15 מתחמי קרוספיט, אשר יראה מה אפשר לעשות
ספורט וכושר / / December 19, 2019
במאמר זה אספנו WOD מתחמי מפורסם (אימון של היום - יום ההדרכה «"), וכן לציין את הזמן שבו הם חייבים לבצע לומר בגאווה: 'יש לי הכנה טובה'. ישנן מערכות שיכולות להיעשות רק בחדר הכושר, והכשרה כי לא צריכה שום ציוד מיוחד, מלבד הבר האופקי חבל. ישנן אפשרויות עבור AMRAP המהיר ומכלולים (כפי חזרות יותר, ככל האפשר), אשר יש צורך להפוך את המספר המרבי של חזרות למשך פרק זמן מסוים.
בחר הנשמה והכל מורכבת למקסימום - הדרך היחידה שבה תוכל לדעת אם אתה תפנה קרוספיטולהיות מסוגל להעריך אובייקטיבי האימונים שלהם.
מתחמים ללא ציוד
עבור מערכות אלה אתה לא צריך משקולות, משקולות, חבלים וציוד ספורט אחרים. בר אופקי ו טיימר - זה כל מה שאתה צריך כדי לבדוק את כוחם ב WOD אלה.
סינדי (סינדי)
בצע כמו הקפות רבות ככל שתוכל ב 20 דקות. מעגל אחד מורכב:
- 5 סנטרים;
- 10 מגביהה;
- 15 כפיפות בטן.
אם אתה יכול לבצע 15-20 סיבובים, יש לך הכנה גופנית טובה. ספורטאים מתקדמים יכולים לבצע עד 30 סיבובים krossfitery האליטה - 35.
מרי (מרי)
זוהי גרסה מתקדמת של "סינדי", אשר מגדילה את המורכבות של התנועות. אם המורכבים האחרונים נראו לך קל מדי, לנסות את זה.
AMRAP 20 דקות:
- 5 לדחוף את מתלה על הידיים;
- 10 "אקדח";
- 15 עליות מתח.
למתחילים עם הכנה טובה יבצעו 5-9 סיבובים ב ספורטאים מתקדמים - 9-12, בבית krossfiterov האליטה - 12-15 ועוד.
טבאטה (משהו טבאטה Else)
במתחם זה אתה עושה כל תרגיל במשך 20 שניות, ואז לנוח 10 שניות. במשך 20 שניות, אתה צריך לבצע כמו חזרות רבות ככל שתוכל. בסך הכל, ארבעת תרגילים פשוט המורכבים:
- שכיבות סמיכה;
- הידוק;
- לעלות דיור;
- גוץ.
אתה צריך לעשות שמונה הקפות כל תרגיל, כלומר, מרווח 32 עד 20 שניות. תחשוב כמה חזרות תעשה. אם הצעת החוק עבר 300 - אתה אימונים מצוינים, קרוב 500 - יש לך זמן לדבר באירוע.
אנני (Annie)
מורכבות זו היא שיש לבצע בכל פעם. קפיצה בחבל כפול חלופי ומעליות הגוף בסכום של 50, 40, 30, 20, 10 חזרות.
אם השלמת קומפלקס במשך 8-10 דקות - יש לך הכנה טובה. אם במשך 5-8 דקות - אתה יכול להיות גאה. ספורטאים עלית פועלים מורכבים עבור 4.5 דקות.
אנג'י (אנג'י)
מורכבות זו יש צורך לבצע כמה שיותר מהר:
- עליות מתח 100;
- 100 דחיפה;
- 100 מטפס דיור;
- 100 כפיפות בטן.
אם תבצע את כל זה ב 30 דקות - מעולות, יש לך הכשרה ממש טובה. אם אתה יכול לסיים ב 15 דקות או פחות, אתה סתם מכונה, הפעם של לה להתחרות.
מתחמים בלי תרגיל מסובך
מערכות אלה חייבים להיעשות בחדר הכושר, הם צריכים רוד, חתירה במכונת כושר, משקולות וציוד נוסף. עם זאת, יש להם מסובך תנועות התעמלות והרמת משקולות: יציאה על טבעות או בבר, מוט ברגים או דחיפה.
ג'קי (ג'קי)
אתה צריך כיצד לבצע את התרגילים הבאים בהקדם האפשרי:
- 1000 מטרים על סימולטור חתירה;
- 50 פליטת מוט עם משקל של 20/15 ק"ג (הערך הראשון להלן - לגברים, והשני - לנשים);
- 30 עליות מתח.
ובכן, אם אתה מקבל כדי לשמור בתוך 11-15 דקות, והוא נהדר אם ב 8-11 דקות. מתקדם ספורטאי צמרת לבצע מורכבת זו 6.5-8 דקות.
פראן (פראן)
זה כנראה במתחם הפופולרי ביותר קרוספיט. אתה צריך לבצע בזמן הקצר ביותר האפשרי:
- 21, מוט פליטה במשקל 42.5 / 30 ק"ג;
- 21 הידוק;
- מוט הפליטה 15;
- 15 עליות מתח;
- 9 פליטת מוט;
- 9 קופצים משיכה.
ספורטאים תחרותיים לבצע מורכבים פחות משתי דקות.
