איך לרדת 15 שיטות מדע מבוסס ישנות במהירות

השתמש 15 אלה טכניקות בנפרד או לשלב אותם כרצונך.

1. קחו מקלחת חמה למשך שעה או שעתיים לפני השינה

אפשרות פשוטה יותר: לעשות אמבטיה חמה רגל. רופאים ממליצים תזה 20-30 דקות. מחקרים מראיםאפקטים של רחצה footbath חם על שינה בחורף., התחמם בדיוק לפני שאנשים שינו להירגע ולהירדם מהר.

אם יש לך בעיות שינה קבוע, להתקלח חם או אמבטיה המסורת בערב. ובכל הגוף מתרגל לישון מיד לאחר הטיפול במים.

2. מנמיכים את הטמפרטורה

אחרת, תאים רגישים לחום מיוחדThermoregulation כמערכת איתות לישון. במוח פשוט לא להפעיל את מנגנון השינה.

התואר הנוסף של הפניות הגוף באמצעות הגפיים (ידיים ורגליים כך לפני השינה tepleyutרגליים חמות לקדם את ההתפתחות המהירה של שינה). כדי לעזור לו, רק לפתוח את החלון, דלת המרפסת או להתקין מזגן 15-19 מעלות צלזיוסהטמפרטורה האידיאלית עבור Sleep. ההתפשטות קשורה למאפיינים השונים בגוף: עבור מישהו, ו 19 מעלות צלזיוס הוא כבר קר. אז להיות מונחה על ידי רגשות משלהם.

אגב, מקלחת חמה או אמבטיה, לאמור בפיסקה הקודמת, עוזרים להפוך ירידה בטמפרטורת הגוף דרמטי יותר. ואז אתה נרדמת מהר.

3. קח את החם במיטה לרגליים

זה יהיה להרחיב את כלי דם בגפיים התחתונים ורגליים לאפשר פיזור חום יעיל. זו תאיץרגליים חמות לקדם את ההתפתחות המהירה של שינה להירדם.

4. משקה לפני חמה משהו לפני השינה

זוהי דרך נוספת להפוך את חדות ירידה בטמפרטורה. כוס חלב חם או תה צמחים לא רק חמה, אלא גם עוזרת להרפות. במיוחד יעיל במאבק עם פיזיולוגים נדודי שינה קלים מאמיניםקמומיל: תרופה צמחית של העבר עם עתיד מזהיר תה קמומיל. צמחים ומשקאות גם לעבוד על בסיס של המליסה, שומר, עוזרד.

אבל מן קפה ותה (שחור וירוק) לפני שהולכים לישון טוב יותר אשפה. הם לא רק לעורר, אלא גם יש השפעה משתנה. למרות בהיר מאוד, אבל מספיק כדי להעיר אותך באמצע הלילה דוחק האסלה.

כנ"ל לגבי אלכוהול. האלכוהול מאיץ להירדם, אך פוגע לישון, וזו הסיבה בבוקר תרגיש מומים - כאילו חצי ער בלילה.

5. נסו לקחת מלטונין

מלטונין הוא הורמון שנקרא שינה. בדרך כלל, זה מתחיל לייצר בלילה ובשיטתיות מכין את הגוף להירדם: לחץ דם מקטין, טמפרטורת הגוף... אורגניזם בריא מייצר מלטונין הצורך כמויות. אבל לפעמים משהו משתבש.

מופעים מספר מחקריםהיעילות של מלטונין לקידום שינה בריאה: הערכת ראיות מהירה של הספרותטכניקת מלטונין זה מפחיתה באופן משמעותי את הקושי להירדם. ככלל, חסראפקטים של רחצה footbath חם על שינה בחורף. 2-3 מ"ג של מלטונין לפני השינה.

עם זאת, חשוב לשקול שהמדע עדיין לא יודע הרבה על לטווח הארוך ואולי תופעות לוואי של קבלת תוספי תזונה. לכן, עינוג עצמי אין צורך. אם אתה רוצה לנסות מלטונין, הקפד לבדוק עם הרופא שלך.

6. זה Dine תקין

לא בהכרח לשתות טבליות. מלטונין נמצא גםמקורות תזונתיים ו Bioactivities של מלטונין ב די מזון זול ובטוח. שלה הרבה, למשל, בננות, תפוזים, אננס, דובדבנים, עגבניות, חלב, אורז, שיבולת שועל של פרה.

7. אין להשתמש בגאדג'טים לפחות שעה לפני השינה

המועצה תשושה, אבל זה חייב להיות חזר שוב ושוב. מדכא אור מלטונין הייצור. אור כחול ממסכי של מכשירים אלקטרוניים, כולל טלוויזיה שלך, מה שהופך אותו יעיל במיוחד בהפחתת רמת הורמון השינה פעמיים.

אם אין לך כוח רצון או יכולת להכחיש הסמארטפון, הטאבלט או המחשב, פשרה. נצל יישומיםכדי לעזור לשנות את טמפרטורת הצבע.

