כיצד להפוך את ריצת החוויה מתגמלת פציעה ולהיות מהר יותר וחזק יותר
ספורט וכושר בריאות / / December 19, 2019
אולי יש לך כבר כמה פציעות ריצה שיכול לשים קץ לקריירה בספורט? ובכן, אתם לא לבד: הרצים חלקים להיתקע מחזור מתמשך של פציעות.
עם זאת, פציעות יכולות אפילו להיות שימושיות. לפחות הם עושים לנו לחשוב על טכניקת ריצה ולשנות את אימוניה, למשל:
- יותר לשקול בזהירות את מבנה האימונים ולקבוע מספר הכיתות בשבוע;
- אימון ריצה לגוון אימון כוח;
- חימום לעשות מתיחות כל יום, ולא רק לפני אימון כבד.
זה להבין כיצד ללמוד מהטעויות שלהם, כך שלאחר פציעה לחזור לספורט כדי להתחזק, מהר יותר וחכם יותר.
בדוק לפציעה שלו: מה השתבש?
הצעד הראשון הוא להבטיח כי הלמידה מפצעיהם - כדי להבין איזה סוג של פציעה שקבלת ולמה זה קרה.
כמה רצים אומרים, "יש לי רגל כואבת." למרבה הצער, זה לא מספיק. אם אתה רוצה לפתח בשל פרטי הפציעות, הצורך שלהם.
הנה הם הנפוצים ביותר הרץ פציעות והתסמינים שלהם.
תסמונת איליו-שוקה בדרכי (PBT)
כאב בצד החיצוני של הברך, אשר מגדיל במהלך הירידה (למשל, כשאתה הולך במורד המדרג).
"הברך של ראנר" או chondromalacia הפיקה (תסמונת הפטלופמורלי)
החיכוך של פיקת הברך על הירך. טראומה גורמת כאב עמום או חד מסביב לפיקת הברך, לעתים קרובות תחושות כואבות להתרחש רק בזמן הריצה.
בגיד אכילס
כאב בגיד אכילס, אשר מגדילה עם עלייה מהירות הריצה. זה יכול להתרחש גם במצב מנוחה.
פרונציה
בדרך כלל הוא מופיע בבוקר בצורת כאב חד בעקב. לאחר לשכוך כאב פעילות קל או נעלמים כליל.
תסמונת לחץ של פני השטח המדיאלי של הטיביה
זה גורם שריפת וכאב בצד החיצוני או הפנימי של הרגל. למתחילים בעיה נפוצה.
אם האצן בפני עצמו אינו יכול לקבוע את סיבת הכאב, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. אבל זכור, אתה צריך להיות יותר קשוב ומנוסה. אם אתה הולך לרופא בגלל כל דבר קטן, אתה בקרוב מאוד לזרוק את הספורט.
עכשיו אתה צריך להבין את הסיבה שלשמה אתה נפגעת וזה לא כל כך פשוט. סקירת האימון עבור השגיאות האפשריות הבאות.
- אתה גדלת קילומטראז השבועי שלהם באופן דרמאטי: רץ הרבה יותר מרגיל.
- קילומטראז השבועי שלך אינו כולל עליות וירידות.
- יותר מ 20% מזמן ההכשרה שתפרסם במלואם.
- אתה כל הזמן מתגעגע אימון משקולות.
- אתה תמיד לרוץ באותו נעליים, באותו קצב ובאותו מיקום.
ישנם מספר עצום של סיבות מדוע אתם עלולים להיפצע. אבל זו היא הנפוצה ביותר מהם.
שינוי האימון כדי למנוע פציעות
בשלב זה אתה כבר קבעת כי על הפגיעה קבל, ולפחות קצת מושג, וזו הסיבה שזה קרה.
עכשיו אתה יכול לשנות בטווח שלך כך שהפגיעה לא חזרה. לדוגמה, אם אתם מתאמנים יותר מ -20% הונחו על מלא, לנסות להפחית את עוצמת ולברוח בקצב נוח לפחות 80% מהזמן.
הנה כמה דוגמאות אחרות.
- אם פספסת אימון משקולות, לכלול אותם בתוכנית שלך.
- אם הריצה שלך לא מספיק מגוונת, הטראומה קשורה אותו עומס על רצועות ומפרקים, יחזור על עצמו. מסקנה: צריך לגוון ריצה, להוסיף לרוץ במהירויות, עליות וירידות שונות.
