהיה שימושי 100 וריאנטים של שכיבות סמיכה עם ציוד נוסף או בלעדיו.

שכיבות סמיכה הפוכה

זהו תרגיל מצוין עבור שאיבת הגוף העליון, אשר יכול להתבצע עם כיסא או הספסל. תרגיל מגביר את כוחו של אותם שרירים כמו שכיבות סמיכה כרגיל, אבל עומס קטן יותר מְעוּיָנִי שרירי הגב.

טכניקה נכונה של התרגיל:

• סטנד עם הגב אל כיסא או ספסל. לפני כן, לוודא כי הכיסא יציב ולשמור משקל הגוף שלך.
• לכופף את הרגליים ולהניח את ידיך על מושב הכסא, יש לפרוס את האצבעות על הגוף.
• לאט לאט למשוך את הרגליים קדימה, כל כך הרבה ממשקל הגוף מוזז ידיו.
• שאפו לאט כופף את המרפקים. מנמיך את הגוף כלפי מטה עד הכתפיים מקבילות לרצפה.
• Hold לרגע, ואז לנשוף, ליישר את הידיים שלך.

אם אתה רוצה לשנות את האימון, אתה יכול להתחיל לעסוק בתכנית "150 טובלים ההופכי».

תרגיל עבור שרירים

לא ניתן לשאוב את השרירים שלך מבלי להרים משקולות כמו משקל הגוף שלך לא מספיק כדי לקבל מעלים את הידות.

אם אכפת לכם לשאוב את שרירי אתה רוצה לעשות את זה בבית, עדיף לקנות את המשקולות ולבצע את התרגילים איתם. משקולות במשקל הרצוי תלוי בגודל שלך ומסת השריר. עדיף להתחיל עם מצית ובהדרגה להגדיל את העומס.

אם אתה לא רוצה לקנות ולהשתמש רק מסכים כי קיים הביתה, תחליף טוב יכול להיות כל חפץ כבד, אשר קל להתמודד. אחת מהאפשרויות - תיק גב אם אתה יכול להפיץ את המשקל באופן שווה את זה, בלי להזיז למטה. אפשרות נוספת - מכל גדול עם עט מלא בנוזל.

כאשר אתה מוצא פגז, אתה יכול להתחיל התעמלות שרירית. אם יש לך שניים באותו נושא לפי משקל או משקולות, אתה יכול לעשות קצת פעילות גופנית באותו זמן עם שתי הידיים. אם לא, בזה אחר זה.

טכניקה נכונה של התרגיל:

• תרימי משקל חופשי ושחרר אותם לאורך הגוף, כפות הידיים פונות קדימה או זה לזה, המרפקים מכופפים מעט.
• על הנשיפה לאט להרים את המשקולות עד הכתף. נעל את המרפקים בשלב מסוים, לא להרים את המשקולות מעל הכתף ולוחץ אותן אל חזהו.
• עם נשימה להנמיך את המשקולות. אין ליישר את מרפקי עד הסוף - בסוף הקיצוני, הם צריכים להיות כפופים מעט.
• התנועה צריכה להיות איטית. אם אתה עושה את זה בהתפרצויות, אתה יכול להיפצע.

וידאו עם ניתוח מפורט של ציוד התעמלות, התגלמויות שונות ואת השגיאות הבסיסיות שיעזור באימונים.

נסה להתחיל עם שלושה סטים של 12 חזרות. הגישה האחרונה ניתן להגדיל אם כוחות השמאל. אם אתה לא יכול לעשות 12 חזרות, אז יש לך יותר מדי משקל.

אל תדאגו אם אתה צריך להתחיל עם משקולות קלות או לא מצליח לסיים את השלוש גישות. במשך הזמן תגלו כי אתם יכולים להוסיף משקל כל 2-3 שבועות.

הכשרה לנבוח שרירים

שרירי לנבוח - סט של השרירים האחראים לייצוב עמוד השדרה, האגן והירכיים. קבוצה זו כוללת לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את שרירי הגב, הירכיים, glutes, ושרירים אחרים.

עבור גרסאות שונות חליפה לנבוח אימון שרירים של פיתולים לעיתונות. למרות העובדה כי מתפתל הסטנדרטי - וריאציות תרגיל טובות תעזורנה לך לעבוד על שריר יותר.

אפשרויות פיתולים כמה אינן דורשות דבר אבל הגוף שלך (ואולי מחצלת או מגבת לביצועים נוחים). המבט באים בכמה מהם.

גלגול איטי

פיתול איטי כמו תרגילי בטן קונבנציונליים, אבל יש הבדלים מעטים. ראשית, הם רצים הרבה יותר לאט, אשר מאפשר עדיף לעבוד על שרירי הבטן. שנית, יותר תשומת לב מוקדשת נשימה - חשוב נשימות חלופיות בזמן הריצה.

