איך להתחמם במהלך הפעולה עבור 3 דקות

עשינו שלושה מתחמים, אשר יסייעו דם להתפזר למתוח את השרירים, בקיע מישיבה ארוכה. הראשון הוא מתאים מתיחה תקינה במקום העבודה, לא מתרוממת מכסאו. התרגיל השני כרוך בעמידה, אתה יכול לבצע כמעט כל בגדים. השלישי הוא מתאים למי עבודה בבית או במשרד עם כללים בחינם, שבו תוכל להפיץ השטים ולעשות חימום בעמדות עמוקות.

חממי זקוף בכיסא

לפני תחילת מהלך החימום מהשולחן, להזיז את הכיסא עד קצה אגן, ליישר את הגב, ליישר ולהוריד את הכתפיים. התאם את כיסא כך שהברכיים שלך כפופות בזווית ישרה, כפות רגליים על הרצפה.

כמה תרגילים נמדדים בכמות הזמן, בעוד שאחרים - במחזור הנשימה. מחזור ראשון - הוא שאיפה ונשיפה. נשום עמוק בהתמדה, להתרכז התחושה של הגוף.

ראש עיגול

סובב את ראש ימינה, להנמיך את הסנטר כלפי מטה. לאט לאט להעביר אותה כתף שמאל להרים את הראש. תארו לעצמכם לצייר חצי עיגול על הסנטר לחזה. בצעו את התרגיל בכיוון ההפוך וחזור פעמיים נוספות.

מחליק הלוך ושוב בראשו

משוך את הסנטר קדימה ואז לחזור אותו לתוך עצמו וגרור את הכתר אל התקרה. הרגש בצד האחורי נמתח של הצוואר. חזור שלוש פעמים יותר.

תנועת כתפיים

משוך את הכתפיים קדימה לתקן למשך 2-3 שניות, להרגיש

הארכה. ואז למשוך את הכתפיים לאחור לכופף את המרפקים. כתפיים שמוטות Hold, למשוך את המרפקים לאחור. חזרה לנקודת ההתחלה ו להרים את הכתפיים לאוזניים שלכם. חזק למשך 2-3 שניות ואז להנמיך.

מתיחת הצוואר והכתפיים

רם לכופף את יד ימין במרפק ולמקם את ידו על הלהב. שים את יד שמאל בצד ימין של הראש ליד האוזן. לחץ קל על ראש המברשת, הטיית אותו לצד ימין. החזק למשך שלוש נשימות, ואז לעבור ידיים וחזור.

"חתול-פרה" על כיסא

שים את הידיים על הברכיים, למשוך את עמוד השדרה. השאיפה קשה הגב, למתוח את הצוואר, אבל לא לסחוט אותו בחזרה, להסתכל ישיר לתוך התקרה. על הנשיפה, סיבוב הגב, הכתפיים להתקדם, לחצו על הסנטר אל החזה. חזור פעמיים נוספות.

הנטייה של קדימה הגוף

להישען קדימה ונשכב על בטנו על ברכיו, ידיים, להנמיך בחופשיות. ואז להטות את האגן קדימה משיכה בחזרה בקו ישר, גרר את הכתר בקיר הנגדי. החזק את המיקום במשך חמש נשימות.

קרלינג

מניחים את כפות על הברכיים, למשוך את עמוד השדרה. הפעל הגוף לצד ימין, לשים את היד הימנית על גב כיסא, לעזוב את הברך השמאלית. אין לשנות את המיקום של האגן, לסובב את הגוף בלבד. אין להרים את הכתפיים, מנסה למתוח את עמוד השדרה כלפי מעלה, המבקשים להמליך את התקרה. החזק את המיקום במשך שלוש נשימות ואז לחזור בכיוון ההפוך.

קים החמה

תרגילים של מורכבות זו יכול להתבצע בכל בגדים למעט חצאיות קצרות דברים צרים מדי.

הִזדַקְפוּת של הצוואר

עמוד זקוף, להנמיך וכתפיים להתיישר. מניח יד ימין שלך על הכתר של הראש. השמאל לתפוס את הסנטר והעבר אותו בחזרה. במקביל גרור להכתיר את, מתיחה בצד האחורי צוואר. החזק את המיקום במשך שלוש נשימות, להירגע ולנסות שוב.

הטיית הראש קדימה ולצדדים

עמוד זקוף, להנמיך וכתפיים להתיישר. מניח את יד ימין על הצד השמאלי של הראש, אצבעות ממוקמות ליד האוזן. להטות את הראש קדימה ולצדדים, מרגיש את המתיחה בצד של הצוואר. לחץ מצד שימוש לחזק את הכתף השמאלית מעט והוריד.

שמור את המיקום של שלוש נשימות, ואז להחליף צד וחזור.

מתיחת דופן בית החזה

Stand בצד ימין אל הקיר במרחק של צעד ממנו. שים ימינך על הקיר בגובה הכתפיים, המרפקים מכופפים מעט. הבריגו החוצה את הגוף, האגן והראש מהקיר. להרגיש את המתח בשרירי החזה ליד בית השחי. חזק למשך שלוש נשימות וחזרו אל הצד השני.

