איך לרדת במשקל על ידי 5-10 ק"ג: תוכניות אימונים ותזונה עבור תוצאות קיימא
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
איך לרדת במשקל על ידי 5-10 ק"ג: תוכניות אימונים ותזונה עבור תוצאות קיימא
מהם היתרונות של התוכנית
התכנית מיועדת 5 חודשים והוא כולל לא רק הכשרה, אלא גם חסר דיאטת קלוריות. אם אתה לציית לכל התקנות בחודש האחרון שאתה לקפל מן 1.5 כדי 2.5 ק"ג. זה מהירות אידיאלית: אתה לא לפגוע בבריאות שלך ולאבד שומן, לא מים שרירים בלבד. אז, מן הקילוגרמים המיותרים לך להיפטר לחלוטין.
Layfhaker אינה ממליצה לזרוק תכנית לאחר המשקל הרצוי. אתה יכול לחזור בהדרגה את צריכת הקלוריות הקודמת שלהם, אבל להמשיך לאכול נכון ופעילות גופנית. זה יעזור לכם לשמור על המשקל.
מי יפנה תכנית זו לאימוני הרזיה
- אנשים ללא בעיות עם המפרקים ועמוד השדרה, לב וכלי דם.
- אנשים עם משקל עודף קטן. אמצעי זה כי מדד מסת הגוף שלך בטווח התקין, אבל אתה לא אוהב את המראה שלך ואת רוצה לאבד עד 10 קילו.
מדד מסת גוף מחושב לפי הנוסחה הבאה: גוף משקל / rost². Mass צריך להיות ק"ג וגובה - במטרים. הנתון שמתקבל חפש בטבלהמדד מסת גוף - BMI:
BMI | מצב |
<18,5 | תת |
18,5–24,9 | משקל תקין |
25–29,9 | טרום שמנים |
30–34,9 | הייתי תואר השמנה |
35–39,9 | שניית תואר השמנה |
>40 | השמנת התואר III |
מה כלול בתוכנית
ישנן דרכים רבות כדי להיפטר שומן גוף. Layfhaker שנבחר אימון מעורבב, הכוללים:
- ריצה. זוהי דרך נפלאה לבלות יותר קלוריות.
- אימוני כוח עם משקל משלו. הם יעזרו לכם לחזק ולהגדיל שרירים. שריר יותר, יותר קלוריות אתם צריכים לשמור עליהם. בנוסף, עליות אימוני כוח טסטוסטרוןהורמון זה עוזר לשרוף את מאגרי השומן.
- אימוני אינטרוולים - תרגילים המבוצעים בזה אחר זה עם מעט או ללא מנוחה. כאשר הגוף להסתגל ללחץ ולהפסיק שומן לאבד, אימוני אינטרוולים יעודדו התקדמות. כמו כן אתה יכול להשתמש בהם על הימים שבהם אין זמן אירובי וכוח.
איך לממש כדי לרדת במשקל על ידי 5-10 ק"ג
תוכל לעסוק ארבעה ימים בשבוע. ביום רביעי, לנסות ללכת יותר ולבלות זמן פעיל. במהלך סוף השבוע, אתה צריך להשקיע 30 עד 90 דקות על ידי הליכה.
יום בשבוע | חודש 1 | חודש 2 | חודש 3 | 4 חודש | חודש 5 |
יום שני | ריצה | ריצה | ריצה | ריצה | ריצה |
יום ג ' | כוח | כוח | כוח | Power + מרווח | Power + מרווח |
יום רביעי | — | — | — | — | — |
טארס | ריצה | ריצה | ריצה | ריצה | ריצה |
שישי | כוח | כוח | כוח | Power + מרווח | Power + מרווח |
שבת - שמש | 30 דקות הליכה | 60 דקות הליכה | 90 דקות הליכה | 90 דקות הליכה | 90 דקות הליכה |
תכנית האימונים לירידה במשקל: 1 חודש
ריצה במסגרת התוכנית 30/30
תוכנית זו תסייע לך להתרגל לרוץ בלי הרבה אי נוחות. ההדרכה תיקח 30 דקות, ולהפעיל ללא הפסקה צריכה להיות לפחות 30 שניות.
הנה תרשים, שבו תוכל להתאמן:
- התחממות - 10 דקות הליכה.
- 15 דקות לשרג ריצה (כ 8 ק"מ / שעה) ואת המגרש: 30 שניות של ריצה, הליכה לפני התאוששות. לך עד שתרגיש את הכח לברוח 30 השניות הבאות. אם אתה יכול לרוץ יותר מ 30 שניות, לעשות את זה.
