שלוש ארוחות ביום עבור אלה המרוצים
דיאטה
ארוחת בוקר 7-8 בבוקר, ארוחת צהריים 13-14 שעות 19-20 שעות הערב. זה מוכר לנו מן דיאטת ילדות, אבל זה לא הכרח ביולוגי, כמו שנדמה לך, הסתכלות הרחבה שלו.
אנשים לא תמיד אכלו שלוש ארוחות ביום. מצב זה נוצר בהשפעת התרבות, ובאופן ספציפי יותר - יום העבודה לשמונה שעות. בוא נראה אם יש להם שלוש ארוחות ביום יש כמה יתרונות בנוסף לנוחיות.
יתרונות של שלוש ארוחות ביום
תזונאים רבים אומרים כי עזרת ארוחות תכופות יותר לשליטה במשקל יותר מאשר שלוש ארוחות כרגיל ביום, אבל כמה מחקרים להפריך זאת.
נמצא במחקרתדירות ארוחה מוגברת אינה מקדמת ירידה גדולה יותר במשקל בקרב נבדקים אשר קבלו מרשם דיאטת 8 שבועות שוה-אנרגטית המוגבל באנרגיה. זה שלוש ארוחות ביום הוא לא גרוע מאשר שש פעמים כשמדוברות הרזיה. שמונה שבועות, שתי קבוצות של משתתפים בעקבות דיאטה עם תכולה נמוכה של קלוריות, אבל קבוצה אחת אכלה שלוש פעמים ביום, והשני - שש. כתוצאה מכך, המשתתפים ירדו במשקל בשתי הקבוצות, החוקרים לא הבחינו בהבדלים משמעותיים.
מחקר אחר השווה את ההשפעות של שני ושש במשרת כוח על נשים שמנות בריאות דמות. התבררתדירות ארוחה מוגברת פוחתת הפסדי מסה ללא שומן וכמה סמנים של מצב בריאות עם דיאטת הרזיה חלקה שבשליטה.
זה נשים לאכול פעמיים ביום, נצפו רמות גבוהות של ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או כולסטרול טוב.מחקר אחרריכוזים תדירי ארוחת דיפרנציאלי אלטר postprandial triacylglycerol ואינסולין אצל נשים שמנות. זה לעומת הארוחות שלושה ושישה ליום. נמצא כי רמת הטריגליצרידים בדם הייתה נמוכה בהרבה בשלוש הארוחות מאשר עם שש. אז, שלוש ארוחות ביום, לעומת שבר, הן יותר שימושיות עבור מערכת הלב וכלי הדם.
מתברר כי הארוחות הסטנדרטיות שלוש ביום לא רק לאבד שיעור, אבל יש גם יתרונות בריאותיים משלה.
מי יפנה שלוש ארוחות ביום
שלוש ארוחות ביום יפנה אותך אם:
- אתה עובד 8 עד 5 אתה לא יכול חטיף בין הארוחות;
- אתה לא רוצה לבזבז זמן נוסף על בישול;
- אתה רגיל לסוג זה של מזון, אתה לא סובל מעודף משקל ובעיות עיכול;
- אתה לא מרגיש את הרעב של היום.
אם אתם נאבקים עם עודף משקל, סובל מרעב, ואז לזלול, כדאי לך לנסות מערכת חשמל אחרת.
כוח חלקי לשלוט תחושת הרעב
דיאטה
המהות של כוח השבר לשתף מצריכת הקלוריות היומית שלהם ב הרבה ארוחות קטנות. כמה בדיוק - זה תלוי ביכולות שלך ורצונות. בדרך כלל, זה שש ארוחות: שלוש גדול ושלושה חטיפים.
אם הקלוריות שלך - 1500 קלוריות, במקום שלוש ארוחות של 500 קלוריות, אתם אוכלים בכל פעם לא יותר מ 250 קלוריות. זו, למשל, כריך או כוס יוגורט תפוח.
יתרונות של כוח השבר
יתרונותיה של שיטה זו הוא כי במהלך היום אתה לא מרגיש רעב, בשל מה שאתם צורכים פחות מזון, גם אם אתה לא לספור קלוריות ואל תגביל את עצמך לאוכל.
צמצום רעב לאשר את התוצאות של ניסוי אחדלשליטה בתיאבון רבתי הקשורים שכיחות מוגברת של אכילה אצל גברים רזים. הנערך על ידי גברים צעירים עם משקל גוף תקין. מדענים גילו כי אם אתה מחלק את החלק של אוכל לחמישה חלקים ולתת לכל חלק של שעה, המבחן מצליח לשליטת בתיאבון טובה יותר כאשר הם אוכלים חלקים בכל פעם.
בנוסף, טכניקות אכילה תכופה להפחית את רמת הסוכר בדם וכולסטרול רע בדם. זה אושר על ידי מחקרכסס מול זלילה: יתרונות מטבולית של תדירות ארוחות מוגברת. זה לעומת היתרונות של 17 חטיפים יום לפני שלוש ארוחות כרגיל ביום. אצל בני אדם, לאכול לעתים קרובות, מצאנו הפחתת צום כולסטרול כללי, ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, ו אפוליפופרוטאין B - נושאי כולסטרול רע. בנוסף, הם ירדו רמות הגלוקוז בדם לבין התשואה-פפטיד C בשתן היומי.
הורדת רמות האינסולין בדם כאשר גם שש-האכלה אישרריכוזים תדירי ארוחת דיפרנציאלי אלטר postprandial triacylglycerol ואינסולין אצל נשים שמנות. במחקר.
