5 דרכים מוכחות כדי להגביר את רמות אנרגיה וביצועים
הפרודוקטיביות / / December 24, 2019
מהו לנסות שווה
1. טכניקות נשימה
עבור כל עבודה, במיוחד עבור עבודה מנטלית, אתה צריך ריכוז. אם אתה לא מקבל פוקוס, אתה מרגיש חרדה ודיכאון - לקחת הפסקה על נשימה סרעפתית.
נשימת סרעפתית - הסוג של נשימה, שבו הסרעפת מצטמצמת, הרחבת הבטן שואפת ונושפת להיות עמוק יותר.
מרגיע נשימה סרעפתיתהשפעת סרעפתית נשימה על קשב, תגובה רגשית שלילית מתח בקרב מבוגרים בריאים מערכת העצבים, הפחתת רמת הורמון הלחץ - עולה קורטיזולגוף נפש שיטות לטיפול בהפרעה פוסט-טראומטית. רמת האנרגיה ואת הביטחון העצמי, כמו גם עוזר להילחםנשימה יוגית בהשוואה לשליטת לב מפחיתה את הרמות של סמנים ביולוגיים פרו-דלקתיים ברוק: טייס אקראי ומבוקר עם דלקת.
איך לנשום נכון:
- לשבת בתנוחה נוחה עם גב ישר, לעצום את העיניים. אתה יכול לשכב על הגב, לכופף את הברכיים בעדינות כדי להסיר את העומס מהגב.
- קחו נשימה עמוקה, והם מילאו את האוויר לא רק את החזה אלא גם את הבטן. כדי להרגיש את זה, לשים עליו יד: אם זה עולה על השאיפה, אתה נושם כראוי.
- Fully נשיפת האוויר בבטן היה מעורב. לא לגרור את זה בכוונה.
- הגדרת שעון לנשום ובכך מ 5 עד 15 דקות.
- במהלך נשימה, אינו מאפשר מחשבות אחרות, מתרכזים בתהליך.
נשימה סרעפתית בסיסי זה כי הוא משמש כמעט כל נשימה שיטות. אתה יכול לנסות אפשרויות שונות:
- עם העיכוב. תנשום עבור 4 שניות, נשימה בהמתנה במשך 7 שניות ונושפים עבור 8 שניות.
- דרך הנחיריים שונים. סגור את הנחיר הימני עם האגודל לשאוף עמוק בצד שמאל, ואז לסגור את הנחיר השמאלי בעזרת האצבע ולנשוף דרך ימין. אחרי כמה נשימות, לחזור על אותו הדבר בסדר אחר: לנשום דרך הימין לנשוף דרך השמאל.
- עם התארכות הנשיפה. תמיד שאפו על שני חשבונות, ונשיפה בכל פעם הוארכה ספירה אחת: 2 שאיפה - 2 בנשיפה, נשימה עבור 2 - 3 ב נשיפה, נשימה עבור 2 - 4 נשיפה, נשימה ב 2 - 5 עבור הנשיפה. ואז להתחיל הכל מהתחלה, לעשות 2-3 מחזורים.
נסה את כל הטכניקות ולגלות מה מתאים לכם יותר. העיקר כאן - תרכיז על נשימה, שואפים ונושפים עמוק, רכיבה הבטן.
2. עשבי תיבול אדפטוני
עשבי תיבול אדפטוגניים מכילים חומרים שאינם משנים את הפעולה של מערכות ואיברים, אבל לעזור לגוף לתפקד באופן נורמלי בסביבה מורכבת. הוא האמין כי צמחים אלה פועלים כמו חיסון מולקולרי מתח. הם גורמים ללחץ קטן בגוף, שגורמים לומד מערכת העצבים להתנגד ללחצים טובים יותר.
הנה כמה עשבי תיבול שהוכיחוראיות מבוססות ליעילות של adaptogens מעייפות, מנגנונים מולקולריים הקשורים לפעילות מתח מגן שלהם. השפעה חיובית:
- rosea רודיולה - העלאותכפול סמיות, מבוקר פלסבו, מחקר אקראי של תופעות מנה בודדת של להתאים-232 על תפקודים קוגניטיביים אנרגיה וריכוז, עייף ומאבקים עם burnup. עליות להתמקד, מהירות ודיוק בעבודה בתנאים מלחיצים.
- Eleutherococcus senticosus - להפחית עייפות מנטלית ופיסית, זה עוזר להתמודד עם לחץ, משפר ריכוז זיכרון.
