5 דברים להרוג את התוצאות בספורט
ספורט וכושר / / December 19, 2019
לאכול, רכבת, לנוח - זהו כלל הזהב של תוצאות טובות ספורט וכושר. אבל יש דברים חשובים אחרים, שלדבריהם הוא לא לעתים קרובות מדי. אנחנו נפרט את החמישה גורמים שיכולים להאט את ההתקדמות שלך, אם לא לעצור את זה.
1. אלכוהול
זה חשוב במיוחד עבור מי הולך לבנות רווחי כוח שרירים ואת הגידול. השרירים שלך לגדול, אנחנו צריכים סביבה הורמונלית חיובית בתגובה פעילות גופנית צריכת החלבון. בפרט, רמות גבוהות של טסטוסטרוןשפעת הטסטוסטרון על מסת שריר סינתזת חלבון בשריר הורמון גדילההורמון גדילה בחריפות מגרת שריר שלד אבל לא סינתזת חלבון כל גוף בבני אדם ונמוך - קורטיזולבתגובה חריפה של חלבון שריר אנושי הורמונים קטבולי.
צריכת אתנול 0.8 גרם לכל 1 ק"ג של משקל גוף לפני השינה (כ 200 גרם של וודקה או 1.5 ליטר של בירה לגבר 80 ק"ג) להפחיתהשפעת האלכוהול על שנת הורמון גדילת פלזמה הלילה ואת ריכוזי קורטיזול רמת הורמון גדילה בפלזמת הדם על ידי 70-75%.
מתברר כי ראשון אתה מתאמן כדי לגרום תגובה מטבולית, ואז להרוג אותו בעצמם.
כמו כן אלכוהול לאחר פעילות גופנית מפחיתהההשפעה המשולבת של אלכוהול ופעילות גופנית על טסטוסטרון בסרום, הורמון luteinizing, קורטיזול אצל גברים
רמות הטסטוסטרון. אם המשקה של אתנול 1.5 גרם לכל 1 ק"ג של משקל גוף (כ 350 גרם של וודקה לשקילת זכר 80 ק"ג), את כמות ההורמוןהפרשת pulsatile של גונדוטרופינים והורמוני גדילה, והפעילות הביולוגית של luteinizing הורמון אצל גברים שיכורים בחריפות עם אתנול ירד בכמעט רבע.בנוסף, אלכוהול משבש את הגוף כדי לשחזר שיעורי כוח. לדוגמה, אם אתה שותה 200-250 גרם של וודקה או 1.5-2 ליטרים של בירה אחרי אימון כוח, גם לאחר 36 שעות, כוחך יהיו פחותאלכוהול, ביצועים אתלטיים ושחזורמאשר אם לכלול אלכוהול.
יצוין כי כל המחקרים הנוגעים כמויות די גדולות של אלכוהול. ההשפעה על רמות הורמון והתאוששות של זכוכית הגוף של בירה או יין, קשה לנבא.
מה לעשות
לחסל משקאות אלכוהוליים, במיוחד לאחר פעילות גופנית לפני השינה. אם הדבר אינו אפשרי, לצמצם את מספרם ל חלק 340 מ"ל של בירה, יין של 140 מ"ל או 40 מ"ל של רוחות מזוקקים.
2. לחץ פסיכולוגי
מתח המשמש להיתפס כמשהו מאוד שלילי. למעשה היא תגובה נורמלית הניסויים ואת הקשיים ולחיות חיים מלאים בלי כל לחץ הוא בלתי אפשרי. בעיות מתחילות כאשר היא הופכת כרונית, או חזקה מדי, כך אדם יכול להתמודד עם זה.
הדרכה - גם מתח, ואם הן מוטלות מתח פסיכולוגי, העתודות של הגוף הם מותשים. היכולות והאנרגיה הפיסיות שלך תופחותשפעות לחץ פסיכולוגי חריף על ביצועים אתלטיים שחייני זכר האליטה, במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית וכאב בוער השרירים יהיה מהיר.
לאחר אימון כאבי שרירים זה יהיה חזק יותר, ואתה תצטרךשחזור פוגע מתח פסיכולוגי הכרוני של פונקצית שרירים ו סומטי תחושות פני תקופת 96 השעות כפליים זמן להתאושש באופן מלא.
מה לעשות
בעוד לחץ פסיכולוגי בחיי היומיום לא עבר, להפחית את עוצמת האימון שלך ואל תנסה לקנות את הרשומות. נסה לנהל את מצבם באמצעות מדיטציה, מוזיקה, ידידות, קריאת ספרים.
