וולף או דולפין: להגדיר chronotype שלך כדי להפוך את הסדר המושלם של היום
חיים / / December 19, 2019
לדברי המומחה בתחום השינה מיכאל בראוס, בידיעה chronotype שלך, אתה יכול לקבוע באיזו שעה אתה פרודוקטיבי ביותר.
סביר להניח, אתה לא מתחיל את יום העבודה בזמן שאתה שותה אחד או יותר כוסות קפה. אבל מומחה לשינה מוסמך ומחבר "תמיד מגיע" מייקל בראוס (מייקל בראוס) סבור כי אדם צריך לבחור את הזמן להפסקת קפה, החל chronotype שלה.
בראוס מזהה ארבעה chronotype: דוב, אריה, זאב ו דולפין. כולם - הרגלי הטבעי שלו משטרי שינה ואנרגיה. אם תתנהג בהתאם chronotype שלה, זה יהיה קל יותר להתעורר, אתה תהיה שפל הצהריים פחות, תוכל להיות פרודוקטיביים יותר.
להלן - איך, על פי בראוס, נראה שגרות יומיות מושלמות של דובים, אריות, זאבים ודולפינים.
דובים
אלה כוללים 50-55% מכלל האנשים. הם אלה שתמיד מחויבים למשימה. יש אנשים אלה שינה נורמלית, אבל הם לא תמיד מקבלים מספיק לישון.
בוקר. 7:00–11:00
- תתעורר ולקחת מתיחת 10 דקות, כדי להאיץ את זרימת הדם.
- לאכול ארוחת בוקר קלה: כמה פירות, יוגורט ואגוזים. לשתות כחצי ליטר מים.
- מבלה כ 15 דקות מנסות לתכנן את היום.
- ורק אחרי זה לשתות קפה.
ביצועי שיא. 11:00–18:00
- נתחיל עם העובדה הדורש ריכוז גבוה.
- כאשר ההשפעות של קפאין מתחילות לצייר לסיומה, להגיע אוויר צח וליהנות מהשמש. אז אתה מזכיר הגוף שלך כי זה צריך להישאר פעיל.
- תוכל לסעוד בצהריים - אתה נותן לעצמך דחיפה שנייה של אנרגיה עבור משימות חשובות אחרות.
- בסביבות 14:00 האנרגיה מתחילה לבוא אל קיצו לאט, אבל אתה עדיין תהיה במצב רוח טובה. הגענו זמן לפגישות, פעילות מנטלית פעילה חטיף עשיר בחלבון שעוזר להחזיק את הזמן שנותר בעבודה למטרה טובה.
אחרי העבודה. 18:00–22:00
- הגענו זמן אימון גופני. להיות מוכן לעובדה כי הראשון יהיה קצת קשה.
- אכלו ארוחה קלה - כמעט ללא פחמימות.
- לאחר ארוחת הערב, זה הזמן ליצור קשר עם בני משפחה וחברים.
בסופו של היום. 22:00–23:00
- כבה את כל המכשירים החשמליים.
- עד 23:00 האור אותו חייב להיות כבוי. דובים יכולים להישאר ערים בקלות עד שעות מאוחרות של הלילה, אבל בגלל זה למחרת מתעוררים בקושי רב.
אריות
בדרך כלל מתעורר בלי שעון מעורר, כהה. הם אלה אשר שולחים אימייל עוד לפני שרוב האנשים להתעורר. זה מתייחס האריות במשך כ 15% מכלל האוכלוסייה.
בוקר. 5:30–10:00
- אריות מתעוררים בקלות סביב 5:30 בלי שעון מעורר.
- תאכל גבוה משהו בחלבון, ואם אפשר בלי פחמימות.
- מדיטציה. מדיטציה זה יכול להימשך עד שעה, עד שהם מתעוררים אחרים.
- ניתן להאיר את האימון אם תרצה בכך. אבל אז תוכלו עדיין למצוא על האנרגיה שלה.
- בשעה 9 בבוקר, לשתות קפה.
ביצועי שיא. 10:00–17:00
- ארוחת הבוקר הייתה ככל שלוש או ארבע שעות לפני! חטיפי משהו כמו חטיף חלבון.
- לטבול את עצמך בעבודה כדי להפיק את המירב מקסימאלי השעות היעילות ביותר שלהם. יתכן פגישות בבוקר, שיחות או כמה יעדים אסטרטגיים חשובים.
- ואז לעשות משהו כי הוא לא מסובך מדי: להקצות פגישה ברשת או לדון בפרויקט בארוחת ערב עם קולגה.
- בשנת 13: 00-14: 30 ניתן לעשות עבודה פרטנית או לבצע סיעור מוחות.
- כ אחרי 15:00 מתג המשימות פשוטות יותר, כגון מנהלי. שום דבר שאתה יכול אוברדרייב.
אחרי העבודה. 17:00–21:30
- אם אתה יכול, לצאת מוקדם מהעבודה, 16:30 או 17:00. עד אמצע ערב האנרגיה שלך תיכנס ירידה.
- הגיע הזמן לבצע כמה פעילות גופנית בבוקר אם אתם מעדיפים לעשות מדיטציה. אז אתה מקבל דחיפה של אנרגיה בשעות הערב.
