תרגיל בזוגות: תרגיל עם משקולות מבלי הכושר

אתה לא צריך כושר ומשקולות, אם אתם עושים יחד. Layfhaker מציעה מבחר של זוג אימוני כוח שבו כל פוסט ולהחליף מאמנים שלך.

להתעמל עם חבר, אתה יכול בקלות להשתמש משקל גופו כמו שקלול. וגם תרגילים רבים אדם יכול לכוון את העומס, מנצל עד תום את כל משקל הגוף, אבל רק אחוז מסוים. זה פותח הזדמנויות עבור אנשי אימונים משותפים בקטגוריות משקל שונות.

השתמשו התרגילים האלה כמו עומס החשמל לאחר משותפת או ג'וגינג בפארק כמו בטירונות בטיול חופשה ועסקים, שבהם אין גישה לחדר הכושר.

תרגיל עבור שרירים

• עומדים זה מול זו.
• כופפו את המרפקים ולהרים את האמה, כפות בתורו היד למעלה.
• השותף שלך מכסה את הידיים ואת נשען משקל גופה.
• התגברות על התנגדות של השותף, אחרי עליות של הידיים על שריר הזרוע.

בצעו שלושה סטים של 10 פעמים.

תרגילים התלת ראשי

עמידה עם מגבה

• אתה לקחת מגבת, להרים את הידיים מעל הראש לכופף אותם במרפקים לזווית 90 מעלות.
• פרטנר עומד מאחוריך, לוקח על המגבת ואז מושך אותה.
• התגברות על התנגדות של השותף, אתה ליישר את הידיים שלך.

בצעו שלושה סטים של 10 פעמים.

שכיבות שמיכה עם רגליו על כתפיו

• פרטנר מקבל על ברך אחת.
• אתה קם מאחוריו מטווח קרוב תוך כדי שכיבה ומניח את רגליו על כתפיו.
• אתה לוחץ בתנוחה זו.

בצעו שלושה סטים של 10 פעמים.

עיתונות ספסל

• אתה שוכב על הגב, להרים את הידיים.
• פרטנר עומד הנחת דגש הסתמכות על הידיים.
• אתה מבצע קש ספסל.

בצעו שלושה סטים של 10 פעמים.

תרגילים על הירכיים והישבן

תרגיל הירך שרירי בקומה

• אתה שוכב על הרצפה על הבטן שלו.
• פרטנר יושב פנים אל הרגליים, נשען קדימה משלב את ידיו הקרסוליים שלך.
• התגברות על ההתנגדות של השותף, אתה מרים את הרגל התחתונה עד זווית הברך לא להיות 90 מעלות.

בצעו שלושה סטים של 10 חזרות.

שותף עיתונות משקל Leg 60%

• אתה שוכב על הרצפה על הגב שלך, למשוך את הידיים לאורך הגוף, מהדקת ברכיו אל חזהו.
• נשען פרטנר על השדיים הרגליים, מסיר את ידיו מאחורי גבו וראשו.
• אתה לסחוט רגליים שותף, מסדרת הברכיים, ושוב יורד.

בצעו שלושה סטים של 10 חזרות.

לחץ של המשקל הכולל של הרגליים שותף

• אתה שוכב על הרצפה על גבו, רצוי ליד הקיר.
• ידות יישרו לאורך הגוף, ברכיה משוכות אל החזה שלו.
• פרטנר מקבל ברגל שלך עם הפנים לקיר, לדבוק הקיר.
• אתה מושך את הרגליים, הרמת שותף.

בצעו שלושה סטים של 5-7 חזרות, תלוי במשקל של השותף.

סקוואט עם שותף על הכתפיים

האם התרגיל הזה רק אחרי סקוואט טוב חימום, אירובי ואוויר. האם 3-5 חזרות, תלוי במשקל של השותף.

• אתה קם על הקיר, אתה עושה כפיפות בטן.
• פרטנר יושב על הכתפיים שלך, נצמד אל הקיר.
• אתה ליישר את הרגליים עם משקל על הכתפיים של בן הזוג ולאחר מכן ללכת שפוף.

במידת האפשר, לעשות את התרגיל הבא לברים הקיר. אז השותף שלך תוכל למשוך את זרועותיה, הרמת העומס.

רגלי רבייה

• אתה שוכב על הרצפה על הגב, לכופף את הברכיים ולשים את הרגל על ​​הרצפה.
• השותף שלך יושב על הרצפה פונה אליך, מניח את ידיו על הברכיים מבחוץ דוחס אותם.
• התגברות על ההתנגדות, מפשק את רגליה שוב כדי להפחית אותם.

בצעו שלושה סטים של 15 פעמים.

דדליפט

• שקרי השותף שלך למטה על הפנים כלפי מטה לרצפה.
• אתה קם על גבו, רגליו על הקצוות של הגוף שלו.
• לוקח את הכתפיים של בן הזוג על החלק הפנימי, ליד בית השחי.
• בצעו דדליפט, לקיחת שותפו מהרצפה.

בצעו שלושה סטים של 10 פעמים.

תרגילי בטן

רחבה מלאה

• השותף שלך קם על הארבעה, מטה את הראש.
• אתה מתיישב על שותף, מול רגליו, רגל ארכובה של ירכיו הפנימיות, זרועות להרים ישר.
• אתה גוף רזה אחורה, מנסה לשים את ידיו על הרצפה, ולאחר מכן ללכת עד למצב ההתחלתי.

בצעו שלושה סטים של 20 פעמים.

גוף קופץ Side

• אתה לשכב על הרצפה על צדו, ידיו מאחורי ראשו הכננת.
• פרטנר מחזיק הקרסוליים שלך על הרצפה.
• אתה מבצע הרמה והורדת הגוף.

בצעו שלושה סטים של 20 פעמים.

תרגילי בטן כפולים

• אתה שוכב על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על הרצפה.
• שקרים השותף שלך על גבו, כך שהראש שלו היה בין הרגליים, הידיים ותופס הקרסוליים שלך.
• אתה לבצע עלייה נורמלית העיתונאים.
• מבצע השותף שלך להרים רגל ישיר על העיתונות.
• הפוך גישה אחת התהפך.

בצעו שלושה סטים של 20 פעמים.

משיכת הברכיים לחזה שלך

• אתה קם על הרצפה שוכב הדגש, הגשת שותף רגליים, הוא שומר אותם באוויר, כך הגוף שלך הוא קו ישר.
• אתה מושך את הברכיים לחזה שלך בידיים שלך וליישר בחזרה השותף שלך.

בצעו שלושה סטים של 10-15 פעמים.

תרגילים אלה הם מספיק כדי לקבל עומס טוב כל שרירי הגוף. נסו את התרגיל הזה ולשתף את הרשמים שלך על דבריו.