- היצ '- 5 דקות הליכה.
איך להתחיל לרוץ: מדריך שלם למתחילים →
אימוני כוח: nגדלתי 1-2
- מסובב את העיתונות - 3 סטים של 15 חזרות.
- אפ של הידיים והרגליים - 3 סטים של 16 חזרות.
- שכיבות סמיכה מהתמיכה - 3 סטים של 20 חזרות.
- שכיבות סמיכות הפוך - 3 סטים של 10 חזרות.
- סקוואט - 3 סטים של 15 חזרות.
- גשר Gluteal - 3 סטים של 15 חזרות.
מסובב את העיתונות
מהרצפה רק אל הכתפיים והשכמות, הגב התחתון נשאר נייח לאורך כל התרגיל. דקל נקי מאחורי הראש, מרפקים לפזר ביד.
אפ של הידיים והרגליים
לחלופין להרים את היד הנגדית ורגל.
שכיבות סמיכה מהתמיכה
תרגיל זה יעזור להכין את השרירים כדי לעשות שכיבות סמיכה קלאסי. במהלך מרפקים לדחוף הם בזווית של 45 מעלות או פחות, את הכתפיים מושמטות, וישבן העיתונות נמתח, ואת הגוף הוא קו ישר.
כמו בחודש האחרון כדי ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה 50 פעמים →
שכיבות סמיכה הפוכה
תפנה את גבך אל תמיכה סטטי, ידיים לשים על אצבעותיה אליה אחרי עליות. נסה ליפול כל עוד הכתפיים הן מקבילות לרצפה.
סקוואט
נסה לעשות סקוואט עמוק, אבל לשמור על הגב ישר, לא לוקחים את העקבים מהרצפה, להעלות את הברכיים. גרביים להפסיק להרחיב על ידי 45 מעלות.
גשר gluteal
הרם את הירכיים עקב לחץ של שרירי gluteal.
אימוני כוח: nגדלתי 3-4
- מסובב את העיתונות - 3 סטים של 20 חזרות.
- סופרמן - 3 סטים של 10 חזרות.
- שכיבות סמיכה עם ברכיים - 3 סטים של 15 חזרות.
- שכיבות סמיכות הפוך - 3 סטים של 15 חזרות.
- סקוואט - 3 סטים של 20 חזרות.
- גשר Gluteal - 3 סטים של 20 חזרות.
סוּפֶּרמֶן
שכבי על הרצפה על הבטן שלך באותו זמן להרים את הידיים והרגליים ישרות. חזק במצב במשך 1-2 שניות ולאחר מכן יורד וחזור.
שכיבות סמיכה עם הברכיים
אתה יכול להיות סחוט עם שני סיבובים או לנסות גרסה מורכבת יותר - עם אחד. יישר את הרגל השנייה או תיפול על הרצפה עד סוף התרגיל. בקומת נקודת מגע-ההאכלה הנמוכה ביותר.
תכנית האימונים לירידה במשקל: 2 חודשים
ריצה
- 10 דקות הליכה משם.
- 15 דקות של ריצה, ככל האפשר ללא הפרעה.
- 5 דקות הליכה משם.
תרגיל פשוט שיעזור לך לרוץ כמו שצריך →
אימוני כוח: 1-2 שבועות
- קפל את העיתונות - 3 סטים של 20 חזרות.
- סופרמן - 3 סטים של 15 חזרות.
- שכיבות סמיכה - 3 סטים של 20 חזרות: 3 + קלאסי 17 הקפות.
- שכיבות סמיכה הפוך עם רגליים ישרות - 3 סטים של 10 חזרות.
- סקוואט - 3 סטים של 25 חזרות.
- אפ של האגן על רגל אחת - 3 סטים של 10 חזרות.
קפל את העיתונות
ברכיים לכופף בזוויות ישרות, ידיים אוחזות בראשו, להיזהר שלא להפחית את המרפק.
אין לתקן את הרגל, ולתקוע אותם מתחת לארון או הספה, אם שרירי הבטן הם לא מספיק חזק, קיבוע של עמוד השדרה יכול לגרום נזק.
שכיבות סמיכה קלאסי
מניח את הפארקים תחת הכתפיים, להדק את שרירי הבטן והישבן, לא לכופף את הברכיים. בנקודה הנמוכה ביותר לגעת בחזה ובירכיים הרצפה.