טכניקה נכונה של התרגיל:

• שכבי על הגב, למתוח את הידיים לאורך הגוף.
• עם נשימה להעלות את הידיים לפניו.
• על הנשיפה לאט להרים את הגוף. הגב צריך להתנתק חוליה אחר חוליה הרצפה, מתפתל לאיטו קדימה.
• כאשר אתם מגיעים לתנוחת ישיבה, להמשיך לנוע גוף קדימה אל הרגליים. אתה לא מוותר, לגרור קדימה, לא למטה, לא ליישר את גב - הוא נשאר מעוגל. תנשום.
• בנשיפה להתחיל מהסוף להתחלה. הגב הוא הוריד על הרצפה לאט ככל ורד.
• טובלים את הידיים לאורך הגוף.

שהתפתל

תרגיל זה הוא השלמה מצוינת טוויסט קונבנציונלי לעיתונות.

טכניקה נכונה של התרגיל:

• שכבי על הרצפה, לכופף את הרגליים בזווית של 45 מעלות, שטוח רגליים על הרצפה.
• כדי לנקוט עמדה מתחיל, למקם את הידיים על המותניים להרים את הדיור, מחזיק את עצמו בתנוחת ישיבה.
• אתה יכול לשמור את הידיים על הירכיים לאורך כל התרגיל, אבל אם אתה רוצה לעבוד את החדשות הטובות ביותר, למשוך אותם לפניו.
• בשנת השאיפה למצב ההתחלתי, ואז לנשוף לאט גב תחתון כלפי הרצפה.
• מנמיך את עצמך עד השכמות שלך בזמן תיגע במשטח. אין לטבול את הגב נמוך מדי - במקרה כל זמן צריך להיות מושעה.
• שאיפה, נשיפה, ולאחר מכן לחזור לנקודת ההתחלה. גב הנקודה הקיצונית מעוגל מעט.

אתה יכול לנסות מספר שונה של גישות, אבל לא עושה יותר מ 15 חזרות בכל פעם.

מאה

זהו תרגיל מורכב, אז אל תדאגו אם אתה לא מקבל לבצע אותו בניסיון הראשון.

טכניקה נכונה של התרגיל:

• שכבי על הגב, ברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות, לשים את הרגל על ​​הרצפה. ידיים לשכב על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. הגב הוא לא צמוד לרצפה, אך לא מקושתים.
• מעט נמוך סנטר ולהתחיל להרים את עצמך, מתאמץ עיתונות. כאשר הגעת למיקום הרצוי, להרים את הידיים מהרצפה ולמשוך קדימה משני צידי הגוף.
• בשנת התגלמויות כמה, תרגילי רגל עלה אל השוקה מקבילות מוחזקות הרצפה, ואת הזווית של הברך היא 90 מעלות. אם זה קשה מדי בשבילך, אתה יכול לעשות את התרגיל מבלי להרים את הרגליים.
• נשק חזק המושט, להתחיל במהירות להזיז אותם למעלה ולמטה עם משרעת קטנה. נעה מעלה ומטה נחשב פעם אחת.
• כל חמש פעמים שאיפה ונשיפה חלופיות. לדוגמה, אתה נושם את הגרסה הראשונה, ולאחר מכן על העשירי, אז העשרים ונושפים בט"ו, כ"ה, וכן הלאה.
• האם תרגיל 100 פעמים. אם אתה לא יכול לעשות מיד 100 חזרות, לנוח ביום החמישים, ולאחר מכן להמשיך.

הקרש העיקרי

זהו תרגיל פשוט המערב את כל שרירי הליבה. ייתכן צריך להתאמן כדי ללמוד כיצד לבצע את הבר, אבל אם אתה פעם למצוא את המיקום הנכון, יהיה רק ​​להחזיק אותו.

טכניקה נכונה של התרגיל:

• שכבי על הבטן שלך, מרפקים קרובים לגוף, כפות על הרצפה.
• הדקו את שרירי הבטן ולאט לאט להרים את פלג הגוף העליון מהרצפה, רכיבה שרירי הבטן, הישבן והרגליים.
• הימנע כיפוף במותני המותנים או הרמה גבוהה, ובלי מאמץ הצוואר.
• המשך לנשום, שמירה על הגוף בשורה עבור 15 שניות.
• המטרה למתחילים - שלושה סטים של 6-12 חזרות.

תרגילים נוספים עבור השרירים של הקליפה

כשאתה שולט התרגילים האלה, סביר להניח שאתה רוצה להשתנות האימונים שלך. Bah תרגילים לשרירים לנבוח, 20 דקות טבאטה כדי לחשב את שרירי הבטן, הגב והישבן תרגיליםכדי לעזור לרצים לפתח לנבוח שרירים.

רכבת עבור הגוף התחתון

לאחר תרגילים אירוביים עבור הגוף העליון ואת הגוף אולי נראה מוזר לעבוד גם עם החלק התחתון של הגוף. אחרי הכל, שרירי הישבן ואת הרגליים שלך כבר מתוחים בעת ביצוע תרגילים אחרים. עם זאת, התרגיל שמטרתן שכלול של הרגליים והישבן, מאפשרים לשאוב את כל שרירי הגוף התחתון, כולל אלה שאינם טעונים מספיק במהלך פעילות אירובית.

