5 צעדים על השביל כדי לשנות את עצמך ואת החיים
מוטיבציה / / December 19, 2019
ניסית פעם לשכנע את האדם השני כדי לרדת במשקל או להפסיק לעשן? סביר להניח, הרעיון שלך נכשל. גם אם אנשים מסכימים, זה לא יזוז מן המילים לפעולה.
לעשות פעולות מסוימות כאשר אתם נפשיים ורגשיים מוכנים לשינוי - נתיב ישיר לכישלון. על מנת להעריך את נכונותם מודל transteoreticheskuyu השימוש שינויים שנועדו פסיכולוג ג'יימס פרוחצקה (ג'יימס Prochaska) ו Di Carlo קלמנטה (קרלו DiClemente) ב -80 המאה עשרים.
מהו שינויים במודל transteoreticheskaya
מודלמודל transtheoretical של שינוי התנהגות בריאות מורכב מחמישה שלבים, עובר דרך שבה אתה יכול להשיג שינוי בר קיימא בחייהם.
- חוסר עניין. אין לך רצון אמיתי לפעול, אתה לא לוקח שום אמצעים.
- תמורה. האם יש לך את הרצון, אבל אין מחויבות אמיתית שיגרום לך לעשות משהו.
- בישול. האם אתה רוצה לפעול במשך חודש, מוכן לפעולה.
- פעולה. אתם נוקטים פעולות מעשיות כדי לשנות. ככלל, אלה הם ששת החודשים הראשונים של שינויים מוצלחים.
- זוהי שמירה. שינית בהצלחה במשך שישה חודשים. האם אתה בטוח שאתה יכול לשמור על שינוי, אבל עדיין קיים סיכוי בחזרה רול.
בכל שלב, אתם יכולים לבלות זמן שונה משעות עשורים. אבל פעולה זו כדי לעבור לרמה אחרת היא תמיד זהה, ללא קשר לאדם והמטרה.
יש לכל שלב אסטרטגיות ספציפיות משלה, אשר תסייענה התנגדות remove, כדי להבטיח התקדמות וכדי למנוע החזרה.
איך למצוא את המקום שלך במודל זה
שאלו את עצמכם שתי שאלות ולבדוק את התשובות בסולם של 0 עד 10.
- כמה חשובים השינויים האלה לחיים שלך עכשיו?
- איך בטוח אתה כי אתה יכול לעשות את השינויים האלה עכשיו?
עכשיו, ומתאים אותו שלב:
- 0-3 - חוסר העניין;
- 4-7 - שיקול;
- 8-10 - הכנה לפעולה.
עכשיו אתה בהחלט נראה על במה, ואתה יכול לעבוד על המעבר לשלב הבא.
מה לעשות בכל שלב
שלב 1. חוסר מעורבות
אתה לא מתכונן לעשות שום בששת החודשים הקרובים, להתנגד לשינוי, כולל הגנה: "זה פשוט לא בשבילי" או "אני עסוק מדי, אין לי זמן לזה." ייתכן דמורליזציה הניסיונות בעבר ללא הצלחה. מחשש לכישלון אחר, אתם מסתכנים להיתקע במשך זמן רב בשלב זה.
מה לעשות
עכשיו חשוב להגביר את המודעות שלך. בשבוע אחד, לשים לב הדיאלוג הפנימי ומארק עיוותי חשיבה - מחשבות נורמליות, רגשות שלילי הגברה, כגון "אני לעולם לא אהיה טוב יותר", "התוצאה היא תמיד זהה, אז למה לנסות."
להלן העיוותים החשיבה הנפוצות ביותר:
- סנן רעיונות - קיבוע על נסיבות שליליות אחד. לדוגמא, אתה רוצה לרדת במשקל, אבל אתה לא יכול לוותר על סוכר ורק לחשוב על כמה רע אתה תהיה בלי ממתקים.
- הכללה - האמונה כי אתה לא תצליח, כי בעבר מעולם לא עבד. לדוגמה, ייתכן לפחד לדבר מול קהל בגלל נאום אסון.
- הנטייה לזלזל חיובית - הערכה נמוכה מדי של ההטבות ניתן לקבל את השינויים, כמו גם היכולות שלהם כדי ליישם את השינויים הללו. אתה להתרכז חולשות והכישלונות.