שכיבות סמיכה לחודש עבור 100 פעמים ביום. זה מה שקורה לגוף שלך אחרי →
שכיבות סמיכה הפוך עם רגליים ישרות
נסה ליפול כל עוד הכתפיים הן מקבילות לרצפה. אבל לא מתחת, אחרת אתה מסתכן פציעה להרוויח.
אפ של האגן על רגל אחת
שכבי על הרצפה על הגב, לכופף רגל אחת על הברך ולמקם העקב, ישר האחר. לגדל ירכיים תחתונות, מרגיש בשחיקה שרירי gluteal. רגלי שינוי אחרות.
אימוני כוח: 3-4 שבועות
- קפל את העיתונות - 3 סטים של 25 חזרות.
- סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות.
- שכיבות סמיכה - 3 סטים של 20 חזרות: 5 + קלאסי 15 הקפות.
- שכיבות סמיכה הפוך עם רגליים ישרות - 3 סטים של 15 חזרות.
- התקפות על המקום - 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
- אפ של האגן על רגל אחת - 3 סטים של 15 חזרות.
התקפות על המקום
הזווית של הרגליים הקדמיות ארוך ברך צריכה להיות 90 מעלות. שמור על הגב ישר. ודא הברך אינה לעבור על הגרב.
איך לעשות מזנקת בטוחה שהסיבוב הבא →
תכנית האימונים לירידה במשקל: 3 חודשים
ריצה
החודש, בכל שבוע תוכל להפעיל את 400 מטר עוד יותר מקודמתה. הפעל בנוחות של בקצב שלך, אבל לא עוצרים עד סוף המרוץ.
- שבוע 1 - 2,4 ק"מ בריצה.
- שבוע 2 - 2.8 km ריצה.
- שבוע 3 - 3.2 ק"מ ריצה.
- שבוע 4 - 3.6 ק"מ ריצה.
לפני הפעלת לוודא להתחמם:
- 5 דקות של הליכה נמרצת.
- חימום דינמי Articular מתיח, כמו בסרטון הבא.
לאחר אימון, לעשות את מטה המגניב:
- 5 דקות הליכה משם.
- מתיחה סטטית רגליים. בחר מתוך במאמר זה אחד תרגיל מתיחה על הישבן, הירכיים (קדמי, אחורי, משטחים חיצוניים ופנימיים) של שרירי השוקיים. הישאר בכל עמדה מ 30 שניות עד 2 דקות.
אימוני כוח: 1-2 שבועות
- קפל את העיתונות - 3 סטים של 30 חזרות.
- סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות.
- שכיבות סמיכה קלאסי - 3 סטים של 7 חזרות.
- שכיבות סמיכה הפוך עם הרגליים על הבמה - 3 סטים של 10 חזרות.
- סקוואט עם Boost - 3 סטים של 15 חזרות.
- אפ של האגן עם הרגליים על הבמה - 3 סטים של 10 חזרות.
שכיבות סמיכות הפוך עם הרגליים על הפלטפורמה
נסה לרדת במקביל כתפיו לרצפה, אך לא מתחת.
סקוואט עם קפיצה החוצה
סקוואטים עד הירכיים הופכות מקבילות לרצפה, או מעט מתחת, ולאחר מכן לקפוץ החוצה. אין בהכרח לקפוץ גבוה. העיקר הוא כי הרגל היא לגמרי מהרצפה.
שגיאות נפוצות בעת ביצוע כפיפות בטן וכיצד לתקן אותם →
אפ של האגן עם רגליים על הבמה
הרם את הירכיים גבוהות ככל האפשר. ככל התמיכה, יותר קשה התרגיל.
אימוני כוח: 3-4 שבועות
- קפל את העיתונות - 3 סטים של 30 חזרות.
- סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות.
- שכיבות סמיכה קלאסי - 3 סטים של 10 חזרות.
- שכיבות סמיכה הפוך עם הרגליים על הבמה - 3 סטים של 15 חזרות.
- Zashagivaniya במגמת העלייה - 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
- אפ של האגן עם הרגליים על הבמה - 3 סטים של 15 חזרות.
Zashagivaniya במגמת עלייה
במהלך zashagivaniya פרוס ברך מעט הצידה, זה לא צריך להיות עטוף בתוך. אין להניח את הידיים על הרגל כאשר מטפסים למעלה לגמרי ישר.
תכנית האימונים לירידה במשקל: 4 חודשים
ריצה
החודש, תלמד מרחק חדש. כמו בפעם הקודמת, כל שבוע מתווסף עבור 400 מטרים. להתחמם להתקרר זהה.