- Schisandra - לחימה עייפות נפשית, חולשה, מגדילה את הביצועים האנרגטיים.
- ג'ינסנג - מפחית עייפות, משפר את היכולות הקוגניטיביות - חשיבה ולמידה.
- Ashwagandha (ג'ינסנג הודית) - מסירבסיס מדעי לשימוש הטיפולי של משכרת ויתניה (ashwagandha): סקירה. מתח יש השפעה חיובית על מערכת העצבים המרכזית, משפר חסין.
- בזיליקום - מסירהיעילות הקלינית והבטיחות של טולסי בבני אדם: סקירה שיטתית של הספרות מתח ועייפות, משפר זיכרון, מנרמל שינה.
אתה יכול להשתמש אלה עשבי תיבול תמיסה או טבליות כפי שהורה. בזיליקום ניתן להוסיף למזון כתבלין או לאכול טרי.
3. עיסוי פנים
לפעמים, בניסיון להרגיע אתכם אוטומטית משפשף מקדשי המצח או מעסה שלו. תגובה כזו אינה מקרית. עיסוי פנים עוזרעיסוי הפנים מופחת חרדה ומצב רוח שלילית, ופעילות מוגברת עצבים הסימפתטית. להפיג את המתח והחרדה, לשפר מצב רוח ו להיפטר עייפות. יתר על כן, הוא לא רק מרגיע, אבל גם מרענן ומעורר השפעה.
אתה יכול לעשות עיסוי פנים, אפילו במקום העבודה, ואינו צריך מומחה כדי לעשות זאת אתה. רק להשתמש בהוראות שלנו.
4. מזונות עשירים בברזל
ייעוץ זה אינו מתאים לכולן, ואנשים רק עם מחסור בברזל. אבל בהתבסס על העובדה כי סובלת מהפרעה זוליקויי יסודות קורט 30% מכלל האוכלוסייה של כדור הארץ, זה יהיה שימושי להרבה אנשים.
אם התזונה שלך לא מספיק בלוטהאין, מספיק הגוף המוגלובין - המכיל ברזל חלבון אחראי לביצוע חמצן. תסמינים של אנמיה מחוסר ברזל כוללים:
- עייפות;
- חולשה;
- עור חיוור;
- כאבים בחזה, דופק מהיר, קוצר נשימה;
- כאבי ראש או סחרחורת;
- קור;
- ציפורניים שבירות;
- לשון דלקת;
- תסמונת רגל חסרת מנוחה.
הברזל אנמיה מחוסר יכול לפתח מחלות שונות הקשורות לאובדן דם, וגם מחסור במוצרי דיאטה עשירה בברזל.
על פי הנורמותMR 2.3.1.2432-08 נורמות צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה וחומרים מזינים עבור קבוצות שונות של האוכלוסייה הרוסית Rospotrebnadzor, זכר בוגר צריך לצרוך לפחות 8-10 מ"ג ברזל ליום, והאישה - 15-20 מ"ג.
בעיקרון אנחנו מקבלים ברזל ממזונות מן החיאנמיה מחוסר ברזל אצל ילדים. הנחיות לרופאים. מוסקבה 1999: כבד (9 מ"ג לכל 100 גרם של מוצר), טורקיה (4 מ"ג לכל 100 גרם של מוצר), עוף (3 מ"ג לכל 100 גרם), בשר בקר (2.8 מ"ג לכל 100 גרם של מוצר), מקרל (2,3 מ"ג 100 גרם של המוצר). הם heme ברזל הוא בצורה ונספגת היטב על ידי הגוף.
הברזל נמצא במזונות ממקור צמחי, עבור אצות למשל (16 מ"ג לכל 100 גרם מוצר), כוסמת הרקולס (7,8 מ"ג לכל 100 גרם של המוצר), אפונה (6.8 מ"ג לכל 100 גרם מוצר), שעועית (5,9 מ"ג לכל 100 מוצר גרם) של פטריות טריות (5,2 מ"ג לכל 100 גרם של מוצר), אפרסקים (4,1 מ"ג לכל 100 גרם של מוצר), אגסים, תפוחים, שזיפים, משמש (2,3 -2.1 מ"ג לכל 100 גרם מוצר). עם זאת, מקורות צמח, זה בצורה הלא-heme ולעכל הרבה יותר גרוע. לדוגמא, הגוף של השעועית יכול לספוג 2-3% Fe, ואילו כבד - 12-26%.