בשל טעויות אלה, אתה תקוע בתוך אמונות שווא ולא לעשות כלום. אם אתה מכיר את עיוותי חשיבה אלה, לפקח נכונים. הנה כמה דרכים:
- על מנת להתגבר על ההכללה, לחפש דוגמאות של הצלחה בעברו.
- סיעור מוחות לשרטט רשימה של מה שאתה מקבל את השינויים.
- כדי להיפטר הקו השלילי של מחשבה, לחשוב על הדברים הטובים בחיים שלך.
- אם אתה תופס את עצמך חושב, "כן, אבל ...", ולהחליפו "כן... ו". לדוגמה, אתה חושב: "כן, אבל אם קודמתי, אני אצטרך לעשות עוד יותר מצגות שאני שונא. " שינוי מחשבה זו על זו: "כן, אם אני קודמתי, הייתי עושה מצגות ועוד ו אני מתחיל לפתח, שממנו פשוט מטורף. "
שלב 2. שיקול
בשלב זה, אתה חושב ברצינות על הבעיות יהיה מתמודד, ומחפש דרכים לפתרונן. אתה כבר רוצה לשנות, אבל לא יודע איפה להתחיל.
מתוך טוב: בשלב זה אתם מתחילים לדמיין איך השינויים ישפיעו החיים שלך בצורה חיובית. אתה להתקרב למימוש כי המשחק הוא שווה את הנר, נע בין מוטיבציה חיצונית (מציאת תגמולים והימנעות עונש) לחלק הפנימי (הקבלה של הנאה והטבות אישיות).
מה לעשות
- הדרך העיקרית לשמור על מוטיבציה פנימית - קישור שינויי ערכי הליבה שלהם. ללכת פסיכולוגי מבחן דרך על החוזק של הדמות שלך ולשייך אותם עם השינויים. לדוגמה, המטרה שלך - כדי לרדת במשקל. אם החוזק שלך - אהבת למידה ואת היכולת להעריך את היופי, לקבל ספורט מורכב טכני שבה תצטרך הרבה מה ללמוד, וליהנות התנועות מכוונות יופי.
- מצא מישהו כבר השיג את מה שאתה רוצה. צור אותו או לקרוא את האוטוביוגרפיה שלו. זה ייתן לך השראה ולספר לך איך להתגבר על הקשיים.
שלב 3. בישול
אתה מתחיל לשנות את התנהגותם, כגון רכישת מנוי למועדון כושר או לרכוש את החומרים שאתה צריך.
מה לעשות
- ויזואליזציה השתמש. תארו לעצמכם איך תוכלו להתמודד עם הרעש פיתויים בדרך אל המטרה.
- צור סביבה שתעזור לך לשנות את חייך.
- הגן על מצב הרוח שלך. שמור את הביטחון העצמי שלך, אפילו חוגגים ניצחונות קטנים על הדרך למטרה.
- צור תוכנית מודל WOOP שיעזור לכם להתמודד עם כל הפרעה אפשרית.
ראשי תיבות WOOP מורכבים מארבע המילים המתארות את השלבים של יצירת תכנית: משאלה (רצון), תוצאה (תוצאה), מכשול (מכשול) ואת התכנית (תכנית).
1. הרצון. תאר את השינויים שאתה רוצה ליישם בחודש הבא.
דוגמא: "אני רוצה לצייר שוב."
2. התוצאה. בפירוט, לדמיין את התוצאה הטובה ביותר האפשרית.
דוגמאות:
- "אני מרגיש שקט ושלווה, ציור אחרי העבודה."
- "אני אסיים ציור אחד עד סוף החודש."
3. מכשול. תחשוב על הנסיבות הפנימיות והחיצוניות יכול לעכב אותך.
דוגמאות:
- "בעבודה אני הייתי יום מטורף, היה צריך להישאר עד מאוחר."
- "אין לי צבעים ומכחולים תקינים."
4. תוכנית. תחשוב על איך תוכל להתמודד עם הנסיבות.
דוגמאות:
- "אני אשאל את המקדמה הראשית שצריכים להיעשות לפני הסוף היום, כדי שלא יאחר אחרי העבודה."
- "אני אעשה ביקורת של חומרים ולעשות כל צבע ומכחול החסרים."