למד🧘♀️
- כמה מהר להרגע 7 שיטות המבוססות על מדע
3. חוסר יכולת לתעדף
ללא קשר לרמת מוטיבציה, מערכת העצבים המרכזית שלך (CNS) יכולה לקיים רמה מסוימת בלבד של עומס, אחרי אשר מגבילה את היכולת לעבוד ביעילות.
ההיבט הוא שאתה לא מרגיש עייף כאשר מערכת העצבים המרכזית.
הכל נראה אותו הדבר: אתה נאבק, אתה מוצא את זה קשה, אבל השרירים לא להדק עד כדי כך שאתה יכול לקחת משקל טוב או לקפוץ מספיק גבוה. זה בגלל כמה סיבי שריר כבר לא מקבלים דחפים חשמליים.
כדי עייפות כזו באה לידי הביטוי, לא בהכרח כדי עבודה עם משקולות מרביות. עומס submaximal גם לעשות טובהשוואה בין ההיבטים המרכזיים של עייפות ב submaximal התכווצויות מרצון מקסימאלית עם משימה זו.
אתה עשוי להתעייף, ואת התרגיל עם משקולות קלות כאשר עושה את שריריהם לכישלון, ואפילו טרום אירובי. אחרי 3-7 קילומטר יכולת לרוץ ירך שרירים כדי להפחית ירידותתופעות חריפות של פעילות גופנית אירובית המבוצעת עם נפחים שונים ביצוע כוח ופרמטרים התוקפת בממוצע 6-14%, ואת נפח אימונים (הסכום של משקולות, סטי חזרות פועלים) - על ידי 14-22%.
אבל יותר מכל הצמיג CNS תרגילי polyarticular הבסיסיים להשתמש בקבוצות שרירים מרובות: דדליפטכריעות, עם משקולת על הגב ועל החזה שלו, העיתונות הספסל, מזנקת עם משקל ועוד.
העייפות שהצטברה בתהליך של אימון, כך שבסופו של הדבר שאתה יכול לעשות הוא לא כל כך הרבה כמו בהתחלה.
זה חשוב במיוחד אם אתה הולך ללכת מרבי odnopovtorny שלך (1RM). אתה לא יכול לקחת את המשקל, אשר יכול למעשה, אם לפני התעייף CNS תרגילים אחרים.
מה לעשות
נסו להימנע מירידה בביצועים בדרכים הבאות:
- כל האלמנטים המרכזיים של הכשרתם - התנועות מורכבות טכני, תרגילי polyarticular חמורים - אחרי הראשון.
- אם תחליט ללכת 1RM שלך בחלק תרגיל, לעשות את זה מיד לאחר אימוןולא אחרי חמישה תרגילים אחרים, גם אם הם כולם על קבוצות שרירים שונות.
- אל תבצעו רבי פעילות אירובית כדי אימוני כוח. אם אתה רוצה טוב להתחמם, רצת עד 5 דקות בקצב רגוע, בצע את התרגילים המשותפים לרכב על רולר עיסוי.
- אם אתה מתאמן כל קבוצות השרירים, מעת לעת להפוך את התרגיל. לדוגמא, ביום לימודים אחד מתחיל מהגוף העליון, והשני - בתחתית. אחרת אתה תכשיר כל פעם קצת קבוצת שרירים עייפה הוא יאבד בפיתוח.
4. אחידות בהכשרה
ההתמחות חשובה לספורטאים מקצועיים. הם להכשיר את האיכויות הדרושות לביצוע משמעת שלהם, ואת הזמן יותר מוקדשת לכך, כן ייטב התוצאות.
אבל אפילו בתוך אותה תרגילי הספורט יכול להיות מגוון. קחו, למשל, אתלטיקה כבדה. ספורטאי טכניקה לחדד תנועות תחרותיות: דחיפת האידיוט, אבל במקביל לפתח את כוח שרירים באמצעות לחיצות, מוטה גוץ, סדר אימונים לקפוץ על התפתחות כוח רגל נפץ, עובד על גמישות. אם קבוצה של תרגילים כוללת רק אידיוט טלטלה, ההתקדמות היא נמוכה בהרבה: אפילו עם טכניקה טובה אתה לא להקיא יותר לאפשר חוזק שרירים ניידות של המפרקים.
זה חל על כמעט כל ספורט. רצים - אפילו רצי מרתון - חליפת אימוני כוח עם משקולות, מתאגרף ולוחמים נוספים לבצע חבל kardiosessii רב או על הליכון.