כפיפות לאחור

לעמוד עם הרגליים יחד, למשוך את הברכיים. הכנסת האוויר, להרים את הידיים, לשלב ידיים קשת הגב. נסה לכופף יותר באזור החזה, ולא המותניים. כדי להגן על הגב התחתון תוך כיפוף חזק סוחט הישבן שלך. על הנשיפה, לחזור למצב ההתחלתי וחזור פעמיים נוספות.

מתיחת הכתפיים כנגד הקיר

יתרחק כפסע מן הקיר, עם שטוח הרגליים על ירכי רוחב. הטה את גופך ישר קדימה מקביל עם הרצפה והניח את ידיו על הקיר. משוך את עמוד השדרה בקו ישר מן האגן ועד הראש, לכופף את הברכיים. חזק למשך שלוש נשימות.

לזנק קדימה

תעמוד ישר, רגליים יחד, אוחז בחגורתו. הפוך רגל ימין נגיחה רדודה. נקודת הרגל שלה תורו קדימה, שמאלה בזווית של 45 מעלות. מתח את הכתר על התקרה, להצביע האגן ישר קדימה.

מתוך עמדה זו, להדק את האגן ואת התנופה ישר בחזרה לפני. הרגש מתיחות הירך העליונה ליד האגן. חזק למשך שלוש נשימות ולאחר מכן לחזור על הרגל השנייה.

מתיחה הקדמית של הירך

עדיף לבצע את התרגיל הזה ליד שולחן או קיר כדי שלא ליפול במקרה של אובדן איזון. לעמוד עם הרגליים יחד. כופפו את רגל ימין על הברך והחלק האחורי התחתון של הרגל. תפוס בוהן יד ימין שלך ברגל ימין ולמשוך אותו אל הישבן. להרגיש מתח בחלק הקדמי של הירך. אם זה לא מספיק, להדק את האגן.

חזק למשך שלוש נשימות ולאחר מכן לחזור על הרגל השנייה.

להתחמם על המחצלת

בזמן ריצה, בצע את הנשימה, את כל התנועות מבוצעות בצורה חלקה בעדינות. להתמהמה כל עמדה למשך 3-5 שניות כדי להרגיש את המתח.

כפיפות לאחור

לעמוד עם הרגליים יחד. משוך את הברכיים, להדק את הישבן שלך. הכנסת האוויר למשוך את הידיים מעל הראש שלך, במערה באזור החזה.

נשען קדימה

להישען קדימה כל כך נמוך כפי שמתברר לשמור על גב ישר. במידת האפשר, למקם את הידיים על הרגליים, אם לא - ברגל. תרגיש מתיחת הירך. הפוך שלוש תנועה קפיצית רכה, העמיק את התנוחה.

קדימה נגיחה דיפ

קחו רגל ימין נגיחה עמוק קדימה, הניח את ידיו משני צדי ברגל. ליישר את הגב, ליישר את החזה, מעט להרים את הסנטר, מבט קדימה ולמעלה. הפוך שלוש בתנועה רכה וקפיצית, ולאחר מכן לעבור רגליים וחזור. בסוף שוב לעבור את הרגליים ימינה היו לבוא.

הפעל לכיוון

להרחיב את היחידה מימין העמדה הקודמת. השאר את יד שמאל על הרצפה, את הזכות לכוון את התקרה. אין לשנות את המיקום של האגן והרגליים, לסובב את הגוף בלבד. חזור אל ההתקפה העמוקה הרגילה, לעבור רגליים וחזרו בכיוון ההפוך: רגל השמאל קדימה, להפוך את הגוף לצד השמאל. בסוף התרגיל, לעמוד מטווח קרוב תוך כדי שכיבה.

תנוחה למטה כלב לוע

חינם אגן כלפי מעלה, למתוח את הידיים, ליישר עמוד שדרה מהאגן ועד הצוואר, הראש, יעלה בקנה אחד עם הגב. אם אתה לא יכול לזקוף את גבו בגלל כאב בחלק האחורי של הירכיים, להרים את העקבים מהרצפה לכופף את הברכיים. מרגיש כמו מרגיע בחזרה וזרוע שרירים מתוחים.

"החתול-פרה" עם סיבוב

קבל על הארבעה. קשת הגב על שאיפה, נשיפה עיקול הקשת של אותה להטות את הראש. חזור על התנועה שלוש פעמים. לאחר מכן הרחב את היחידה ימינה. יד שמאל ורגל, חופשה באותה תנוחה, ממש למשוך אלכסוני, מתיחה בצד. חזרה לנקודת התחלה וחזור על הארבעה לכיוון השני.

ילד תנוחה

אגן חינם לגבות ולשים אותו על עקביו, ואת הבטן - על הברכיים. גב וזרועות Pull, מצח לגעת ברצפה. מרגיש את המתיחה בגב.

גוץ עמוק

פתוח מעט את הברכיים, כפות רגליים במקום על הכריות. חינם אגן לאחור, ויציאה בקריסה עמוקה. שמור על הגב ישר, למשוך את הידיים לפניו. הפוך שלוש תנועה קפיצית ב בסקוואט, אז ליישר לאט.

אתה התחמם היטב, הם שברו את הדם ואת שרירי נמתח סתומים. אתה יכול שוב להתחיל לעבוד.