כמו כן הוא מונע את הספיגה של תוכן אלמנט עקבות זו של phytates ופוליפנוליםסקירה על ברזל וחשיבותו לבריאות האדםב קטניות ודגנים, סידןעיכוב של ספיגת haem ברזל שבאדם על ידי סידן.מי גבינה, חלבון הקזאין במוצרי חלב.
כדי לפצות על מחסור בברזל, להוסיף את הדיאטה יותר מזונות עשירים יסודות קורט אלה וחומצה אסקורבית. מבטל האחרון ההשפעה השלילית של phytate, פוליפנולים, סידן וחלבון חלב עבור ספיגת ברזל. לכן, אפילו צמחוני ייתכן מאוד לענות על ביקוש עקבות זה, אם נוסף ויטמין C בתזונה יותר (הנורמה למבוגרת - 50-70 מ"ג ליום).
5. עבודה על 90 דקות עם הפסקה למנוחה
חולמים אדם מחולק מחזורי 90 דקות. במהלך תקופה זו יש לנו זמן להגיע לשינה עמוקה, ואז אתה מגיע REM-שלב צמצום, שבמהלכה חלומות להתרחש. האופי הגלי שינה בשל השינוי של גלי מוח - תדרים חשמליים שבו יצירות המוח שלנו.
מדענים הבחינו כי שינוי 90 דקות מחזוריות של פעילות שם במהלך ערות. פרופסור מאוניברסיטת פלורידה אנדרס אריקסון (אנדרס אריקסון) ועמיתיו חקרותירגע! אתה תהיה יותר פרודוקטיבי פעילויות של ספורטאי צמרת, מוסיקאים, שחקנים ונגני. התברר כי המומחים הטובים של הפגישה לא יותר מ שעבר 1.5 שעות. הם החלו לעבוד על הבוקר, ומאורגן שלושה מפגשים של 90 דקות עם הפסקות בין, ולעתים נדיר לעבוד יותר מ 4.5 שעות ביום. לקבלת התוצאות הטובות ביותר בכל עיסוק אריקסון מייעץ להימנע מנהג ארוך, שיהיה לי זמן להתאושש ממנו למחרת.
פרופ ניסה ליישם טכניקה זו כדי לכתוב ספר. בניגוד לעבודות קודמות, הוא עבד 10 שעות ביום, עבור ספר חדש, אריקסון זיהה שלושה קטע 90 דקות של הבוקר. למרות העובדה שהספר לקח הרבה פחות זמן ביום, הוא סיים לכתוב אותו בשתי פעמים מהר יותר מאשר האחרון.
אם אין לך לוח זמנים בחינם ואתה לא יכול להרשות לעצמו לעבוד רק 4.5 שעות, לנסות לחלק את העבודה עד 90 דקות במרווחים עם שאר 10-20 דקות ביניהם.
איך להתאים את זה כל יום העבודה שלך
הנה תוכנית פעולה מעשית:
- להעריך האם מספיק עם מזונות ברזל גבוה בתזונה. שיעור צריכת אלמנט עקבות זה לגברים הוא 8-10 מ"ג ביום לנשים - 15-20 מ"ג ליום. אם הברזל הוא לא מספיק, להוסיף עוד מזונות עשירים יסודות קורט אלה: בשר בקר ועוף כבד, בשר בקר, בשר הודו. בדוק כי ויטמין C מספיק לתזונה (50-70 מ"ג ליום). זה עוזר לספוג ברזל מהמזון, והוא מתאים במיוחד עבור צמחונים.
- נסה עשבי אדפטוני: rosea רודיולה, Eleutherococcus senticosus, ג'ינסנג, מגנוליה סינית, ashwagandha, בזיליקום. קח תמיסה או טבליות כפי שהורה.
- פרד-זמן 90 דקות במרווחים עם שאר במשך 10-20 דקות ביניהם. במידת האפשר, אל תעשה דבר אחד עבור 4.5 שעות כבר ליום.
- בין לבין נשימה סרעפתית בפועל העבודה (5-10 דקות), לנסות טכניקות שונות ולראות מה מתאים לכם.
- שים לב שרירי הפנים. אם אתם חשים כי הם לכודים, לעשות עיסוי.
ראה גם
- איך להתחיל את הבוקר כדי להעיר לעזרה את המוח →
- וולף או דולפין: להגדיר chronotype שלך כדי להפוך את הסדר המושלם של היום →
- בדיקה-רשימת העבודה האידיאלית, מה משפיע הפרודוקטיביות שלך →
- למה זה כל כך קשה להתרכז בעבודה, ומה לעשות →