5 מדורי גיהינום: אינטנסיבית, חבלה ועל אימונים בבית מאוד מעניינת

מה שדרוש

אודות 6 מטרים של שטח פנוי, מחצלת קיר, טיימר פשוט.

איך לעשות את התרגיל

הפוך תרגיל אחד אחרי השני בזמנים שנקבעו מראש. נסו לא לנוח ביניהם, סיים אחד, ומיד הלכתי הבא.

• ריצה במקום - 30 שניות.
• שכיבות שמיכה נפץ - 10 פעמים.
• כפיפות בטן ארנב קפיצות - 5 5 סקוואט קופץ לכל כיוון.
• Plank עם קורטוב של רגליים - 10 פעמים.
• Lunges ואת כורעת עם קפיצה - 10 פעמים.
• עמידת ידיים (אמות) - 30 שניות.
• הצלוב - 10 פעמים.

אחרי סוף לנוח במשך 1-2 דקות, ולאחר מכן לעשות את כל זה שוב. הפוך 3-5 הקפות.

איך לעשות את התרגילים

ריצה על המקום

הפעל על בהונות, לעזור לעצמו עם ידיו. נסה להרים את הברכיים גבוהות.

שכיבות שמיכה נפץ

במוצא של הידיים דוחה דחיפה ואז לחזור. הזנים ולחץ הישבן עד המותניים לא לשקוע. אם אתה לא יכול לעמוד שכיבות סמיכות כאלה, לנסות לעשות את זה עם ברכיו.

כפיפות בטן ארנב קפיצות

5 בצעו את האוויר גוץ. ואז להסיר את הידיים מאחורי הראש ולקחת 5 קפיצות ב בסקוואט. אל תנסו לקפוץ רחוק, נחת בצורה חלקה על העקבות של מעבר הגרביים. חזור על אותו בכיוון ההפוך.

Plank עם נגיעת רגליים

כאשר הגשת האגן כלפי מעלה, לשמור על הגב ישר.

Lunges ואת כורעת עם קפיצה

ראשית לעשות שתי נגיחה לקפוץ, אז - גוץ. אל תיגע ברצפה מאחורי הברך בעמידת רגליים, לא להיט. אם אתם מתקשים, לצמצם את טווח תנועה: פעל מעל הירכיים במקביל לרצפה.

עמידת ידיים

סטנד עם הידיים על הקיר, גבו אליה. אם זה קשה מדי או אם אתה פוגע פרק כף היד, לקום על האמה.

הצלוב

שמור על הגב התחתון שלך על הרצפה, לא להוריד את הרגליים על הרצפה עד תום את הגישה.

---

נסו אימונים האחרים שלנו אינטרוולים עגול פורמטים. אתה גם צריך רק שטיח, טיימר ועלייה קטנה עבור תרגיל קצת.