איך לבנות עיתונות על הבר: 5 תרגילים יעילים למתחילים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
למה אתה צריך לנסות תרגילים על הבר האופקי
עיתונות רוק יכולה לא רק על הרצפה, הרמת גוף המעמדת נוטה, אבל תלוי על הבר. פגז זה נהדר עבור אימונים של גברים ונשים, עם על השאיבה בצעו אותו בצורה יעילה יותר מאשר שיטות אחרות בשל המגוון הגדול של תנועה.
פס אופקי זמין לכל אזור כושר: רחוב או sportzalnoy (כמו בבר אפילו שער כדורגל בכושר בחצר). זה יכול להיות גם לרכוש חנויות ספורט סחורות במחיר של 1 000 רובל, ושימוש בבית.
מה שאתה צריך לדעת אם אתה לא עסקת על פס אופקי
לפני שאתם מתחילים פעילות גופנית, לזכור כמה כללים פשוטים ולהפוך את האימון.
כללים פשוטים
- ישירות במהלך התרגיל לנשום החוצה כאשר השרירים מתוחים, וכאשר מרגיע - נשימה. נשימה נכונה היא חיונית, כי הלב שלך עובד יותר מדי את שרירי מופחתים ככל האפשר. עם זאת, במקרים חריגים ועבודה בעצימות גבוהה (למשל, כאשר אתה עושה בסרגל "אופניים"), אתה יכול לציין קצב נשימה שונה. העיקר - לדבוק בה לאורך כל התרגיל.
- תרגיל ללא טלטולים מתנדנדים. חשוב לא מספר חזרות, אבל איך אתה מרגיש את השרירים שלהם. אם המארז הוא מזועזע תוך כדי נהיגה, לשאול מישהו כדי לתמוך בך מאחורי הגב. לא לקבל פגיעה בעמוד השדרה, לרדת מבר אופקי לאט ובכל מקרה לא לקפוץ אליו!
- אם בידי להחליק, כפפות ללבוש (לדוגמה, כפפות) או לשים על כף מגנזיה. במקרה שבו מצד עייף לפני בעיתונות, להשתמש רצועות מיוחדות: הם עטופים סביב הבר הליכי ידיו לתוך הלולאות. אבל לא תיסחף יותר מדי האחרון, שכן אחיזה יש צורך גם לפתח.
לחמם-עד
ראשית, לחמם את הגב. עקוב נוטה קדימה ואחורה ולצדדים עוד האחורי אינו חום razolotsya. ראוי לעשות ידיים מאהי, סיבוב של מברשות, כפיפות בטן, כמו גם לתלות על הבר זמן רב ככל האפשר.
5 תרגילים עבור העיתונות
ישנם תרגילים רבים לפיתוח שרירי הבטן גם למתחילים וגם מנוסים. Layfhaker הרים בשבילך הפשוט ביותר - עם אותם להתמודד עם למתחילים עדיין לא ושריריים היטב. בזכות התרגיל הזה, הבטן שלך יהפוך בכושר יותר אחרי כמה חודשים לאחר תחילת פעילות גופנית סדירה (כמובן, בתנאי שאתה לדבוק במקביל תזונה נכונה).
בתחילה, בצע את האלמנטים של המספר המרבי של פעמים - ככל שאתה יכול. פוקוס על המספרים הרשומים מטה, אך אינו נחשב החזרה. במקום זאת, להתרכז בנשיפה תוך כדי נהיגה למקסימום "האגרוף" השרירים. רציף חלופי חמישה תרגילים שונים, כי שרירי הבטן משוחזרים בתוך שניות.
1. במקביל להרים את הברכיים
הרם את שתי הברכיים לחזה שלך (גבוה ככל האפשר) 12-15 פעמים. תרגיל זה כרוך בעיקר בעיתונות התחתונה. ואז, מיד לעבור לתרגיל הבא או לנוח 30 שניות.
2. ברכי עליות לחלופין
תרגיל זה הוא לאמן את שרירי בטן האלכסוניים. הרם את השד רק רגל אחת, ראשון שמאלה ואחר כך ימינה (במקרה זה אין חשיבות לסדר). האם 12-15 חזרות בכל צד.
3. אופניים
לחלופין להרים את הברכיים, כמו בתרגיל הקודם, אבל לעשות את זה בלי הפסקה. ברגע אחד מגיע חלק העליון של כף הרגל, נלחם באותו התחילה הזזה האחרת. האם 25-30 תנועות אלה.
4. צפרדע
תרגיל מועדף של השחקן והבמאי האגדי ברוס לי. לכופף את הברכיים ולמשוך אותם גבוה ככל האפשר, מנסה להרים את הסנטר (בהתחלה תקבל את הבטן או החזה בלבד). רפוי בתנוחה זו כל עוד אתה מרגיש תחושת צריבה בשרירים. ואז להוריד את הרגליים לאט. חזור 20 פעמים. לא תרגיל קל, אבל המון עיתונאים טובים של זה.
5. קרלינג
חברו את הרגליים ואת חלקה להרים בצבת אותם החדרת ימינה ושמאלה לסירוגין (אך לא מול, כמו תרגילים קודמים). מנמיכים את הרגליים, מחזיק את שרירי הבטן שלהם ומרגיעה במצב התחתון. בתרגיל זה, מעורב באופן פעיל אלכסוני בטןא. לעבוד דרכם לכישלון.
לאחר ביצוע הסדרה הראשונה של התרגילים האלה, לנוח במשך 1-3 דקות ולאחר מכן להמשיך לחזור על זה. כל מה שאתה צריך ללמוד את 2-3 של המעגל.
Swing בעיתונות כך 2-3 פעמים בשבוע (עם הפסקה בין שיעורים 2-3 ימים), בהדרגה להגדיל את מספר החזרות בכל תרגיל תדירות והכשרה.
ראה גם
- 8 אימונים קצרים עבור עיתונאים חזקים →
- איך לבנות בית העיתונאים: 13 תרגילים יעילים →
- אימון 10 דקות למשך עיתונות חזקה →