- שבוע 1 - 4 ק"מ.
- שבוע 2 - 4.4 ק"מ.
- שבוע 3 - 4,8 ק"מ.
- שבוע 4 - 5 ק"מ.
אימוני כוח: 1-2 שבועות
- V-מקפל את העיתונות - 3 סטים של 15 חזרות.
- סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות.
- שכיבות סמיכה קלאסי - 3 סטים של 12 חזרות.
- שכיבות סמיכה הפוך עם הרגליים על הבמה - 3 סטים של 15 חזרות.
- סקוואט פיצול על רגל אחת - 3 סטים של 15 חזרות לכל רגל.
- קופץ עם תמיכת אגן תחת הכתפיים - 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
V-לקפל
שכבי על הרצפה על הגב, למתוח את הידיים מעל הראש שלך, ליישר את הרגליים. רם הטורסו ואת הרגליים ולגעת באצבעות כדי לעצור. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
סקוואט פיצול על רגל אחת
במהלך סקוואט מעט לפרוס את הברך של הרגל התומכת החוצה.
קופץ עם תמיכת אגן מתחת לכתפיים
הכתפיים Lean על משטח מוצק, רגל חינם להיאחז במשקל לאורך כל התרגיל. כשאמץ את שרירי הישבן שלו, מנסה להעלות את הירכיים גבוהות ככל האפשר.
אימוני כוח: 3-4 שבועות
- V-מקפל את העיתונות - 3 סטים של 15 חזרות.
- סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות.
- שכיבות סמיכה קלאסי ג הרגליים הרמת - 3 סטים של 10 חזרות.
- שכיבות סמיכה הפוך עם הרגליים על הבמה - 3 סטים של 17 חזרות.
- קפיצות על הגבעה - 3 סטים של 20 חזרות.
- קופץ עם תמיכת אגן תחת הכתפיים - 3 סטים של 15 חזרות לכל רגל.
שכיבות סמיכה קלאסי ג הרגליים הרמת
לסחוט את מלוא הטווח, לגעת ברצפה שדית. הרם את הרגל גבוה ככל האפשר - כך לכם למקסם zadeystvuete glutes. רגליים חלופיות.
קפיצות על הגבעה
מצא העלאת יציבה: כיסא יציב, ספסל בפארק. בדקו סביב לנפילה לא למעוד על כל חפצים חדים או קשים. Fully rectifies העליון, אם הכיסא או שידה גבוהה.
אימוני אינטרוולים
החלף את שני אימונים. לדוגמה, הוצאה ראשונית בלבד בימי שלישי, והשני - רק בימי חמישי.
האם התרגיל במשך 20 שניות, ואחריו שאר 40 שניות. מתחילת ברגע הבא אחרי תרגיל חדש ברשימה.
הפוך שני עיגולים. בין המעגלים שאתה יכול להירגע, אבל לא יותר מ 1 דקה.
האימון הראשון
קפיצות מגבהים
קפיצות צפרדע
קפיצות על המקום
הורדת מרפקים בבר
מזנקת קפיצות
אימון שני
Burpee
סקוואט סומו עם עליית הברך עד המרפק
קפיצות "Feet יחד - רגליים פשוקות" ב הכזבים דגש
סקוואט עם קפיצה החוצה
מטבלים להניב סרגל צד
מה קורה לך אם תעשה את הבר מדי יום →
תכנית האימונים לירידה במשקל: 5 חודשים
ריצה
כל אימון פועל במשך 5 ק"מ בנוחות של בקצב שלך. להתחמם להתקרר זהה בחודש שעבר.
אם עדיין יש לך את הכוח ואת הרצון להגדיל את המרחק - בבקשה. לא רק תוסיף כמויות גדולות בבת אחת: 400 מטר יהיה מספיק.
אימוני כוח: 1-2 שבועות
- V-מקפל את העיתונות - 3 סטים של 20 חזרות.
- סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות.
- שכיבות סמיכה - 3 סטים של 15 חזרות.
- סקוואט עם Boost - 3 סטים של 20 חזרות.
- שכיבות סמיכה הפוך עם הרגליים על הבמה - 3 סטים של 17 חזרות.
- גוץ סטטי על הקיר - 3 סטים של 30 שניות.
- אפ של האגן עם רגל אחת על הבמה - 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
גוץ סטטי על הקיר
סקוואטים עד הירכיים מקבילות לרצפה ולהחזיק את המיקום של זמן נתון.