הגוף שלנו לא בנוי התמחות.
אנחנו יכולים לבצע מגוון של משימות: טוב ריצה, קפיצה, לשחות, לכופף לכיוונים שונים, להרים משקל כבד ולגרור אותם. אם אתה משלם כל זמן להתפתחות איכות ואל תיגע אחרים, התקדמות יכולה להיות האטה.
בנוסף, המונוטוניות הורג מוטיבציה. זה בנאלי "עייף" כשאתה חולה מפיק מכך אותן התנועות ואת לא רוצה להיכנס לאולם.
מה לעשות
מעת לעת עושה מגוון של תרגיל: לנסות תרגילים אחרים - הם עוזרים לשאוב את סיבי השריר, שבדרך כלל לא ישמש. עבודה על הניידות של קליפת מתוח המפרקים, השרירים - העיתונות ומקימים, לבצע תרגילים על איזון, למשל עם משקל ביד אחת או בתנאים של חוסר יציבות.
להוסיף ופעילויות אחרות. לדוגמא, אם אתה עושה אימון משקולות, בימים מסוימים להתחיל אירובי. במיוחד שחייה שימושית: זה יעזור להקל על השדרה ובאותו הזמן לאמן סיבולת.
5. חוסר יכולת לשלוט במחשבות שלך
באימון הגוף עובד, אבל הרעיון הוא גם בעל חשיבות עליונה. אם במהלך הגישה אתה חושב על בעיות בעבודה או במערכת יחסים, התוצאות תהיינה הרבה יותר צנוע.
מחשבות תקינותמי ייתן להגדיל את ההתקדמות שלך. מדענים גילוהשפעות דינמיות וסטטיות התמונות המופיעות חיות של דימויים, ביצועי סקי, ואמוןזה, אם נוכח בפירוט את התנועה לפני זה מבוצע, אתה יכול לשפר את הביצועים שלך.
חטופים תפעילהדמית מוטור תהליכים לא מודעים שונים מעורבים ההכשרה של מיומנויות מוטוריות. הפעלה חוזרת של רשתות מנוע נדרשות תנועות מסוימות, משפרת את פעימות ההולכה בין הנוירונים של הרשת ויש לו אותן ההשפעות חיוביות כמו גופני אימון מיומנויות מוטוריות.
אבל אם אתה חושב על איזה שרירים צריכים למתוח, זמן ריצה תנועה, ולא לפניו, זה מפחית את הפרודוקטיביות שלך.
בתהליך, אתה צריך להתמקד באתגרים החיצוניים: להעלות את הרף, לדחוף מרגלי מהרצפה, כדי להגיע אל העצים האלה.
ריכוז חיצוני מגביר את הקצברמת הניסיון משפיע על האפקט של מוקד קשב על ביצועי Sprint, חוזקייצור הוראות קשב כוח השפעה התמקדות ופעילות שרירים במהלך flexions המרפק isokinetic, השפעות קשב התמקדות הנחיות חיל הפקה במהלך Pull איזומטרי אמצע ירכיה וסיבולת כוחהוראות לאמץ מוקד חיצוני לשפר סיבולת שריריתתורםמחשבה על תנועת הריצה גורמת לך פחות יעילה: תופעות מוקד מקשיבים על כלכלה ועל קינמטיקה פועלת פועל כלכלה ומסייעתלמידת מיקוד מנוע קשב: סקירה של 15 שנים ללמוד תנועה מהירה יותר.
מה לעשות
- בא למכון הכושר, לעזוב חשיבה על הבעיות והחששות שלהם מאחורי דלתות האולם.
- לפני ביצוע תנועות מורכבות להציג בפירוט כיצד תוכל לפעול. תרגול מנטלי זה קל לבצע בזמן מנוחה בין הסטים. כן, זה לא כיף כמו לפטפט עם חברים, אבל הוא הרבה יותר שימושי.
- במהלך תרגילים להתרכז באתגרים חיצוניים: להעלות את הרף מעל הראש שלך, לדחוף את הרגליים מהרצפה, בין השכמות לסחוט תפוזים דמיוני. זה יעזור למלא כמעט כל תנועה.
ראה גם🧐
- בית אימונים למתחילים: איך 4 חודשים על מנת לשנות לבלי הכר
- מתי ואיך לשפר את המשקל עובד אימוני כוח
- 4 כללים שיעזרו לשמור שריר לבנות בכל גיל
- התקדמות של המשוואה: איך לממש כדי להשיג תוצאות