מה לחשוב אימון כדי לקבל שרירים לבנות וחזקים יותר מהר
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אתה יכול ללכת לבר, וצוחק מבדיחה, ובמהלך עיתונות הספסל להיזכר הריב האחרון. הרבה אנשים עושים. אבל אם אתה לא רוצה פשוט להתמודד עם ותראה התקדמות ממשית על התנועות אתה צריך להתרכז.
לך להתמקד במה שאתה יכול במהלך התרגיל
תוך כדי נהיגה, אתה יכול להסתכל פנימה כדי לשלם, או לשלוח אותו החוצה.
1. פוקוס פנימי. זה מכסה את התחושה של הגוף שלו: מתח שרירים, שליטה על תנוחת הגפיים, נושם. אם המאמן אומר לך, "Strain ישבן," "גירושים ברכיים ביד "או" מנפח את הבטן, "הוא מסיט את המיקוד פנימה.
2.ריכוז חיצוני. במקרה זה, את המחשבות שלך, להיפך, לכוון עצמים המקיפים אותך: משקולות חופשיות, רצפה, קירות, חפצים דמיוניים. חשוב כי אתה צריך להיות ממוקד ולא על הדברים האלה עצמם, כלומר, התוצאה של התנועה או משימה להיות מוצא להורג.
כדי מחוץ תשומת המשמרת, המלצות מתאימות כמו "רצפה דוחה ברגלי", "מתארים לעצמך מתחת לזרועות הדקו תפוזים", "בר יוחזק קו אנכי ישר."
ריכוז של מינים תלוי במטרות הכושר שלך. התחלפנו הבה נבחן אותם ולתת המלצות.
למה להתמקד בעצמים חיצוניים
התודעה שלנו - חתיכה מגושמת. כשחושבים על השרירים שלך ולנסות לשלוט בהם, אתה חוסם את הגוף לעשות את העבודה שלה.
אם יתרכז הבעיה החיצונית, כגון "להעלות את המשקולת לרמה של אדם", הגוף אוטומטית סינון כתף שריר - שריר כי הנדרשת הזה (אגוניסט). במקביל, זרוע אחורית - מרפק פושטי שריר (אנטגוניסט), - מרגיע כדי לא להפריע את השרירים.
אבל אם העבודה שלך היא לא "להרים משקולת," ו "נקע את שריר הזרוע," את היד האחורית לא להירגעתופעות Neuromuscular להסיט את מוקד תשומת הלב במשימת ייצור כוח פשוט כך ביעילות. סובל תיאום שרירים, ואיתו את הפרודוקטיביות.
בנוסף, שליטת תודעה גורמת לך להפעיל יותר סיביםפעילות EMG כפונקציה של המבצע במוקד תשומת הלבמהדרוש עבור התנועה. אתה מבזבז יותר אנרגיה מתעייף מהר. לכן, עבור מטרות הכושר הכי מתאימים מוקד חיצוני - כשאתה להתרכז במשימה ומאפשר לגוף כיצד לפעול.
התמקדות התוצאה של כוח עליותייצור הוראות קשב כוח השפעה התמקדות ופעילות שרירים במהלך flexions המרפק isokinetic, השפעות קשב התמקדות הנחיות חיל הפקה במהלך Pull איזומטרי אמצע ירכיה, טווחארוכי קפיצת ביצועים עם מוקד תשומת הלב חיצוני הוא השתפרו עקב של זווית הקרנה יעילה יותר קפיצות ומהירותרמת הניסיון משפיע על האפקט של מוקד קשב על ביצועי Sprint ספרינט, זה עוזרהוראות לאמץ מוקד חיצוני לשפר סיבולת שריריתלעשות יותר חזרות לשרירים כשל בגישה במשקל כבד.
מוקד משמרת תשומת לב בחוץ, אתה תגדילמחשבה על תנועת הריצה גורמת לך פחות יעילה: תופעות מוקד מקשיבים על כלכלה ועל קינמטיקה פועלת פועל כלכלה אימוני כוח - תוכל לעשות את אותה עבודה בפחות מאמץ, לשפרלמידת מיקוד מנוע קשב: סקירה של 15 שנים התוצאות שלהם בכל ענף ספורט הדורש מיומנות, דיוק, חוש שיווי משקל, סיבולת וכוח. כמו כן, ריכוז עזרה זרההנחיות למידה מוטורית: השפעות שונות של פנימיות מול מוקד חיצוני של תשומת לב ללמוד במהירות תנועה, כך בדרך כלל משתמשת בו אימון.