- אם אתה לסירוגין ההכשרה הקטנה לעתים קרובות עם למרחקים ארוכים ריצה למרחקים ארוכים, לנסות אימונים עקביים יותר.
בנוסף האחרון של פציעה ניתן לפענח את כל קודמותיה, ולנסות למצוא דפוסים.
לדוגמה, אתה עשוי לגלות כי הכאב להתרחש כאשר אתה מפעיל למרחק מסוים. ואז יש צורך לצמצם את המרחק להתחזק לפני הגדלת קילומטראז.
בכל מקרה, במהלך התקופה של מנוחה כפויה אין זה הכרחי כדי לְהִתְיָאֵשׁ: אפילו הספורטאים המקצועיים ביותר המנוסים נפצעים. אבל, בניגוד חדש רבים, הם התאוששו מהר וחזרו הספורט, הופכים מהר יותר וחזק יותר.
הנה כמה טיפים לרצים מפורסמים, אשר יסייעו למנוע פציעות בזמן הריצה מהירה לעבור את תקופת ההחלמה.
כפי הרצים הטובים ביותר ללמוד מפצעיהם
הנה איך לענות על השאלה "מה אני צריך לעשות כדי ללמוד הפציעות שלך?" פטריק סמית.
פטריק סמית (פטריק סמית)
המנצח במרתון במירוץ על Xterra צולבות טריאתלון 2013, הזוכה של ההר ארצות הברית הפתוחה Running 2015.
- יש צורך לנקוט צעדי מניעה. אני כולל חימום מתאים, הכשרה נוספת כדי לפתח כוח, יישום של קרח ושיקום תרגילים כל ריצה אחת, אפילו בימים של אימונים תחומיים.
כמו כן כדאי להיות זהיר במיוחד כאשר להגדיל את העומס לאחר זמן רב ללא הכשרה, שכן בתקופה זו קיימת רוב הפציעות.
פטריק סמית, רץ מרתוןאני כולל המגוון של תרגילי משטר האימונים שלך לפתח כוח, אימון ומבלה יותר ברצינות מתקרבת תרגילי החימום והתאוששות.
הנה דעתו של רץ אחר ידוע אלוף - אלן ווב.
אלן ווב (אלן ווב)
אצן אמריקאי בעבר - האתלט, עוסק חברה בטריאתלון. בשנת 2007 הוא שבר את השיא בארצות הברית במרחק של כקילומטר וחצי.
- קח את הזמן כדי לחזור לספורט לאחר פציעה. קשה, ואת הנוכחות של מאמן שאתה בוטח חשובה.
ריצת - זהו ספורט מגע, שבו כל צעד שאתה לוקח הוא יעיל, 3-5 פעמים יותר מאשר המשקל שלך. אם אתה יכול להסתכל בטווח בצד הזה, אז אתה ואת המאמן שלך יהיה יותר לשים לב לסיכונים שמציבים משאות כבדים. תוכל תכנית אימונים יותר בזהירות, כדי לצמצם את הסיכון של פגיעה ולעזור לך לרוץ מהר יותר.
פציעות - חוויה מושלמת
הגוף שלך יכול להתחזק, אבל רק אם אתה בוחר את הרמה הנכונה של מצב עומס והתאוששות.
נהגנו ללמוד מהטעויות שלהם. אז לפעמים אנחנו אפילו צריכים טראומה: המציאות מזכירה לנו שעלינו לשלם יותר תשומת לב לתהליך ההכשרה.
הכעס והתסכול שלו עקב טראומה, vyplesnite הכשרה בינתחומית יתמוך לך בכושר.
זכור כי תוכנית האימונים - זה רק דוגמה של אימון מושלם כי הוא קל לשנות. חשוב ללמוד להקשיב לגוף שלך להיות מונחה על ידי המחויבות שלה להגדיל את העומס.
כדי ללמוד עוד על פציעות ולמה הם קורים - ואתה תהיה בריא למשך זמן ארוך. וכאשר אתה בריא, אתה יכול לרוץ מהר יותר, כדי לאמן את המוח, יש כיף לקבל יותר הנאה מכל הספורט.
האם יש לך פציעה זה נאלץ לחשוב מחדש על הגישה שלהם אימונים?