למתחילים, רק בביצוע מורכב זה עד הסוף - כבר הצלחה. אם אתה מצליח לעשות את זה 5 דקות, אתה יכול להניח כי יש לך הכשרה מצוינת.
הלן (הלן)
בצעו שלושה סיבובים בכל פעם:
- 400 מטר לרוץ;
- משקולות מקס במשקל 21 ק"ג 32/16;
- 12 עליות מתח.
אם יבצע שלוש הקפות 12-15 דקות - אתם מוכנים היטב, אם יהיה בכך צורך פחות מ 8 דקות - הזמן של זה כדי להתכונן לתחרויות.
דיאנה (דיאן)
הקומפלקס יש צורך לבצע מינימום של זמן:
- 21 דדליפט במשקל 100/70 ק"ג;
- 21 דחיפה-ב מתלה על הידיים;
- 15 הופך מוטות;
- 15 שכיבות סמיכה עמידת ידיים;
- 9 הופך מוטות;
- 9 שכיבות סמיכה עמידת ידיים.
אם השלמת קומפלקס עבור 7-10 דקות, יש לך הכשרה מצוינת. ספורטאים מתקדמים להפעילו במשך 4-7 דקות, האליטה - 2.5 דקות.
ברברה (Barbara)
חמש הקפות של התרגילים הבאים אתה צריך מהר ככל שאתה יכול:
- 20 עליות מתח;
- 30 מגביהה;
- 40 מטפס הדיור;
- 50 כפיפות בטן.
בין החוגים תנוחו 3 דקות.
אם תצליח לסיים ב 25-26 דקות, יש לך הכשרה מרשימה, 23-25 דקות - אתה יכול כדי להתחרות בתחרות, לפחות 23 דקות - כנראה שאתה עושה במשך זמן רב או משרתים קרוספיט כוחות מיוחדים.
מתחמים עם תרגילים מורכבים
אם אתם מכירים את תרגילי התעמלות והרמת משקולות, לבדוק את יכולתה של באי מתחמים אלה.
לינדה (לינדה)
מורכבות זו ידועה גם בשם "שלוש מוטות מוות" והיא כוללת שלושה תרגילים:
- deadlifting עם משקל וחצי ממשקל הגוף שלך (1,5 × המשקל שלך);
- עיתונות ספסל עם משקל הגוף שלך;
- לקחת על השד של הבר 0.75 ממשקלו.
תרגילים אלה מבוצעים בזה אחר זה, את מספר החזרות הוא 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. כלומר, קודם כל אתה עושה 10 פעמים, ולאחר מכן בבת 9 וכך לאחד.
אם התמודדת עבור 15-17 דקות, אתה יכול לברך את עצמך - יש לך הכשרה מצוינת. ספורטאים מתקדמים יכולים להשלים מורכבות 12-15 דקות, האליטה - בתוך פחות מ 12 דקות.
גרייס (Grace)
במתחם זה יש מגוון מיוחד של תנועות, אולם אין בכך כדי להקל. אתה צריך זמן כדי לבצע 30 דוחף את המוט. גברים עושים את התרגיל עם משקולת במשקל 60 ק"ג, נשים - 42.5 ק"ג.
אם אתה יכול לסיים על 5.5-8 דקות, האימונים שלך הם מרשימים. ספורטאים מתקדמים לבצע מורכבים עבור 2.5-5.5 דקות, krossfitery האליטה יכול לסיים לפני 2 דקות.
אליזבת (Elizabet)
במתחם זה מה שאתה צריך לעשות שלושה סיבובים (21, 15 ו 9 חזרות) של התרגילים הבאים:
- לקחת על מוט החזה במשקל 60 / 42.5 ק"ג;
- שכיבות על טבעות.
תוצאה טובה - 10.7 דקות, מעולה - 3-7 דקות empyreal - פחות מ 3 דקות.
אמנדה (אמנדה)
שלושה מעגלים (9, 7 ו 5 חזרות) של התרגילים הבאים ככל האפשר אתה צריך לבצע מהר:
- פלטים קפדנים על הטבעות (אם אין קפדן, יכול kipingom);
- מוט אידיוט במשקל 60 / 42,5 ק"ג.
ובכן, אם תסיים עבור 5,5-10 דקות. התוצאה הממוצעת לספורטאים מתקדמים - 3.5-5.5 דקות, ואת קצה krossfitery המגניב "אמנדה" תוך פחות מ 3 דקות.
קינג קונג (King Kong)
אתה צריך לעשות שלוש הקפות הבאות תרגילים:
- 1 דדליפט במשקל 205/145 ק"ג;
- 2 כוח פלט על הטבעות;
- 3 לוקח על החזה ב סקוואט 112.5 / 77.5 ק"ג;
- 4 שכיבות סמיכה ב עמידת ידיים.
שמא תאמר כי הדבר אינו אפשרי, הנה סרטון שבו מבצע מורכב זה Froning עשיר (Rich Froning), אחד krossfiterov המגניב בעולם.
זה הכל. הצג את התוצאות שלך על דבריו למאמר זה.
ראה גם🧐
- איך הגנטיקה משפיעה על הצורה ביצועים אתלטיים
- איך לאמן, לא להיות תאונת 40 שנים
- 3 הארדקור הכשרה חיצונית עבור פתיחת עונת הקיץ