איך להתחיל לרוץ, אם אתה לא בכושר?
בריאות / / December 19, 2019
ואכן, במאמריו, אנו נוטים להתמקד בעיקר למי שכבר יש לו קצת ניסיון של פעילות גופנית ורוצה להתקדם בהישגים שלהם. אבל מה עם אלה שיש להם את כל ההישגים עד כה מורכב של עשרות קילוגרמים מיותרים, זר של מחלות כרוניות בריאות לקויה?
הסיבה לכתיבת המאמר הזה היתה השאלה אנסטסיה Khitrova שצוין על דבריו אינפוגרפיקה על טכניקת ריצה נכונה. היא השאלה איך להתחיל ריצת אימון, אם אדם הוא ברמה הנמוכה ביותר של אימון ספורט?
ואכן, במאמריו, אנו נוטים להתמקד בעיקר למי שכבר יש לו קצת ניסיון של פעילות גופנית ורוצה להתקדם בהישגים שלהם. אבל מה עם אלה שיש להם את כל ההישגים עד כה מורכב של עשרות קילוגרמים מיותרים, זר של מחלות כרוניות בריאות לקויה?
קודם כל, אל ייאוש, כי אתה יכול להתחיל ריצה כמעט עם כל רמה. היום אנחנו מציגים לכם את תוכנית האימונים למופת כי יאפשר לך להתחיל לרוץ.
לא משנה המצב הנוכחי שלך של כושר גופני, תצטרך אותו הסט של מאפיינים כדי להשיג את התוצאה הרצויה. קודם כל הוא התמדה, משמעת, כוח רצון, מוטיבציה. תוסיף לזה בהדרגה ובזהירות, ולאחר מכן כל חייבים לצאת.
תכנית הכשרה זו מבוססת על העובדה כי בשלב הראשוני אתה מסוגל ללכת ומוכנים להקדיש לכך כ 20 דקות בכל יום. כפי שאתה יכול לראות, לא הרבה, אבל בסופו של דבר בקרוב מאוד, תלמד 20 דקות של ריצה רצופה! וזה בסיס טוב מעבר אימונים אמיתיים.
אנו מזכירים לכם כי אתם צריכים להתאמן כל יום. במהלך השיעורים להקשיב לרגשות שלך, לקבל יומן אימונים. אם העומס של השבוע ניתן לך בקלות, ואז להמשיך הלאה לשלב הבא, אם אתה מרגיש שלא מנהלות, ולאחר מכן נסה שוב. בממוצע, תוכנית אימונים זה מיועד 12 שבועות. אז הנה לך!
שבוע 1
- RUN - 0 דקות.
- שלב - 1 + 4 דקות. (שלב 4 דקות במהירות, ואז לאט לאט 1 דקה)
- חוזר - 4 פעמים
- סה"כ - 20 דקות.
שבוע 2
- BEG - 1 דקות.
- שלב - 3 דקות.
- חזרה - 5 פעמים
- סה"כ - 20 דקות.
שבוע 3
- BEG - 1 דקות.
- שלב - 2 דק '.
- חזרה - 7 פעמים
- סה"כ - 21 דקות.
שבוע 4
- BEG - 1 דקות.
- שלב - 1 דקות.
- אני חוזר - 10 פעמים
- סה"כ - 20 דקות.
שבוע 5
- RUN - 2 דק '.
- שלב - 1 דקות.
- חזרה - 7 פעמים
- סה"כ - 21 דקות.
שבוע 6
- RUN - 3 דקות.
- שלב - 1 דקות.
- חזרה - 5 פעמים
- סה"כ - 20 דקות.
שבוע 7
- RUN - 4 דקות.
- שלב - 1 דקות.
- חוזר - 4 פעמים
- סה"כ - 20 דקות.
שבוע 8
- RUN - 6 דקות.
- שלב - 1 דקות.
- חזרה - 3 פעמים
- סה"כ - 21 דקות.
שבוע 9
- RUN - 9 דקות.
- שלב - 1 דקות.
- חוזר - 2 פעמים
- סה"כ - 20 דקות.
שבוע 10
- RUN - 12 דק '.
- שלב - 1 דקות.
- RUN - 7 דקות.
- סה"כ - 20 דקות.
שבוע 11
- RUN - 15 דק '.
- שלב - 1 דקות.
- RUN - 4 דקות.
- סה"כ - 20 דקות.
שבוע 12
- RUN - 20 דק '.
- אתה עשית את זה !!!
- סה"כ - 20 דקות.
הצטרפו שלנו קהילת layfhakerskomu של רצים. שתף את ההערות של ההתקדמות שלך. מזל טוב!