8. תשמור על תאורה חמימה

כמו כן יש לעשות לפחות שעה לפני השינה. עם רדת החשכה, שהופרה רק על ידי מנורת רצפה או מנורת שולחן עם אור עמום, מלטונין ילך פעיל וכתוצאה מכך יעזור לך להירדם בקלות רבה יותר.

9. נסה הרפיית שרירים מתקדמת

שיטה של ​​הרפיית שרירים מתקדמת במתח היא קבוצות השרירים העיקריות, ולאחר מכן ההרפיה הרציפה שלהם. זה עוזר ביעילות ולשחרר מתח במהירות כמו גם להתמודדהרפיית שרירים הדרגתית עבור מתח נדודי שינה נדודי שינה.

טכניקת הרפיה שרירית מתקדמת מרמזת על עלייה הדרגתית מן התחתונה אל הגפה העליונה. אז קחו נשימה עמוקה זמנית להדק הבהונות. החזק את הנשימה, כדי להרגיש את המתח הזה. ואז לנשוף לאט להרפות את השרירים שלכם, המייצג את המתח מהגוף שלך.

עכשיו בעקביות מתוחה ולהירגע העגלים, הירכיים שלך, ישבן, וכן הלאה.

10. מצא תהליך מייגע למשך 5-10 דקות

זהו טיפ למי לספור את כל הכבשים, עשר פעמים לקרוא את רשימת התוויות נגד כדורי שינה, אבל לא יכול לישון.

קום מהמיטה (זה חשוב: זה חייב להיות קשור אליך רק שינה), לשבת ליד השולחן, למשל, לעשות כמה תמונות צביעה מן-להרפיית הספר. או לפתוח ספר של בעיות במתמטיקה ולנסות לפתור חלק למשל קליט. אור (הדרך הקלה), לבצע כדי לעשות רשימה למחר.

איך אני מוצאההשפעות של כתיבת שינה על הקושי להירדם: מחקר polysomnographic השוואת רשימות מטלות ורשימות פעילות שבוצעו. מדענים קרובים מונעים מאתנו חששות שינה על משימות מצטיינות. כשאדם עושה רשימה של מקרים, המוח מחליט שהכל תחת שליטה, ולהרגיע. ובכן, אתה יכול ללכת לישון.

11. פנים לטבול במים קרים מאוד עבור 30 שניות

נוסף, אם כי בצורה קיצונית שתרגיע ולהתאים את מערכת העצבים כדי שינה.

טבילת פן בקערה של מים קרים גורמת הדק שנקרא רפלקס צלילההוויטמין בגוף תגובה מדהימה למים יונקים: קצב הלב מופחתת, לחץ דם, טמפרטורת הגוף... באופן כללי, הגוף נכנס predsonnoe המדינה מרגיע קל נופל לתהום הנשייה.

12. השתמש בשיטה 4 - 7 - 8

מהותו הנעוצה המיוחדת שיטת הנשימה: עמוק שאפה אף במשך 4 שניות ולאחר מכן לעצור את הנשימה שלהם עבור 7 שניות ופה נשוף לאט במשך 8 שניות. פעילות גופנית צריכה להתבצע משקר.

נושם בקצב הזה - תרגיל הרגעה ביעילות. זה עוזר מהר מאוד להרגיע את מערכת העצבים ואת השינה.

13. לנשום לבנדר

אתה יכול לשים כרית במיטת ניצנים מלאה של צמח זה, או רק כמה דקות povdyhat ירומה של שמנים אתריים.

בילה 2005, נמצא במחקרמשני גירוי חוש ריח הלילה לישון אצל גברים ונשים צעירים.יש לזה ריח של לבנדר אפקט מרגיע בולטת וניתן להשתמש בהם כדי לשפר שינה ונדודי שינה ומניעת.

14. בועות Povyduvayte

רחל מארי E. סאלאס - MD, פרופסור לנוירולוגיה, ביה"ס לרפואה, אוניברסיטת ג'ונס הופקינס - תימוכיןלא יכול להירדם? נסה בועות נושבות - ברצינות ההשפעה של בועות כדלקמן: "זהו תרגיל נשימה עמוקה שמרגיע את הגוף והנפש. ומכיוון שזה פעילות מטופשת למדי, זה גם יכול להסיח את דעתך מן להירדם יכול להשפיע מטרידה מחשבות».

15. נסו לא לישון

כן, זה בלתי מתקבל על הדעת, אבל חוק מרפי עדיין פועלת. מחקר קטןכוון נדודים ופרדוקסליות ראשוני: חקירה ניסויית מנגנונים המשוערת באמצעות מדידת סובייקטיבית Actigraphic שינהשהות באוניברסיטת מדענים גלזגו, הראה כי אם אתה שואל סבל אדם מנדודי שינה מנסים להשאיר את העיניים פקוחות, הוא נרדם מהר יותר מאשר "עמיתים" שלו, אשר על כל דבר שאינו מבוקש.

"שינה - כמעט הדבר היחיד בחיים, שבו ככל שאתם מנסים יותר, כך גדל הסיכון של כישלון", - אמר15 דרכי מדע-ערך מגובים להירדם מהר עובדה זו מלומדים אחרים. אז להירגע ולהירדם.