אפ של האגן עם רגל אחת על הפלטפורמה
הרם את הירכיים גבוהות ככל האפשר.
אימוני כוח: 3-4 שבועות
- V-מקפל את העיתונות - 3 סטים של 20 חזרות.
- סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות.
- שכיבות סמיכה - 3 סטים של 15 חזרות.
- שכיבות סמיכה הפוך עם הרגליים על הבמה - 3 סטים של 20 חזרות.
- Guns, ציור על הקיר - 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
- אפ של האגן עם רגל אחת על הבמה - 3 סטים של 12 חזרות לכל רגל.
Guns, ציור על הקיר
לשבת על רגל אחת, לא לעטוף את הברך פנימה. השתמש קיר או מתלה mounts.
אימוני אינטרוולים
אימוני אינטרוולים חלופיים, כמו בחודש האחרון. בחודש זה של אימונים שבוצעו EMOM (כל דקה על דקה) פורמט: Do כל תרגיל של דקה, ושאר דקה של מנוחה.
EMOM האימונים הראשון - 10 דקות
- Burpee - 20 פעמים.
- קפיצה בחבל - 50 פעמים.
מתחילת הרגע הראשון שאתה עושה 20 Burpee הנותרים דקות של זמן מנוחה. מאז 50 דקות השניות עושות קפיצה בחבל, השאריות מרגיעות זמן. אם אינך מתאים רגע, בלי מנוחה, לעבור לתרגיל הבא.
אז, ב 10 דקות תעשה 5 סטים של 5 קפיצות Burpee וגישות.
למה אתה צריך לכלול חבל קפיצה באימון שלהם →
האימון השני EMOM - 10 דקות
Burpee לקפוץ על הגבעה - 10 פעמים.
Plank - 30 שניות.
איך לאכול כדי לרדת במשקל על ידי 5-10 ק"ג
5 כללי מזון גדולים
- לצרוך 2 גר 'חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. חלבון יעזור להפחית את הרעב לשמור על מסת השריר במהלך הרזיה. כאן רשימת המוצריםעשיר בחלבון.
- הגבל או לחסל סוכר וממתקים, לחם ומאפים לבנים.
- לאכול יותר סיבים מירקות ופירות, דגנים מלאים.
- לשתות כוס מים 30 דקות לפני האכילה.
- הפחת את צריכת הקלוריות.
ספירת קלוריות
גירעון קלורי אתה לא תוכל לרדת במשקל במהירות, אפילו מסיים תוכנית אימונים מלא. כדי להתחיל עם, לחשב קלוריות שלך מבוסס על משקל, גובה וגיל.
כיצד לחשב את השיעור היומי של קלוריות כדי לרדת במשקל ואת לא לפגוע בעצמך →
בחודש הראשון, לגרוע מן הנורמה וכתוצאה של 400 קלוריות, אם אין לך התוויות מטעמי בריאות.
אבל זכור, אתה צריך לצרוך לפחות קלוריות 1200 יום. החוסר של חומרים מזינים יכול להזיק לבריאות.
כל חודש את התשואה בתזונה של 50 קלוריות. לדוגמה, אם שיעור היומי שלך - 1800 קלוריות, בחודש הראשון תוכלו לצרוך 1400 קלוריות, והשני - 1450 קלוריות, בשליש - 1500 קלוריות, וברביעי - 1550, ואת החמישית - 1600.
התכנית סיימה, רצוי לעקוב אחרי אותה סכמה: להוסיף 50-100 קלוריות חודש עד שתגיע הקלוריות שלך עם משקל חדש.
6 שירותים ויישומים כדי ספירת קלוריות →
כיצד לחשב מנות קלוריות מתוחכמות →
אם אתה יודע מראש כי לא יהיה ארוך אחרון, 6 כללי מעקב של הרזיה ללא ספירת קלוריות. זה יהיה להאט את ההתקדמות, אך עדיין מספק את התוצאות, בניגוד העדר המוחלט של דיאטה.
איך לרדת במשקל ולשמור על משקל בלי לספור קלוריות →
מה עוד לקרוא על הרזיה
איך לרדת במשקל בחודש האחרון: הפעלה ידנית →
איך לרדת במשקל תוך שבוע ו חי →
איך לרדת במשקל 18 ק"ג במשך שישה חודשים בעזרת ספירת קלוריות: החוויה האישית →
8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל →
Top 5 טעויות בתזונה המונעות ממך לרדת במשקל →
איך לרדת במשקל: העצה הטובה Layfhakera →