שלב 4. אפקט
האם אתה מוכן לשנות ויש ליישם אותם. במקביל לך לצאת מאזור הנוחות שלך, כך בכל רגע יכול להופיע ספק עצמי, ביקורת עצמית וסימנים אחרים תסמונת המתחזה - את התחושה כי אתה ראוי או פסול.
אל תתנו פרפקציוניזם להאט את הצמיחה שלך! הרשו לעצמכם לעשות טעויות, לשקול את המשוב שלהם, אשר יעזור לך להיות טוב יותר.
מה לעשות
- תן לעצמך זמן. עבור הפיתוח של צרכימים מיומנים חדשים לפחות 20 שעות. אל תזרקו לפני תעבור הפעם, גם אם אתה חושב שיש לך כלום.
- תתרכז בהווה. קשה רק בהתחלה. כאשר אתה מתרגל את ההתנהגות החדשה, הוא הופך להיות קל וטבעי. אז לא חושב על העתיד, לצפות כיצד הכל הרגיש עכשיו.
- כל זמן לוודא עם התכנית. אתה יכול להיסחף על ידי האירועים, כך מראה לאבד את הערכים שלהם ואת המטרות לטווח ארוך. מעת לעת להעריך את ההתקדמות שלך, ומתאים כמובן שלו, אם אתה אבוד.
- השתמש תמיכה חברתית. מצא אנשים בעלי דעות דומות, מתקשרים ברשתות חברתיות, להשתמש בשיטות אחרות של תקשורת. אם בשלב הקודם אתה לא יכול למצוא מאמן או מישהו ייתן לך השראה, לעשות את זה עכשיו.
שלב 5. תמיכה
אתה עוסק בעסק במשך שישה חודשים. ההתנהגות החדשה שלך מוטבעת דרך חיים, הוא הופך להיות חלק מן האישיות.
עכשיו אתה רק מאיים לחזור ל דרך חיים לשעבר. מדענים גילויישום בשלבים של שינויזה בערך 15% מהאנשים לשבור בשלב הזה ולחזור חוסר עניין.
מה לעשות
- עקוב אחר במדינתו. כדי לנהל את ההתנהגות שלך, אתה צריך להרגיש טוב. תשמור על עצמך כדי לא להביא את עצמם עד כדי אפיסת כוחות.
- תחשוב על איך להתמודד עם לחץ. הוא יכול להתיש את כוחך ולחזור להתנהגות הישנה. זכור באילו מצבים ביותר לעצבן ולתסכל אותך, ולחשוב על דרכים לקדם את המאבק נגד לחץ.
- מניעת שחיקה. אין דרך להגן על עצמך מפני שזה 100%, אבל אתה יכול להפחית את הסיכונים.
- השאירו זמן עבור פריקה פיזית, נפשית ורגשית.
- קבל טקסיםזה יעזור לך לכוון במצב רוח עובדת או, לחלופין, כדי להירגע.
- ברור להפיץ את זמנם ולתת את הכל שמסיח את דעתך מן הדברים החשובים.
- תקשר עם בני משפחה וחברים. אם אתה זקוק לתמיכה, לומר זאת.
- לשבור את המטרה לצעדים קטנים, כגון מדיטציה במשך 5 דקות ביום או כתיבה 100 מילים.
- עיין המוטיבציה הפנימית שלהם. זוהי דרך כי יתמוך לך לצוף כאשר שום דבר אחר לא עוזר. זכור מה גרם לך רוצה שינוי, מה היא הסיבה העיקרית המאמצים שלך?
תהליך השינוי יכול להיות הרגשה שאתה לא מספיק יכולת וכישורים, כך שאתה תרצה לוותר על הכל. למעשה, זה דבר טוב - זה סימן שאתה גדל ולחוות את עצמם. אל תוותרו!
גם אם אתה החזרה, לזכור, אתה תמיד יכול להתחיל שוב נעת מעלה שמור התנהגות חדשה במשך זמן רב.
ראה גם
- 2 דקות שישנו את חייכם →
- 15 הרגלים שיביאו אותך החוצה מהחיים ושינוי מאזור הנוחות שלך לטובה →
- 30 דברים שמתחילים עם השינוי לטוב →