אי אפשר לומר בודאות אם זה עוזר ארוחות פיצול לרדת במשקל, כפי שמספר מחקרים לא מראים את היתרונות של ארוחות תכופות להפחתה במשקל. אבל בגלל הנתונים על היתרונות של דיאטה כזו הוא עדיין שם, למה לא לנסות את זה?
מי צריך לנסות לפצל ארוחות
קחו ארוחות פיצול אם:
- אתם סובלים מעודף משקל ו אתם מחפשים דרכים להיפטר ממנו;
- יש לך הזדמנות לאכול במהלך היום;
- לעיתים קרובות אתה מרגיש רעב במשך היום ובערב לזלול;
- אתה רוצה להפחית את רמת הכולסטרול והאינסולין רע.
עם שלוש-וכוח שבר שאנחנו מבינים. יש תכנית ארוחה אחת, אשר מומלצת בתור בריאות שימושית - רעב לטווח קצר.
לטווח קצר צום לבריאות הלב והמוח
דיאטה
לטווח קצר צום - מעגל אספקת החשמל שבו 16-18 שעות אתם צורכים רק מים ולאכול כל מה שאתה רוצה בשאר הזמן, אבל בלי אכילת יתר ג'אנק פוד. כמו כן קיימת תוכנית נוספת - מזון רגיל חמישה ימים בשבוע צום 24 שעות פעמיים בשבוע.
צום בטווח קצר עשוי להיקרא מגמה אופנתית, אך ערכת כוח כזה התרחש בהיסטוריה. לדוגמא, הסטוריון קרוליין Ildam (קרוליין Yeldham) מספרארוחת בוקר, צהריים וערב: האם תמיד אנחנו אוכלים אותם?כי הרומאים הקדמונים אכלו פעם בצהריים סביב יום. הם באמת אכפת הצריכה לעיכול מזון שלהם יותר מפעם אחת ביום נחשב גרגרנות.
היתרונות של צום לטווח קצר
ישנם די הרבה מחקר המוכיח את היתרונות של צום, אבל רובם ביצעו בהשתתפות חיות. לדוגמה, ניסויעל לב השפעת הצום לסירוגין קשורה העלאת רמות אדיפונקטין בחולדות. על עכברים הראו את התועלת של צום לטווח קצר עבור מערכת הלב וכלי הדם. יתר על כן, חלה ירידה ברמות האינסולין, לפטין, וכולסטרול, כמו גם רמות הטסטוסטרון הגדלת.
על פיצום לסירוגין: המדע הולך בלי. מארק Mattson (מארק Mattson), חוקר בכיר במכון הלאומי להזדקנות, רעב זה מפחית את כמות סמנים בדם של דלקת ומפחיתה סטרס חמצוני ותומך את היכולת הכשרה זיכרון.
המשתתפים בניסויהגבלת קלוריות ביום חלופי משפרת ממצאים קליניים מפחיתה סמנים של לחץ חמצוני דלקת אצל מבוגרים סובלים מעודף משקל הסובלים מאסטמה בינונית. - אנשים הסובלים מעודף משקל מבוגרים עם אסתמה - נצרכים כמה ימים בלבד 20% מהקלוריות שלהם. במשך שמונה שבועות, הם איבדו 8% לפי משקל, בדם שלהם ירד מספר סמנים של לחץ חמצוני דלקת גם להפחית את הסימפטומים של אסטמה ולשפר חלק מהמדדים של איכות החיים.
Mattson גם לחקור את השימוש רעב עבור המוח. אם אתם לא אוכלים במשך 10-16 שעות, הגוף שלך יהיה למשוך אנרגיה ממאגרי שומן, וחומצות שומן להיכנס הדם. יש לכך השפעה חיובית על תפקודים קוגניטיביים כגון זיכרון ויכולת למידה, כמו גם להאט את התהליכים ההרסניים במוח.
עם זאת, על פי ד"ר סטיבן פרידלנד (סטיבן פרידלנד), פרופ 'לאורולוגיה במרכז הרפואי באוניברסיטת דיוק בדורהאם, נהדר, אם לא בקביעת, החשיבות של הגבלת קלוריות.
ד"ר פרידלנד ועמיתיו חקרוהשפעת צום לסירוגין על צמיחת גידולים סרטניים בערמונית במודל של עכברים. ההשפעה של צום לטווח קצר על התפתחות סרטן הערמונית בעכברים. העכברים היו צם פעמים בשבוע במשך 24 שעות, ואת שאר הזמן לזלול. כתוצאה מכך, הם לא איבדו משקל ולא קיבל שום הטבות מרעב - גידול גידול סרטני הוא לא האט.
פרידלנד סבור כי החשיבות של בריאות ההגדלה היא ירידה כללית במספר קלוריות ממה תקופות של רעב. כלומר, את היתרונות של צום אתה יכול להיכנס רק אם בשאר הזמן תוכל לאכול מזון בריא ו לא לאכול יותר מדי.
מי צריך לנסות צום לטווח קצר
אתה צריך לנסות לטווח קצר צום, אם:
- אתה לא יכול לרדת במשקל ואת רוצה לנסות משהו חדש;
- אתה לא מרגיש רעב בבוקר (למשל, אם תבחר צום יומי עבור 16 שעות ואכלתי בשעה 8 בערב, בפעם הבאה אתה תהיה מסוגל לאכול רק 12 ימים);
- אתה לא רוצה לבזבז הרבה זמן בישול.
ומה דיאטה מתאימה לך? ספר לנו על דבריו.
ראה גם🍔😋🍏
- לאכול או לא לאכול לחם: כל מה שאתה צריך לדעת על המוצר העיקרי
- זה יכול לא לאכול על בטן ריקה
- האם אתה רוצה שומן לאבד שריר Keep - Fast