20 טיפים הכושר הטוב ביותר של כל הזמנים. חלק 1

בטח שמעת כבר אלף טיפים שונים על איך לרדת במשקל מהר, להחלים ממחלות להשיג כושר גופני טוב. עשרות מאמנים בקידום הטכניקות והטכנולוגיות האחרונות של אורח חיים בריאים, שחלקם סותרים זה את זה באופן ישיר. איך לא ללכת לאיבוד בים של מידע?

כתבים ריאיינו באתר Livestrong.com המומחים המכובדים ביותר בתחום הכושר ועשו את העצות הכי העליונות.

1. חלף רגוע אימונים אירוביים מרווח

דרך גוף רזה וחזק נושאת דמיון רב כדי ההליכה מונוטוני הארוכה. ההשפעה הטובה ניתנת הבזק בעצימות גבוהות, וביניהם המון רוגע איטי להתאוששות. במשך 15 או 20 דקות של אימוני אינטרוולים, אתה יכול לשרוף כמה קלוריות כמו שגרת אימון שעה. בנוסף, בניגוד אימון קונבנציונלי, אימוני אינטרוולים לתת תוקף גם לאחר תום הכיתות.

2. שימו לב אל השרירים הפנימיים על כל שיעור

התמקדות רבה על קבוצות שרירים מסוימות בלבד, ומזניח את כל שאר. עם זאת, גוף האדם אינו מורכב קוביות על בטנו, כאילו הם לא נראים נחמדים. מספר עצום של שרירים פנימיים מוסתר מעינינו, אבל הם נחוצים כדי להגן על האיברים הפנימיים ואת עמוד השדרה מפציע, לשמור על הגוף בתנוחה זקופה, וכן הלאה. לכן, שימו לב לא רק הפעלה מיוחדת על קבוצה מבודדת של שרירים, אלא גם תרגיל מורכב, נותן את העומס על הגוף כולו. מתאים במיוחד לשימוש זה

isometrics.

3. חלף תרגיל עם סימולטורים משקולות חופשיות

סימולטורים מסודרים בצורה כזאת שאתה צריך להעביר משקל שנתן מסלול מסוים. עם זאת, אם אתה נמוך מדי או גבוה מדי, הידיים או הרגליים הוא לא עוד למרבית הממוצע, תרגילים כאלה הם באופן אורגני להתאים הפיזיולוגיה שלך שיכול להוביל לחוסר התקדמות או פציעה אפילו.

החלפת תרגילים סימולטורים עם משקולות או משקולת יכולה להיות יותר מתאימה לגוף והעזרה הספציפיים שלך כדי לטעון אפילו אלה קבוצות שרירים שאינם פעילות בחדר הכושר. ולפעמים אתה אפילו יכול לעזור מגבת פשוטה.

4. אין נמושה!

להרחיב ולהוריד את הלהב, כאילו אתה שם את ידיו בכיסים האחוריים של הג'ינס שלו. זה לא רק לעזור לך לשפר את התוצאות, אלא גם להגן מפני פגיעה. עמדה זו מאפשרת יותר מדויקת לבצע עליות מתח, לעשות שימוש מלא של שרירי חזה עם שכיבות סמיכות, תומך בעמדה הנכונה של הגוף עם סקוואט. אל תשכחו על מיוחד תרגילים עבור עמוד השדרה.

5. גדל טווח התנועה

להוסיף עוד עומס על כל חזרה, ולהגדיל את היעילות של כל תרגיל הזה עוזר הארכת המסלול של תנועות שנעשו על ידי כל תרגילי חזרה. שבי קצת יותר לעומק על שכיבות סמיכה עצירה רק סנטימטר מן הרצפה, להרים לא עד הסנטר, אבל לפני החזה. קבל יותר מכל מהלך והגוף שלכם יודה לכם.

6. האם כל תרגיל מהר ככל האפשר

תרגילים איטיים עדיף להשתמש רק ניטל נוסף. החלק העיקרי של השיעור, מומלץ לשאוף למקסם את הביצוע המהיר של כל תרגיל, בין אם מדובר בתרגילי בטן, שכיבות סמיכה, קפיצות או אימון עם משקולות. גם אם אתה לא מצליח בהתחלה לעשות את זה ממש מהר, זה המאמצים ללמד את סיבי שריר לחוזה מהר יותר, אשר יהפוך את הגוף שלך אתלטים יותר.

7. השתמש תרגילים מורכבים יותר

ישנם מספר תרגילים מיוחדים שמטרתם פיתוח של שרירי הפרט. עם זאת, אם אתה לא שרירן, מסוגל לבלות שעות ארוכות בחדר הכושר, זה יותר עדיף להשתמש תרגילים כי קבוצות שרירים מרובים העומס בו זמנית.

כמו כפיפות בטן תעזורנה לפענח לא רק את הרגליים, אלא גם את הגב, מוט המשיכה ב המדרון יהיה לטעון את שרירי גב, ולחץ ספסל מפתח את היד האחורית וחזה.

8. שינוי לכיד

רבים מאוד תרגילים מספיק כדי לשנות אחיזה קטנה, כך שהוא נפתח בזווית שונה לגמרי. לדוגמה, כאשר עליות מתח, שכיבות סמיכה, עם תרגילים רבים מִשׁקוֹלֶת גְדוֹלָה אתה יכול למקם את הידיים יותר רחב או צר. שינוי קל זה מאפשר לחשב את סיבי השריר בשימוש בעבר, ובנוסף לגוון את האימון.

9. נסה לטעון רק צד אחד

מאז הגוף שלנו הוא תמיד נוטה שיווי משקל, ואז היישום של עומס מאוזן יגרום לגוף לעבוד השרירים האלה, אשר עד בדרך הרגילה אינה מגיעה. נסה לעשות את התרגילים עם סתם מטומטם אחד בחדר הכושר או לעסוק באמצעות צד אחד בלבד של הגוף. קצת ייעוץ יוצא דופן, אבל לפעמים זה עובד.

10. לעשות שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הגדולים. הביצוע הנאה שלהם יכול להיות מתואר עם רק משפט אחד: לשמור על קו ישר נוקשה ועד ראש העקבות ברוב בכל שלב של התרגיל. לאור זאת, אתה לא צריך לעגל את הגב, לכופף את קימור המותן או הירכיים. הערך העיקרי של התרגיל הזה הוא בכך שהוא משתמש כמעט כל שרירי הגוף. אחר אפשרויות דחיפה יעזור לך לטעון טוב לעבוד במגוון של קבוצות שרירים.

בהתבסס על חומרים Livestrong.com

ראה גם: 20 טיפים הכושר הטוב ביותר של כל הזמנים. חלק 2 →