- במהלך ארוחת הערב, כדי לשמור על איזון של חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים.
בסופו של היום. 21:30–22:30
- אתה יכול לקבל את האנרגיה עבור משפחה או חברים, אבל לא להתאמץ יותר מדי.
- 22:30 ללכת לישון.
זאבים
15-20% מאנשים - זאבים. הם שונאים בבוקר ושעון מעורר כל זמן ללחוץ על הכפתור "להפריש». הם מאחר לעבודה, ו בשעה 9 בבוקר בשביל לשתות השלישי כוס קפה. אנשים אלה לנקוט מנות גדולות של קפאין כדי לדכא שלהם "המהות של זאב."
בוקר. 7:30–12:00
- כוון את השעון על 7:00, אבל אחרי שיחה עדיין יכול לישון במשך 20-30 דקות. לאחר מכן, לקום מהמיטה.
- לעמוד ליד החלון ולשתות כחצי ליטר מים. אור השמש יעזור להתעורר.
- נעל נעליים ולצאת לריצה או לרכיבה על אופניים (20-40 דקות). בתקופה כזו בראש יכול להתרחש רעיונות טובים ביותר.
- זה מוקדם מדי כדי לפתוח את הדואר ולתקשר עם עמיתים. ראשית, להכין רשימה של משימות עבור היום.
- בשעה 11:00 תוכלו ליהנות מקפה לבלות כמה דקות בשמש.
ביצועי שיא. 12:00–20:00
- הפוך את שגרת עבודה לפני ארוחת ערב - שזה בערך 13:00.
- עד 14:00, תמצאו את עצמכם בבית הביצועים המעולים. לכו לבעיות חמורות מהרשימה שלה או לבנות צוות עבור סיעור מוחות נהדר.
- בשעה 17:00 אתה עדיין צריך להיות מלאת אנרגיה. חטיפים ולהמשיך בעבודה. אל תשימו לב לעובדה עמיתים כמה היה הלך הביתה.
אחרי העבודה. 20:00–23:00
- לעקור את כל המקרים. בסביבות 19: 00-20: 00, אתה יכול לפנות זמן התרגיל.
- כ ב 20:00 או ב 21:00 לארוחת ערב.
בסופו של היום. 23:00–0:00
- בשעה 23:00 לכבות את המכשיר. עד חצות, אסור לשרוף כל מסך, או שאתה לא יכול להירדם בזמן.
דולפינים
אנשים לא שקטים עם מצב שינה לא סדיר. בראוס אומר כי אחד האנשים עשר - הדולפין. "הם לעתים קרובות עצמי מאובחנים על נדודי שינה וכל מייל שליחת הלילה", - הוא אומר.
בוקר. 6:00–10:00
- מהמיטה - ממש נעלי ריצה. Propoteyte קצת וליהנות מהשמש.
- עד 07:30 להתקלח מגניב ליפול שוב נמנום.
- בערך בשמונה בוקר יש: 50% פחמימות, חלבונים אותה. בעוד פזמון מן הקפה.
- קח למשל את הבעיה למשך יום או להכין רשימה של אותם. אין להתחיל לתקשר עם עמיתים לפני הפסקת הקפה הראשונה.
ביצועי שיא. 10:00–18:00
- בשעה 09:30 או 10 בבוקר, לשתות קפה קטן - שתי פעמים פחות חזק מהרגיל. קפאין תשלום אתה צריך לא כל כך הרבה כמו שאתה חושב.
- מ 10 שעות לפני הצהריים - תקופת היצירתיות המקסימלי שלך. לכן, עבודה על משימות מורכבות וגדולות ביותר.
- בשעות אחר הצהריים, בערך בשעה אחת, אתה מתחיל להירדם. לקום מן השולחן, ולפחות עבור 15 דקות, לצאת החוצה כדי לקבל קצת אוויר צח ולספוג את האנרגיה של השמש.
- בערב תוכלו להיות בשיא הזהירות. 18:00 ידיות במקרים הדורשים ריכוז.
אחרי העבודה. 18:00–22:00
- לאכול בננה וללכת לבית הספר ב יוגה. אם תבחר אימון בעצימות גבוהה, אתה מסתכן לא שינה בלילה, ואתה לא צריך את זה.
- בשעה 19:00 ארוחת ערב - בשלב זה לשוחח עם חברים ובני משפחה. עבור ארוחת ערב דולפינים - הזמן המושלם עבור לפתרון קונפליקטים ואת הרעיונות רציניים לדיון המשותף.
בסופו של היום. 22:00–0:00
- בשעה 22:00 לסגור את הטלפון החכם כדי להתכונן למיטה. לא רואה טלוויזיה. במקום זאת, עדיף לעשות אמבטיה חמה ולהירגע.
- אם הטלביזיה היא טובה עוזרת לך להירגע, אתה מגביל את הצפייה של כ אחת וחצי שעות.
- עד חצות מתחיל להירדם, אבל אם הראשון לא עובד, אז לא לייסר את עצמך. כנראה בעיניים עצומות בקרוב על ידי עצמם.