איך לעשות תרגילים עבור הרזיה
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
חיוב זה יעזור לך להתעורר מהר, קלוריות פסולות להגביר ולהאיץ את שריפת השומן. בצע מורכב מדי יום: בנוסף אנרגיה נוספת, אתה לדמם הסיבולת וקואורדינציה ולספק רוח טובה בבוקר.
טעינה מורכבת משני חלקים: הראשון - החימום, לקחת 3-5 דקות יתחיל ישירות במיטה, על השני - האירובי - יעזוב עבור 5-10 דקות בהתאם למספר הקפות.
לגבי החלק השני, תצטרך טיימר. מתאים ונורמלי בטלפון, אבל לעשות את זה יותר קל להתמודד עם, עדיף להוריד את האפליקציה עם הודעות שמע.
מחיר: חינם
מחיר: חינם
לחמם-אפ חלק
- נשימה סרעפתית - 5 נשימות.
- גשר Gluteal עם תפנית של הגוף - 3 פעמים לכל כיוון.
- העלייה של האגן עם רגליים כפופות - 5 פעמים.
- "קקטוס" - 5 פעמים.
- סקוואט עם הטיה קדימה - 5 פעמים.
נשימה
שכבי על הגב, אתה לא יכול אפילו לפתוח את העיניים. מניח יד אחת על הבטן שלך להרגיש התנועה שלה. קח נשימה עמוקה, ניפוח הקיבה, ולאחר מכן להוציא את האוויר באופן מלא.
גשר Gluteal עם תפנית של הגוף
כופף את הברכיים ומקום הרגליים על המיטה. הרם את האגן גבוה ככל האפשר, להדק את הישבן שלך. ואז להוריד אותו raskinte ידיים ולהפוך את ברכיים כפופות לכיוון אחד, וראש - למשנהו.
חזור לנקודת התחלה וחזור שוב. בכל פעם בצד החלופי.
העלייה של האגן עם מכופף רגליים
להביא את הברכיים עד לה, ולחצות הקרסוליים שלך. תתלוש באגן מן המיטה, בגב תחתון וחזור.
קקטוס
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עומד או יושב על המיטה. אם בחרת באפשרות השנייה, לוודא שהדלת האחורית ישר.
מדולל היד ישירה ביד, ואז כופף את המרפקים והאמות שלך להתקדם, ולאחר מכן עד שהגוף היה כמו קקטוס. מתוך עמדה זו, להעלות את נשקכם במכתב Y, ולאחר מכן למטה שוב - אל "קקטוס" קדימה "קקטוס" וי
כדי למנוע בלבול, רק כמה פעמים במספר עמדות י
סקוואטים עם נטייה קדימה
לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים בנפרד, לעשות סקוואט עמוק, ולאחר מכן הרם את האגן מעלה לגעת ברצפה עם הידיים שלו. מתוך עמדה זו, נעלם שוב גוץ וליישר. זוהי פעם אחת.
kardiochast פעיל
הגדרת שעון ולבצע כל פעילות גופנית במשך 30 שניות.
- קפיצות עם הרוטציה של האגן.
- ברך על החזה לבר.
- קפיצה לסור.
- הרמת הידיים והרגליים בבר.
- קפיצות.
- נגיעה בכפות הרגליים של הסרטן.
- קפיצות "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" ב בסקוואט.
- לגעת ברצפה ברצועת הירך.
- Poluborpi.
- מתיחה ושלח את כפו עמוקה.
האם כל התרגילים ברצף ללא מנוחה. הם בנויים כך שיש לך זמן לנשום שלך. אם בסוף המעגל מרגיש בנטל כי קצת, לקחת את השני.
קפיצות עם הרוטציה של האגן
קפיצה לפרוס אגן ימינה ושמאלה. בצע בקצב מהיר.
ברך אל רצועת חזה
Stand הבשורה על האמות, למשוך את ברך לחזה שלך, מקשית קשת הגב, ולאחר מכן להחזיר את גב הרגל. חזור עם הרגל השנייה. כשאתה חוזר לבר, לוודא כי המותניים לא לשקוע.
קפיצות עם תפנית לכיוון
החל עמדה - מטרים זה מזה. בצע שלוש לקפוץ "רגליים ביחד - רגליים פשוקות," ולאחר מכן להפוך את הדיור עם קפיצה ואת האגן הצידה ולחזור. בכל פעם בצד החלופי.
הרמת הידיים והרגליים בבר
לעמוד ליד הבר, בתורו, להרים את הידיים ואת הרגליים. נסו להישאר לפחות לזמן קצר בכל עמדה. אל תרימו את הראש, להצביע על הרצפה.
קפיצות מגבהים
קפיצה "הרגליים ביחד - רגליים פשוקות" על בהונות, לא לשים את העקבים על הרצפה. חברו את הידיים מעל הראש.
נגיעה בכפות הרגליים של הסרטן
שב, לכופף את הברכיים, לשים את ידיו על הרצפה מאחורי הגוף. תתלוש אגן מהרצפה - זה מיקום מקורי. גע היד של כף הרגל ההפוכה, מרים אותם מהרצפה. נסה לא להפיל את נמוך הירכיים ולשמור על קצב מהיר.
קפיצות "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" ב בסקוואט
נפתחת לתוך קראוץ - מעל הירכיים במקביל לרצפה, ידיים שלובות לפניו. קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות," נזהרת שלא לשנות את העומק של הסקוואט ולשמור על גב ישר. אל תוריד את העקב על הרצפה, לקפוץ על בהונות כדי לשמור על מהירות טובה.
לגעת ברצפה תחת רצועת הירך
Stand הבשורה על האמות, העיתונות מתוחה. להרחיב באגן, וכן לגעת ברצפה עם ירך אחת. חזור אל הבר וחזור בצד השני.
Poluborpi
שים את הידיים על הרצפה ועל הדגש הנחת חופשת לקפוץ. ודא כי במהלך תנועה זו המותניים לא לשקוע. ואז לקפוץ הרגליים תחליף את הידיים, לקפוץ החוצה מעלה למחוא הידיים מאחורי הראש שלך.
מתיחה ושלח את כפו עמוקה
לעמוד ליד הבר, ולזנק עמוק קדימה, להפוך את הגופה לצד של הרגל המכופפת ולמתוח את היד שלך. שנו את הרגל וחזור אל הצד השני.
בצע כל תרגיל בעדינות ובאיטיות, קח את הזמן שלך. הרגע את הדופק, מרגיש את המתיחה לחמם את השרירים.
אל תגביל את החיוב: תזונה טובה יותר פעילות גופנית תסייע לך לרדת במשקל מהר יותר. בחר דיאטה מתאימה ולטעום מהעוגה שלנו והכשרת מרווח עבור בבית.
ראה גם🤸♂️🏃♀️🤸♀️
- 30 דקות של בריאות אשפה אירובית, ירידה במשקל וסיבולת
- האם אתה רוצה שומן לאבד שריר Keep - Fast
- 7 עקרונות של כוח אינטואיטיבי, אשר יעזרו לרדת במשקל בלי דיאטה
- חדר הכושר לא יעזור לרדת במשקל, אם אתה עושה טעויות אלה
- זמן אימון: 30 דקות בתבנית עגולה