נראה כי הכיוון של לב שרירים מעכבת רק להתקדם יש צורך להתמקד אך ורק על אובייקטים חיצוניים. אבל סיבה נוספת מעת לעת מסיטה את המוקד הוא עדיין שם.
למה להתמקד בגוף
בפועל פיתוח גוףקשב כמוקד לפעילות שרירים מקסום פיתוח חיזוק שריר המוח (אכפת חיבור שרירים), כאשר במהלך התרגיל מתוח במודע לך מה שאתה רוצה לשאוב. וזה באמת עוזר.
כדי להבין איך זה עובד, יש צורך לזכור את המנגנון של היפרטרופיה. סיבים מוכנים אות צמיחה כאשר חווים מתח מכאני עייף.
ככל סיבים יעבדו ועייף, הסינתזה יותר החלבון לאחר פעילות גופנית שריר מתעבה.
כפי שצוין לעיל, במהלך הריכוז של הגוף החיצוני מתאמץ בדיוק מה שאתה צריך. ואם אתה מחבר את התודעה, עולה המתח: בעוד תרגילים עבודהההשפעות האקוטיות והכרוניות של «LOAD NO» אימון התנגדות ו אגוניסטים ואת היריבים. פעולה זו מפחיתה את היעילות, אך עליותייצור הוראות קשב כוח השפעה התמקדות ופעילות שרירים במהלך flexions המרפק isokinetic, קשב כמוקד לפעילות שרירים מקסום פיתוח הפעלה כללית של השרירים והופך אותה עייף.
יתר על כן, אפילו באותם חלקים של העבודה יופעל, אשר אינו נפוץ. אחת ואותו השריר הואניתוח histochemical של תאים המזוהים של שריר הסובך לרוחב חתול מן סוגים של סיבים שונים. הם אפילו מעוצבביםנכסי עצבוב morphometric של תאי שריר הגסטרוקנמיוס החולדה המדיאלי הנוירונים מוטוריים שונים, כך תרגיל אחד לא עובדים השריר כולו, אלא רק לאלה של האזורים שלה אשר מתאימים בצורה אידיאלית עבור משימה זו. יש להם תמריץ לצמיחה, הם גם מגבירים בגודלם.
שליטה מודעת עוזרת להשתמש סיבי שריר אחרים אינם יעילים עבור המהלך הזה. כתוצאה מכך, אתה מגדיל את הביצועים משקלאבל, לתמרץ את הצמיחה של מספר גדול של סיבים.
זה נכוןחשיבותה של אכפת חיבור שרירים במהלך אימון התנגדות פרוגרסיבית כאשר עובדים עם המון קטנים - עד 60% של הגבול, אתה יכול להרים בבת אחת. כ שנבחר שרירני משקל, הפועל ב 12-14 בתוך זמן מתאים.
על ידי התמקדות הגוף שלך, אתה בונה שריר כמעט כפליים מהרהשפעות שונות של אסטרטגיות מיקוד קשב במהלך אימון התנגדות לטווח ארוךמאשר כאשר התמקדות אובייקטים חיצוניים.
עם זאת, ב פיתוח גוף אין צורך להתמקד כל הזמן על גופו. פוקוס פנימי יכול למנוע ממך לעבוד כדי להוסיף משקל בעת הצורך, או לעשות יותר חזרות לשרירי כישלון.
שתבחר
בחר במצב של ריכוז הדרוש, תוך התמקדות ביעדים שלהם:
- שמור את תשומת הלב על אובייקטים חיצוניים, כדי להגביר את היעילות של תנועה ותוצאות בכל צורה שהיא ספורט.
- מערבב את המוקדים החיצוניים ופנימיים לבניית שריר מקסימלית. כולל ריכוז חיצוני כאשר הגידול במשקל או לבצע גישה לכישלון של שרירים, ובמקרים אחרים, תשומת לב פנימה ישירה.
ראה גם💪
- למה הוא הגודל והכוח של השרירים - לא אותו דבר
- האם אתה רוצה שומן לאבד שריר Keep - Fast
- 7 מוצרים עבור שריר
- 4 כללים שיעזרו לשמור שריר לבנות בכל גיל