סקוואט

סקוואט - תרגיל פשוט שעוזר לשאוב את הרגליים, הישבן, הירכיים ולחזק את העצמות. אם סקוואט מבוצע כהלכההם כרוכים ביותר של שרירי הגוף התחתון.

טכניקה נכונה של התרגיל:

• עמוד זקוף, רגליים הכתף רוחב חוץ או מעט רחב יותר.
• כדי לעשות את התרגיל עם הגב ישר, לאתר את האובייקט בגובה העיניים ולהתרכז בו במהלך סקוואט.
• עם נשימה לכופף את הברכיים ולהפחית את עצמך עד הירכיים מקבילות לרצפה.
• במהלך סקוואט העיתונות מתוח, למשוך את הידיים לפניו.
• ברכיים נפרסות החוצה - הם לא צריכים להיות עטופים ולא במהלך סקוואט, או בעת היציאה.
• בנשיפה, לחזור לנקודת ההתחלה וחזור.

כדי להתחיל, לנסות לבצע שלושה סטים של 20 חזרות. הגישה האחרונה יכולה להגדיל את מספר הפעמים. בהדרגה להגדיל את מספר כפיפות בטן. אתה לא תתקדם אם אתה לא כופה את עצמי כדי לשפר בהתמדה את ביצועים.

Zashagivaniya הגבעה

כמו טיפוס במדרגות, zashagivaniya שאוב בחלקו התחתון של הגוף. נקודת המפתח - הפעילות הגופנית צריכה להתבצע עם גובה מתחת לברך שלך.

אם במהלך zashagivaniya ברך מורמת מעל הירכיים, השטח הוא גבוה מדי, אתה צריך למצוא משהו נמוך.

בחדר הכושר, אתה יכול להשתמש ברי ספסלי ספסל קבועים, הבית לממש כיסא מתאים, ספסלי חוצות בפרק. ודא כי הרהיטים לתמוך במשקל הגוף שלך.

טכניקה נכונה של התרגיל:

• עבודה עם הרגליים בכל פעם - גישה ראשונה על רגל אחת, ואז את השני. התחל עם רגל שמאל.
• שים את הרגל על ​​הספסל, באמצעות הכוח של הרגליים, במקום לדחוף את המיסב, מזדקפים להחליף את רגל ימין.
• רדו מהספסל וחזור.
• כאשר רמה לצפות הברך של הרגל עובדת - זה בכל מקרה לא צריך להיות עטוף בתוך, זה טראומטי ורצוף נופל. להרחיב הברך החוצה, להיזהר כי, במיוחד בעת מאמץ כשאתה להעביר משקל הגוף שלך על העבודה הרגל ולהעלות את עצמך למקום גבוה יותר.
• כדי להתחיל חוזרות 10-12 פעמים לכל רגל, לנוח 60-90 שניות וחזור. כל שעליך לעשות הוא שלוש גישות.

כאשר התרגיל הופך קל מדי אופציונלי להגדיל את מספר החזרות. במקום זאת, אתה יכול להגדיל את המשקל, לוקח אותו ביד או לתלות על הרגליים. במקרה האחרון תצטרך לקנות סחורה.

אם תחליט לקחת את המשקל של ידות, משקולות מתאימות או פחיות עם נוזלים. רק כדי להיות בטוח כי משקל זהה בשתי הידיים, מכיוון שהדבר עלול לשלול לך איזון להביא לירידה ופציעות.

עקוב zashagivaniya לאט, הימנעות תנועות פתאומיות. אתה יכול להיפצע בקלות עושה תרגיל עם מפתח ברגים או לעטוף את הברך פנימה, ולא להתרחב כלפי חוץ.

הכשרה כללית

הנה תוכנית האימון מדגם שתוארו לעיל:

1. Cardio מופרדים מהשלטון. 2-3 פעמים בשבוע יהיה מספיק עבור 20-30 דקות של ריצה מרווח או לעלות במדרגות. לפני kardionagruzki רצוי לבצע חם במפרק פשוט ודינמי מתיחה לאחר - סטטי יסודית מתיחה.

2. אימוני כוח:

• אימון Articular.
• Cardio ב בקצב קל - 5 דקות.
• שלושה סטים של 15 שכיבות סמיכה.
• שלושה סטים של 15 שכיבות שמיכה הפוכות.
• שלושה קמפיינים של 10 כפיפות בטן איטיות.
• שלושה סטים של 10 כפיפות בטן למטה.
• "מאה." אתה יכול לנוח אחרי 50 פעמים.
• 6-12 חזרות לקשור 15 שניות.
• שלושה סטים של 12 כפיפות בטן.
• שלושה סטים של 10-12 zashagivany הגבעה על כל רגל.
• מתיחה.

נסו את התרגיל הזה ולשתף את הרשמים שלך על דבריו.